Diferentes variantes de flexiones para avanzados

 

 

Pon a prueba tu forma física con flexiones avanzadas.

Las flexiones son algo más que un ejercicio para principiantes. De hecho, en muchos aspectos (como la activación muscular), la flexión de brazos rivaliza con el press de banca. ¿Necesitas un nuevo estímulo para la parte superior del cuerpo junto a un desafío de entrenamiento para mantener las cosas interesantes? Prueba una de estas difíciles variaciones cada semana.

 


Flexiones con liberación de manos, Christian Thibaudeau

 

Esta variante te dará una contracción pectoral mucho más fuerte que una flexión normal. Cada repetición comienza desde una posición "muerta" en la que no hay contracción en los músculos principales. Esto obliga a una contracción inicial mucho más fuerte para que el cuerpo se mueva. Durante una flexión normal, el reflejo de estiramiento y la preactivación de los músculos contribuyen a la producción de fuerza al principio.

Las flexiones con liberación de la mano te proporcionarán aproximadamente un 10% más de amplitud de movimiento que las flexiones normales. Esto es significativo para el desarrollo muscular. Y cuando se hace correctamente, esta versión reclutará principalmente los pectorales, por lo que te enseñan a utilizar mejor el pecho durante los movimientos de empuje, como el press de banca.

Este ejercicio puede desarrollar la potencia si empujas tu cuerpo hacia arriba de la forma más explosiva posible. Básicamente, mueve los brazos hacia atrás rápidamente y revierte el movimiento para empujar el suelo.

 


Chaos Push-Up, Tony Gentilcore

 

Enrolla una banda fuerte y gruesa alrededor de los soportes o ganchos de un rack. Utilizando la banda como "suelo", realiza flexiones lentas.

Haz todo lo posible para que la banda no se mueva. Lo hará, pero tu objetivo es mantener el control. Separa un poco la banda a medida que realizas el movimiento e intente mantenerla "serena".

Para hacerlo más difícil, utiliza una banda más fina o eleva los pies en un banco. Para hacerlo más fácil, eleva los soportes donde tienes la banda enrollada, asegurándote de que tu cuerpo está más vertical.

 


Flexiones con anillas, Drew Murphy

Las flexiones en anillo entrenan la estabilidad de los hombros y el tronco y promueven un seguimiento adecuado del codo. Lo mejor de todo es que es la forma más fácil de realizar una flexión de brazos.

¿Tienes dolor de hombros? Las anillas permitirán que tus muñecas se orienten y tus brazos se muevan cómodamente. ¿Demasiado débil para hacer flexiones desde el suelo? Llevar tu cuerpo a una posición más vertical disminuirá la intensidad lo suficiente como para que puedas hacer el ejercicio.



Flexiones inclinadas, Eric Bach

En comparación con la flexión de brazos, la elevación de las manos en un banco permite a las personas de mayor tamaño generar la máxima fuerza con menos tensión de compresión en las articulaciones, manteniendo una posición neutra de la columna vertebral (posición de flexión no flácida).

En un banco, adopta la posición de flexión de brazos con las manos alineadas bajo los hombros, las piernas completamente extendidas, los abdominales reforzados y la espalda recta. No permitas que tus caderas se hundan.

Baje rápidamente hasta el banco y luego empuja explosivamente tu cuerpo. La energía debe hacer que te balancees hacia atrás hasta la mitad del pie o el talón. Cuando la gravedad te lleve de vuelta a la posición inicial, dobla ligeramente los codos en el momento del impacto para reducir la tensión y "pegar" el aterrizaje con un movimiento mínimo del torso. Vuelve a colocarte y repite.

 


Flexiones con banda, Eirik Sandvik

Esta es otra variación que aumentará la explosividad. Hazlo con la intención de ser lo más potente posible a través de todo el rango de movimiento. Los métodos de entrenamiento balístico como los lanzamientos de med-ball son perfectos para esto, pero la banda de resistencia hace el truco en el mundo de las flexiones.

Hay básicamente dos maneras de hacer este ejercicio: haciendo una pausa en la posición inferior o repitiendo sin la pausa. La primera entrenará la fuerza explosiva inicial; la segunda mejorará la potencia reactiva.

 


Flexiones Isométricas Posicionales, Dan North

La isométrica posicional consiste en añadir pausas segmentadas a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio (durante las fases excéntrica y/o concéntrica). Así es como se hace con las flexiones de brazos:

-Comienza en una posición de flexión completa. Baja hasta la mitad y mantén la posición.

-Baja completamente con el pecho a un centímetro del suelo y mantén la posición.

-Empuja hacia atrás hasta la mitad y aguanta de nuevo.

-Vuelve a empujar hasta la posición inicial y repite.



Flexiones descendentes, Charley Gould

Esta secuencia es un híbrido entre drop set y un protocolo de repetición parcial. Consiste en reducir progresivamente la amplitud de movimiento de la flexión, haciendo el movimiento más "fácil" a medida que la fatiga empieza a aparecer.

La idea es que te extiendas una serie en un punto en el que de otro modo tendrías que parar debido al fracaso. La ejecución es sencilla:

-Comienza colocando un objeto en el suelo que esté a una altura de unos 5 a 10 cm (almohadillas, libros,etc)

-Utilizan el objeto como objetivo, realiza tantas flexiones como sea posible antes de detenerte a 2 o 3 repeticiones del fallo.

-Inmediatamente después de detenerte, añade un objeto adicional de 5 a 10 cm y realiza otra serie hasta que te estés cerca de fallar.

-Sigue aumentando el objetivo hasta que el rango de movimiento sea prácticamente inexistente, momento en el que se moverá unos pocos centímetros en cada repetición.

¿Qué es lo que diferencia a este ejercicio de otros ejercicios de flexión de brazos? Que desplaza el foco de atención del pecho hacia el tríceps a medida que avanza la serie, debido a la reducción progresiva del rango de movimiento.

Es similar al protocolo de tríceps de la muerte popularizado por Louie Simmons, excepto que implica flexiones en lugar de press de banca.

 

Traducido y adaptado Frutos

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