¿Quieres ser explosivo, ágil y fuerte? Entonces necesitas una alta proporción de fibras musculares de contracción rápida, lo que llamamos "músculo atlético". Y sí, puedes ajustar tu entrenamiento para cambiar esa proporción en la dirección correcta.

El cuerpo tiene dos amplias categorías de fibras musculares: las de contracción lenta y las de contracción rápida. Estas dos categorías tienen varios subtipos híbridos complejos.

Las fibras de contracción rápida producen mucha más fuerza, se contraen más rápido (produciendo más velocidad y potencia) y tienen un mayor potencial de crecimiento, pero son mucho menos resistentes a la fatiga. Esto significa que tener muchas fibras de contracción rápida no sólo es beneficioso para los atletas, sino también para los culturistas y los levantadores de potencia.

Los beneficios de la musculatura atlética

Algunos de los beneficios de tener una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida te sorprenderán:

- Más velocidad, potencia, fuerza y potencial de desarrollo de las tres.
- Mayor grado de crecimiento muscular y tono/definición muscular.
- Menor tiempo para alcanzar la tensión muscular máxima.
- Requiere menos volumen de entrenamiento para obtener un efecto de entrenamiento máximo.
- Mayor tolerancia a los carbohidratos (menor probabilidad de almacenarlos en forma de grasa)
- Ajustes más rápidos a los cambios de dirección repentinos.
- Mejor absorción de la fuerza.

Tener una mayor proporción de fibras de contracción rápida es vital si quieres estar fuerte y poderoso.

Pero, ¿y si no es así? ¿Y si has nacido con muchas fibras de contracción lenta? ¿Estás condenado genéticamente?



Espera, ¿puedes aumentar tu proporción de fibras de contracción rápida?

La antigua creencia entre los científicos del deporte era que, aunque era posible aumentar la proporción de fibras de contracción lenta mediante el entrenamiento de resistencia, era menos probable aumentar las fibras de contracción rápida. Por suerte, esto se ha desmentido.

Los estudios que utilizan un método llamado "SDS-PAGE de fibra única" dicen que es posible aumentar la proporción de fibras de contracción lenta o rápida. Pero los métodos más antiguos, como el "histoquímico" o el "SDS-PAGE homogéneo", no lograron ver la conversión en gran medida porque no podían medir las fibras híbridas.

¿Ya te has liado? No hay problema. Lo importante es que la literatura más actual indica que es posible aumentar la proporción de fibras de contracción rápida. ¿Y aún mejor? Se puede hacer en cuestión de semanas.

Con los métodos de entrenamiento adecuados - como una combinación de trabajo pesado y explosivo - puedes convertir una cantidad significativa de fibras de contracción lenta (e híbridas) en fibras de contracción rápida. Si te dejaras ese tipo de entrenamiento y te pasaras a un entrenamiento de resistencia, se reduciría la proporción de fibras de contracción rápida y se aumentaría la proporción de fibras de contracción lenta.

El mecanismo principal es el cambio de fibras híbridas a tipos puros. Por ejemplo, una persona sedentaria tendrá un 20-40% de fibras híbridas, una persona activa sólo un 10-20% (por tanto, más tipos "puros" en función de su actividad), y los atletas de élite casi no tienen híbridas.

La mayoría de los investigadores de las fibras musculares están de acuerdo en que se puede aumentar la proporción de fibras de contracción rápida en al menos un 10% en un período corto, de 4 a 8 semanas.

¿Es eso significativo? Bueno, el ser humano medio tiene alrededor del 50% de fibras de contracción rápida. La proporción más alta de fibras rápidas medida (en un velocista de alto nivel) fue del 71%. Así que sí, si un cambio del 10% hace que alguien pase del 50 al 60% de fibras rápidas, es algo importante.

Y es posible que periodos más largos de entrenamiento específico, o un mejor protocolo de entrenamiento dirigido específicamente a las fibras de contracción rápida, puedan aumentar la proporción aún más. Utilizaré un ejemplo de la vida real.

Hay un atleta de bobsleigh canadiense que fue corredor de resistencia hasta los 19 años. El bobsleigh es un deporte de potencia y velocidad extremas.

Cambió por completo su matriz de rendimiento después de cambiar al sprint y luego al bobsleigh y se convirtió en el atleta más explosivo que he entrenado. Hablo de 4,19 segundos en las 40 yardas (36m) y un salto vertical de 41 pulgadas (104cm). También hizo un press de banca de 425 libras (192kg) con un peso corporal de 181 (82kg).

La cuestión no es si es posible aumentar la proporción de fibras musculares de contracción rápida, sino cómo hacerlo de forma óptima. Hay una manera de hacerlo, pero puede que no sea la que esperas.

 

Donde el culturismo se queda corto

No es tan sencillo como "el entrenamiento de resistencia aumentará las fibras de contracción lenta y el levantamiento de pesas aumentará las fibras de contracción rápida".

Bueno, sí lo es para la parte de resistencia. Los atletas de resistencia de élite pueden tener hasta un 80% de fibras musculares de contracción lenta. Pero cuando se trata de las fibras rápidas, no es tan sencillo como levantar pesas.

De hecho, un enfoque típico de "culturismo" -repeticiones en el rango de 8 a 20, sin centrarse en la aceleración y haciendo mucho volumen- te llevará a un perfil ligeramente más lento.

Las fibras de contracción súper rápida (MHC IIX) se convertirán en fibras de contracción rápida (MHC IIA), y algunas fibras de contracción rápida se convertirán en híbridas lentas/rápidas (MHC I/IIA). No aumentará la proporción de fibras de contracción lenta, pero aún así se está avanzando hacia un perfil menos potente.

Incluso el entrenamiento de fuerza puro tendrá ese efecto: una disminución de las fibras MHC IIX y un aumento de las MHC IIA, sin ningún cambio en las fibras MHC I.

Sin embargo, cuando los investigadores utilizaron una combinación de trabajo de fuerza y explosivo, no hubo una gran disminución de las fibras IIX, pero sí un aumento significativo de las fibras IIA. Pero, esto vino acompañado de una disminución de las fibras de tipo I.

Así pues, el entrenamiento de fuerza por sí mismo puede conducir a un perfil ligeramente más lento, mientras que el uso de trabajo de fuerza Y pliometría aumentará la conversión de las fibras de contracción lenta en fibras de contracción rápida (1).

 

Consigue explosividad para aumentar las fibras de contracción rápida

Por sí mismos, los ejercicios pliométricos o de ciclo de estiramiento aumentan la proporción de fibras de contracción rápida (2). Lo mismo se encontró con el entrenamiento de sprint (3). Así que, de entrada, podemos decir que todo lo que se haga de forma explosiva ayudará a aumentar tu proporción de fibras de contracción rápida. Ejemplos:

-Saltos
-Lanzamientos
-Pliometría
-Saltos con carga
-Variaciones de levantamiento olímpico
-Levantamiento de esfuerzo dinámico (40-60% de su 1RM para 2-3 repeticiones realizadas de forma explosiva)
-Trabajo de potencia anaeróbica (como 10-15 segundos de esfuerzo en una bicicleta de aire)
-Método de caída y captura
-Trabajo de sobrevelocidad

Si no has oído hablar de estos dos últimos, aquí están:

 

 

Entrena (muy) fuerte para aumentar las fibras de contracción rápida

Aunque los estudios que analizan el trabajo de fuerza concluyen que hay un movimiento hacia un perfil ligeramente menos rápido, los estudios normalmente incluyen series en las que los participantes utilizan el 70-80% para el trabajo de "fuerza".

El trabajo más pesado con menos acumulación de fatiga funciona mejor. Las series que utilizan el 70-80% seguirán permitiendo 6-10 repeticiones, por lo que las fibras de contracción rápida podrían no entrar en juego hasta la última mitad de la serie. La serie todavía dará lugar a cierta fatiga acumulada, que podría estimular el cambio hacia un perfil ligeramente más lento.

Sin embargo, supon que estás utilizando series de 1 a 3 repeticiones con levantamientos parciales del 90% o incluso supramaximales o sobrecargas excéntricas. En ese caso, es probable que puedas cambiar a un perfil más rápido, especialmente si no tienes que machacar estas repeticiones. ¿Por qué? Porque necesitas confiar en las fibras de contracción rápida y en una alta tasa de disparo junto con muy poca acumulación de fatiga.

De hecho, los esfuerzos simples (una repetición por serie) son probablemente uno de los mejores enfoques para desarrollar las fibras de contracción rápida y aumentar tu proporción.

Aquí están algunos de mis métodos pesados favoritos para ese propósito:


Estrategia de pesos pesados 1

Haz series pesadas de 1-2 repeticiones mientras dominas el peso. Esto significa utilizar una carga que sea aproximadamente del 90 al 92,5% de tu máximo. Ve tan pesado como puedas mientras dominas el peso - teniendo la sensación de que puedes acelerar el peso. Haz de 3 a 5 series en una sesión.

Estrategia de peso pesado 2

Haz parciales pesados durante 2-3 repeticiones. Obedece la misma regla que la anterior, pero en lugar de utilizar un rango completo de movimiento, utiliza aproximadamente la mitad - desde la mitad hasta la finalización. Utiliza levantamientos desde pines, bloques (banco o deadlift), o cajón (sentadilla). Los pesos serán más pesados que tu máximo en el levantamiento de rango completo, pero sigue eligiendo una carga que puedas dominar.


Estrategia de peso pesado 3

Utiliza el método de sobrecarga excéntrica. Cargas la barra con una carga moderada, una que puedas acelerar. Estará entre el 60 y el 80% dependiendo de tu nivel de explosividad. Añade peso extra durante la fase excéntrica del levantamiento mediante liberadores de peso. Intenta ir lo más pesado posible en los liberadores, siempre que puedas seguir bajando el peso lentamente a través de todo el rango de movimiento.

Cuando los liberadores se desenganchen de la barra, levanta el peso tan rápido como puedas. Haz series de singles (1 rep). Aumenta el peso de los liberadores en 4-5 series de trabajo, y luego realiza una serie de retroceso con 10 libras (5kg) menos por lado.

Estrategia de peso pesado 4

Realiza un trabajo de fuerza acelerado. Haz 2-3 repeticiones con el 80-85% con la intención de acelerar. Muévete de forma tan explosiva como sea posible durante la fase concéntrica. Haz 4-5 series de trabajo.

 

Utiliza el trabajo isométrico para aumentar las fibras de contracción rápida

Los isométricos significan que estás produciendo fuerza sin movimiento. A primera vista, estos métodos parecen contraproducentes para aumentar las fibras de contracción rápida. Después de todo, estas fibras están asociadas a la velocidad, y los isométricos carecen por completo de velocidad.

Pero tres aplicaciones de los isométricos pueden aumentar el reclutamiento, la estimulación, el desarrollo y posiblemente la proporción de las fibras de contracción rápida:



Estrategia isométrica 1

Utiliza isométricos de superación de esfuerzo máximo. "Superar" significa que estás tratando de mover una resistencia inamovible. Por ejemplo, empujando o tirando contra unos pasadores con una barra vacía. Máximo se refiere a empujar o tirar tan fuerte como sea posible. Esto sólo es sostenible durante unos 6 segundos, luego hay una caída dramática de la fuerza.

Las series deben ser de 6 segundos o de 9 segundos; las 3 primeras son un aumento suave de la producción de fuerza, seguido de 6 segundos de fuerza total. Haz esto durante 2-4 series.

O hazlo usando "repeticiones" en las que empujes contra los pines tan fuerte como sea posible durante 3 segundos, luego descansa durante 5-7 segundos antes de comenzar la siguiente repetición. Empuja durante 3 segundos; descansa durante 5-7 segundos. Haz de 3 a 5 repeticiones por serie. Utiliza dos juegos de pasadores de seguridad para que puedas apoyar la barra en los pasadores inferiores durante el periodo de recuperación. Haz esto durante 2-3 series.

 

Estrategia isométrica 2

Haz isométricos funcionales. Necesitas dos juegos de pasadores de seguridad. Los pasadores más altos estarían a 8-10 pulgadas (20-25 cm) por encima de los más bajos.

Presiona la barra en el conjunto más alto de clavijas y empuja tan fuerte como sea posible durante 6 segundos. ¿La diferencia aquí? La barra está cargada.

¿Cuánto peso utilizas? No importa mucho ya que estarás produciendo la máxima fuerza al empujar contra los pines, pero usa un peso que esté más cerca de tu 1RM (alrededor del 85-90%) en el levantamiento de rango completo. El propósito de usar una barra cargada es conseguir una sensación similar a la de un levantamiento normal (mejor correspondencia dinámica). Las clavijas actúan como un punto de enganche. Esto te enseña a maximizar la producción de fuerza cuando alcanzas un punto de adherencia. El segundo juego de clavijas debe colocarse alrededor de donde se encuentra tu punto de adherencia en un levantamiento.

 

Estrategia isométrica 3

Hacer estiramientos con carga. Los estiramientos con carga son una anomalía. Aunque no hay movimiento y la duración es bastante larga, hace hincapié en las fibras de contracción rápida.

Para entender por qué, considera el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR). Un estudio descubrió que el efecto de oclusión que provoca (restringir la entrada o salida de sangre de los músculos) conduce a un reclutamiento y desarrollo preferentes de las fibras de contracción rápida (4).

¿La razón? La oclusión impide que el oxígeno entre en los músculos, privando a las fibras de contracción lenta de su principal fuente de combustible y desplazando el reclutamiento hacia las fibras de contracción rápida en el proceso.

Los estiramientos con carga también provocan un efecto de oclusión, por lo que es probable que se aplique la misma conclusión. Tanto el estiramiento como la contracción muscular reducen la cantidad de sangre que puede entrar o salir de un músculo. Así que el estiramiento con carga, combinando ambos, tendrá un efecto de oclusión muy fuerte, lo que lleva a un aumento del reclutamiento de fibras de contracción rápida.

Para los estiramientos con carga con el objetivo de desarrollar el músculo y la fuerza, haz series de 1-1:30 minutos para un tiempo total bajo carga de unos 3 minutos, es decir, 3 series de 1 minuto o 2 series de 90 segundos.

Para que sea lo más eficaz posible para las fibras de contracción rápida, debes:

    -Ir a la posición más extrema que puedas alcanzar.
    -Contraer los músculos al máximo y mantener la tensión.

Cuanto más se respeten, mayor será el efecto de oclusión y mejor será la estimulación de las fibras rápidas.



Planifica tu entrenamiento

Cuando se trata de diseñar tu programa de entrenamiento específicamente para maximizar la conversión y el desarrollo de las fibras de contracción rápida, me acuerdo de algo que dijo el entrenador de atletismo Boo Schexnayder:

"Debes dar al cuerpo un mensaje inequívoco de lo que quieres que sea".

Se aplica al aumento de la proporción de fibras de contracción rápida. Cuanto más "unidireccional" sea tu entrenamiento, más probable será que consigas la adaptación que buscas. Así que si quieres más fibras de contracción rápida, quieres que la gran mayoría de tus estímulos de entrenamiento se realicen con métodos que favorezcan la conversión hacia un perfil más rápido.

Debes evitar cualquier método que, por sí mismo, conduzca a una conversión hacia un perfil más lento. No me malinterpretes, si el 80-90% de tu volumen se realiza con métodos de contracción rápida y el 10-20% es trabajo de musculación a altas repeticiones o incluso algo de cardio, seguirá funcionando. Pero si tratas de ser un "gato de todos los oficios", no tienes ninguna posibilidad de convertirte en una máquina de contracción rápida.

Programación y consejos

-Utiliza métodos de contracción rápida para la mayor parte posible de tu carga de trabajo.

-Utiliza un número limitado de métodos en una fase de entrenamiento. Todos estos métodos son neurológicamente exigentes. Es mejor, desde el punto de vista de la recuperación, el rendimiento y el aprendizaje, utilizar dos métodos en un entrenamiento y no más de cinco o seis en tu bloque de entrenamiento.

-Mantente con un conjunto de métodos durante 3-6 semanas. La mayoría de ellos son fuertemente neurológicos y te darán la progresión más rápida durante las tres primeras semanas. Cuanto más avanzado o explosivo sea, más frecuentemente deberá cambiar los métodos.

-Manten el volumen general más bajo de lo que crees. Crear demasiada fatiga puede perjudicar las adaptaciones hacia un perfil más rápido. Y debido a la naturaleza de los métodos, puede dificultar la recuperación. ¿El mayor error? Abordar el entrenamiento de contracción rápida de la misma manera que el entrenamiento de musculación. Utiliza el principio de la "economía del entrenamiento" de hacer el menor número posible de ejercicios para realizar el trabajo. Cuanto menos te fatigues sin dejar de dar un fuerte estímulo a tu cuerpo, más probable será la transición a un perfil más rápido.

-Opta por un enfoque de todo el cuerpo (fullbody). Te permitirá estimular cada músculo (al menos indirectamente) de 3 a 4 veces por semana. Cada estimulación favorece la conversión de las fibras musculares al tiempo que te permite recuperarte adecuadamente. Evita los entrenamientos con una cantidad significativa de fatiga.

-Limítate a una categoría por entrenamiento. Elige entre ir pesado, utilizar isométricos o ser explosivo en cada entrenamiento.

-Utiliza una baja densidad de trabajo. Esto significa utilizar un amplio descanso entre series. Esto es contrario a lo que recomiendo cuando se trata de maximizar la masa muscular o perder grasa. Pero esta es la forma de hacer las cosas que favorecen la conversión hacia un perfil más rápido. Básicamente, no quieres hacer tus series estando en un estado de fatiga.

-Recuerda el principio de Schmidtbleicher. Lo último que haces tiene el mayor impacto en el aprendizaje motor. Nunca te permitas terminar un ejercicio (última repetición de la última serie) con una ejecución machacona, lenta o técnicamente incorrecta. Si crees que la última repetición de un ejercicio no ha sido óptima, descansa unos minutos y realiza 1 ó 2 repeticiones violentas, incluso si eso significa disminuir el peso. De hecho, es inteligente programar una serie de "retroceso" con una ligera reducción de la carga pero realizada con la intención de ser violentamente explosiva.

 

Lo último

Aumentar la proporción de fibras de contracción rápida no sólo es posible, sino que se produce con bastante rapidez, siempre que se proporcione al cuerpo el estímulo adecuado. Se puede conseguir un aumento de las fibras de contracción rápida de al menos un 10% (posiblemente un 15 o incluso un 20%).

Pero recuerda que el cuerpo se convierte en lo que tú le pidas. Cuanto más "claro" sea el mensaje de adaptación (utilizando casi exclusivamente métodos de contracción rápida), más probabilidades tendrás de crear una conversión máxima.

Además, si dejas de utilizar esos métodos en favor de un trabajo de hipertrofia y resistencia más tradicional, algunas de las fibras de contracción rápida recién convertidas volverán a ser lo que eran antes.

Puedes seguir haciendo cosas como el acondicionamiento y el trabajo de hipertrofia. Pero si quieres seguir siendo una máquina de contracción rápida, los métodos aquí mencionados deberían constituir la mayor parte posible de tu carga de entrenamiento.

 

Referencias

Y. Liu, A. Schlumberger, K. Wirth, D. Schmidtbleicher, and J. M. Steinacker. Different effects on human skeletal myosin heavy chain isoform expression: strength vs. combination training. Journal of Applied Physiology 2003 94:6, 2282-2288.

Laurent Malisoux, Marc Francaux, Henri Nielens, and Daniel Theisen. Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers Journal of Applied Physiology 2006 100:3, 771779

Andersen, j.l., Klitgaard, h. and Saltin, B. (1994), Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiologica Scandinavica, 151: 135-142. Krustrup, P., Söderlund, K., Relu, M.,

Ferguson, R. and Bangsbo, J. (2009), Heterogeneous recruitment of quadriceps muscle portions and fibre types during moderate intensity knee-extensor exercise: effect of thigh occlusion. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19: 576-584.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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