Vale, puede que la sentadilla sea parte de la base de tu programa de entrenamiento, pero ¿las estás haciendo bien? Date una vuelta por cualquier gimnasio comercial. Verás pseudosentadillas poco profundas, que terminan a la mínima flexión de rodilla. Pista: así no se hacen las sentadillas.

Para optimizar el crecimiento muscular y permitir una vida vinculada al entrenamiento de forma sostenible sin lesiones, puede que necesites unos cuantos ajustes en tu forma de sentadillear o puede que necesites una revisión completa. Aquí hay un desglose de abajo hacia arriba de cómo configurar y ejecutar tu sentadilla.

 

 

¿Cómo hacer sentadillas? : Los pies.

Una buena sentadilla no es sólo un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Tienes que pensar en tu set up (colocación). ¿Un error común? No involucrar los pies.

Agarra el suelo apretando los dedos de los pies, como si fuesen zarpas. Esto hace que los músculos del arco del pie se activen, proporcionando la base de apoyo sobre la que se construye el resto de la sentadilla.

Un arco fuerte limita o evita que el tobillo se hunda hacia dentro. Esto es a veces el resultado de un arco del pie débil y a veces de una mala dorsiflexión del tobillo. Si no se aborda, un tobillo colapsado llevará a la rodilla hacia adentro en un colapso de valgo.

Un poco de valgo de rodilla no joderá tus rodillas; es una parte normal de la dorsiflexión del tobillo alrededor de la tibia. Pero un valgo de rodilla excesivo e incontrolado puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones del LCA (ligamento cruzado anterior). También puede provocar un mal funcionamiento de la rótula y dolor de rodilla.

La escasa movilidad del tobillo puede deberse a una restricción hueso-hueso o a unas pantorrillas tensas. Estirar el tendón de Aquiles o usar el foam roller en las pantorrillas antes de ponerse a sentadillear puede relajar la tensión de músculos y tendones lo suficiente como para permitir una amplitud de movimiento adecuada.

También puedes probar a utilizar zapatillas de halterofilia o usar una cuña para permitir una menor demanda de dorsiflexión del tobillo mientras se realiza la sentadilla a mayor profundidad.

Si no necesitas unas zapatillas con tacón, prueba a hacer sentadillas con unas zapatillas de entrenamiento planas (tipo converse) y de suela firme en lugar de unas zapatillas de correr acolchadas. De este modo, tendrás una mejor sensación de contacto con el suelo y te sentirás más estable. 

 

 

¿Cómo hacer sentadillas? : Las rodillas.

Te han dicho que mantengas las rodillas fuera. Este consejo puede funcionar para algunos, pero a menudo no aborda la causa del colapso hacia adentro.

Las rodillas se hunden durante las sentadillas por varias razones: un mala estabilidad de los pies, una mala rotación externa de la cadera (que se trata a continuación) o, a veces, simplemente por no centrarse en mantener las rodillas alineadas con los pies y las caderas mientras se realiza la sentadilla. A menudo, basta con centrarse en la trayectoria de la rodilla para solucionar este problema.

Los entrenadores discuten sobre la validez de la señal de "rodillas fuera", ya que puede fallar con sentadillas por debajo de la paralela. ¿Un enfoque mejor? Crear una base de pies segura por debajo y centrarse en el control de las rodillas al ponerse en cuclillas mientras se involucran los glúteos para rotar externamente el fémur y evitar el colapso.

Acabemos también con dos mitos sobre las rodillas y las sentadillas:

 

1. "No es bueno sobrepasar los 90º"

Cualquiera que te diga esto te está vendiendo su programa o justificando su levantamiento por una cuestión de ego. El tejido conectivo de la rodilla experimenta la mayor tensión a 90 grados. Las rodillas sanas pueden tolerar con seguridad esta tensión, así que no hay razón para restringir artificialmente la profundidad de las sentadillas. Si tienes un historial de lesiones de rodilla, aborda la profundidad de las sentadillas con más precaución y trabaja dentro de tu rango de movimiento sin dolor.

Esta lógica se utiliza a menudo para permitir a la gente levantar cargas que no pueden controlar con sentadillas más profundas. Deja de lado el ego y haz sentadillas más profundas, siempre y cuando tengas la movilidad de la cadera para permitirlo. Si te preocupa una lesión de rodilla, trabaja dentro de un rango de movimiento sin dolor. Las sentadillas poco profundas con peso extra no están haciendo ningún favor a esas rodillas resentidas.

 

2. "Tus rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies"

Una sentadilla normal hará que tus rodillas pasen por delante de los dedos de los pies. No va a romper tus rodillas.

Esta tontería surgió de la mala interpretación de un viejo estudio que sugería que la rodilla experimentaba más tensión cuando pasaba los dedos del pie. La gente asumió que esto era automáticamente malo para las rodillas en lugar de entender la tolerancia de la rodilla para manejar el estrés. Una tensión adecuada en el tejido articular combinada con una recuperación suficiente se traduce en unas articulaciones más fuertes.

Prueba las sentadillas en cajon si tienes dolor crónico de rodilla como el dolor patelofemoral agravado por las sentadillas profundas o con la rodilla hacia delante.

Las rodillas sanas son lo suficientemente fuertes como para soportar la fuerza añadida sobre la articulación cuando las rodillas se cruzan hacia delante. Asegúrate de que el peso se carga en el talón y siéntate en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales mientras mantienes un ángulo de espinilla más vertical.

 

¿Cómo hacer sentadillas? La cadera.

Las caderas son articulaciones móviles apiladas entre dos estructuras comparativamente estables: las rodillas y la zona lumbar. Si tus caderas carecen de movilidad, a menudo vemos dolor y lesiones en la cadera porque las rodillas y la espalda baja se ven forzadas a moverse en formas que no fueron diseñadas para tolerar bajo una carga pesada. El colapso incontrolado de la espalda o de las rodillas puede aumentar el riesgo de lesiones.

Encuentra el ángulo entre el fémur y el torso en el que tienes la mayor movilidad en la cadera. Esto se puede encontrar con una rápida exploración de la cadera en el suelo. Prueba el rango de movimiento pasivo de tu cadera.

 

 

Si puedes llegar a un rango de sentadilla pasiva profunda pero no consigues alcanzar un rango similar mientras estás activamente de pie y desciendes, no tienes una restricción hueso sobre hueso - tienes problemas de movilidad y control motor. Trabaja en el control de una espalda baja plana y rodillas estables mientras trabajas en un rango de sentadilla más profundo.

Aumentas el potencial de lesiones cuando fuerzas un rango de movimiento que no puedes controlar. Si no puedes controlar la parte inferior de una sentadilla con el peso del cuerpo, entonces la cargas fuertemente y rebotas en la parte inferior, estás comprando boletos para lesionarte.

También podemos descartar la creencia de que si tu sentadilla con peso corporal no es impecable, no tienes que añadir carga. Usa tu cerebro aquí.

Una vez que hayas anclado los pies y las rodillas, utiliza los glúteos para rotar externamente el fémur y mantener la cadera alineada por encima de la rodilla. Esta rotación externa ayuda a evitar que la rodilla se colapse desde arriba. Los glúteos estando activados permiten un rango de movimiento más profundo en la sentadilla.

Si tienes el rango de movimiento pasivo para hacer sentadillas más profundas pero todavía experimentas una restricción de la cadera mientras haces sentadillas con una barra, puedes cambiar y probar la sentadilla en correas de suspensión o comunmente conocido como TRX. A menudo, la estabilidad añadida te permite profundizar mucho más mientras mantienes una columna vertebral neutra.

 

 

Coloca los pies y las rodillas como se ha descrito anteriormente e inclínate hacia atrás con los brazos estirados sujetando las correas de suspensión. Apoya tu núcleo y rota externamente tus caderas con tus glúteos. Ponte en la sentadilla más profunda que puedas alcanzar con la columna vertebral neutra. Utiliza esto como calentamiento y práctica para desarrollar un mejor control motor en una sentadilla más profunda.

El centro de gravedad de la carga suele ser el problema. Cambia una sentadilla trasera por una sentadilla frontal o globet y, casi como por arte de magia, obtendrás una sentadilla sustancialmente más profunda con una espalda baja estable.

 

 

Para realizar una sentadilla globet, coloca una mancuerna en ambas palmas de la mano pegada al pecho. Si la carga anterior te permite realizar la sentadilla con mayor libertad y/o sin molestias, utilízala como herramienta de aprendizaje motor hasta que controles mejor la sentadilla de espalda, o cambia a las sentadillas con carga anterior.

 

 

¿Cómo hacer sentadillas? : El torso. 

Aunque levantar con la parte baja de la espalda ligeramente redondeada o extendida no significa la perdición automática, cuanto más comprometidos estén los músculos que recubren la columna vertebral, más seguro estarás. Mantener una columna vertebral neutra durante toda la sentadilla optimiza la seguridad.

También hay que tener en cuenta que la parte inferior de la espalda siempre se flexionará y extenderá al hacer sentadillas o levantamiento de peso muerto. Es lo que debe hacer. Cuando decimos "columna vertebral neutra", tenemos en cuenta esto y queremos un movimiento mínimo y un control reforzado. Los patrones de flexión y extensión lumbar excesivos y controlados bajo carga es donde surgen los problemas.

Muchos levantadores asumen que porque una espalda redondeada es mala, una espalda agresivamente arqueada es la solución. Esto puede provocar dolor y malestar. Comenzar con una espalda baja agresivamente arqueada y una inclinación pélvica anterior a menudo causará un exagerado "buttwink" en la parte inferior de la sentadilla porque la posición de tu pelvis se inclina de anterior a posterior en la parte inferior. Un cambio de posición exagerado de la parte inferior de la columna vertebral aumenta las posibilidades de lesionarse.

Para mantener la columna vertebral neutra en la parte inferior de la sentadilla, empieza por averiguar la profundidad que puedes alcanzar mientras mantienes el control de la columna vertebral.

Los entrenadores discuten sobre la necesidad de hacer sentadillas de culo a tierra. Un mayor rango de movimiento en una sentadilla es beneficioso para el desarrollo muscular y de la fuerza, pero sólo si no te lesionas al hacerlo. Utiliza la amplitud de movimiento que puedas controlar para obtener los mejores resultados a largo plazo. El tiempo de entrenamiento perdido por las lesiones es el mayor obstáculo para los resultados a largo plazo.

Para aumentar la movilidad de la cadera en la parte inferior de la sentadilla, refuerza tu core con una gran respiración. Ya sea inhalando en la parte superior o durante el descenso inicial, y ya sea exhalando en el camino hacia arriba o en la parte superior, una respiración fuerte añade presión intra-abdominal para proteger tu espalda baja.

Si tu núcleo está compacto, tus caderas son libres de moverse como están diseñadas. Las caderas donarán estabilidad hacia arriba para compensar cuando tu núcleo no está tenso, restringiendo el rango de la cadera. Cuando forzamos una profundidad mayor de la que permiten nuestras caderas, tendemos a encontrar el rango añadido redondeando la espalda.

Para mantener la columna vertebral neutra, empieza imaginando un gran logo de Superman en tu pecho. Mantén este logotipo abierto y orientado hacia la pared que tienes delante. Tu torso seguirá pivotando hacia delante, pero esta señal evita que colapses el pecho. A continuación, coge la caja torácica y el esternón y fíjalos a los huesos de la pelvis. No en un crujido, sino en la distancia entre las costillas y la pelvis. Hazlo activando y apuntalando los abdominales.

Para proteger aún más la zona lumbar, mantén tensa la parte superior de la espalda. Contrae los dorsales, los romboides, los trapecios medios y toda la musculatura de la parte superior de la espalda para retraer y fijar los omóplatos. Esto mantiene la tensión añadida en la columna lumbar y ayuda a evitar el redondeo cuando se hace un esfuerzo.

 

 

¿Cómo hacer sentadilla?  La posición de la cabeza.

No existe una posición de la cabeza universalmente correcta. Mantenerse cerca de la posición neutral es lo ideal para la mayoría. Algunos pueden apretar un poco más el cuello para ayudar a reforzar el core. Eso está bien siempre que no se restrinja la respiración. Otros pueden extender el cuello para mantener la espalda recta. Si evita los extremos en la flexión o extensión del cuello, estás a salvo.

Si tu sentadilla tiene más inclinación del torso, algunos levantadores extienden el cuello mientras se ponen en cuclillas. Para mantener la cabeza en una posición estable, imagina que bloqueas (no agresivamente) la barbilla en las clavículas y fijas la mirada en el suelo a 3 metros delante de ti en lugar de a la altura de la pared.

 

¿Cómo hacer una sentadilla? : Brazos y manos.

La anchura de las manos en una sentadilla trasera es principalmente la decide nuestra comodidad, y la comodidad suele estar sujeta a nuestra movilidad de los hombros y la posición de la barra.

Las sentadillas con barra baja suelen agravar los problemas del codo y pueden crear dolor desde la muñeca hasta el hombro. Las sentadillas con barra baja a veces se hacen mejor después de un poco de trabajo de movilidad del hombro. Se utilizan mejor como una herramienta ocasional para entrenar/mantener la habilidad y como una táctica de competición de powerlifting para maximizar la carga. Una posición excesivamente baja de la barra desplaza el volumen de entrenamiento de los cuádriceps y no da a las articulaciones del brazo suficiente recuperación.

Independientemente de la posición de la barra, algunos levantadores tienen la movilidad para mantener las manos estrechas y cerca de los hombros. Otros, especialmente los levantadores con la parte superior de la espalda y los deltoides muy musculados, colocan sus manos ultra anchas en la barra. Esto funciona siempre que se mantenga la tensión en la parte superior de la espalda.

La posición del codo también varía según las preferencias y la movilidad del hombro. Para optimizar el impulso vertical para el máximo esfuerzo en la sentadilla, intenta apilar los codos bajo las manos. Crea un impulso de todo el cuerpo empujando hacia arriba, incluyendo el empuje de los brazos hacia arriba a través de la barra. Unas articulaciones apiladas y unos vectores de fuerza alineados en todo el cuerpo ayudan a dirigir toda la potencia hacia el levantamiento.

 

Sentadilla vs otros ejercicios de piernas. 

Las sentadillas no son el único camino hacia unas piernas grandes. Son difíciles de superar en cuanto a la fuerza que se puede adquirir, pero también crean una fatiga desproporcionadamente mayor no solo a nivel local en el tren inferior sino de forma periférica, en todas las estructuras accesorias que conforman el movimiento.

La eficacia de las sentadillas puede variar según la antropometría individual (una palabra elegante para referirse a la longitud de los segmentos corporales/de los miembros). Un levantador alto con fémures largos no encontrará las sentadillas tan efectivas como un levantador con fémures más cortos. Del mismo modo, una persona puede ser capaz de hacer sentadillas profundas de forma natural mientras que otra persona no puede. Esto se debe a las diferencias en la movilidad de la cadera.

Las sentadillas pesadas pueden no ser suficientes para fatigar completamente las fibras musculares de los cuádriceps antes de fatigar todo el sistema nervioso y la espalda baja. Añade series de ejercicios con una sola pierna que dominen los cuádriceps, como las sentadillas búlgaras con apoyo. Añade zancadas, extensiones de rodilla para entrenar completamente los cuádriceps e impulsar un nuevo crecimiento muscular.

Completa tu entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con ejercicios de sobrecarga eficaces para los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. Aunque las sentadillas entrenan los glúteos y los isquiotibiales hasta cierto punto, lo mejor es trabajarlos con ejercicios de peso muerto rumano, empujes de cadera (hip thrust), zancadas y otros ejercicios de extensión de cadera. Las pantorrillas también necesitan un trabajo de aislamiento específico.

 

¿Cómo combinar los ejercicios?

Concéntrate en hacer que sus series sean duras mientras haces progresivamente más duro tu patrón general de entrenamientos, carga, repeticiones, series e intensidad. Tómate los descansos que necesites y concéntrate en una buena recuperación, nutrición y sueño.

Si tu objetivo es la fuerza, concéntrate más en las series de pocas repeticiones: 1-5 con 3-5 minutos de descanso entre las series de trabajo.

Si su objetivo es la construcción de músculo, apunte a 7-12 repeticiones con 90 segundos a 3 minutos de descanso.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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