Desde que Arnold se convirtió en el rostro mediático del culturismo, los pectorales y brazos grandes han sido la prioridad de los jóvenes en los gimnasios de todo el mundo. No es sorprendente que el press de banca se haya convertido en el levantamiento favorito de las ratas de gimnasio. Irónicamente, no es un gran constructor de pectorales... al menos de la forma en que la mayoría de la gente lo hace.
Si pones todas tus esperanzas en tener un pechote bien grande en el press de banca, acabarás decepcionado. Y lo mismo podría decirse de otros ejercicios pectorales básicos como las aperturas con mancuernas.
Aquí hay tres adaptaciones a los ejercicios de pecho comunes que harán que te sea mucho más fácil estimular el pectoral.
The Flye Press
Este podría ser el ejercicio más efectivo para construir el pectoral. Ya lo he dicho. ¿Estoy cometiendo un pecado capital al decir que el mejor ejercicio para desarrollar los pectorales no es un gran levantamiento con barra? Bueno, escúchame.
Esto viene de alguien que ama el press de banca, el press inclinado y los fondos pesados... alguien que ha levantado incluso 200kg. Sin embargo, en la cúspide de mi press banca, mi pecho era mi grupo muscular menos desarrollado. (Mis hombros y tríceps hacían la mayor parte del trabajo).
La mejor manera de desarrollar los pectorales es con un ejercicio de aislamiento... más o menos.
El "flye press" es la combinación de un ejercicio de aperturas y un press plano con mancuernas. Haces la parte excéntrica (bajar) del movimiento como un flye y la parte concéntrica (levantar) como un press. Mejor mira el vídeo :
¿Por qué es el mejor ejercicio para desarrollar los pectorales? Para averiguarlo, tenemos que fijarnos en dos de los principales mecanismos detrás del crecimiento muscular: el daño muscular y la activación de mTOR.
Cuando quieres maximizar ambos, la clave es alargar/estirar las fibras musculares mientras están bajo tensión. Cuanta más tensión produzcan las fibras cuando se están alargando, mayor será el daño muscular, la activación de mTOR y el posterior crecimiento.
Cuando las fibras musculares están produciendo más tensión (más fuerza), se crean más conexiones de actina-miosina dentro de cada fibra. Y cuantos más puentes tengas mientras estiras con fuerza esas fibras, más daño crearás.
El propósito de la fase concéntrica es reclutar más fibras musculares y hacer que produzcan más tensión para aumentar el número de puentes cruzados de actina-miosina. Esto hace que la excéntrica se realice en las mejores condiciones posibles para desencadenar el crecimiento (alargamiento de las fibras bajo control mientras se tiene la máxima tensión).
Si tienes muy poca tensión al final del rango de movimiento concéntrico, será mucho más difícil obtener el máximo de la fase excéntrica. Esa es la limitación de los ejercicios con mancuernas e incluso del press de banca.
Durante un ejercicio estándard con mancuernas, hay mucha tensión en los pectorales desde la posición inferior hasta la mitad del rango de movimiento. Cuando te acercas al final de la fase de elevación, hay muy poca tensión en los pectorales.
El flye es un gran ejercicio, en teoría, por el estiramiento que impones a las fibras pectorales. Pero como pierdes mucha tensión al final de la fase de elevación, haces que la fase de descenso posterior sea mucho menos efectiva.
Por no hablar de que no puedes usar mucho peso con los flys normales con mancuernas, lo que también disminuye el reclutamiento de fibras y la tensión.
Ahí es donde entra en juego la combinación de press con mancuernas. Al hacer la parte concéntrica del levantamiento como un press, puedes usar más peso (más tensión) y debido a la línea de acción (bastante directamente contra la gravedad) puedes mantener un alto nivel de tensión hasta el final mucho más fácilmente que con un flye.
Más peso y tensión mantenida significan que comenzarás la fase excéntrica, que realizarás como unas aperturas, de manera mucho más efectiva. Utilizarás más peso y producirás mucha más tensión mientras estiras las fibras durante la excéntrica. Esto provocará más daño muscular, la activación de mTOR y un mayor estímulo de crecimiento.
Cómo hacerlo
1. Comienza desde arriba (brazos en posición de press plano finalizado). Baja las pesas lentamente (4-5 segundos). Es conveniente una ligera flexión del codo para trasladar la mayor parte del trabajo a los pectorales en lugar de a los bíceps y los deltoides anterior, pero no demasiado.
2. Baja todo lo que puedas y siente un buen estiramiento en los pectorales.
3. En la posición baja, lleva las mancuernas hacia dentro flexionando los codos hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo, poniéndote en posición pronada.
4. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia dentro, concentrándote en apretar los pectorales.
5. Cuando llegues a la cima, comienza desde el primer paso.
6. Una vez que te resulte difícil seguir bajar las pesas de forma controlada y que probablemente no seas capaz de volver a subirlas, mantén la posición baja del flye tanto tiempo como sea tolerable para tu última repetición. Intenta llegar a los 30 segundos o más.
No hay ningún ejercicio que proporcione un mejor estímulo de crecimiento directo a los pectorales, especialmente con un equipamiento mínimo.
Haz de 6 a 10 repeticiones por serie. Baja el peso lentamente (3-5 segundos) y levanta a una velocidad moderada que te permita concentrarte en la contracción de los pectorales. Deberías ser capaz de utilizar alrededor del 80-90% de la carga que utilizarías en los presses con mancuernas normales.
Press Nilsson
A menudo utilizo bandas de resistencia para "redirigir" la tensión durante los levantamientos con mancuernas, lo que me permite centrarme más en determinados grupos musculares.
Otra aplicación impresionante viene del científico loco, Nick Nilsson. Coloca bandas alrededor de un disco de 10kg a cada lado de una barra. Luego colocas tus antebrazos dentro del bucle de las bandas.
Cuando se empuja la barra, concéntrate de forma consciente en empujar contra las bandas, tratando de presionar los codos hacia adentro. Esto hará que la tensión se desplace de los hombros a los pectorales.
Esta es la forma correcta de hacer press de banca, pero muy poca gente lo hace. En su lugar, simplemente presionan la barra hacia arriba, moviendo los hombros hacia el techo. Esto desplaza el estímulo de los pectorales y aumenta el riesgo de lesiones en los hombros.
Nota: En la demostración no estoy usando peso fuera de las bandas para que puedas ver más fácilmente la configuración adecuada. Normalmente añado peso para cargar adecuadamente el ejercicio. El peso total debe ser alrededor de 20-30kg menos de lo que usas en un press de banca convencional.
Cómo hacerlo
Coloca un disco de 10kg en cada extremo de una barra. Debe estar alrededor del punto medio de lazona de colocación de discos (utiliza un seguro dentro de para asegurarla).
Envuelve una pequeña banda de resistencia fuera del disco en cada lado.
Añade peso fuera de la banda, de modo que tengas la carga adecuada para tu serie. Empieza con unas 20-30kg menos de lo que usarías en una serie normal.
Cuando estés tumbado en el banco, pasa los antebrazos por los bucles de las bandas.
Al empujar el peso hacia arriba, céntrate en meter los codos hacia dentro y tirar de las bandas.
Me encanta este ejercicio porque se dirige a los pectorales mejor que la banca convencional, muestra una mecánica óptima de empuje y reduce en gran medida la tensión en los hombros.
El Squeeze Press
Este es uno de mis ejercicios favoritos de conexión mente-músculo para el pecho. Si se hace correctamente, ningún otro ejercicio te enseñará a reclutar los pectorales tan rápidamente.
Me gusta utilizarlo al principio de un entrenamiento o como primer ejercicio de una superserie (más sobre esto en un segundo), especialmente si tienes problemas para sentir tus pectorales.
Debido a su naturaleza, puedes hacer este ejercicio con mucha frecuencia. De hecho, todos los días. ¿Por qué? Porque no causa casi ningún daño muscular, por lo que es muy fácil de recuperar.
Por eso es mi ejercicio preferido para arreglar un pecho rezagado. Cuando tienes un músculo rezagado, la mayoría de las veces es simplemente porque no eres bueno para reclutarlo. Y la clave para mejorar la contracción de un músculo es practicarlo a menudo. Ningún movimiento te enseñará a flexionar los pectorales mejor que el squeeze press.
Si lo estás usando como una verdadera herramienta de hipertrofia, no para el aprendizaje motor, debes llegar al punto en que te queme. Haz series en las que estés bajo tensión durante al menos 30 segundos, más probablemente 40-60 segundos.
¿Por qué? Porque este ejercicio no causará mucho daño muscular ni activación de mTOR, por lo que necesitas una acumulación de factores de crecimiento locales y de lactato para crecer. Cuanto mayor sea tu tolerancia a las molestias en este movimiento, más te beneficiarás.
Cómo hacerlo
El squeeze press es prácticamente como un press plano con mancuernas con una ligera diferencia: las mancuernas se mantienen en contacto entre sí en todo momento y las estás apretando activamente hacia dentro (una contra la otra) tan fuerte como sea posible. Esta simple acción trasladará toda la tensión a los pectorales.
Aprieta tan fuerte como sea posible durante cada pulgada de cada repetición. Esto es lo que hace que este ejercicio sea efectivo.
Utiliza un ritmo lento de concentración/levantamiento. Esto hace que sea más sencillo mantener un empuje máximo hacia dentro. También aumentará el tiempo bajo tensión, permitiéndote alcanzar más fácilmente la acumulación de lactato requerida y la liberación de factores de crecimiento locales.
Si ejecutas la parte concéntrica en 3 segundos y la excéntrica en 1 o 2 segundos (una rara ocasión en la que la concéntrica debería ser más lenta que la excéntrica) necesitarás entre 8 y 12 repeticiones para entrar en la zona adecuada.
Serie Gigante para Pecho
Intenta combinar los tres ejercicios en una serie gigante que te garantizará petar tu pecho al instante.
Comienza con una serie squeezee press de 8 a 12 repeticiones y acércate al fallo.
Descansando lo menos posible, pasa al press nilsson para otras 8-12 repeticiones. Una vez que te acerques al fallo, quita las bandas y termina con tantas repeticiones de press de banca normal como sea posible.
Pasa al Flye Press y ve hasta el fallo, de 8 a 12 repeticiones de nuevo.
La estructura es importante. Comienza con un ejercicio de máxima contracción seguido de los movimientos multiarticulares. Las bandas te permitirán mantener la tensión en el pecho incluso si están en una alta fatiga (el cuerpo normalmente querría usar los hombros), y termina con un movimiento de estiramiento. Estirar el músculo una vez que está bien inflado puede darte un poco más de estímulo para el crecimiento.
Sólo tienes que hacer 1 o 2 series para conseguir todo el estímulo de los pectorales que quieras o necesites.
Traducido y adaptado por Frutos