20 repeticiones respiratorias

 

Tom Platz, también conocido como "The Quadfather" (padre de todos los cuádriceps), era conocido, por supuesto, por el desarrollo estratosférico de sus piernas, gran parte atribuido a la práctica de sentadillas a altas repeticionesEso es cierto; algo que quedará grabado en  nuestra memoria, pero debería ser matizado o visto con otra perspectiva. 

Digamos, por ejemplo, que te digo que acabo de comer mucho sushi: 15 piezas de wasabi. Pero mi definición de "mucho" carece de sentido cuando tal vez el gran luchador de sumo Orora Satoshi podría comerse 200 piezas de sushi (acompañadas con una caja de cerveza) en una sola sesión.

Eso es mucho sushi (y cerveza) para cualquiera. Del mismo modo, tú o yo podríamos pensar que 15 repeticiones podrían constituir una serie de sentadillas de alta resistencia, pero cuando se compara con lo que Platz hacía rutinariamente, se ve que hay un universo de diferencia.

Piensa que Platz una vez hizo 52 repeticiones con 158kg (350 libras). Se dice que hizo sentadillas durante 10 minutos seguidos con 100kg (225 libras) en la espalda, sumando más de cien repeticiones. También hay un vídeo de 1992 en el que se le ve haciendo sentadillas con 224kg (495 libras) hasta las 23 repeticiones por debajo de las paralela.

No hay duda de que Tom Platz, el Satoshi de las sentadillas, era un loco de las sentadillas.

 

 

UNA SERIE PUEDE DURAR 3 MINUTOS... O 10.


En un estrato están los dioses del levantamiento como Platz, y luego, varios niveles más abajo, estamos el resto de nosotros para los que hacer 20 repeticiones parece algo para congestionar el pecho, especialmente cuando esas 20 repeticiones son lo que se suele llamar "sentadillas respiratorias".

Se llaman así porque si no te tomas un tiempo extra para respirar entre repeticiones, te mueres. O casi mueres. O al menos desearás morir.

Normalmente, tomas un peso que puedes poner en cuclillas 10 veces y luego desafías a la naturaleza, la física, el tiempo y el espacio, y de alguna manera haces 20 repeticiones sin mover la barra. Lo haces haciendo las pausas necesarias entre las últimas repeticiones y respirando profundamente varias veces antes de intentar otra repetición en tu tortuosa ruta hacia las 20. Una sola serie puede durar tres minutos... o diez.

La técnica, por lo que sabemos, fue ideada por el levantador Randall J. Strossen a finales de los 80 y popularizada a través de su libro "Super Squats - How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks".

 

Su programa era el siguiente:

  • Sentadilla: 1 x 20
  • Pullover con Barra: 1 x 20
  • Remo Inclinado con Barra: 3 x 15
  • Press Banca: 3 x 15
  • Press Militar: 3 x 15
  • Peso Muerto Piernas Semi Rigidas:  1 x 15

 

Claro, era un entrenamiento para todo el cuerpo, pero en realidad se trataba de las sentadillas. Así es como se supone que debes programarlas:

 

  • Calcula tu máximo de sentadillas de 5 repeticiones.

 

  • Toma ese número de 5 repeticiones máximas y resta 2,5 kilos por cada entrenamiento programado del programa de 6 semanas. Así que 3 entrenamientos a la semana durante 6 semanas suman 18 entrenamientos totales, y 18 x 2,5 es igual a 45 kilos. Ese número, 45, es lo que restarías de tu máximo de 5 repeticiones. Digamos, por ejemplo, que tu máximo de 5 repeticiones es de 125 kilos (unas 275 libras). Restarías 45 kilos a los 125 kilos y obtendrías 80 kilos (unas 175 libras). Ese sería tu número inicial.

 

  • En el entrenamiento número 1, haz 20 repeticiones con 175 libras, tomando todo el tiempo que necesites y todas las respiraciones intermedias que sean necesarias, siempre y cuando no te atormentes con la barra.

 

  • En cada sesión posterior, añade 2,5 kilos (algo más de 5 libras) a la barra y vuelve a hacer una serie de 20.

 

  • Después de 6 semanas, teóricamente al menos, harás 20 repeticiones de tu máximo anterior de 5 repeticiones, momento en el que habrás alcanzado el estatus de mo-fo fuerte.


Ahora es muy posible que no seas capaz de añadir peso en cada entrenamiento. No pasa nada. Sólo sigue usando el mismo peso hasta que seas capaz de llegar a las 20. Eso, o tómate más días de descanso. O contrata a alguien para que te rompa las cápsulas de amoníaco en las narices durante tus series. Lo que sea necesario.

Esto puede parecer brutal, y lo es. El siempre citable Mark Rippetoe, comentando las dificultades del programa, afirmó: "Si puedes hacer un programa honesto de 20 repeticiones, en algún momento Dios te hablará".

 

¿POR QUÉ PARAR CON LAS SENTADILLAS?


Estaba a un tercio del programa de 6 semanas de Strassen (la parte de sentadillas), y justo durante una serie de sentadillas respiratorias, probablemente entre la 16ª y la 19ª repetición, se me ocurrió un pensamiento.

No sé si fue inspiración o simplemente hipoxia, pero de repente se me ocurrió la idea de probar el método de "sentadillas con respiración" en otros ejercicios. ¿Por qué no hacerlas con, por ejemplo, press de hombros, curls, extensiones, press de banca con mancuernas, pesos muertos con piernas rectas, etc Cualquier ejercicio que te permita "descansar" cuando el músculo o los músculos estén en posición acortada o alargada, dependiendo del ejercicio?

Incluso podrías hacerlos con los pesos muertos (aunque tendrías que usar muñequeras).

Así que experimenté y los resultados han sido buenos. Es cierto que en la mayoría de los casos no acabarás jadeando como en las sentadillas, y puede que no experimentes un crecimiento sistémico por acercarte a la muerte, pero ¿a quién le importa? El crecimiento regionalizado está bien, gracias.

Sin embargo, el principio es el mismo. Por ejemplo, las extensiones de tríceps. Tomas un peso que normalmente puedes hacer para unas 10 repeticiones y luego, sin bajar el peso, usando pausas y respiraciones profundas según sea necesario ("descansando" cuando los brazos están en la posición extendida en lugar de la posición contraída), haces 20 repeticiones.

Una vez que seas capaz de hacer 20, añade un poco de peso durante el siguiente entrenamiento.

Esta es la razón: hay muchos fisiólogos musculares -de sofá y licenciados- que creen que sólo vale la pena las dos o tres últimas repeticiones de una serie convencional. Después de las primeras "repeticiones basura" fáciles, la fatiga empieza a aparecer y las unidades motoras menores fallan, forzando a las unidades motoras más obstinadas -y más susceptibles a la hipertrofia- a entrar en acción hasta que también fallan.

Con el "método respiratorio", sólo se descansa unos pocos segundos (las repeticiones de "respiración") antes de poner a trabajar de nuevo esas unidades motoras de alto umbral, repetición tras repetición agotadora. Y ¡listo! Has eliminado las repeticiones basura.

Es simplemente un método de descanso/pausa prolongado más tortuoso y, con suerte, más eficaz.

Como he dicho, puedes probarlo en/con casi cualquier ejercicio. También es muy satisfactorio.

 

CÓMO PROGRAMAR "SERIES RESPIRATORIAS"


Todo esto es territorio virgen. No hay una forma definitiva de utilizarlos, todavía. Simplemente estoy experimentando. Por el momento, incorporo una serie de series "respiratorias" de 20 repeticiones para dos ejercicios diferentes por entrenamiento y alterno las partes del cuerpo a lo largo de la semana para que cada parte importante del cuerpo reciba su parte.

Si eres un loco, haz dos series.

Puede que los utilice como movimiento accesorio, o puede que los utilice como el ejercicio principal del día. También emparejaré una parte grande del cuerpo con una pequeña. Por ejemplo, si hago una serie de 20 repeticiones de dominadas con banda, la emparejaré con una serie de 20 repeticiones de flexiones con mancuernas con la espalda apoyada en la pared para mantenerme en forma.

Si consigues llegar a 20 en cualquier ejercicio, aumenta el peso la próxima vez.

Inténtalo. Puede que Dios no te hable, pero si tienes suerte, verás el espíritu astral de Tom Platz, que puede que, si se siente magnánimo, te haga uno de esos gestos con la mano.

 

 

* En la fuente original el autor del artículo T.C Louma es corregido por algunos usuarios datando que el primer registro que se tiene de este tipo de tiradas es en 1930.


Traducido y adaptado por Frutos

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