Ejercicios para hombros que quizá no has hecho

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Los ejercicios tradicionales para los hombros no son siempre sucifientes.

Alguien como yo con una cintura esacapular estrecha, ha hecho que siempre ponga el foco en mis hombros. Aunque los ejercicios tradicionales para los hombros funcionan bien, para muchos no son la respuesta. O al menos, no son la respuesta completa.

Por ejemplo, los presses por encima de la cabeza son increíbles, pero estimulan sobre todo el deltoides anterior, que son también estimulados con las variaciones de press de banca, que probablemente ya estás haciendo.

Y las elevaciones laterales rara vez se realizan correctamente. Incluso cuando se utiliza una forma perfecta, siguen poniendo el hombro bajo una tensión óptima sólo en la parte superior del rango de movimiento. No cargan realmente el músculo en la posición estirada, donde se impone el mayor estímulo de crecimiento.

Aquí hay tres nuevos ejercicios o métodos que harán una gran diferencia en el desarrollo de tu hombro:

 

 

 

Elevación Lateral Isométrica de larga duración

Principalmente he utilizado los isométricos para fortalecer un punto débil utilizando series cortas (6-9 segundos) con un esfuerzo máximo. Empecé a darme cuenta de los beneficios para la hipertrofia de los isométricos de larga duración cuando empecé a incluir los estiramientos con carga en los entrenamientos de mis atletas. A partir de ahí, empecé a explorar la aplicación potencial de los isométricos para el crecimiento muscular.

¿La aplicación más eficaz? El desarrollo del hombro. Así es como funciona:

Aplica la fuerza contra una resistencia inamovible como si estuvieras intentando hacer elevaciones laterales. Cuanto más cerca estén tus manos en la parte inferior - estirando los deltoides medios en el proceso - más efectivo será. Esta es una serie de larga duración: De 2 a 2:30 minutos. Obviamente, es imposible mantener un esfuerzo casi máximo durante tanto tiempo, así que aquí te digo cómo hacerlo:

-Levanta en torno al 90% de tu esfuerzo máximo hasta que empieces a temblar o no puedas mantener la fuerza de salida. Esto debería durar entre 30 y 40 segundos.

-Libera la tensión, manteniendo sólo un esfuerzo del 10% durante unos segundos.

-Vuelve a subir a un nivel de esfuerzo alto y mantenlo durante el mayor tiempo posible.

-Descansa o haz otra serie.

Hazlo así hasta llegar a los dos minutos o dos minutos y medio. Tomar menos "descansos" del 10% de esfuerzo durante la serie hará que ésta sea más eficaz. Esto no sólo estimulará un gran crecimiento muscular, sino que mejorará enormemente el tono muscular de tus hombros (a veces en un solo entrenamiento), haciendo que parezcan y se sientan más duros incluso en reposo.


¿Por qué funciona?

Con los isométricos, puedes acumular mucho más tiempo máximo o casi máximo bajo tensión que con el levantamiento dinámico. Por ejemplo, si haces una elevación lateral, tendrás un alto nivel de tensión durante aproximadamente la mitad del rango de movimiento durante probablemente 1 a 1,5 segundos por repetición, si es que eso ocurre.

Para una serie de 10 repeticiones, eso te da 10-15 segundos bajo un nivel de tensión más o menos alto. De hecho, debido a la naturaleza del ejercicio, es probable que no tengas un nivel de tensión casi máximo hasta las últimas 2-3 repeticiones de tu serie. En realidad, es posible que pases sólo 3-4 segundos bajo una tensión casi máxima, lo que conduce al reclutamiento de las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento.

Con la serie isométrica, pasarás entre 100 y 120 segundos bajo un alto nivel de tensión. A medida que se produce la fatiga, tu producción de fuerza real disminuirá (al igual que en una serie normal), pero la tensión se mantiene. Incluso en un estado de fatiga, la cantidad de tensión producida sigue siendo mayor que en una repetición normal. Esto se debe principalmente a la naturaleza de la contracción y a la posición en la que estás produciendo la máxima fuerza. Esta es la posición inferior frente a la posición media o superior para una elevación lateral dinámica.

Además, la contracción muscular constante (frente a la naturaleza de contracción/relajación de las repeticiones regulares) conduce a un efecto de oclusión. Los músculos que se contraen con mucha fuerza comprimen los capilares que llevan la sangre hacia dentro o hacia fuera de los músculos. El oxígeno no puede entrar y el lactato no puede salir.



Esto es beneficioso por dos razones principales:

En primer lugar, como el oxígeno no puede entrar, tu cuerpo favorecerá el reclutamiento de las fibras de contracción rápida sobre las fibras de contracción lenta, que son las fibras aeróbicas. Un estudio sobre el entrenamiento de oclusión descubrió que cambiaba el patrón de reclutamiento, aumentando el reclutamiento de las fibras de contracción rápida y disminuyendo el reclutamiento de las fibras de contracción lenta y el daño/estimulación (1).

En segundo lugar, el efecto de oclusión aumenta la producción local de factores de crecimiento. Estos factores de crecimiento (factores de crecimiento mecánico) son altamente anabólicos y pueden facilitar el crecimiento muscular. Y lo mejor de todo es que, a pesar de la larga duración, estás utilizando más las fibras de contracción rápida y proporcionándoles una estimulación increíble.

Incluso puedes mejorar tu capacidad de reclutar fibras de contracción rápida en el futuro porque pasas mucho tiempo reclutándolas.

 

 

 

Paseo de Granjero de larga duración


Los paseos - especialmente de duración bastante larga - son uno de los ejercicios más subestimados para los deltoides.

Las series que duran entre 1 y 3 minutos (para 3-4 series) son las mejores para la mayoría de la gente, aunque cosas locas como caminar un par de kilómetros con mancuernas de  8-10kg también pueden hacer magia. Puedes hacer que los paseos de granjero sean aún más efectivos para tus deltoides "empujando" ligeramente tus brazos (o intentándolo) como si estuvieras haciendo elevaciones laterales o la versión de ejercicio isométrico anterior.

Los paseos pueden realizarse con diferentes herramientes como mancuernas, kettlebells o una barra de hexagonal. Para el propósito específico de hacer el yugo más cargado, prefiero la barra hexagonal porque te permite hacer una mejor acción isométrica de "empuje".

Determina el número de series en función de la duración de cada paseo:

-Series de 1 minuto: Haz 4 series
-Series de 2 minutos: Haz 3 series
-Series de 3 minutos: Haga 2 series



¿Por qué funciona?

Las micro-oscilaciones causan el efecto principal. Se trata de cambios sutiles pero repentinos de posición que requieren que el cuerpo realice una acción rápida y opuesta para volver (o permanecer) en la posición original. A menudo, estos movimientos son tan pequeños que no los notas, pero están ocurriendo y requieren una producción de fuerza reactiva para mantener una posición estable.

Estos episodios de producción de fuerza reactiva suelen utilizar las fibras de contracción rápida debido a la velocidad de acción necesaria para contrarrestar el movimiento. Recuerda que las fibras de contracción rápida son las que tienen mayor capacidad de crecimiento. Cuanto más puedas reclutarlas y estimularlas, más hipertrofia conseguirás.

Con los paseos, la articulación del hombro tiene muchas micro-oscilaciones en varias direcciones diferentes, lo que aumenta enormemente la activación del deltoides. Si tu serie dura de 1 a 3 minutos (o más), pondrás un estímulo de crecimiento significativo en esas fibras.

Ahora añade la acción de "empujar los brazos hacia fuera". Aumentarás aún más el trabajo de los deltos (especialmente la cabeza medial), y obtendrás todos los beneficios del método isométrico mencionado anteriormente, además de la micro-oscilación.

 

 

Elevación Lateral Reactiva

Para esta técnica, utiliza utiliza una banda de resistencia. Pasa una pequeña banda por dentro de las los discos (de 1 a 5kg).

-Comienza en la parte superior del rango de movimiento, con los brazos paralelos al suelo.

-Desde esa posición, baja repentina y rápidamente los brazos unos centímetros y vuelve rápidamente a la posición inicial. Esto creará un "efecto rebote" de las discos.

-Cuando los discos se mueven hacia abajo, intentan tirar de tu brazo hacia abajo también. Tu objetivo es evitarlo y mantener los brazos fijos en la medida de lo posible. Cuando la acción de rebote se detenga o sea fácil de resistir, crea más rebotes.

-Hazlo hasta que hayas alcanzado la duración establecida.

Prueba con duraciones de 60-90 segundos por serie. Si no puedes resistir la acción de rebote debido a la fatiga, baja los brazos, respire profundamente dos veces y continúa.


¿Por qué funciona?

¿Por qué no utilizar simplemente una retención isométrica normal en la parte superior? Porque la acción de rebote no es regular en su intensidad, frecuencia y dirección. Y la fase de descarga (cuando los discos están rebotando hacia arriba) conduce a la relajación muscular, lo que obliga a una contracción reactiva cuando las placas se mueven hacia abajo.

Esto conducirá a un mayor reclutamiento de fibras de contracción rápida (efecto de micro-oscilación). También mejorará en gran medida la estabilidad del hombro, lo que te ayudará a ganar fuerza y a reducir el riesgo de lesiones.

"¡No necesito esos métodos extravagantes, sólo los básicos!"

Tal vez. Yo también soy de los que prefieren lo básico. Pero cuando entiendes la fisiología y la neurología, es posible crear métodos que proporcionen un estímulo único. En mi experiencia, estos ejercicios proporcionan un ritmo acelerado de ganancias durante 6-8 semanas. ¿Quién no querría eso?

 

Referencia

Krustrup, P., Soderlund, K., Relu, M., Ferguson, R. y Bangsbo, J. (2009), Reclutamiento heterogéneo de porciones del músculo cuádriceps y tipos de fibras durante el ejercicio extensor de rodilla de intensidad moderada: efecto de la oclusión del muslo. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19: 576-584

 

Traducido y adaptado por Frutos

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