Entrenamiento de pesas para luchadores de MMA

 

Los luchadores y sus entrenadores hacen demasiado hincapié en el uso del entrenamiento concéntrico. Tiene sentido, ¿verdad? Si quieres ser más fuerte y explosivo, simplemente tienes que superar una resistencia adicional en tu entrenamiento de lucha.

Este enfoque básico puede funcionar para los principiantes. Pero si estás más allá de eso, puede que quieras considerar entrenar tu cuerpo de otras maneras.

 

Entrenamiento de lucha: Frenar antes de acelerar.

Introduce trabajo excéntrico. La mayoría de la gente piensa en ella como la fase de descenso o negativa del levantamiento. Pero también es el tipo de contracción muscular que te obliga a controlar la resistencia contra la que estás cediendo para no colapsar bajo ella.

Es más fácil bajar el peso que levantarlo, por lo que todo el mundo puede fortalecerse significativamente en la parte excéntrica de un ejercicio. Hablando en números, un atleta entrenado puede llegar a ser hasta un 30-40% más fuerte en sus excéntricos, y sin embargo la mayoría descuida hacerlo.

Los excéntricos son importantes para los luchadores que rutinariamente tienen que lidiar con diferentes tipos de fuerzas que vienen hacia ellos desde todos los ángulos y posiciones posibles.

 

1. Sentadilla Pistol al Cajón / Excéntrica

Una parte inferior del cuerpo fuerte es la base de la producción de fuerza de cualquier atleta. Los luchadores a menudo se mueven usando una sola pierna como apoyo, como cuando patean, así que tiene sentido incluir ejercicios de una sola pierna como este:

 

-Coloca una caja o un banco detrás de ti a la altura de las rodillas.

-Saca la barra en la posición de rack frontal. Mantener el peso delante te ayudará con el equilibrio, que es uno de los componentes más difíciles de la sentadilla pistol.

-Levanta una pierna del suelo y mantenla extendida al frente. Desciende lentamente hasta sentarte en la caja o el banco.

-Ahora, usa ambas piernas para hacer una sentadilla estándar y vuelve a levantarte para la siguiente repetición. Termina todas las repeticiones con la misma pierna antes de cambiar.

 

 

2. Peso Muerto Rumano

El peso muerto te ayudará a levantar a tu oponente para un derribo como si estuviera hecho de cartón. Así que para este, usa una postura convencional y hazlo sentir más pesado en la bajada.

 

 

-Adopta una postura convencional. Flexiona las rodillas según sea necesario para que las caderas sigan estando por encima de ellas pero por debajo de los hombros.

-Manten la columna vertebral en posición neutra. Tira de los hombros, aprieta los dorsales y el tronco, y levanta el peso del suelo utilizando la técnica clásica de levantamiento de peso muerto.

-Extiende las rodillas y las caderas simultáneamente mientras empujas el suelo con las piernas. Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo. Mantente erguido en la parte superior, pero no extiendas demasiado la espalda.

-Para bajar la barra, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y realiza la mayor parte del movimiento con las caderas, no con las piernas. Mantén un ritmo lento y constante.

 

 

3. El power clean

Este es un movimiento de flexión de cadera que ayuda a desarrollar la potencia y enseña a tu cuerpo a absorber fuerzas violentas. Mucha gente deja caer la barra justo después de subirla, eliminando la mayor parte de la acción excéntrica. Pero para obtener algunos beneficios excéntricos, baja la barra de forma controlada en cada repetición.

 

 

-Coloca los pies a la anchura de la cadera.

-Agarra la barra como lo harías en un peso muerto con un agarre prono. (Puedes utilizar el agarre de gancho si sabes cómo hacerlo.) Mantén las caderas por encima de las rodillas y por debajo de los hombros. Mantén la columna vertebral neutra. Refuerza los dorsales y el tronco.

-La primera parte del movimiento es un peso muerto estándar. Las caderas y los hombros deben subir al mismo ritmo.

-Manten los talones bajados y los brazos rectos hasta la parte superior del peso muerto, donde las caderas deben extenderse rápidamente. En este punto, la barra tocará sutilmente la parte superior de los cuádriceps en su ascenso.

-Inmediatamente, encoge los hombros y tira por debajo de la barra haciendo la transición a la posición de rack frontal.

-Durante la transición, piensa en "codos rápidos" porque tienes que ponerte en la posición de recepción muy rápidamente.

-La barra se recibe en una sentadilla parcial. Esta posición de recepción es la primera parte excéntrica del power clean.

-Completa el movimiento en plena extensión de cadera y rodilla.

-Para volver a bajar la carga, invierte el movimiento de los codos, desencajando así la barra y bajándola de forma controlada. Utiliza tus muslos como punto de contacto para frenar su caída en el camino hacia el suelo. Esta es la segunda parte excéntrica del movimiento.

 


4. La dominada excéntrica

La dominada requiere un equipamiento mínimo y hace maravillas con la fuerza de tracción, lo que debería convertirlo en un elemento básico para los luchadores. Si quieres sobrecargar la negativa, minimiza la parte concéntrica y sólo entrena la excéntrica con carga.

 

 

-Si es posible, lleva un cinturón con peso extra. Recuerda que no vas a levantarlo, sólo a controlarlo en la bajada.

-Para subir sin esfuerzo, utiliza una caja o un banco como escalón.

-Agarra la barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros y empuja con la pierna hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

-Retira el pie del banco y desciende lentamente, controlando totalmente tu peso, hasta que los codos se extiendan por completo.

 

 

5. El remo invertido excéntrico

Las exigencias de la lucha son multifacéticas, por lo que un luchador debe trabajar a través de todos los planos de movimiento para volverse lo más fuerte y funcional posible en todos los ángulos. Ya que el pull-up trabaja estrictamente en el eje vertical, añade el remo excéntrico invertido, que trabaja en el eje horizontal.

 

 

-Coloca una barra en un bastidor a la altura del estómago aproximadamente.

-Colócate debajo en posición supina, agárrala con un agarre ligeramente más ancho que el de los hombros y coloca los pies en un banco o caja, de modo que quedes paralelo al suelo.

-Pide a un compañero que coloque un disco liviano sobre tu torso.

-Sube hasta que el disco casi toque la barra. Asegúrate de mantener el cuerpo recto y rígido en todo momento. No se permite la bisagra de la cadera.

-Haz que tu compañero coloque una mancuerna encima del disco y empieza a bajar de forma controlada hasta que tus manos estén completamente extendidas. Entonces tu compañero la retirará para que puedas volver a subir fácilmente para la siguiente repetición.

 


6. Press excéntrico con mancuernas desde el piso

Los luchadores deberían utilizar el press desde el suelo porque activa los deltos anteriores y los tríceps, que desempeñan un papel clave en el golpeo. Como el rango de movimiento es reducido en comparación con el press de banca, los pectorales están menos involucrados. Pero también por eso están protegidos de las lesiones junto con los hombros. Necesitarás un compañero para este ejercicio.

 


-Coge un par de mancuernas. Túmbate en el suelo y mantén las piernas totalmente extendidas y separadas para que la parte superior del cuerpo quede totalmente aislada.

-Mete los codos en el cuerpo. Las mancuernas deben estar ahora muy cerca unas de otras.

-Pide a un compañero que coloque un disco ligero encima de ellas y empuja.

-Cuando llegues arriba, tu compañero deberá colocar una mancuerna sobre el disco, haciendo la carga significativamente más pesada.

-Baja el peso lentamente, y cuando tus codos toquen el suelo, haz que tu compañero levante el peso extra, permitiéndote empujar hacia arriba una vez más para la siguiente repetición.

 

 

7. Rodillo abdominal excéntrico

Un luchador sin un núcleo fuerte es un objetivo frágil. Y si bien es cierto que para golpear con fuerza y luchar eficazmente, debes aprender a producir potencia a través del núcleo, el primer paso es enseñarte a resistir las fuerzas externas y a controlarlas más fácilmente.

El rollout es un ejercicio básico del core que ofrece enormes beneficios, no sólo porque desarrolla esta capacidad a través de su componente de anti-flexión, sino también porque te ayuda a entender la posición correcta de la columna vertebral, que se transfiere a otros ejercicios como los peso muertos y las sentadillas. También es muy fácil de sobrecargar excéntricamente.

 

 

-Agáchate, agarra las manillas y aprieta tu núcleo antes de empezar el movimiento.

-Extiéndete hacia delante yendo lo más lejos posible mientras te apoyas estrictamente en las puntas de los pies.

-Cuando no puedas llegar más lejos sin dejarte caer, pon las rodillas en el suelo y vuelve a levantarte haciendo el movimiento inverso. De esta manera, la parte concéntrica se hace mucho más fácil y te ayuda a conservar la fuerza para realizar más repeticiones centradas en la excéntrica.

 


8. Dragonfly

Este ejercicio trabaja todo el torso, los flexores de la cadera, los glúteos y la espalda baja. Incluso tus hombros trabajan duro para estabilizar el cuerpo. Es difícil encontrar ejercicios que trabajen tantos grupos musculares a la vez. ¡Te hará sentir como una pieza de acero sin doblar! También es perfecto para desarrollar tu fuerza excéntrica.

 

 

-Túmbate boca arriba en el suelo frente a una estantería robusta.

-Agarra la pierna de la estantería que está detrás de ti. Este será tu punto de anclaje mientras la mayor parte de tu cuerpo estará en el aire.

-Lleva las rodillas hacia el pecho y levanta las piernas verticalmente hacia el cielo. Mantén los dedos de los pies en punta. Ahora debes apoyarte sólo en los hombros, con todo el cuerpo formando una línea rígida y recta. No te apoyes en la nuca.

-Refuerza tu núcleo y comienza a descender en ángulo, manteniendo el cuerpo recto en todo momento. Cuando llegues al punto en el que no puedas mantener el ritmo o tu forma se rompa, detente, baja, vuelve a subir las piernas y repite.

-Los atletas avanzados también pueden volver a levantarse en la dirección opuesta sin tocar el suelo, pero recuerda que el objetivo es trabajar los negativos, por lo que debes conservar tu energía para hacer más de esos.

-Si es demasiado difícil, simplemente dobla una pierna mientras estás en la parte superior.

 


9. Aterrizaje en profundidad

Esta es una gran herramienta para entender cómo absorber fuerzas desde el suelo, que es el paso más importante para ser ágil y desarrollar un gran juego de pies durante las peleas.

 

 

-Colócate en una cajón pliométrico. Puede ser tan bajo o alta como tu nivel lo permita.

-Da un paso adelante y déjate caer hacia el suelo.

-Aterriza lo más silenciosamente posible en una posición atlética parecida a una sentadilla parcial, y pégate durante un par de segundos. El agarre es clave, así que no lo descuides. Evita que tus rodillas se hundan.

-Mientras aterrizas, tu peso tenderá a recaer más en la parte delantera del pie, lo cual está bien, pero no debes caer hacia delante o hacia atrás.

 


10. Salto en caída

Esto pondrá a prueba tu fuerza reactiva: lo bien que puedes absorber la fuerza y luego redirigirla en la dirección opuesta. El objetivo es minimizar el contacto con el suelo mientras se mantiene la máxima rigidez muscular y de los tendones, no saltar lo más alto posible. Espera que tu potencia de salida sea submáxima.

 

 

-Ponte de pie sobre una cajón pliométrico. La altura depende de tu nivel.

-Da un paso adelante y déjate caer.

-Aterriza e intenta no doblar demasiado las rodillas. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba lo más rápido posible. Salta, no saltes, porque no se trata de un salto de altura máxima.

 

Los beneficios del trabajo excéntrico

Los beneficios para los luchadores incluyen :

 

Agilidad

Es la capacidad de minimizar el tiempo cuando se cambia de un patrón de movimiento a otro, como entrar y salir o ir de lado a lado mientras te enfrentas a un oponente. Cuando pones el pie en el suelo, lo primero que haces es absorber la fuerza del aterrizaje. Si eres lo suficientemente fuerte, podrás impulsarte hacia otra dirección a la velocidad del rayo.


Explosividad

Un músculo que cede almacena y precarga energía cinética que puede expresarse explosivamente poco después. Cuanto más capacidad de almacenamiento tenga un músculo, mayor será tu potencial de aceleración.


Prevención de lesiones

El entrenamiento excéntrico provoca la hipertrofia de los tendones, haciéndolos más gruesos y resistentes a los golpes, lo que a su vez hace que el luchador sea menos susceptible a las lesiones.


Resiliencia

Cuando te golpean, aprender a absorber la energía de forma eficiente también significa aprender a absorber mejor los golpes, por lo que corres menos riesgo de lesionarte.


Aumento de las fibras de contracción rápida

Las investigaciones sugieren que los protocolos de entrenamiento excéntrico reclutan preferentemente fibras de contracción rápida e incluso provocan adaptaciones hacia un fenotipo de contracción más rápida a nivel molecular.


Experiencia con pesos pesados

Aumenta la confianza al levantar peso. Por otra parte, desensibiliza el órgano tendinoso de Golgi, lo que te permite expresar más fuerza sin añadir necesariamente masa muscular.


Refuerzo de la técnica adecuada

Al realizar un movimiento de forma lenta, automáticamente serás más consciente de la técnica, por lo que el control motor superior queda arraigado en el cerebro y el sistema nervioso.


Aumento de la masa muscular

La contracción excéntrica provoca mucho daño muscular, por lo que es una buena opción si buscas algo de hipertrofia. Sólo hay que tener en cuenta que también conlleva mucho dolor.


Aumento de la fuerza mantenido

Las ganancias de fuerza obtenidas mediante el entrenamiento excéntrico tienden a durar más tiempo, lo que resultó muy valioso para los atletas que perdieron el acceso al gimnasio durante la época del confinamiento.

 


PROGRAMACIÓN: CÓMO Y CUÁNDO UTILIZARLA

Si no compites, es mejor enfatizar un tipo de contracción por semana. Haz una semana con énfasis excéntrico, la siguiente con énfasis isométrico y la siguiente con énfasis concéntrico. Recuerda que la fuerza isométrica también es muy importante para los luchadores.

Cuando te prepares para un combate, planifica tus excéntricos al principio de tu ciclo de entrenamiento más pesado pero lejos de la competición - alrededor de 12 semanas, con una duración de 2-3 semanas como máximo.

Si lo que buscas es fuerza, planifica tus series y repeticiones de acuerdo con los estándares clásicos de programación de fuerza. Haz 4-6 series de 3-6 repeticiones por ejercicio, con el máximo peso posible, por supuesto.

Para la hipertrofia, haz 3-4 de 8-12 repeticiones. Si lo que te gusta es la musculación pura, consulta este análisis en profundidad del entrenamiento excéntrico con fines de musculación. No emplees más de cinco segundos en cada repetición excéntrica. Más de eso significa probablemente que tu peso es demasiado ligero, así que utiliza una carga más pesada.

La limpieza de potencia y la pliometría deben programarse antes de cualquier ejercicio de fuerza. El sistema nervioso tiene que estar lo más fresco posible para proporcionar la máxima potencia. Haga 4-6 series de 2-3 repeticiones a u n 70-80% de su máximo de 1 repetición. Descansa lo necesario entre series. Ataca cada una de ellas con toda la intención y sin fatiga.

Para la pliometría (aterrizaje en profundidad y salto en caída), haz de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones máximas, y descansa mucho entre series. Para progresar, ve a un punto de partida más alto siempre que tu aterrizaje siga siendo técnicamente correcto y sientas que tienes el control.

Para los ejercicios centrales, el giro excéntrico de la rueda de abdominal y la libélula, haz de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones. Para progresar, intenta hacer cada repetición más lentamente. Deja estos ejercicios para la última parte del entrenamiento.

Para los principiantes, empieza haciendo sólo un par de ejercicios excéntricos por entrenamiento. La demanda neurológica es enorme, y es mejor que esperes muchas agujetas que podrían inhibir tu capacidad de entrenar durante los siguientes días si no tienes cuidado.

 

Pensamiento final

Si cuidas tus excéntricos, tu rendimiento general se disparará. Sin embargo, el entrenamiento excéntrico no es una píldora mágica para obtener ganancias rápidas. Se necesita tiempo y constancia para ver los resultados, pero merecen la pena.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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