Aliviar unos flexores de cadera tensos.

 

 ¿Flexores de cadera tensos? Necesitas algo más que estiramientos.

La gente siempre me pide diferentes estiramientos para ayudarles mejorar y aliviar sus flexores de cadera. Cuando les pido que describan el problema, suelen decir...

"Tengo un dolor y una tensión constantes en la parte delantera de las caderas durante y después de mis entrenamientos. Estiro constantemente y me siento bien, pero en cuanto dejo de estirar, vuelve a estar tensa."

Este es un error común. La gente pasa la mayor parte de su tiempo estirando los flexores de la cadera y haciendo ejercicios de movilidad de la cadera, mientras que descuida por completo el fortalecimiento de estos músculos.

Las sentadillas, las zancadas y las variaciones de sentadillas laterales pueden disparar los flexores de la cadera si ya están molestos. Con el tiempo, pueden empeorar lo suficiente como para limitar la profundidad de las sentadillas, las repeticiones o el peso. Correr, esprintar y montar en bicicleta también puede hacer que los flexores de la cadera se tensen y se fatiguen más debido a la flexión activa y repetida de la cadera (rodilla al pecho).

Si se combinan estas actividades con el hecho de estar sentado durante mucho tiempo, se obtiene una receta que crea flexores de la cadera cortos y débiles. En esta etapa, los flexores de la cadera están aferrados a la vida, y todo lo que quieres hacer es estirarlos o tirar de ellos para obtener alivio. Pero eso solo no va a resolver el problema.

 

 

Los 4 músculos más importantes de los flexores de la cadera.

Recto femoral: Es el único músculo de los cuádriceps que cruza la cadera, por lo que actúa como flexor de la cadera. Funciona junto al iliopsoas para flexionar la cadera, especialmente cuando se flexiona la rodilla.

Pectíneo: Ayuda a producir 45 grados de flexión de la cadera y luego se convierte en aductor, llevando el muslo hacia la línea media.

Iliaco y Psoas Mayor: Juntos se llaman "iliopsoas", los flexores de la cadera más fuertes del cuerpo.

 

 

Cómo aliviar la tensión y el dolor producido en los flexores de cadera.

La tirantez crónica suele estar relacionada con músculos que no son lo suficientemente fuertes para hacer lo que se les pide. Esto hace que los músculos y los tendones asuman un estado de acortamiento, tensión y protección.

Muy pocas personas realizan un fortalecimiento o carga regular y dirigida de los flexores de la cadera porque temen que esto sea lo contrario de lo que necesitan. En su lugar, dedican su tiempo a estirar, hacer ejercicios de movilidad de la cadera y rodar con espuma.

Quédate tranquilo, no estoy diciendo que no debas estirar, movilizar o pasarte el foam roller por tus caderas. Estoy diciendo que te estás perdiendo una solución importante del problema al ignorar el fortalecimiento directo de los músculos flexores de la cadera.

¿Cuántas veces levantas activamente la rodilla hacia el pecho? Cada vez que das un paso. Estos músculos necesitan ser fuertes para estar sanos y felices.

Además de ayudarte a resolver la tensión y el dolor crónicos en la parte delantera de las caderas, el fortalecimiento de los flexores de la cadera te ayudará a rendir mejor en tus levantamientos de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, las sentadillas laterales, las zancadas y las elevaciones mejorarán a medida que se fortalezcan los flexores de la cadera. Todas estas elevaciones requieren un alto rendimiento de los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Vamos a cubrir cinco ejercicios clave de fortalecimiento para ayudarte a solucionar tus problemas de flexores de cadera. Te ayudarán a deshacerte del dolor anterior de cadera y a rendir mejor en varios levantamientos clave de la parte inferior del cuerpo.

Debido a los diferentes orígenes y puntos de inserción de los músculos flexores de la cadera, es importante desafiar a los músculos objetivo en diferentes orientaciones del tronco y la columna vertebral. A continuación verás una variedad de ángulos/orientaciones del tronco y la columna vertebral.

 

Floor Quad Lift with Hover

-Utiliza un bloque de yoga de 20cm u otro objeto.
-Utiliza las manos en el suelo detrás de usted para proporcionar apoyo.
-Manten la rodilla completamente bloqueada.
-Mueve la pierna tan lejos de la línea media como puedas con la rodilla recta.
-Utilízalo en el calentamiento, en la recuperación, entre series de levantamientos más grandes o en los días de descanso.
-Intenta hacer de 2 a 4 series de 10 a 30 segundos.

 

Mini-Band Dip Supported Sprinter

-Utiliza un banco o una cajón de unos 45cm.
-Manten las caderas en posición plana sobre la mesa.
-Utilízalo en el calentamiento, en la recuperación, entre series de levantamientos más grandes o en los días de descanso.
-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 

Silder Long Reverse Lunge

-Manten la pierna trasera recta mientras realizas la zancada inversa larga. Evita arquear la parte baja de la espalda.
-Imagina que cavas una zanja en la arena con la punta del pie mientras arrastras el pie en movimiento hacia la posición inicial.
-Utilízalo en el calentamiento, en la recuperación, entre series de levantamientos más grandes o en los días de descanso.
-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

 

Plate Tall Kneel Fallback

Hay pruebas que apoyan este ejercicio y la capacidad que tiene para bombear tu recto femoral. (1)

-Evita arquear la espalda baja.
-Comienza con los dedos de los pies metidos hacia atrás y progresa hasta los cordones hacia abajo.
-Resiste cualquier flexión de cadera; sólo flexiona las rodillas.
-Hazlo en tu calentamiento o como complemento de una superserie más intensa que incluya trabajo de agarre pesado.
-Pruébalo con un trabajo de agarre intensivo de la parte superior del cuerpo porque tus cuádriceps estarán destrozados.
-Haz de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

 

Kettlebell Standing Sprinter Iso

-Lleva la rodilla a la altura de la cadera del lado de la kettlebell.
-Mantén la rodilla bloqueada en la pierna de apoyo.
-Evita caer hacia atrás o arquear la parte baja de la espalda mientras aguantas.
-Realiza este ejercicio como calentamiento, enfriamiento o complemento dentro de una superserie mientras te recuperas de otros ejercicios más intensos.
-Intenta realizar entre 1 y 3 sujeciones de 8 a 20 segundos por serie.

 

 

Cómo sería su aplicación.

Comienza incorporando los ejercicios a tu entrenamiento en lugar de los ejercicios que hayas tenido que eliminar o dejar de hacer debido al dolor. Unas 2-4 semanas después, sitúalos como parte de tu calentamiento. Mantenerlos en tu calentamiento o añadirlos como un mini-entrenamiento de recuperación activa te ayudará a mantener el progreso que te ayudan a hacer.

Recomiendo añadir ejercicios laterales de cadera (abductores), dosis regulares de ejercicios de movilidad de cadera, estiramientos dinámicos y movilización de tejidos blandos para un enfoque integral.

Trabajar a través de algunas molestias es apropiado, pero evita empujar más allá de un umbral del dolor que percibas que sobrepasa un 5 de 10.

Esto no es un consejo médico.

 

Referencia

Alonso-Fernández, "Cambios en la arquitectura del recto femoral inducidos por los ejercicios de isquiotibiales nórdicos inversos", The Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 2019.

 

Traducido y adaptado por Frutos
©2013 pressandpull.com

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