El método HICT para levantadores

 

El HICT (High Intensity Continuous Training / Entrenamiento Continuo de Alta Intensidad) es un programa de cardio para los más exigentes. Cuando la mayoría de las personas escuchan la palabra "aeróbico", piensan en correr, en hacer rucking (caminatas "militares", cargadas con peso) , o tal vez en filas distópicas de personas que se esfuerzan en las máquinas de cardio mientras ven la televisión. 

A diferencia de esos métodos, el HICT es diferente y único. Es a la vez de alta intensidad y de alto volumen. También utiliza dos de los tres sistemas de energía del cuerpo, lo que lo convierte en una herramienta de acondicionamiento metabólico perfecta para el levantador.

 

 

Los 3 sistemas energéticos

El cuerpo produce - o, más exactamente, convierte - energía a través de tres sistemas primarios. Todos ellos trabajan en cierta medida en todo momento, pero el grado en que lo hacen depende de la intensidad y la duración de la actividad.

 

Aláctico o ATP-PCr

Este es el sistema energético predominante que se utiliza durante ráfagas relativamente cortas de rendimiento intenso. Es el sistema más potente, pero también el más efímero. Sólo puede proporcionar energía durante unos 10-12 segundos antes de que se agote y otros sistemas comiencen a intervenir. 

Por ejemplo, una carrera de 40 yardas (36 metros) depende en gran medida de la potencia del sistema energético aláctico. El sistema también alimenta otras actividades de corta duración como el balanceo de un palo de golf o un bate de béisbol.

 

Láctico o anaeróbico

Durante una actividad sostenida y de alta intensidad, como un sprint, el sistema energético anaeróbico comienza a tomar el control justo cuando el sistema aláctico se desvanece. Este sistema descompone los carbohidratos en ausencia de oxígeno para producir energía. Este sistema también es potente, pero suele agotarse tras 60-90 segundos de trabajo máximo. Las actividades que dependen de este sistema incluyen una carrera de 200-400 metros o ráfagas sostenidas de esfuerzo en el fútbol, el tenis o el boxeo.

 

Aeróbico u oxidativo

Cualquier actividad que dure más de 90 segundos comenzará a depender predominantemente del sistema aeróbico. Este sistema no es tan potente como los otros dos, pero puede durar horas, ya que utiliza tanto azúcares como grasas para producir energía. Las personas metabólicamente sanas son capaces de depender predominantemente del metabolismo de las grasas para obtener energía aeróbica a intensidades más bajas o en reposo, pero esta proporción entre grasas y carbohidratos se inclina cada vez más hacia los carbohidratos a medida que aumenta la intensidad. 

Esto es especialmente cierto a intensidades máximas o cerca de ellas, cuando el único sustrato disponible para el metabolismo aeróbico son los carbohidratos. Este sistema sustenta actividades como la natación o la carrera de larga distancia y también impulsa la recuperación de los otros sistemas energéticos entre los esfuerzos intensos. Cuanto más eficiente sea su sistema aeróbico, más eficazmente podrán recuperarse sus sistemas energéticos aláctico y anaeróbico en repetidas sesiones de esfuerzos de alta intensidad.

 

Perfecto, pero ¿Qué significa esto para mí?

Es importante entrenar cada sistema energético de alguna manera, ya que todos trabajan juntos. Si se descuida uno, los otros no pueden hacer su trabajo tan bien y tendrás obstáculos en tu rendimiento y recuperación. 

Un programa completo que se ocupa de cada sistema crea un cuerpo más eficiente que rinde mejor, se recupera mejor y progresa mejor en cada actividad física que desempeña.

 

¿Cómo se hace el HICT?

Este método es único porque es tanto de alta intensidad como de alto volumen. También es un medio para entrenar dos sistemas energéticos diferentes a la vez: el sistema aláctico y el aeróbico. Esto es también lo que lo hace tan eficaz. 

El aspecto de "alta intensidad" del método se basa en el nivel de resistencia/fuerza de salida de cada repetición, en lugar de los intervalos de alta intensidad más tradicionales que suelen incluir series de altas repeticiones de actividad sostenida, como los circuitos.

En este sentido, "intermitente" puede ser una palabra más precisa que "continuo" porque en la práctica, HICT significa que estás haciendo un ritmo constante de 1-3 repeticiones pesadas cada pocos segundos con muy poco de descanso entre cada serie. 

La mayoría de los métodos de intervalo tradicionales implican una velocidad y potencia sostenidas, lo que significa que sólo tienes una cantidad de tiempo limitada antes de perder intensidad y tener que bajar el ritmo. Con HICT tienes menos prisa, pero utilizas una alta intensidad en cada repetición. 

El HICT funciona utilizando un elevado número de series muy cortas. La mayoría de las veces, esto significa de 1 a 3 repeticiones por serie, pero puedes hacer series de 5 con movimientos rápidos como los swings con kettlebell. A medida que avances en tu bloque de tiempo, puedes bajar a series de 3, 2 o incluso 1. 

Harás una serie de 1 a 3 (o 5), descansarás un poco y repetirás. El ritmo depende un poco del movimiento. Con algo como las flexiones de brazos o los balanceos con kettlebell, lo más fácil es seguir un temporizador para hacer una serie cada 15-20 segundos. Con algo como los step-ups o la bicicleta de spinning con la resistencia elevada, será más bien un ritmo constante de paradas. Descansa cuando sea necesario, pero sólo lo justo.

 

Este es el aspecto que debería tener (utilizando los swings con kettlebell como ejemplo):

 

  • Primera serie: 5 swing 
  • Descanso: 15-20 segundos
  • Segunda serie: 5 swing
  • Descanso: 15-20 segundos
  • Tercera serie: 5 swing
  • Descanso: 15-20 segundos

 

Continúa entre 5 y 20 minutos en total. Descansa 5 minutos y repite de 2 a 6 series totales por entrenamiento, dependiendo de la duración de cada serie y de tu nivel de acondicionamiento.

 

 

Es posible que sientas la acumulación de ácido láctico. Un breve impacto de ácido láctico está bien, pero asegúrate de descansar lo suficiente para que desaparezca antes de la siguiente serie. No debes forzar tanto la intensidad que las series se vuelvan anaeróbicas. 

Más bien, el objetivo es emitir una breve ráfaga de potencia a través de tu sistema energético aláctico, y luego recuperarte lo suficiente para volver a hacerlo, una y otra vez. El sistema de energía aeróbica es el que impulsa la recuperación mientras que el sistema aláctico entra en acción en cada serie para generar las ráfagas rápidas de esfuerzo.

 

Algunas claves: 

  • Mantén tu ritmo cardíaco por debajo de 150, o en la zona 3 o inferior. Debes ser capaz de respirar por la nariz todo el tiempo.
  • Utiliza la máxima resistencia y el máximo esfuerzo.
  • Trabaja en series de pocas repeticiones, normalmente de 1 a 3 repeticiones.

 

¿Qué ejercicios funcionan mejor para el HICT?

La idea es utilizar un movimiento compuesto que pueda realizarse de forma sostenible durante un largo periodo de tiempo. Mis ejercicios favoritos son los step-ups con pesas, sentadillas, flexiones, swings con kettlebells y remos con anillas. Los movimientos de la parte superior del cuerpo pueden ser especialmente agotadores, así que mantén los bloques de tiempo más cortos para estos ejercicios.

 

 

Otras grandes opciones son los arrastres de neumáticos/trineos, las bicicletas de spinning/aire, el Versaclimber o subir una colina empinada.

 

¿Por qué hago esto de nuevo?

El HICT mejorará la capacidad de trabajo de tus fibras musculares de contracción rápida, además de ser una buena manera de desarrollar simultáneamente tu sistema aeróbico. Recuerda que trabajarás un alto volumen y una alta resistencia, pero a un ritmo lento. 

Tus fibras de contracción rápida se verán forzadas a trabajar, pero podrás mantener la carga de trabajo durante mucho más tiempo que con los explosivos ejercicios de cardio tradicionales debido al ritmo lento. Esto significa que podrás mantener una intensidad más alta para un mayor volumen total, recuperarte mejor y ser capaz de volver a hacerlo. 

En otras palabras, te volverás más fuerte y eficiente en tus entrenamientos o esfuerzos atléticos.

 

Traducido y adaptado por Frutos 

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