Calentamiento rápido por un fisioterapeuta

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Te presento una forma buena de preparar tu entrenamiento.

El calentamiento es algo bueno. ¿El problema? Los calentamientos suelen carecer de estructura. Las personas mayores pueden deambular haciendo estiramientos extraños, los jóvenes pueden subirse a una máquina de cardio para realizar unos minutos de actividad sin sentido, y otros pueden no hacer nada en absoluto antes de dirigirse a las pesas.

Pero entender el "por qué" del calentamiento lo resuelve todo. Y cierta organización te ayudará a aplicarlo mejor. Hay tres partes para un calentamiento eficaz y eficiente, y no tiene por qué llevar más de 10 minutos.

Estos son los pasos para preparar tu cuerpo para un mejor entrenamiento. Cada fase se basa en la anterior para mejorar el rendimiento y reducir significativamente el riesgo de lesiones.



1 Autoliberación miofascial específica (SMR)

Las técnicas de auto-liberación miofascial (SMR) específicas, como el rodillo de espuma (foam roller), la liberación de puntos gatillo y otras modalidades, pueden ser útiles en el calentamiento, especialmente si tienes dolor, poca movilidad o alguna disfunción de los tejidos.

Encuentra las zonas problemáticas y utiliza algunas técnicas específicas. Estos son los beneficios:

- Mejora de la extensibilidad de los tejidos
- Aumento de la flexibilidad de los tejidos blandos
- Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones
- Reducción del dolor

Consejo: Para saber si estas técnicas son útiles, prueba y vuelve a probar tu movilidad antes y después de utilizar la SMR. ¿Mejoró tu movilidad o te hizo sentirse mejor al comenzar el entrenamiento? Si es así, mantén estas técnicas en tu rutina.

Dedica entre 3 y 4 minutos a trabajar con algunas de ellas:

 

 

 

 

 

 

 

2 Estiramientos dinámicos y movilidad articular

Sigue con el trabajo de los tejidos blandos con una combinación de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular en esas mismas zonas. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos en los que las articulaciones y los músculos recorren una gama completa de movimientos.

Hay muchas estructuras adicionales que definen el grado de movilidad de una persona. No son sólo los músculos que se estiran sobre una articulación, sino también lo bien que se mueve la articulación dentro de su cápsula articular de tejido conectivo.

Con los estiramientos dinámicos, estamos practicando tanto la capacidad de movimiento como el control. Los estiramientos dinámicos dentro y fuera de un rango final (en lugar de mantenerse en el rango final) permiten movilizar las articulaciones implicadas en el movimiento junto con los tejidos.

Estos movimientos pueden incorporar partes de las levantamientos que vas a realizar, lo que los convierte en fundamentales para tu calentamiento. Añadirlos a tu calentamiento te ayudará a maximizar tus rangos de movimiento utilizables.

Dedica 3-4 minutos a trabajar en un par de ellos:

 

 

 

 

 

 

3 Movimiento y activación muscular

Una vez que hayas mejorado la capacidad de movimiento con las partes uno y dos, es el momento de activar los músculos que vas a utilizar en tu entrenamiento.

En realidad, los músculos no se encienden y se apagan como un interruptor de luz. Alteran su función en función de la posición de la articulación. Esto significa que cuando realizas un ejercicio de activación muscular, estás reforzando las buenas posturas al tiempo que preparas el sistema nervioso y los tejidos para la tensión y la carga que les impondrás.

Básicamente, estás enviando señales al cerebro para prepararte para el movimiento. Estas señales activan las unidades motoras, lo que posteriormente provoca la contracción de las fibras que controlan.

Aquí tienes algunos ejemplos para probar:

 

 

 

 

 

Nuevos ejercicios de activación muscular

Estos vídeos no son dogma. Así que no dudes en probar nuevos ejercicios de SMR, movilidad y activación muscular que beneficiarán a tu cuerpo y a tu rutina de entrenamiento. Divide el calentamiento en tres partes y prepárate para tus sesiones de entrenamiento en unos 10 minutos. ¡No más pérdidas de tiempo!

 

Traducido y adaptado por Frutos

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