Guía para usar el 5x5 para fuerza e hipertrofia.

 

 

De todos los esquemas de series y repeticiones, pocos son tan venerados como las clásicas 5 series de 5 repeticiones (5x5). Prometiendo construir músculo y fuerza, atrae a muchos levantadores. Pero, ¿está a la altura de su estatus de leyenda? ¿Ayudará a construir un músculo tan fuerte como parece? ¿Y cuál es la mejor manera de utilizarlo?

 
Construir músculo y fuerza: Hacer que el 5x5 trabaje para ti

Aunque es un gran esquema de series y repeticiones, obtendrás resultados aún mejores si lo haces tuyo:

 

1. Escoge los ejercicios que se adapten a tus aptitudes

La mayoría de los programas enfocados en el 5x5 utilizan un limitado número de ejercicios con barra. Esto está bien si estás estructuralmente preparado para hacer esos levantamientos. Si no es así, te destrozarás a ti mismo antes de fortalecerte.

Por ejemplo, si eres estructuralmente adecuado para la sentadilla trasera, con un fémur corto, un torso largo y una gran movilidad de cadera, pues el terreno será favorable para obtener grandes resultados. Sin embargo, si no tienes una buena estructura para la sentadilla, obtendrás mejores resultados utilizando otra variación de ella (frontal, Zercher, Safety Bar, etc.).



2. Ajusta el número de series según sea necesario

Si tu tiempo es limitado o responde mejor a un volumen menor, haz menos series. Si realmente necesitas más volumen, haz más series. Tal vez encuentres que el 5x5 funciona para algunos ejercicios, pero es demasiado para un peso muerto. Aunque estos ajustes de series técnicamente te excluyen del club 5x5, te mantienen en las virtudes que ofrece trabajar en ese rango.



3. Calibra el número de series intensas que consideres

Hacer 5x5 no siempre significa hacer 5 series pesadas de 5 repeticiones. Por ejemplo, Reg Park hacía su primera serie con un peso más ligero, la segunda con un peso medio y luego hacía las tres series restantes con su peso máximo. Otros levantadores han hecho 5x5 aumentando el peso - sólo la última o dos series eran verdaderas series de trabajo.


4. Ajusta las repeticiones según sea necesario

A medida que ganes experiencia, puedes encontrar que respondes mejor a las repeticiones más altas o más bajas. También puedes descubrir que no todos los grupos musculares o ejercicios responden mejor al mismo rango de repeticiones. Por lo tanto, no tengas miedo de utilizar un rango de repeticiones superior o inferior a cinco.

El número óptimo de repeticiones para cada ejercicio puede variar dependiendo de varios factores (tipo de fibra muscular, longitud de la extremidad, propósito del músculo, tipo de ejercicio) y está fuera del alcance de este artículo. Sin embargo, hay una forma sencilla de saber cuáles son tus mejores repeticiones para un ejercicio determinado.

A continuación te explicamos cómo saber si estás en tu zona Goldilocks:

-Repeticiones demasiado bajas: Sentirás la tensión en las articulaciones y un esfuerzo general en tu cuerpo. No sentirás que estás estimulando eficazmente el músculo o los músculos objetivo.

-Repeticiones demasiado altas: te aburrirás y la serie te parecerá un ejercicio cardiovascular. Te cansarás sin tener la sensación de haber estimulado eficazmente los músculos objetivo.

-Hacer demasiadas repeticiones también puede hacer que tu técnica se deforme en los ejercicios de mayor exigencia.

-Repeticiones justas: Podrás mantener la forma adecuada, sentir una tensión mínima en las articulaciones y estimular los músculos objetivo. No "sentirás el ardor" con las repeticiones más bajas, pero los músculos objetivo deben sentir un alto nivel de tensión.



5. No sólo hagas 5x5

Aunque el 5x5 te resulte muy eficaz, incluye otros rangos de repeticiones. Esto maximizará el crecimiento muscular y ayudará a minimizar tensión en las articulaciones y tejido conectivo del levantamiento pesado. Aquí hay cuatro opciones:


Haz 5x5, y luego una serie de altas repeticiones, con menor carga.

En 2004, los investigadores hicieron que un grupo entrenara la fuerza con 5 series realizadas al 90% de su 1RM y 3 minutos de descanso entre series. El otro grupo hizo las mismas 5 series pesadas, pero 30 segundos después de la quinta serie, hicieron una serie final con el 50% de su 1RM. Esta serie liviana ayudó al grupo a ganar más tamaño y fuerza que el otro grupo (1).

 


Haz el primer ejercicio usando 5x5, luego el resto.

Este método proviene del Dr. Fred Hatfield (2). La investigación muestra que este sistema es tan efectivo para la potencia, la fuerza y el tamaño muscular como la periodización ondulante (3). Esto puede funcionar bien si prefieres las divisiones por partes del cuerpo. He aquí un ejemplo de entrenamiento de pecho:

    A. Press de banca: 5 x 5 (repeticiones explosivas)
    B. Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-12 (repeticiones rítmicas)
    C. Flye con cable: 2-3 x 15-20 (repeticiones de tensión continua)



Haz 5x5 mezclado con otros bloques de entrenamiento.

Puedes utilizar un programa 5x5 y luego hacer otros bloques de entrenamiento. Cada bloque debería durar unas 3-6 semanas.


Ejemplo: Powerlifter

    Bloque 1: Hipertrofia
    Bloque 2: 5x5
    Bloque 3: Trabajo de fuerza a bajas revoluciones
    Bloque 4: Pico de rendimiento.

Ejemplo: Culturista

    Bloque 1: 5x5
    Bloque 2: Hipertrofia 1
    Bloque 3: Hipertrofia 2
    Bloque 4: 5x5

 

Alterna entrenamientos pesados y ligeros.

Una buena forma de planificar el entrenamiento 5x5 es con un esquema semanal de tren superior/inferior, pesado/liviano. Piensa en los días ligeros como días de hipertrofia. Esto te da dos sesiones de entrenamiento en las que vas duro y pesado con el 5x5. Luego tienes entrenamientos que te dan un buen bombeo mientras usas ejercicios menos demandantes para las articulaciones antes de volver al trabajo 5x5. Este es el programa completo:


Día 1: Pesado 5x5 / Piernas

    A. Sentadilla: 5 x 5, más 1 serie de 15-20, descanso 2-3 minutos
    B. Peso muerto: 2-3 x 5, descansar 3 minutos
    C. Paseo de granjero: 3-4 x 30 metros, descanso 2-3 minutos

Día 2: Pesado 5x5 / Torso

    A1. Press de banca: 5 x 5, descansar 90 segundos
    A2. Remo con apoyo en el pecho: 5 x 8, descanso 90 segundos
    B1. Press Militar: 5 x 5, descansar 90 segundos
    B2. Dominadas Neutras: 5 x 5, descansar 90 segundos

Día 3: Hipertrofia / Piernas

    A. Sentadilla Split o Zancada: 3 x 8-12, descansa 1 minuto entre cada pierna hasta completar todas las series
    B. Prensa o Safety Bar: 3 x 10-15, descansa 2-3 minutos
    C. Curl de piernas: 3 x 8-10, descansar 90 segundos
    D1. Extensión de espalda: 2-3 x 8-10, descanso 45-60 segundos
    D2. Elevación de piernas: 2-3 x 6-10, descanso 45-60 segundos
    E1. Elevación de pantorrillas con mancuernas a una pierna: 2-3 x 8-12, descanso 45-60 segundos
    E2. Encogimiento de hombros con mancuernas: 2-3 x 10-12, descanso 45-60 segundos

Día 4: Hipertrofia / Torso

    A1. Dominadas con anillas: 3 x repeticiones máximas, descansar 60 segundos
    A2. Press inclinado con mancuernas: 3 x 10-12, descansar 60 segundos
    B1. Remo con cable sentado: 3 x 12-15, descanso 60 segundos
    B2. Fondos en paralela: 3 x 10-12, descanso 60 segundos
    C1. Elevación lateral con mancuernas: 2-3 x 12-15, descanso 30-45 segundos
    C2. Curl inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12, descanso 30-45 segundos
    C3. Extensión inclinada con barra EZ sobre la cabeza: 2-3 x 10-12, descanso 30-45 segundos

 

 

La investigación

Todavía no he encontrado un estudio que investigue directamente al 5x5. Sin embargo, cuando lees entre líneas, hay pistas en la literatura científica:

 


1. Algo de volumen es bueno

En un estudio que comparó 1, 3 y 5 repeticiones, los investigadores encontraron las mayores ganancias en tamaño y fuerza con el grupo que hizo 5 series (7). Una revisión sistemática y meta-análisis de 2017 encontró que aumentar el volumen ayuda a aumentar el tamaño muscular (8).


2. Utiliza más series para menos repeticiones

Cuando pases a rangos de repeticiones bajas, considera añadir series. Una investigación que comparó 7 series de 3 repeticiones con las clásicas 3 series de 10 repeticiones en hombres entrenados encontró que ambos protocolos produjeron ganancias similares en hipertrofia pero mayor fuerza en el grupo de 7x3 (9). Otro estudio comparó 7x4, 4x8 y 3x12. Todos los grupos ganaron aproximadamente la misma cantidad de tamaño muscular, pero el grupo de 3x12 ganó menos fuerza (10).


3. En algún momento, más volumen no es mejor

Dos estudios compararon el entrenamiento de volumen alemán (10x10) con una versión modificada (5x10). Ambos estudios encontraron que las series adicionales (10 series en lugar de 5) no mejoraron la masa muscular (11, 12). Esto sugiere que, aunque un poco de volumen es bueno, hay un límite.


4 - Más ejercicios podrían ser mejores para la fuerza y el tamaño

Muchos programas 5x5 utilizan sólo un ejercicio por grupo muscular. Aunque esto reduce la posibilidad de hacer un montón de ejercicios de pierna, puedes estar dejando ganancias sobre la mesa. Invertido todo haciendo sólo un ejercicio por grupo muscular puedes ganar mucho o perderlo todo. Los inversores inteligentes diversifican. Los levantadores inteligentes utilizan una mezcla adecuada de grandes ejercicios.

Un estudio comparó hacer 9 series de sentadillas con hacer 3 series de sentadillas, 3 series de peso muerto y 3 series de zancadas. El grupo que hizo tres ejercicios ganó más fuerza (13). Tanto la tradición culturista como las investigaciones recientes muestran que el uso de múltiples ejercicios puede conducir a un desarrollo muscular más completo (14).

 

Consejo final

En un extremo, está el que cambia de programa cada dos por tres. En el otro extremo, está el levantador que se enamora del 5x5 y jura un compromiso de por vida.

Entre estos dos extremos está el punto dulce del levantador inteligente. Aquí tienes un acuerdo contractual con cada ejercicio, programa, método de entrenamiento o esquema de series/repeticiones - incluyendo el 5x5. Te comprometes con el sólo mientras te dé resultados, y luego sigues adelante.

 

 

Referencias

Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of strength and conditioning research, 18(4), 730–737.

Hatfield, F. C. (1993). Hardcore bodybuilding: A scientific approach. Contemporary Books.

Antretter, M., Färber, S., Immler, L., Perktold, M., Posch, D., Raschner, C., Wachholz, F., & Burtscher, M. (2019). The Hatfield-system versus the weekly undulating periodised resistance training in trained males: Effects of a third Mesocyle. Journal of Human Sport and Exercise, 14(3).

Starr, B. (1999). The strongest shall survive: Strength training for football. Fitness consultants and Supply.

Gallagher, M. (2008). The purposeful primitive: From fat and flaccid to lean and powerful using the primordial laws of fitness to trigger inevitable, lasting and dramatic physical change. Dragon Door Publications.

Rippetoe, M., & Bradford, S. E. (2011). Starting strength: Basic barbell training (3rd ed.). Aasgaard Company.

Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1349–1358.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918.

Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2021). Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 879–885.

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Journal of strength and conditioning research, 31(11), 3109–3119. (former 1)

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports (Basel, Switzerland), 6(1), 7. (former 7)

Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., Aihara, A. Y., de Souza Leão, A. R., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3085–3092.

Costa, B., Kassiano, W., Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S., & Fortes, L. S. (2021). Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?. International journal of sports medicine, 10.1055/a-1308-3674. Advance online publication.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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