24 ejercicios para el trabajo de agarre

 

 

Una mejor fuerza de agarre conduce a mayores ganancias en el gimnasio y a un mejor rendimiento en el campo. También es uno de los mejores predictores del envejecimiento saludable y del atractivo femenino.

Un problema: puede ser difícil saber si estás progresando. Por suerte, hay una forma fácil de comprobar tu agarre. Incluso puede usarse para ayudarte a controlar tu nivel de rendimiendo y recuperación, como medidor de la cantidad de fuerza que puede emitir tu sistema nervioso. Compra un dinamómetro de agarre para comprobar tu fuerza máxima de agarre (la fuerza con la que puedes apretar). Establece tu capacidad máxima y utilízala para controlar tu preparación.

Por ejemplo, si tu máxima capacidad de agarre quedó registrada en 45kg, entonces todo lo que sea menos del 10% de ese número - menos de 40kg - sería bajo. Si ese es el caso, reconsidera hacer otra prueba en unas mejores circunstancias y/o averigua dónde podría estar sufriendo tu capacidad de recuperación (sueño, nutrición, etc.).

Al principio, tus registros pueden ser desiguales. Pero una vez que establezcas una línea de base más consistente, podrás confiar en los números un poco mejor. Como todos los datos, cuanto más recojas y más consistente seas, más fiable será la prueba.

 

¿Qué determina la fuerza de agarre?

Un agarre perfecto requiere algo más que la fuerza del antebrazo y la muñeca. La fuerza de agarre implica varios aspectos y cualidades diferentes de la fuerza que se apoyan y potencian mutuamente:

-Fuerza y resistencia de pellizco
-Fuerza y resistencia al aplastamiento
-Fuerza y resistencia del antebrazo/muñeca
-Fuerza y resistencia de apoyo


Tras repasar estas cualidades, quizá reflexiones sobre tu enfoque que puede estar más basado en la fuerza o en la resistencia. Si el objetivo es desarrollar más fuerza, céntrate en repeticiones de alta calidad en el rango de repeticiones (1-6) y trabaja para aumentar la carga.

Si el objetivo es la resistencia, concéntrate en repeticiones más altas o en series cronometradas con una carga adecuada. Y sencillamente, trabaja para aumentar la duración del ejercicio.

 

1.Fuerza y resistencia de pellizco

La posición de pellizco se refiere a lo que hacen los dedos y el pulgar mientras sostienen un peso. Tiene aplicación en el mundo real al escalar, abrir frascos y sostener la correa de un perro excitado.

He aquí cómo entrenar la fuerza y la resistencia de los pellizcos:

 

 

Sujeción isométrica (bloqueo) con agarre "pinza": Haz esto con una mancuerna o con discos. Utiliza varios discos presionando con los lados lisos hacia fuera. Manténlos en su lugar pellizcando tan fuerte como sea posible. También puedes utilizar un disco pequeño o grande. Manten los discos en alto el mayor tiempo posible.

Levantamiento con agarre "pinza": La misma configuración que la sujeción isométrica, pero el objetivo es levantar la carga más pesada del suelo a una caja. Progresa en este ejercicio aumentando el peso o la altura de la caja.

Paseo de Granjero con agarre "pinza": Esto llevará tu fuerza y resistencia de pellizco al siguiente nivel. Utiliza cualquiera de las técnicas mencionadas anteriormente.

 

 

2. Fuerza de pellizco y resistencia

La fuerza de aplastamiento es lo que típicamente asociamos con el entrenamiento de agarre. Es la capacidad de la mano para apretar y crear tensión con la palma y los dedos. La utilizamos al dar un apretón de manos o al agarrar una pesa.

A continuación te explico cómo entrenar la fuerza y la resistencia de aplastamiento:

 

 

Pinzas: Este tipo de agarre, en rangos de fuerza, son la prueba definitiva de la fuerza de aplastamiento. Otra opción es una máquina de agarre en la que puedes utilizar ambas manos y más peso.

Agarre de almohadilla: Todo lo que necesitas es una almohadilla de espuma. Agarra la almohadilla y apriétala lo más fuerte posible. Mantenlo brevemente antes de cambiar de mano. Hazlo durante todo el tiempo. Es ideal para los atletas de deportes de combate.

Escalada con cuerda: Esto separará a los fuertes de los débiles. ¿No hay una cuerda atada al techo de tu gimnasio? Ancla una cuerda a un rack y haz escaladas en la jaula. Si te pones muy fuerte, hazlas sin ayuda de la parte inferior del cuerpo.

Tirón de trineo con cuerda: Ancla una cuerda al extremo de un trineo pesado y haz tirones con las manos.

Uso de una toalla : Enrolla una toalla o una cuerda alrededor de un rack de potencia o una barra para hacer elevaciones  o remos invertidos.

Levantamientos strongman: Levantar objetos extraños como sacos de arena, barriles y piedras creará un agarre inigualable.

 

 

3. Fuerza y resistencial del antebrazo y muñeca.

Aunque la fuerza de agarre suele centrarse en la fuerza de las manos, no se pueden descuidar los músculos de apoyo de los antebrazos y las muñecas. No se puede tener un agarre fuerte con muñecas y antebrazos débiles.

A continuación se explica cómo entrenar la fuerza y la resistencia de los antebrazos y las muñecas:

 

 

Curl inverso: Se trata de una herramienta necesaria para desarrollar unos antebrazos fuertes y asequibles.

Rodillo para muñecas: El uso de la barra como rodillo de muñeca es más seguro y eficiente que el uso de un rodillo tradicional. Además, permite cargar más peso con menos implicación de los hombros. Para conseguir un agarre fuerte, hay que fortalecer los músculos flexores y extensores de la parte inferior del brazo.

Supinación/Pronación de la muñeca con banda: Ve a por más repeticiones, como 20-50 por lado.

 

 

4.Fuerza y resistencia de apoyo

Se trata de la capacidad de mantener el agarre de carga durante un periodo de tiempo prolongado. ¿Por qué tener un agarre fuerte si cede a los dos segundos? Esto lo vemos en acción todos los días al llevar la compra.

He aquí cómo entrenar la fuerza y la resistencia de apoyo:

 

 

Paseo de granjero: Si sólo haces un ejercicio para desarrollar tu fuerza de agarre, debería ser éste. Si bien la buscar la distancia máxima es un gran modo para fortalecer el agarre, conviene combinarlo. Puedes utilizar la herramienta más pesada que puedas sostener durante una distancia determinada, como 10, 20 o 40 metros. O bien, apuesta por la velocidad, cargando la mitad de tu peso corporal durante 100 metros. Sólo tienes que mantener el desafío y registrar tus resultados para seguir el progreso.

Bloqueo isométrico en posición de maleta: Sosten un objeto pesado durante un tiempo. Hacerlo con una mano en la posición de maleta será más difícil, ya que hay una tensión adicional en la fuerza del core.

Colgarse: Colgarse puede considerarse un ejercicio de agarre. Hazlo con los brazos estirados o flexionados. Esto implica la fuerza de todo el cuerpo. También es un buen indicador de la composición corporal, ya que es el peso del cuerpo el que te ayuda o te perjudica.

Cambios de agarre durante el ejercicio: Cuando éramos niños, podíamos pasar por las barras haciendo el mono con facilidad. No sabíamos que estábamos construyendo hombros a prueba de balas, una fuerza total global y un agarre de gorila. Los cambios de agarre en una barra de dominadas son la mejor opción. Comienza a colgarte de una barra con un agarre por encima de la mano. Mantén el cuerpo tenso mientras giras las manos hacia abajo para que las palmas queden orientadas hacia ti. Repite este proceso hasta completar las repeticiones o el tiempo.

Volteos de araña: Sujeta una barra con un agarre doble por encima de la mano, luego cambia tu agarre por debajo de la mano volteando tus manos una a la vez. Repite el proceso para un total de repeticiones o tiempo. Ve despacio al principio con un peso más ligero.

Cavando arroz o arena: Esto puede parecerte una broma, pero fortalecerá la muñeca y las manos mientras se mueven a través de la resistencia (el arroz o la arena). Hazlo por tiempos. Cava hasta el fondo del cubo y luego vuelve a subir. Arderán desde la punta de los dedos hasta los codos. Cuando vayas a la playa no te olvides de hacerlo.

Kettlebell Drop: Se trata de un ritmo de apretar y soltar que es ideal para desarrollar la resistencia del agarre. Empieza sujetando una kettlebell y soltándola completamente. Cógela rápidamente y apriétala con fuerza antes de repetir el proceso de forma rítmica. Haz las caídas de la kettlebell con una mano o alternando las manos. Incluso puedes hacerlo con discos.

Fat Grip: Algo que puedes hacer para aumentar tu fuerza de agarre sin cambiar nada en tu programa de entrenamiento es añadir fat grip a tus ejercicios.

Si los usas en casi todo durante un ciclo de 8 semanas, aumentarás automáticamente tu fuerza de aplastamiento y de apoyo sin añadir un solo ejercicio específico de agarre.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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