Tríceps masivos por la escuela dorada.

 

Estoy pensando en tríceps grandes, muy grandes. Tríceps tan masivos que tendrías que apoyarlos en un escritorio o una silla para que no te fatigasen tanto hombros como codos. Casey Viator los tenía. Mike Mentzer los tenía. Y Ray Mentzer los tenía. Y lo que es más importante, ¿Qué hicieron estos machacas para conseguirlos?

 

 

 

 

Casey Viator en acción 

Era enero de 1978. Yo estaba en el gimnasio entrenando a cuatro miembros del equipo de béisbol de los Chicago White, entre ellos el base tercera, Eric Soderholm. Yo había entrenado a Eric después de que se operara de la rodilla en 1976 y le ayudé a alcanzar el mejor estado de forma de su vida y a ganar el premio de Jugador del Año en 1977. 

Uno de los mejores ejercicios de Eric para la parte superior del cuerpo eran los fondos en paralela, trabajada en fase negativa con 60kg de lastre a la cintura, pero ahora todo lo que quería que hiciera era demostrar 45kg durante 8 repeticiones, lo que procedió a hacer de forma suave, lenta y perfecta. Hay que tener en cuenta que los otros jugadores tuvieron grandes dificultades para hacerlo con 20kg, incluso para 3 repeticiones. 

Cuando estábamos terminando, entró Casey Viator al gimnasio. Lo presenté pero los jugadores ni siquiera le miraron a la cara. Lo único que podían ver eran esos brazos. 

Entonces le pedí a Casey que hiciera una demostración de fondos negativos con toda una pila de discos, unos 110kg. Casey se quitó la camiseta, se colocó el lastre, subió el peldaño y se colocó sobre las barras paralelas. 

A continuación, ante el asombro de los jugadores, realizó una única y agotadora repetición, tardando 8 segundos en bajarla. Bastante bien, ¿verdad? Pero Casey sólo estaba jugando con ellos. Cuando llegó a la parte inferior, murmuró: "Oh, qué coño", y se hizo 10 repeticiones convencionales. Así es, 10 repeticiones con 110kg.

En realidad, creo que Casey Viator podría haber hecho fácilmente seis repeticiones con 130kg ese día y probablemente un número igual de repeticiones negativas con al menos un 40% más de peso, o 190kg.

 

Casey inspiró a otros grandes

Más tarde en ese año, entré en el centro de fitness Nautilus de Sean Harrington en Los Ángeles para hablar con algunos de sus miembros. Tenía mis diapositivas preparada. La sala estaba a oscuras y sonaban algunas canciones de los Beatles de fondo. Sean me presentó rápidamente y comencé a proyectar mis imágenes en una pared cercana. 

Iba por la mitad y estaba explicando cómo, en diciembre de 1977, había puesto a Casey Viator en un programa único en el que había consumido sólo 1.800 calorías al día durante diez semanas. Mientras contaba la historia, mostraba las fotos del antes y el después, en las que su peso corporal había aumentado de 85kg a unos alucinantes 95kg, un aumento de 10kg; algo que, según los estándares convencionales, no debería ser posible. 

Clic, clic, clic sonaban las diapositivas mientras caían en su lugar. La última diapositiva mostraba a Casey haciendo una pose de doble bíceps de espalda con unos pantalones cortos de color rojo intenso, y la imagen parecía sobresalir de la pared, como si Casey estuviera realmente en la habitación.

 

 

Juro que lo que ocurrió a continuación no estaba planeado, pero casi por arte de magia empezó a sonar la canción de los Beatles, "Yes It Is": 

Porque el rojo es el color que me pondrá azul a pesar de ti. Es verdad. Sí, es verdad. Sí, es verdad. 

Justo en ese momento, con una sincronización cómica perfecta, alguien del público grita, casi canta, "Casey es el hombre mejor construido que he visto nunca, con pantalones rojos y todo. Sí, es verdad". 

Todos nos reímos bastante. La persona que hizo esa broma fue Mike Mentzer. 

 

Mike dejó una huella eterna

 

 

A la mañana siguiente, a las 10:00 en punto, Mentzer, entusiasmado por esa diapositiva de Casey, entró en el club de Sean para hacer entrenar. Lo observé y fotografié todo. 

Vestido con una camiseta azul con ribetes blancos y pantalones cortos a juego, procedió a utilizar toda el peso posible de las máquinas Nautilus. Desde extensiones de cuádriceps, pasando por la prensa, hasta las elevaciones de pantorrillas, hizo un entrenamiento de todo el cuerpo: 12 ejercicios en menos de 30 minutos. 

Cada ejercicio fue realizado con una técnica excelente. Claro, yo estaba impresionado, pero me dejó boquiabierto cuando llegó a los tríceps. Hizo fondos negativos con 110kg para 8 repeticiones, seguido de extensiones de tríceps en la máquina multitríceps. Después, sus brazos se parecían a esa diapositiva de los brazos de Casey Viator de la noche anterior, tal vez incluso mejor. 

Mike estaba en una forma impresionante. Pasó a ganar el concurso de Mr. Universo 1978 de Joe Weider ese verano en lo que mucha gente dijo que era su mejor condición de todos los tiempos. 

Me mantuve en contacto con Mike durante los dos años siguientes mientras se preparaba para participar en el Mr. Olympia de 1980 en Sydney, Australia, que resultó ser el concurso de culturismo más controvertido de todos los tiempos. Mike era el favorito y se le consideraba un favorito indiscutible, pero Arnold Schwarzenegger se presentó en el último momento y le arrebató el título.

 

 Mr. Olympia 1980

 

 

Mentzer, según todos los informes, le marcó durante el resto de su vida esa derrota.

Un par de años después, Mike y su hermano menor Ray visitaron la sede de Nautilus en Lake Helen, Florida, en 1983. Era la primera vez que tenía la oportunidad de conocer a Ray, que también era un culturista consumado, habiendo ganado él mismo un par de campeonatos nacionales de culturismo. 

Poco después, Arthur Jones ofreció a Mike y a Ray puestos de trabajo. Aceptaron y se trasladaron a Florida.

 

¿Cómo de fuerte era Ray Mentzer?

 

RAY MENTZER, 1983

 

Mi oficina en la sede de Nautilus estaba en la parte delantera, junto al gimnasio principal. En la parte de atrás y bajando una colina había un elaborado grupo de estudios de televisión, que Jones esperaba utilizar pronto para inundar el mercado con vídeos relacionados con el entrenamiento de fuerza y el fitness. La mayoría de los días, Mike y Ray se paseaban por los estudios de televisión haciendo todo lo que podían. 

Pero al cabo de unas seis semanas, Ray empezó a venir a mi despacho y a verme entrenar a algunos de nuestros atletas visitantes y locales. Fue entonces cuando decidí hacer un libro de culturismo avanzado y pensé que Ray sería un sujeto ideal para probar algunas de mis nuevas técnicas. 

Ray, un tipo alegre, aceptó y me estrechó la mano de todo corazón. 

Así que empecé a entrenarle. El peso de Ray no tardó en pasar de 110 a 120 kg. Puede que Ray fuese el primer culturista que pesara tanto y aparentase estar tan magro. 

También puedo decir que Ray Mentzer, con un peso corporal de 120kg, era el hombre más fuerte que jamás he entrenado, con una ética de trabajo y una tolerancia al dolor increíble. Le sometí repetidamente a  series ultra intensas, más exhaustivas que jamás había ideado y nunca vaciló ni se acobardó. 

Recuerdo específicamente que lo puse a prueba en las extensiones de piernas. Fácilmente hizo 10 repeticiones con todo el peso, 150kg... y con una pierna. Y luego con la otra. De forma unilateral con todo. Nunca vi a nadie acercarse a ese logro. 

Ray también hizo fondos negativos con 110kg - y probablemente podría haber hecho mucho más. En general, Ray podía levantar más peso que Casey o Mike. 

Y después de un entrenamiento, sus tríceps estaban tan llenos, masivos y las tres cabezas a punto de explotar, que tenía que tumbarse de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos detrás de la cabeza, para descansar sus cañones. 

Decidí que tenía que medir esos increíbles brazos. Cuando conseguí que Ray hiciera una pose de bíceps, mostraba un "pico en la caída" que nunca había visto en el brazo de otra persona (véase la página 62 de mi libro, Brazos grandes en seis semanas). Tiré de la cinta métrica alrededor de sus brazos y midió 54cm. 

Ray, Mike y Casey eran grandes creyentes de los fondos en paralela con la variante negativa, y como detallé, no tenían miedo de ir fuerte. También creo que es un movimiento enormemente efectivo y por eso los incluí en la siguiente Rutina Gold-School para Tríceps Grandes.

 

 

Entrenamiento de tríceps de la Escuela de Oro

Tengo un programa de entrenamiento para tríceps de dos semanas que, te aseguro, te dará ganancias. Pero, vas a tener que  esforzarte hasta tus límites, tal como lo hicieron Casey, Mike y Ray cuando los entrené. Imagínate a ti mismo como uno de ellos, conmigo de pie sobre ti... con un gran palo. Usa una buena forma, y no te atrevas a contenerte. Quiero que lo des todo.

Harás dos ejercicios en la primera semana y añadirás uno en la segunda. Realizaras sólo dos de estos ejercicios por semana. Si tienes ganas de hacer más, eso me dice todo lo que necesito saber: no te has esforzado lo suficiente.

 

SEMANA 1

Muévete entre ejercicios sin descanso o con uno mínimo. Si debes descansar, hazlo durante menos de 30 segundos.

 

1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con una mancuerna

 

Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo

 

La técnica es especialmente importante en este movimiento. Agarre una mancuerna y sujétela por un extremo con ambas manos alrededor de los bordes. Ponte de pie y eleva la mancuerna por encima de tu cabeza. Acerca los codos a las orejas. Lo más importante es que mantengas la parte superior de los brazos recta durante todo el rango de movimiento. No permitas que tus codos se desvíen hacia afuera o se muevan hacia adelante. (Hacerlo elimina parte de la resistencia de los tríceps y hace que el ejercicio sea más fácil y menos productivo).

 

Baja lentamente la mancuerna por detrás del cuello. Invierte el movimiento suavemente y empuja la mancuerna por encima de tu cabeza. Hazlo en un rango entre 8-12 repeticiones. 

Pasa rápidamente al press de banca con agarre cerrado.

 

 

2) Press Cerrado , 30-10-30

 

Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones, utilizando el estilo 30-10-30

 

Para este ejercicio vas a necesitar un reloj, un cronómetro o un móvil; algo que te muestre los segundos a la vista. Eso, o necesitarás un compañero de entrenamiento que lleve la cuenta por ti porque vas a hacer 30 segundos de negativa. 

Ahora selecciona un peso que sea aproximadamente un 30% menos de lo que normalmente usarías en el press de banca. Por ejemplo, si normalmente levantas 110kg para 10 repeticiones, pon 80kg en la barra. 

Túmbate en el banco, coge la barra del soporte con las manos separadas a la altura de los hombros. Estira los brazos sobre el pecho y haz una pausa. Comienza a bajar la barra muy lentamente sin perder de vista el reloj o el cronómetro. Tienes que bajar hasta la mitad a los 15 segundos y casi tocar el pecho a los 25 segundos, pero aguanta un poco en ese punto; tómate los 5 segundos restantes para bajarla completamente, tocando ligeramente el pecho exactamente a los 30 segundos. 

Invierte el movimiento y sube suavemente la barra hasta la posición más alta en 1 o 2 segundos. Ahora harás 10 repeticiones "normales", tardando de 3 a 4 segundos en bajar la barra y empujándola de nuevo hacia arriba en 1 o 2 segundos. 

Haz una pausa en la parte superior de la décima repetición, porque tienes que prepararte para una negativa final de 30 segundos, que, por desgracia, te parecerá que dura 3 minutos. 

Aísla los músculos implicados y lucha. Manten durante 5 segundos y luego baja 2-3cm. Manten otros 5 segundos y baja poco más de un centímetro. Manten la cara y la mandíbula relajadas será de gran ayuda. Presta atención al contador y no te rindas hasta que la cuenta llegue a 30. 

Haz que tu compañero te quite la barra del pecho.

Tus tríceps los sentirás inflamados porque están llenos de sangre. 

Disfruta de la sensación. Si puedes.

 

 

SEMANA 2

Muévete entre los ejercicios sin descanso o con un descanso mínimo. Intenta mantenerlo por debajo de los 20 segundos.

 

1) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con una mancuerna

Realiza este ejercicio exactamente igual que en la primera semana: una serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo.

 

2) Press de banca con agarre cerrado, 30-10-30

Realiza este ejercicio exactamente como lo hizo en la primera semana: una serie de 8 a 12 repeticiones, utilizando el estilo 30-10-30.

 

3) Extensión de tríceps por encima de la cabeza con una mancuerna

Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo.

Luego haz una segunda serie de extensiones de tríceps. Nada del otro mundo, sólo una serie más con una sola mancuerna. Probablemente tendrás que reducir la carga a 2 o 5kg. Hazlo y no te preocupes. Una mancuerna de 6kg  parcerá como 20kg. Mantén la forma perfecta. Bajar y subir, bajar y subir, bajar y subir. Quema esos tríceps. Verás que pueden soportar mucha intensidad.

 

Pasa inmediatamente a unos fondos negativos.

 

4) Fondos Negativos

 

 Realiza de 8 a 12 repeticiones en negativo.

 

Tan pronto como completes la última extensión de tríceps (la mancuerna para la segunda serie de extensiones de tríceps debe estar cerca de las barras en paralelo), suelta la mancuerna y súbete a los fondos. No necesitarás ninguna resistencia adicional durante tu primera exposición a este estilo de entrenamiento de fondos previo al agotamiento. Tu peso corporal será suficiente. 

Desde la posición superior, con los codos rectos, comienza a bajar el cuerpo lentamente. Tómate 8 segundos para llegar a la posición inferior, que está ligeramente por debajo de un ángulo de 90 grados entre la parte superior del brazo y el antebrazo. 

Una vez que llegues al fondo, haz una pausa y vuelve a subir rápidamente utilizando el escalón situado en el centro de los fondos. Si no tienes un escalón, es posible que tengas que encontrar una cajón resistente para ayudarte a subir de nuevo a la parte superior. (La idea es evitar hacer la parte positiva y centrarse intensamente en la fase negativa o de descenso). 

Haz tantas repeticiones negativas de 8 segundos como puedas. Eres fuerte si puedes hacer cinco. Si ves que fallas, aumenta la velocidad de bajada de 8 segundos por repetición a 6 segundos. Luego, si es necesario, a 4 segundos. Si tardas más de 4 segundos en bajar, aborta la serie. 

Tu objetivo, sin embargo, es de 8 a 12 repeticiones.

 

Otros ejercicios

Soy un firme defensor de los entrenamientos de fullbody, hechos a la antigua usanza, como solían hacer Mike, Ray y Casey. Así que, para completar el ciclo de tríceps, añade los siguientes ejercicios para un entrenamiento de todo el cuerpo:

 

  • Zancada o extensión de cuádriceps en máquina.
  • Prensa o sentadilla trasera.
  • Remo con barra
  • Encogimiento de hombros con barra
  • Elevación lateral con mancuernas
  • Curl con barra
  • Curl de antebrazos con abarra

 

Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones hasta el fallo para cada ejercicio. Como regla general, realiza dos o tres ejercicios de cuerpo entero por semana. Ve hasta el fallo. Sé progresivo. No corras.

Los tríceps grandes pueden ser tuyos. Pero tendrás que planificar, concentrarte y profundizar para conseguirlos. 

Sigue adelante y nunca te rindas.

 

Respuestas importantes "desde el futuro"

En los años 70, Mike, Ray, Casey y yo solíamos preguntarnos -obsesionarnos, para ser más exactos- qué nos depararía el futuro del entrenamiento. 

Ahora, 50 años después, sé lo que nos trajo el futuro. Entonces, ¿Qué hemos aprendido Casey, Mike, Ray y yo sobre el entrenamiento que podamos compartir con los lectores de T Nation que tienen entre 20 y 30 años? Desgraciadamente, de Mike, Ray, Casey y yo, soy el único que sigue vivo, pero por lo que sé de cómo evolucionaron sus filosofías de entrenamiento, todos acabamos yendo en la misma dirección. 

Esto me deja ser el portavoz del grupo. Escuchad. 

Mi obsesión por el músculo me ha llevado a estudiar y experimentar sobre dos cosas: 

Cómo construir rápidamente más músculo, y... 

Cómo perder grasa eficientemente para mostrar el músculo que he construido. 

He entrenado a muchos culturistas genéticamente dotados y he entrenado literalmente a miles de personas normales. Es seguro decir que he trabajado con todo tipo de físicos y potenciales. En otras palabras, he sometido a gente como tú a muchos entrenamientos. 

Después de cinco décadas de estas prácticas, no puedo decirte la mejor manera definitiva de entrenar -nadie puede- pero sí sé qué es lo que mejor funciona. Y también puedo decirte que sigo descubriendo mejores formas de entrenar.

 

Aquí están algunos de mis descubrimientos más importantes:

 

1) La carga negativa es el rey del crecimiento

La parte más productiva de una repetición es la fase excéntrica, negativa o de descenso. Las negativas, incluyendo los estiramientos con carga, son súper importantes si quieres construir más músculo, más rápido. 

Actualmente estoy trabajando en una nueva técnica, llamada backloading que explotará definitivamente la carga negativa y proporcionará una tasa de crecimiento aún más rápida. Más sobre esto en futuros artículos.

 

2) Entrenar menos para ganar más

He descubierto que lo siguiente es una ley inmutable: Cuanto más te entrenes, más días necesitarás entre sesiones para recuperarte. 

Tienes que decidir si eres adicto a entrenar o eres adicto a ganar músculo. Esas dos adicciones están enfrentadas. He descubierto que cuanto más entrenas, menos ganas. 

Sé que, cuando todavía estaban en su mejor momento, tanto Mike como Ray acabaron entrenando una o dos veces por semana. Y ambos siguieron haciéndose más fuertes y más grandes. Ray, por ejemplo, en su momento más fuerte, realizaba sentadillas paralelas de más de 300kg. 

Créenme, la intensidad, la frecuencia y el volumen del entrenamiento deben ser cuidadosamente administrados para producir ganancias óptimas. Estas son mis directrices: 

Dependiendo de tu nivel de desarrollo y acondicionamiento, entrena tres veces, dos veces o una vez a la semana.

A medida que te fortalezcas, reduce primero el número total de ejercicios. A continuación, reduce la frecuencia. Continúa con este enfoque escalonado hasta que se reduzca a una sesión semanal de seis u ocho ejercicios.

He descubierto que los entrenamientos de todo el cuerpo son superiores a las rutinas divididas y creo firmemente en el entrenamiento y el descanso del cuerpo como una unidad completa.

 

3) La genética dicta la realidad... Asúmelo y disfruta de tu vida

Entiende que si tuvieras el potencial genético para parecerte a Casey Viator, Mike Mentzer o Ray Mentzer, ya serías grande y fuerte y te parecerías a ellos, aunque hicieras poco entrenamiento. 

He ganado varios concursos de culturismo. He aparecido en las portadas de múltiples revistas. Sin embargo, al principio de mi carrera me di cuenta de que no estaba destinado a estar en el escenario junto a las élites. Pero eso no mermó mi pasión por mejorar.

De hecho, creo que mis "limitaciones" hicieron que las experiencias fueran aún más dulces. Si hubiera tenido un camino fácil para llegar a la cima, o incluso si hubiera llegado a la cima, no creo que hubiera adquirido todo el conocimiento y la sabiduría que he conseguido a lo largo de los años buscando respuestas. 

Además, ¿qué opción tenía? Mi genética dictaba mi realidad y tenía que adaptarme. Afortunadamente, lo hice. 

La buena noticia es que todos podemos construir un cuerpo mejor. Y muchos de nosotros podemos incluso construir un físico impresionante. Sea cual sea la genética que te hayan dado, aprovéchala al máximo y construye tu mejor cuerpo, el más sano, el más fuerte y el más musculoso. 

Te mostraré cómo y te ayudaré en tu camino.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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