Fascitis plantar : cómo detener el dolor del pie

Imprimir

 

 

La fascitis plantar es debilitante. Cuando te levantas de la cama sientes como si pisaras un suelo minado de clavos. Mejora un poco al caminar, pero más tarde a lo largo del día, el dolor se intensifica a través del arco plantar llegando incluso a los talones. Probablemente busques en Google "tratamiento de la fascitis plantar". Pero lo que encontrarás sólo alivia temporalmente el dolor y no soluciona el problema.

Cuando empiezas a temer los días de pierna, se vuelve molesto. Cuando empiezas a evitar los levantamientos de pierna por completo, entonces sabes que ha pasado de ser una molestia a una lesión.

 

Tratamiento de la fascitis plantar : 2 grandes errores.

El primer error es aguantar el dolor hasta crear otros problemas en las rodillas, las caderas o la parte baja de la espalda debido a cambios compensatorios en la forma. Esto es una mierda porque ahora tienes múltiples problemas por encima del pie, además de tu ardiente fascitis plantar.

El segundo error es seguir el consejo de muchos médicos o clínicos de rehabilitación que sugieren hacer rodar los arcos con una pelota de lacrosse, aplicar hielo y estirar. Si has seguido este consejo, probablemente ya te estés riendo o cabreando. Sabes que ese enfoque te ayudará a sentirte mejor durante unos días, pero en cuanto intentas volver a tus levantamientos pesados o pasar mucho tiempo de pie, el dolor vuelve con fuerza.

¿El problema de este enfoque de tratamiento pasivo? No has hecho nada para cambiar la calidad del tejido o la tolerancia y capacidad del mismo. A quién le importa si las pelotas de lacrosse, el hielo y los estiramientos hacen que te sientas bien temporalmente si vuelves a la zona cero cada vez que das un paseo largo o intentas volver a ponerte en cuclillas.

Hay una forma mejor de controlar la fascitis plantar y evitar que vuelva a aparecer. Primero, entendamos a qué nos enfrentamos.

 

¿Qué es la fascitis plantar?

Aclaremos algunas confusiones. Se supone que la fascitis plantar (o fasciopatía) es simplemente una inflamación de la fascia plantar. Pero, más exactamente, es en parte el resultado de la descomposición o degeneración crónica de las células de colágeno dentro del tejido de la fascia plantar.

No es una "itis" o un problema inflamatorio agudo el que causa los problemas. Está más relacionado con el tejido de colágeno que se estropea con el tiempo en la fascia plantar.

 

Cuatro cosas que debes saber.

1.La fascia plantar (o aponeurosis plantar) está formada por múltiples bandas de tejido conectivo fibroso que van desde el talón hasta los tendones flexores de los dedos. Su función es sostener el arco del pie y proporcionar absorción de impactos.


2.El mecanismo de Windlass, se produce en el despegue,  generando un pie rígido provocado por la flexión de los dedos tensando toda la fascia, pasando desde la planta hasta el talon,  esto proporciona estabilidad desde el suelo con cada paso. Poner a prueba a este mecanismo y su correcto funcionamiento nos ayudará a evaluar la situación.


3.El tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla están estrechamente relacionados con la fascia plantar. El tendón de Aquiles y la fascia plantar se funden o mezclan en la parte posterior y la parte inferior del talón.


4.En lugar de considerar la fascitis plantar como una afección inflamatoria aguda, es importante enmarcarla como un problema de calidad del tejido de la fascia plantar que se produce cuando se le pide que aguante más de lo que puede soportar. Básicamente, no es lo suficientemente fuerte, por lo que se rompe lentamente.

 


Cómo solucionar la fascitis plantar.

En primer lugar, pon atención porque podrá desencadenar en otras lesiones por las compensaciones que provoca acarrear "cronificar" la fascitis. No puedes ignorar un caso de fascitis plantar agudo.

Además, ten cuidado con los planes de tratamiento que sólo incluyen estrategias pasivas como el descanso, los estiramientos, el hielo, el masaje con  pelotas de lacrosse o la aplicación de una inyección de cortisona. Este enfoque sólo enmascarará o aliviará temporalmente el dolor, pero no proporcionará una solución duradera.

Para solucionar la fascitis plantar de una vez por todas hay que adoptar un enfoque más activo. Tienes que fortalecer la fascia plantar, el tendón de Aquiles y las pantorrillas para recuperar la normalidad en tu vida y en los entrenamientos (1, 2).

Aquí tienes cinco ejercicios clave de fortalecimiento que necesitas. Te ayudarán a deshacerte de las molestas lesiones, como la fascitis plantar, la tendinitis del tendón de Aquiles y las distensiones en las pantorrillas. Si tienes problemas de este tipo, limitarás tu capacidad para hacer sentadillas, pesos muertos, zancadas, steps o cualquier variación de carga pesada.

 

WALL ECCENTRIC-ONLY HEEL RAISE

 

-Utiliza la pared para mantener el equilibrio.

-Sube utilizando los dos pies y baja con un pie.

-Evita rotar hacia cualquier lado del pie.

-Intenta alcanzar el rango más alto en la posición de puntillas.

-El tempo de la bajada hazlo de 3 segundos.

-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

 


WALL ONE-LEG HEEL RAISE WITH TOE EXTENSION

 

-Utiliza una toalla u otro accesorio debajo de los dedos de los pies para crear un estiramiento.

-Apóyate ligeramente en la pared.

-Utiliza la pared para ayudarte a mantener el equilibrio.

-Evita rotar hacia cualquier lado del pie.

-Ve despacio. Sube durante 2-3 segundos, mantén la posición superior 2-3 segundos, baja en 2-3 segundos.

-Intenta hacer 2-4 series de 8-15 repeticiones.

 


KETTLEBELL SEATED HEEL RAISE

 

-Ponte en una posición donde dobles la rodilla para enfatizar el sóleo. 

-Coloca el talón ligeramente por detrás de la rodilla para conseguir el mejor ángulo.

-Consigue una amplitud de movimiento completa empujando para conseguir la mayor elevación del talón que puedas.

-Baja lentamente en lugar de dejar que el peso provoque que el talón caiga contra el suelo.

-Evita rotar hacia cualquier lado del pie mientras realiza la elevación del talón.

-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

 


DUMBBELL STAGGERED-STANCE HEEL RAISE

 

-Utiliza una postura escalonada colocándote de puntillas.

-Colócate a una distancia cercana al ancho de cadera de lado a lado con los pies.

-Distribuye tu peso uniformemente en cada pie.

-Evita rotar hacia cualquier lado del pie.

-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

 

 

KETTLEBELL WALL KNEES-BENT HEEL RAISE

 

-Utiliza una posición con las rodillas dobladas para trabajar el sóleo.

-Apóyate ligeramente en la pared.

-Mueve todo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo durante esta acción.

-Acorta el cinturón de lastre para evitar que el peso golpee el suelo.

-Evita rodar hacia cualquier lado del pie.

-Intenta hacer de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

 

Programación.

Si puedes tolerar tus levantamientos más grandes sin comprometer o compensar la forma, utiliza estos ejercicios como calentamiento, en días de descanso o entre series de levantamientos más grandes.

Comienza sustituyendo los ejercicios previos que hicieses hasta la fecha si te causaban dolor y utiliza estos. Entre 2 y 4 semanas después, cambia estos ejercicios a tus calentamientos. Tienes la posibilidad de mantenerlos en tu calentamiento o agregarlos como un mini-entrenamiento de recuperación activa.

Recomiendo incorporar ejercicios de movilidad de tobillo y de fortalecimiento integral del tobillo, así como ejercicios de fortalecimiento de los glúteos y de la cadera para completar tu enfoque de la fascitis plantar.

Trabajar con algunas molestias es asumible, pero evita pasar de un nivel de molestia de 5 sobre 10 mientras haces los ejercicios.

 

Nota: Acude a un fisioterapeuta si tienes problemas.

 

REFERENCIAS

Rathleff, et al. "El entrenamiento de fuerza de alta carga mejora el resultado en pacientes con fascitis plantar: A randomized controlled trial with 12-month follow-up," Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Epub 2014 Aug 21


Wearing et al. "The pathomechanics of plantar fasciitis", Sports Medicine, 2006;36(7):585-611

 

Traducido y adaptado por Frutos

Enlace

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.