8 ejercicios para mejorar tu fuerza en combate

 

 

Sé sincero. ¿Estás prestando la misma atención a los diferentes tipos de contracciones musculares durante tu entrenamiento? Si no es así, empieza ahora si quieres ser capaz de defenderte.

La lucha no sólo requiere fuerza. Tienes que absorber, mantener y expresar fuerzas violentas a través de todos los planos de movimiento. Uno de los tipos de contracción más descuidados es el isométrico. La mayoría de los deportes son de naturaleza dinámica, pero la fuerza isométrica te dará una ventaja siendo más eficiente y te mantendrá a salvo de las lesiones.

Piensa en el grappling. Supongamos que tu oponente intenta bloquearte para someterte en el suelo. Naturalmente, sólo tienes un tiempo determinado para escapar. Si no, estás acabado. Ser fuerte isométricamente te hará más resistente en estas posiciones incómodas y te proporcionará más tiempo para reaccionar.

Ahora imagina que te dan un puñetazo en el estómago. ¿Cómo reacciona tu abdomen? Se contrae con fuerza de forma isométrica, ¿verdad?

Estos son sólo un par de ejemplos, pero hay mil razones más por las que el entrenamiento de fuerza isométrica debería formar parte de tu abanico de ejercicios. 

Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para ayudarte a convertir tu cuerpo en un bloque de hormigón. Realiza la mayoría de estos ejercicios al final de tu entrenamiento, después de los principales ejercicios de fuerza y explosivos del día, a menos que se te indique lo contrario.

 

 

Este es uno de los ejercicios antiflexión más efectivos para construir una cadena posterior fuerte. Te ayudará a conducir tus golpes a través de las caderas, haciéndolos más determinantes. También hará que tus oponentes se sientan más ligeros al levantarlos para un derribo.

Necesitas dos superficies fuertes y elevadas que puedan soportar tu peso corporal, como un par de bancos. Colócalos en formación paralela. Túmbate entre ellos, apoyando los talones sobre uno y la parte superior de la espalda sobre el otro. Mantén todo el cuerpo completamente recto y las manos alineadas.

Intenta hacer tres series de un minuto, descansando lo necesario entre ellas. Si puedes aguantar bien todo este tiempo, es hora de empezar a utilizar algo de resistencia extra. Coge un disco y ponlo sobre tu vientre, justo encima de la parte baja de la espalda.

Sigue progresando así si eres capaz de llegar a un minuto completo sin perder la forma.

 

 

Las cargas son una herramienta increíble para desarrollar una musculatura central densa y rígida que te protegerá de los golpes y hará que tu columna vertebral esté a prueba de lesiones. El beneficio único de la Zercher es la forma en que desafía toda la parte superior de la espalda.

Envuelve la barra con un material blando, como una almohadilla de hip thrust, colócala en los pliegues de tus codos y desengánchala.

Mantén los codos elevados, el tronco compacto y camina a un ritmo controlado. Evita inclinarte hacia atrás para compensar porque eso hará que tu columna vertebral se resienta y no tus músculos.

Si nunca has hecho esto antes, cargar con alrededor del 20-30% de tu peso corporal es un buen punto de partida. Haz tres series de 30 metros. Si tienes éxito, prueba con 40 y 50 en tus siguientes sesiones, respectivamente.

Si puedes realizarlo en buena forma sin parar, aumenta la carga y vuelve a empezar con 30 metros, repitiendo el patrón.

 

 

Este es técnicamente un ejercicio dinámico, pero también incluye un componente isométrico. La velocidad de golpeo reiterado es una habilidad necesaria que hay que desarrollar, y las exigencias que plantea al cuerpo son de naturaleza oscilante. Haz este ejercicio en la parte pliométrica/balística de tu entrenamiento.

Para lograr la destreza técnica en el lanzamiento de múltiples golpes con rapidez, tienes que enseñar a los hombros, los oblicuos y las caderas a cambiar entre la contracción y la relajación realmente rápido. Eso es exactamente lo que hace este ejercicio. Además, añadir un componente isométrico antes de las repeticiones explosivas ayuda a reclutar hasta un 10% más de fibras musculares.

Adopta una postura escalonada y sujeta un balón mediano cerca de tu pecho con ambas manos. Haz que un compañero se ponga delante de ti y coloque sus manos sobre el balón para ofrecer resistencia. Vuelve a empujar con toda la fuerza posible durante cinco segundos, teniendo en cuenta que tu dirección prevista es en diagonal hacia arriba, como si quisieras lanzar un uppercut con la mano de atrás.

Si no tienes un compañero, coloca la pelota contra una pared para conseguir el mismo efecto. Cuando acabe el tiempo, haz cinco repeticiones explosivas del mismo movimiento, hacia la misma dirección. Asegúrate de girar todo el cuerpo correctamente, exactamente como lo harías al dar golpes reales.

No sueltes la pelota en la parte superior; simplemente retírala y repite con la mayor violencia posible. La pelota no debe parecer ni ligera ni muy pesada. Haz hasta cuatro series de cinco repeticiones por lado, y descansa lo necesiario entre ellas.

 

 

Fortalecer el cuello para resistir los golpes a la cabeza es tan crucial como fortalecer el core para resistir los golpes al cuerpo. Y aunque es realmente difícil acondicionar el cuello para que absorba los ataques circulares/indirectos, sí es posible hacerlo mucho más resistente a los golpes directos.

Ata una banda a un objeto estable a tu altura. Ponte de espaldas a el y envuelve la banda alrededor de tu frente. Aléjate hasta que notes una resistencia decente y adopta tu postura de combate. Mantente erguido y evita inclinarte hacia delante.

Mantente así durante 30 segundos. Realiza cuatro series. A medida que te fortalezcas, añade 10 pequeños saltos en el lugar después de la retención isométrica para simular el choque de un golpe.

 

 

Esto es como una plancha lateral que apunta a los aductores. Hará que tu posición de guardia y el estrangulamiento triangular sean mucho más fuertes, mejorando tu juego en el suelo en general.

Coloca un banco a tu lado. Comienza desde una posición lateral y apoya tu pie superior en el banco. Ahora coloca tu antebrazo en el suelo de manera que tu codo esté exactamente debajo de tu hombro. Presiona tu pierna contra el banco para levantarte en posición de plancha lateral. Levanta la otra pierna hasta que toque la parte inferior del banco. Asegúrate de que todo tu cuerpo forma una línea recta.

No inclines el torso hacia delante ni dobles las caderas. Mantén la posición durante 30 segundos en cada lado y repite la operación durante cuatro o cinco series.

Si nunca has hecho esto antes, haz la variación para principiantes, que consiste en doblar la pierna y colocar la rodilla en el banco. De este modo, tu cuerpo hace una palanca más corta y puede soportar mejor el esfuerzo.

Si buscas un reto mayor, pasa a colocar el pie superior en el asa del trx. Al ser inestable por naturaleza, el trx hará que te resulte mucho más difícil mantenerte quieto.

 

 

Colgarse es una forma excelente de mejorar la fuerza de agarre. La excelencia reside en su simplicidad.

Agarra la barra con un agarre en pronación/por encima de la mano (con las palmas de las manos en dirección contraria a ti). Las manos deben colocarse un poco más anchas que los hombros y los pulgares deben rodear la barra. El agarre completo tiene muchas ventajas, como una posición más fuerte, segura y con mayor rotación externa de los hombros, una mejor activación de los músculos de la espalda y menos desgarros de la piel. Además, la mayoría de las veces se utiliza el agarre completo al agarrar a un oponente.

Quédate ahí el mayor tiempo posible. Después de bajar, descansa dos minutos y vuelve a intentarlo. Haz tres series en total.

Si quieres entrenar con un propósito, prueba con este entrenamiento: acumula un total de seis minutos, pero cada vez que te sueltes de la barra tienes que correr 400 metros.

Este tipo de "castigo" te mantendrá honesto y te hará esforzarte más para aguantar. También dará a tus manos el tiempo suficiente para recuperarse para tu siguiente intento. Ajusta el tiempo de la meta dependiendo de tu nivel.

Programa esto en un día en el que no tengas levantamientos, o déjalo para el final. Dudo mucho que seas capaz de sostener algo pesado cuando termines.

 

 

Hazlo bien y tu oponente se sentirá como si una pitón le estuviera asfixiando.

Coloca el balón a un lado de tu torso y bloquéelo firmemente en la posición de guillotina con los brazos. Aprieta lo más fuerte posible. Asegúrate de aplicar la presión a través del antebrazo. Puedes elegir tu variante de guillotina favorita.

Dado que esta es una demostración de ejercicios, no de artes marciales, no vamos a profundizar en las técnicas de estrangulamiento. Simplemente elige la que más te guste usar. Haz dos series de 60 segundos cada una hacia el final de tu entrenamiento.

 

 

Este es un reto tanto mental como físico. Desarrollará la resistencia muscular de tus hombros y te ayudará a construir un agarre de leche.

Coge un par de mancuernas. Coloca las piernas a la altura de los hombros y extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo. Sujeta las pesas con los pulgares apuntando al cielo. Esto reduce un poco la participación de la cabeza medial, pero es una variación más segura, especialmente para las personas que sienten dolor o molestias durante las elevaciones laterales estándar, con las palmas hacia abajo.

Manten la posición durante 90 segundos, descansa de dos a tres minutos y vuelva a hacer dos series en total. Tus hombros estarán muy cansados cuando termines, así que asegúrate de no tener que levantar nada pesado después.

 

Como si tu vida dependiera de ello

Decir que los ejercicios isométricos son importantes para los luchadores (y para todo el mundo) sería quedarse corto. Mejoran los eslabones débiles, previenen lesiones y construyen una conexión mente-músculo. Además, no causan la misma fatiga o percepción de ella que los excéntricos.

Sí, pueden ser muy duros, pero la recompensa merece la pena.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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