¿Dolor de hombro? Aquí tienes 5 soluciones.

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Todo son mejoras y diversión hasta que llegan las molestias de hombros.

La patología del manguito rotador, un pinzamiento y otros problemas del hombro entran en la categoría más amplia del dolor mecánico del hombro. Es el tipo de problemas de hombro de los de "me duele cuando hago esto, doctor".

No hay ningún truco que cure todos los dolores mecánicos de hombro. Sin embargo, no hay ninguna razón por la que los levantadores no puedan solucionar sus problemas para volver a entrenar felizmente.

Para ayudarte a empezar, he modificado los procedimientos de los expertos en hombros y he añadido algunas tácticas que he recogido por el camino. Aquí hay cinco estrategias que se pueden lograr utilizando un equipamiento mínimo.

Nota: Estas estrategias funcionan mejor con el dolor de hombro provocado por la elevación del brazo hacia arriba y/o hacia afuera, que puede interferir con el levantamiento por encima de la cabeza, los presses y las elevaciones frontales. El objetivo es identificar estrategias que reduzcan o eliminen el dolor durante estos levantamientos, permitiéndote seguir levantando y obteniendo ganancias. Consulta primero las técnicas, pero asegúrate de leer a continuación para aprender a utilizarlas.

 


1. Facilitar al manguito rotador su trabajo

Los músculos del manguito rotador evitan el movimiento no deseado de la articulación y estabilizan el hombro. Puedes utilizar bandas para aplicar resistencia a estos cuatro músculos, amplificar su actividad y, potencialmente, hacer que el patrón de movimiento sea más cómodo.

Echa un vistazo a los tres ejercicios siguientes. Cuando los haga, utilice una resistencia mínima de la banda. Lo mejor es un bucle fino y plano de 12 pulgadas (30cm) de tubo. Las bandas de resistencia más largas y muy ligeras (de 1/4 de pulgada de grosor) pueden funcionar, pero tendrán que ser de doble bucle para las dos primeras técnicas. Dado que la banda supone un reto adicional, reduzca el peso en aproximadamente un 50% cuando intente realizar estos ejercicios por primera vez.

Enrolla una banda de forma circular alrededor de las muñecas y comienza con las mancuernas justo por encima de la altura de los hombros. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza mientras mantienes la tensión en la banda.



Enrolla una banda circular alrededor de las muñecas. Levanta las mancuernas por encima del pecho mientras mantienes la tensión en la banda.



Ancla una banda ligera a tu lado a la altura del pecho. Enlaza la banda alrededor de tu muñeca. Realiza una elevación frontal con una ligera flexión de los codos. Manten la tensión en la banda. También puedes realizar este ejercicio con ambos brazos simultáneamente con una banda alrededor de las muñecas.




2. Focalizar la escápula

La escápula debe moverse cuando se mueve el hombro (con la posible excepción de un press de banca de competición). Mantener la escápula en una determinada posición fija a lo largo de un movimiento es probable que altere la mecánica normal del hombro.

El dolor de hombro puede ser igualmente perturbador para la mecánica del hombro. Los siguientes ejercicios fomentan el movimiento escapular y mejoran la actividad de los músculos que actúan sobre ellos.





Christian Thibaudeau escribió sobre el Scrape the Rack Press en 2017, y John Meadows lo realizó aquí.

He utilizado una variación de la misma - contra los marcos de una puerta - con pacientes que han tenido hombros postquirúrgicos y  vulnerables. Ha sido un cambio de rol. Aplicar una presión hacia delante durante el press recluta el serrato anterior y promueve la rotación de la escápula hacia arriba - el movimiento natural de la escápula durante este ejercicio.

Colócate con la barra en los soportes a la altura de la clavícula. Utiliza una postura escalonada: un pie ligeramente por delante del otro.

Impulsa simultáneamente la barra hacia arriba y hacia delante mientras empujas. Manten el contacto entre la barra y el rack. Continúa empujando hacia delante contra el bastidor mientras bajas la barra.

Nota: Respeta tu gimnasio. Si entrenas con un equipo que no es tuyo, pregunta si este ejercicio es aceptable.



Otra forma de centrarse en la escápula es realizar el press con una configuración de landmine o Viking press. El vector horizontal de resistencia aplicado por el landmine facilita la rotación hacia arriba y la protracción del omóplato. La trayectoria arqueada que se hace con el landmine también puede beneficiar a los que tienen dolor de hombro por encima de la cabeza, ya que evita esta posición. Utiliza una banda de resistencia para contrarrestar la pérdida de resistencia en la parte superior del press landmine desde el suelo.

Arrodíllate en el mismo lado que el brazo de trabajo. Concéntrate en levantar a la vez que tiras hacia fuera.

 


3. Promover la extensión de la espalda media

El levantamiento por encima de la cabeza requiere una extensión adecuada de la parte media de la espalda (columna torácica). Cuando se produce una mayor extensión de la columna torácica, el logro de la posición sobre la cabeza requiere menos movimiento del hombro.

Además, el cambio de la posición de la columna torácica puede modificar la relación longitud-tensión de los músculos del complejo del hombro e incluso la forma en que el omóplato (escápula) se mueve sobre la caja torácica. Por lo tanto, mejorar la extensión torácica es una forma de ayudar al hombro.



Lleva la barbilla hacia el pecho, abrázate y túmbate con el rodillo de espuma sobre la parte media de la espalda. Utiliza el rodillo de espuma como punto de apoyo arqueando o extendiendo la parte de la columna vertebral inmediatamente por encima del rodillo. Mantén la barbilla metida y los abdominales activados para localizar mejor el movimiento.

Después de 60-90 segundos de extensiones torácicas, vuelve a probar el movimiento doloroso, pero esta vez con más extensión de la parte media de la espalda. Concéntrate en mantener el pecho levantado con los abdominales compactos, lo que fomenta el movimiento de la columna torácica en lugar de la espalda baja.




4. Aplicar una movilización articular

Piensa en estas técnicas como movilizaciones articulares para el hombro durante el movimiento. La movilización articular puede mejorar el deslizamiento natural que se produce durante el movimiento. También pueden promover efectos neurofisiológicos beneficiosos para tu dolor de hombro.

Necesitarás una banda de grosor moderado (alrededor de 1 pulgada o 2,5 cm). La banda aplicará una fuerza de movilización a la articulación durante los ejercicios dolorosos. Aunque un clínico puede evaluar el deslizamiento de la articulación en muchas direcciones diferentes, estas son mis técnicas más eficaces.

Para cada una de ellas, coloca la banda sobre la cabeza del hueso del brazo (húmero), lo más cerca posible de la articulación. Si es necesario, utiliza una toalla debajo de la banda para mayor comodidad.



Un deslizamiento inferior (dirigido hacia abajo) de la cabeza del húmero se asocia tradicionalmente con el movimiento del hombro hacia arriba y hacia fuera. Estos movimientos se producen durante el press por encima de la cabeza. Esto es lo que hay que hacer.

Ancla una banda elástica bajo tu pie y haz un bucle sobre la parte superior de tu hombro, justo fuera del acromion - la protuberancia ósea en la parte superior de tu hombro. A continuación, realiza un press por encima de la cabeza de forma controlada.



Un deslizamiento posterior (dirigido hacia atrás) de la cabeza del húmero se asocia tradicionalmente con el movimiento del hombro hacia delante y hacia arriba. Estos movimientos se producen durante la elevación frontal.

Ancla una banda detrás de ti y ligeramente fuera de tu cuerpo. Enrolla la banda alrededor de la parte delantera del hombro e inicia en tensión. Realiza elevaciones frontales controladas con rotación neutra del brazo en posición de "pulgares arriba".




5. Involucrar la cadena cinética

Realizar un patrón de movimiento multiarticular bien establecido junto con el movimiento doloroso del hombro puede ser útil.

La energía cinética de los grandes movimientos de la parte inferior del cuerpo podría ayudar a superar la inercia de la resistencia, disminuyendo así la demanda del hombro. Es posible que la activación de un patrón de movimiento conocido nos ayude a restablecer o normalizar la mecánica del hombro alterada por el dolor o la lesión.

El movimiento es un fenómeno neuromecánico complejo. Afortunadamente, no tenemos que entender completamente los mecanismos en juego para probar estas sencillas técnicas.



Sacarás más partido a este ejercicio si lo haces de forma unilateral.

Ponte de pie sujetando una mancuerna a tu lado. Da un paso adelante con la pierna contraria mientras realizas una elevación frontal. Baja la mancuerna con control mientras vuelves a la posición inicial.





Lo que nos dice el dolor

Tradicionalmente, los profesionales de la medicina deportiva utilizan una serie de pruebas especiales para informar de los diagnósticos clínicos del dolor mecánico de hombro. La mayoría de estas pruebas están destinadas a estresar los tejidos del hombro. La reproducción o la provocación del dolor suele constituir una "prueba positiva", que apunta a un diagnóstico.

Independientemente de que estas pruebas logren un diagnóstico exacto, hacen poco para decirnos lo que podemos hacer ahora mismo para tratar el problema.

Hace más de una década, el fisioterapeuta Dr. Jeremy Lewis describió un algoritmo para tratar el dolor mecánico de hombro. (1) En lugar de provocar el dolor y decir todo lo que duele, los procedimientos de modificación de los síntomas pretenden reducir o aliviar el dolor de hombro.

Los procedimientos de modificación de los síntomas son instructivos. Cuando se identifica un procedimiento que mejora los síntomas, la conversación pasa de "no hagas eso" a "haz más de esto".

 

Cómo utilizar estas estrategias

Algunas patologías no responderán a estas técnicas. Si uno de los procedimientos elimina el dolor de hombro, es un mensaje no tan sutil de que deberíamos hacer más de eso (al menos a corto plazo). Si sólo se observa una mejora parcial, el siguiente paso es intentar combinar varios procedimientos a la vez para ver si podemos obtener una mejora adicional.

Por ejemplo, podrías probar las extensiones torácicas con el rodillo de espuma inmediatamente antes de empujar con una técnica de facilitación del manguito rotador con banda. O bien, podrías intentar combinar una técnica escapular con una técnica de cadena cinética. Utiliza la(s) técnica(s) que funcione(n) en lugar de tus ejercicios tradicionales de hombro que son dolorosos.

Ten en cuenta que varias de estas técnicas pueden requerir que reduzcas el peso que utilizas. Esto es algo bueno. Por mucho que odiemos admitirlo, la regresión está indicada cuando se trata de una lesión.

Además, si sospecha que se trata de una lesión por "sobreuso", es posible que también tengas que reducir el volumen de entrenamiento reduciendo la frecuencia de los mismos, las series y/o las repeticiones. Si ninguna de estas técnicas te ayuda, es el momento de acudir a un fisioterapeuta o médico deportivo de confianza para que te asesore.

Al fin y al cabo, necesitas un camino eficaz para volver a levantar peso.



Importante

Estos ejercicios pueden no ser apropiados para aquellos con un traumatismo reciente, una posible fractura o una dislocación. Las personas con síntomas (por ejemplo, fiebre, sudores nocturnos), trastornos de hipermovilidad, pérdida de sensibilidad o dolor irradiado también deben buscar atención médica cualificada. La información que se ofrece aquí tiene únicamente fines educativos y no constituye un consejo médico o de rehabilitación individualizado. No implica ninguna relación cliente-proveedor.



Referencia

    Lewis, J.S. Rotator cuff tendinopathy/subacromial impingement syndrome: is it time for a new method of assessment? British Journal of Sports Medicine. 2009;43:259-264.


Traducido y adaptado por Frutos

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