Pequeños movimientos para grandes ganancias.

 

Ejercicios de aislamiento que te harán mejor en todo. 

Los ejercicios de aislamiento reinaban en las antiguas revistas de musculación. El curl de concentrado y otros ejercicios especiales basados en máquinas estaban de moda en el desarrollo muscular y de la fuerza. 

Con el tiempo, la tendencia empezó a cambiar hacia ejercicios compuestos y de mayor rendimiento. En su mayor parte, esto es bueno y necesario, pero hay un valor en los ejercicios de aislamiento que no debe ser minimizado. 

Piensa en estos ejercicios como una herramienta más. Lo mejor es utilizarlos para un trabajo específico. No son los mejores para desarrollar rasgos importantes como la fuerza absoluta o la velocidad, pero tienen otros beneficios. Vamos a entrar en ellos.

 

 

Combatir desequilibrios y debilidades musculares

Si tienes una debilidad o un desequilibrio muscular claro que está obstaculizando tus resultados, por lo que debes trabajar ese punto. Gana fuerza en esa zona específica. Los ejercicios de aislamiento serán tu solución. 

Piensa en el levantador común que entrena el pecho dos o tres veces por semana y entrena la espalda con menos frecuencia y con menos atención. Este desequilibrio conducirá a un cuerpo más débil en general y a lesiones en el futuro. 

Incluir algunos ejercicios de aislamiento como los facepull con banda y los tears con banda para centrarse en la parte superior de la espalda, los dorsales y otras zonas de la espalda es una solución adecuada. Compruébalo:

 

 

Los levantadores más experimentados que quieran seguir progresando pueden necesitar un enfoque aún más especializado en la selección de ejercicios. Estos levantadores han pagado su cuota bajo la barra y se beneficiarán de ser más precisos en el entrenamiento. 

Si tu progreso se ha estancado debido a la incapacidad de bloquear la barra, entonces es necesario desarrollar los tríceps para la fuerza de bloqueo. El uso de ejercicios de aislamiento como press cerrado, rompecráneos, extensiones en polea con diferentes agarres desarrollarán ese músculo y te permitirán ponerte al día con el resto de tu fuerza. Esto conducirá a una mejora general del press banca.

Aquí tienes unos cuantos movimientos de aislamiento de tríceps que te ayudarán con tu press de banca. A medida que avancemos en el levantamiento, se requerirán las micro mejoras más pequeñas para construir sobre los movimientos más grandes.

 

 

 

Mejora el calentamiento

Tener un calentamiento sólido es necesario para una sesión productiva, pero no hay muchos que utilicen los movimientos de aislamiento para este fin. Eso es un error. 

Elige ejercicios de aislamiento específicos para los grupos musculares y las acciones necesarias para ese entrenamiento, y empezarás a activar los músculos clave y a aumentar el flujo sanguíneo a las zonas circundantes. 

Prueba un enfoque de pre-fatiga para aumentar la hipertrofia muscular. Simplemente elige un levantamiento de aislamiento que te ayude a dirigirte al músculo que más quieres atacar. Una vez que te pongas a entrenar, tendrás una conexión mente-músculo aún mayor con esos músculos cuando empieces con los levantamientos compuestos. 

El trabajo de aislamiento durante el calentamiento también puede ayudar a los levantadores más experimentados a sentirse más preparados para la sesión, ya que normalmente se tarda más en calentar por completo. Por supuesto, es posible que no puedas utilizar tanto peso en el levantamiento principal ese día, pero piensa en ello como una inversión a largo plazo. A menos que seas un powerlifter, los resultados de estar más sano superarán el peso real en la barra. 

Una aplicación real de esto sería usar el curl de femoral con banda sentado antes de cualquier entrenamiento importante de la parte inferior del cuerpo:

 

Curl de rodilla sentado con bandas

Si haces el curl de piernas con banda a altas repeticiones, llevarás un montón de sangre a la rodilla y las áreas circundantes, haciendo que el cuerpo y las articulaciones específicas estén mejor preparadas. La clave para utilizar este método es usar un peso de ligero a moderado para más repeticiones y centrarse en la contracción muscular real. Ir a por el bombeo.

 

Durabilidad

Cuando te estás recuperando de una lesión o cirugía, los ejercicios de aislamiento se convertirán en una pieza enorme de tu estrategia de rehabilitación para empezar a introducir los tejidos a la carga y aceptar lentamente más tensión. 

No estoy diciendo que tomes la rehabilitación en tus manos si no te estás recuperando de tales cosas, pero en su lugar, utiliza los ejercicios de aislamiento para adoptar un enfoque más proactivo. Poner en práctica ejercicios de aislamiento para ayudar a crear una base de armadura (músculo) para ayudar a mantener el cuerpo tan resistente como sea posible, especialmente en áreas comúnmente lesionadas como los hombros y las caderas. 

He aquí algunos movimientos que puedes hacer para proteger los hombros y las rodillas:

 

 

Y aquí tienes algunas cosas que puedes hacer para fortalecer y proteger tus caderas:

 

 

Ejercicios finalizadores más seguros y eficaces

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, los factores principales son el estrés metabólico, la tensión muscular y el daño muscular. Para conseguir estos requisitos, podemos utilizar métodos de entrenamiento más avanzados, como las series descendentes y las series finales llevadas al fallo. 

Aunque los ejercicios compuestos principales desempeñan el papel principal en la construcción de fuerza y músculo, los ejercicios de aislamiento son más seguros y pueden ser más eficaces durante estas series de finalización. 

Los ejercicios que requieren un alto nivel de habilidad o técnica no funcionan tan bien cuando se va al fallo o se intenta bajar el peso rápidamente para una serie en caída. Una máquina cargada con clavijas sólo tarda unos segundos en prepararse, y tampoco tienes que preocuparte de que se te caiga el peso encima.

 

Remo con cable inclinado en Drop Set

 

 

Flexión de rodilla sentado en Drop Set

 

Al igual que la moda, las tendencias del fitness van y vienen. Los gigantes que una vez adornaron las páginas de las revistas de la vieja escuela predicaban muchas cosas que desde entonces hemos determinado que no son tan efectivas. Sería un error utilizar sólo los movimientos de aislamiento para ganar tamaño muscular. Pero, en el contexto adecuado, pueden ayudarte a conseguir mayores levantamientos.

 

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Traducido y adaptado por Frutos

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