Potencia el desarrollo de cuádriceps en máquina

 

 

PRENSA EN MÁQUINA

Las máquinas de prensa de piernas las hay de todo tipo según el fabricante, lo que requiere que adoptes diferentes posiciones del cuerpo y colocación de los pies. No hay dos que se sientan igual, lo cual es una de las razones por la que acabas jugando con la colocación de los pies durante 10 minutos antes de empezar cada serie.

La mejor colocación de los pies para el desarrollo de los cuádriceps es la que permite a las rodillas recorrer el mayor rango de movimiento activo. Esto tiende a ser más bajo en la placa del pie en lugar de una postura más alta y amplia que enfatiza más los glúteos y los isquiotibiales. 

¿El problema de tener los pies bajos en la base? A menudo limita la profundidad que puedes alcanzar - algunas máquinas te permitirán ir más profundo que otras, pero siempre estarás limitado por tu anatomía.

 

Hazlo más efectivo.

 

 

Así que prueba la variación Petersen. Permite que tus rodillas recorran su mayor rango de movimiento activo. 

Tener los talones levantados permanentemente permite que tus rodillas sigan viajando por encima de los dedos de los pies, más allá de cuando tus caderas "se queden sin espacio". La modalidad Petersen te permite colocar la carga y la tensión a través de tus cuádriceps, sin importar el estilo de máquina que estés utilizando.

Charles Poliquin era un gran fan. Simplemente deja tu ego en la puerta porque no necesitarás mucho peso.

 

 

SENTADILLA PÉNDULO 

Si tu gimnasio tiene una de estas, y tu objetivo es construir cuádriceps más grandes, no te la saltes. Una sentadilla péndulo bien hecha te pone en una gran posición para cargar tus extensores de rodilla a través de un gran rango de movimiento y con muy poca tensión a través de tu espalda. 

Pero incluso con una máquina bien diseñada, hay una descarga significativa de peso en el tercio superior del movimiento. Eso significa que estás limitado por la cantidad de peso que puedes utilizar, que estará determinada por la fuerza que tengas en los dos tercios inferiores. 

Ese es un tercio del movimiento que te perderás, y el rango de movimiento donde tus cuádriceps tienen la capacidad de empujar más fuerte.

 

Hazlo más efectivo.

 

 

Haz la sentadilla pendular con bandas. Escoge una banda de resistencia moderada (o dos) y fíjala. Sudarás un poco en la colocación para que quede bien, pero tienes que elegir una banda que te ayude a "igualar" la carga. Es decir, que la parte inferior del movimiento sea tan difícil como la superior. 

La banda se adaptará a tu mayor fuerza y al diseño de la sentadilla pendular. El uso de una banda compensará el perfil de resistencia de la máquina, lo que significa que lograrás mayores niveles de tensión en todo el movimiento, en lugar de sólo dos tercios del mismo.

 

 

SENTADILLA HACK

Las Sentadillas Hack son un ejercicio estrella dentro del culturismo. Cuando tu objetivo es únicamente la estética, se podría argumentar su uso por encima de las sentadillas tradicionales con barra como tu levantamiento de referencia.

La curva de aprendizaje es menor, la mayoría puede centrarse mejor en los cuádriceps y se tiene más confianza al entrenar cerca del fallo. Pero no todas las máquinas de sentadillas son las mejores para todo el mundo, y tendrás suerte si encuentras una que permita muchos ajustes. 

¿El mayor problema que puedes encontrar? El aumento repentino de la carga cuando te pones en cuclillas en la parte baja.

Hazla más efectiva.

 

 

A veces la sentadilla hack puede irritar las rodillas. ¿Por qué? El ángulo de la base de la máquina posiciona a tu pie de forma que situa las rodillas impulsándose sobre los dedos del pie. Para aquellos con problemas de rodilla, es suficiente para dejar de hacer sentadillas de por vida. Prueba el método de la banda inversa en su lugar. 

La diferencia entre la resistencia variable positiva de una banda y el uso de la banda como asistencia radica en gran medida en su sensación. Mientras que la adición de la resistencia de la banda aumenta su velocidad en el descenso, el método de la banda inversa se siente más suave y debe ser considerado como un método de descarga de ciertas partes del recorrido de un ejercicio. 

Añadir una banda a tu sentadilla hack te ayudará a despegar desde la posición inferior mientras que al mismo tiempo se acomoda a tu fuerza en la parte superior del movimiento. 

Yo recomendaría alrededor de un 20% de diferencia en la carga en la parte superior frente a la inferior, pero eso requiere que conozcas la resistencia exacta de tu banda en su máxima extensión cuando está conectada a la máquina. Eso requiere estirar la banda y medirla con una balanza digital, y esto supone una gran pereza.

Así que es mejor que te guíes por la sensación. Quieres que tu sentadilla sea tan desafiante en la parte inferior como en la superior, y que no te duela. La próxima vez, comienza con tu peso anterior cargado en la sentadilla hack, y algo como una banda de unos 2,5 cm para descargarte en la parte inferior. Haz ajustes a partir de ahí, ya sea añadiendo más peso a la máquina o cambiando la banda. 

Hay varias formas de sujetar la banda a la sentadilla; depende de su diseño. Si tiene pasadores de banda, utilízalos. Si no los tienes, puede que tengas que ser creativo.

 

 

SENTADILLA EN SOPORTE SISSY

Si tienes la posibilidad de añadir lastre o resistencia a los ejercicios de peso corporal, hazlo. Este es uno de los mayores errores que veo en el gimnasio. Ejercicios como las sentadillas sissy y las sentadillas sissy en banco rara vez se realizan más allá del peso corporal. ¡No es de extrañar que te quedes estancado haciendo las mismas repeticiones mes tras mes!

 

 

Añade resistencia a tus ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps con peso corporal, y no sólo mejorarás en ellos, sino que tus cuádriceps no tendrán más remedio que empezar a crecer de nuevo. 

Puedes hacer sentadillas normales (sin el banco) utilizando un chaleco con lastre, o con una mano libre que sostenga una mancuerna o una kettlebell. Y las sentadillas con banco pueden cargarse de cualquier forma que desees: sujetando mancuernas o kettlebells, un chaleco con peso o un par de bandas de resistencia. 

Utiliza mancuernas más pesadas con el tiempo o bandas de mayor resistencia y observa cómo se produce la magia. Sólo recuerda que las sentadillas en banco se basan en encontrar la tensión. Si estás tratando de ir tan pesado que has perdido esa sensación en tus cuádriceps, entonces ve un poco más ligero. 

Lo mismo ocurre con todos los ejercicios de piernas en máquina mencionados anteriormente.

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

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