Entrenamiento Alto Volumen Alemán

 

¿Está interesado en probar el Entrenamiento de Alto Volumento Aleman? Esto es lo que los levantadores suelen decir sobre él:

 "Los levantadores de pesas alemanes lo utilizaban para subir de categoría de peso".

"El levantador de pesas canadiense, Jacques Demers (medalla de oro olímpica), construyó sus piernas de tronco de árbol con el".

"Era el método de hipertrofia del gurú del culturismo, Vince Gironda".

Todo esto suena muy bien, ¿verdad? Bueno, no tan rápido.

 

La reputación de GTV (German Volume Training en inglés)

Pocos enfoques de entrenamiento en la historia son tan conocidos como el GVT. Se ha utilizado durante cerca de 50 años y fue popularizado a principios de los 90 por el entrenador Charles Poliquin. Tiene un estatus casi mítico, y poca gente cuestiona su eficacia. 

Todas las anécdotas dramáticas pueden tener algo que ver con su popularidad. La credibilidad de Poliquin, que lo hizo llegar a las masas, probablemente también influyó. Su sencillez y elegancia matemática (básicamente, 10 series de 10 repeticiones) también pueden haber influido en nuestra percepción. 

Pero aunque poca gente cuestiona su eficacia, rara vez he visto que esté a la altura. 

Un pequeño secreto: Aunque odio hacer GVT, solía recomendarlo porque mamé de pequeño la filosofía de Poliquin. También creé un programa hace 20 años que era una adaptación del GVT (llamado Optimized Volume Training) y era igual de elevado en volumen. Pero no tenía los conocimientos y la experiencia que tengo ahora. 

Así que vamos a examinar el GVT más a fondo para ver si es una buena opción para ti.

 

¿Qué es GVT? (Entrenamiento de Alto Volumen Alemán = German Volume Training?)

El GVT es, ante todo, un esquema de carga.

Haces 10 series de 10 repeticiones con 60-120 segundos de descanso entre series usando el 60% de RM (repetición máxima). Al principio, el peso parece ligero para el número de repeticiones prescrito. Con el 60 por ciento, normalmente serás capaz de realizar entre 15 y 20 repeticiones. Pero a medida que se acumula la fatiga de una serie a otra, las últimas tres rondas son muy duras.

 

El entrenador Poliquin añadió una biserie antagónica al GVT.

En su variación, harías 10 series de 10 repeticiones en dos ejercicios por sesión. Esto se parecería a un formato A1/A2: 

Una serie de A1. Descansa 60-75 segundos.

Una serie de A2. Descansa 60-75 segundos.

A continuación, volver a A1.

La piedra angular de cada entrenamiento son dos ejercicios antagónicos, cada uno realizado durante 10x10.

 

En la versión Poliquin

Se añadirían dos ejercicios de asistencia (B1/B2) y se realizarían sólo tres series de 10-12 repeticiones cada una. 

 

Además, cada grupo muscular se entrenaría directamente una vez a la semana.

La división sería la siguiente : 

-Pecho y espalda

-Cuádriceps e isquiotibiales

-Bíceps y tríceps

-Hombros 

 

El entrenador Poliquin también añadió la variable del tempo.

Cada serie se realiza normalmente a un ritmo de 3020 o 4010: bajar lentamente, levantar rápido, sin pausas al final. Así que una serie de diez repeticiones duraría 50 segundos bajo carga. 

Estas son las características del GVT moderno. Pero en realidad, mientras hablemos de 10 series de 10 repeticiones con intervalos de descanso cortos, estamos hablando de GVT.

 

 

GVT en la teoría

La teoría es que al acumular una cantidad elevada de fatiga, se estimularía más el crecimiento. Consigues una acumulación de fatiga debido al alto volumen, el largo tiempo bajo tensión para cada serie y los periodos de descanso incompletos. 

Acumulas gradualmente más fatiga de las fibras musculares repitiendo el mismo movimiento una y otra vez para que el esfuerzo sea muy exigente en las últimas series. Simple y lógicamente atractivo. Pero, ¿se sostiene?

 

La GTV en la ciencia: Dos estudios

Veamos primero los estudios científicos reales que los investigadores realizaron sobre el 10 x 10.

 

  1. El primer estudio realizado por Amirthalingam et al. comparó seis semanas de 10 series de 10 repeticiones con la realización de sólo cinco series de 10 repeticiones. Utilizaron una división del entrenamiento en tres días y ejercicios multiarticulares en su mayoría. (1)

 

Después de seis semanas, el grupo de cinco series tuvo un crecimiento muscular y ganancias de fuerza significativamente mayores que el grupo de 10 series. Claro, el grupo GVT también ganó tamaño y fuerza, pero menos que el grupo de cinco series.

 

  1. En otro estudio, los investigadores compararon a levantadores que hacían cinco series de 10 con levantadores que hacían 10 series de 10. Ambos grupos utilizaron entre el 60 y el 80 por ciento de su 1RM durante 12 semanas y no encontraron diferencias significativas entre los dos grupos (2).

 

El grupo GVT incluso empezó a perder masa corporal inferior entre las semanas 6 y 12. En cuanto a la fuerza y el tamaño, el grupo de cinco series pareció obtener resultados superiores, pero no fue significativo. Sin embargo, en el mejor de los casos, indica que 10 series no son mejores que cinco. (Y si se necesita el doble de trabajo para obtener los mismos resultados, es un protocolo inferior).

 

 

Otro enfoque

Ahora veamos el enfoque de las "repeticiones máximamente efectivas" desarrollado por Chris Beardsley. 

¿Qué son las repeticiones máximamente efectivas? Repeticiones en las que se reclutan y estimulan tantas fibras musculares como sea posible, centrándose principalmente en las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. 

Ya en 2007, en mi libro "High-Threshold Muscle Building", escribí que reclutar y estimular las fibras de contracción rápida era la clave para estimular el máximo crecimiento. Eso es porque estas fibras tienen el mayor potencial de hipertrofia. 

Por lo tanto, se reclutan todas las fibras de contracción rápida cuando se debe producir alrededor del 80 por ciento de la fuerza máxima potencial en ese momento. La interpretación errónea es que necesitas tener al menos el 80 por ciento de tu máximo en la barra. Si fatigas tus músculos durante una serie, aunque la barra sea ligera, aún puede representar el 80 por ciento o más de tu potencial. 

En una serie de dos a 20 repeticiones, el rendimiento disminuirá entre un dos y un cuatro por ciento por cada repetición. Cuanto más ligero sea el peso, menos disminuirá el rendimiento de una repetición a otra. 

Por ejemplo, si tienes un 70 por ciento en la barra, para la cuarta o quinta repetición, la carga representará más del 80 por ciento de lo que puedes levantar en ese momento, y a partir de ahí, reclutarás y estimularás las fibras de contracción rápida. 

Se trata de acumular el máximo de repeticiones efectivas. La cantidad correcta estimulará el crecimiento máximo, muy pocas conducirán a resultados inferiores, y demasiadas dificultarán la recuperación y podrían conducir a menos ganancias. Y si necesita demasiadas "repeticiones menos efectivas" para alcanzar esas repeticiones máximamente efectivas, el aumento de cortisol por el volumen podría anular gran parte de las ganancias estimuladas.

 

Repeticiones máximamente efectivas vs. GVT de Poliquin

En el GVT de Poliquin utilizas el 60 por ciento de tu máximo en la barra. El elemento clave del GVT es que acumulas fatiga de una serie a otra debido al descanso incompleto. El resultado es que las tres últimas series tienden a ser muy duras. Las primeras tres o cuatro series son fáciles, y las series de la cinco a la siete tienden a ser de dificultad media. 

Siendo realistas, acumularás entre un dos y un dos y medio por ciento de fatiga residual de una serie a otra. Verás cómo llegué a eso en las tablas de abajo. Así sería cada serie:

 

 

Puedes ver cómo cada serie se vuelve gradualmente más dura, y a medida que eso sucede, más repeticiones se vuelven más efectivas. 

Si miramos el número de repeticiones máximas efectivas por serie obtenemos

Serie una: 0

Serie dos: 1

Serie tres: 2

Serie cuatro: 3

Serie cinco: 4

Serie seis: 5

Serie siete: 6

Serie ocho: 7

Serie nueve: 8

Serie diez: 9

 

Las series 1 a 3 no estimulan prácticamente el crecimiento. La serie 4 será ligeramente efectiva. Y luego las series 5-10 serán efectivas, en teoría. Digo "en teoría" porque debido a la acumulación de volumen necesaria para llegar a esas series efectivas, es probable que tengas niveles de cortisol elevados, reduciendo tu capacidad de construir músculo. Por eso los estudios muestran menos resultados con diez series. 

Sin embargo, hay una advertencia. En los estudios, utilizaron una forma modificada de GVT en la que comenzaron con más peso (70-80 por ciento) y luego disminuyeron ese peso a medida que la fatiga se establecía. 

Esto cambia mucho el programa en comparación con el GVT real. Hace que las diez series de diez repeticiones sean mejores porque, en las primeras series, puedes conseguir un montón de repeticiones de máxima eficacia en lugar de "desperdiciar" estas series. Por ejemplo, si las series número 1 y 2 utilizan el 75 por ciento, entonces de 7 a 8 repeticiones serán efectivas. Es decir, 15-16 para las dos series en comparación con 1 para el GVT real. 

En los estudios, los protocolos se parecían más a esto :

Serie uno: 75% x 10

Serie dos: 75% x 10

Serie tres: 70% x 10

Serie cuatro: 70% x 10

Serie cinco: 70% x 10

Serie seis (para los que hicieron 10 series): 65% x 10

Serie siete: 65% x 10

Serie ocho: 60% x 10

Serie nueve: 60% x 10

Serie diez: 60% x 10

 

Si hubieran utilizado la configuración GVT de Poliquin, lo más probable es que las ganancias hubieran sido aún menores debido a la menor cantidad de repeticiones (máximas) efectivas. 

En los estudios, ya que no lo estaban haciendo al estilo Poliquin, los participantes probablemente aún obtuvieron las repeticiones máximas efectivas debido al mayor peso utilizado al principio. Los resultados fueron peores que los del otro grupo, ya sea por la excesiva producción de cortisol inducida por el volumen añadido, o por el excesivo daño muscular del que la persona pudo recuperarse de forma óptima.

 

Daño muscular y cortisol

Después de entrenar un músculo, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas. Este aumento te permite retaurar el daño causado por el entrenamiento y construir nuevo tejido muscular. 

El aumento de la síntesis de proteínas durará entre 24 y 36 horas, dependiendo del estrés del entrenamiento. Pero tu capacidad de construir músculo aumenta más alrededor de las 24-30 horas porque, después, en la marca de 32-36 horas, sólo se eleva un 10-15% (comparado con el 110-120% a las 24 horas). 

Es importante entender que una vez que estás fuera de ese período, tu capacidad de construir músculo disminuye drásticamente. 

También debes tener en cuenta que antes de que puedas añadir nuevo tejido muscular, debes reparar el tejido dañado. Si creas tanto daño que te lleva 28 horas arreglarlo, eso sólo te deja de cuatro a ocho horas para añadir nuevo músculo. 

Es una posibilidad real que causar demasiado daño podría conducir a menos ganancias sólo porque te tomará mucho más tiempo para reparar el daño, dejándote menos tiempo para añadir tejido muscular. 

Esa es probablemente una de las razones por las que, en el primer estudio, el grupo de cinco series tuvo mejores resultados que el grupo de diez series. 

Si miras la versión de Poliquin de GVT, tienes los siguientes elementos: 

Un volumen muy alto de repeticiones no productivas. Hacer 55 repeticiones no causará mucho crecimiento, sólo mucha fatiga y energía utilizada, lo que también aumenta el cortisol. Recuerda que el volumen es el principal impulsor del cortisol cuando se trata de entrenar. Cuanto más combustible necesites movilizar, más cortisol liberarás.

Un número excesivo de repeticiones aunque es crucial a la vez alcanzar un número suficiente de repeticiones de máxima eficacia (15-30 para un músculo durante una sesión), hacer demasiadas es un factor de estrés excesivo del que no podrás recuperarte. En un protocolo GVT, tendremos 45 de esas repeticiones, 15 más de lo que la mayoría de la gente puede soportar.

 

¿Qué pasa con todas esas historias de "éxito"?

Los fanáticos del GVT suelen decir: "Los levantadores olímpicos de Alemania del Este usaron el 10x10 para ganar cinco kilos de músculo y subir de categoría de peso". 

¿De verdad? ¿Realmente crees que el GVT fue el responsable de su rápido crecimiento? Los alemanes del este no eran precisamente conocidos por ser naturales. De hecho, incluso entre los demás países del bloque oriental, su sistema de dopaje sistemático era conocido por estar muy desarrollado. 

No descarto algo sólo porque los usuarios de drogas lo hicieran. Muchas personas que usan esteroides han aportado conocimientos sorprendentes a nuestro campo. Pero cuando se trata de tolerar el volumen, los esteroides marcan una gran diferencia. ¿Por qué un programa que funcionaba óptimamente para los levantadores drogados (que también estaban genéticamente dotados) también sería óptimo para un levantador natural y promedio? 

¿Y los levantadores de Alemania del Este utilizaron realmente ese enfoque? Tal vez en algún momento. Pero afirmar que lo utilizaron "para subir de categoría de peso" no es realmente creíble si se entiende el levantamiento olímpico. 

La mayoría de los levantadores intentarán todos los trucos de libro para EVITAR subir de categoría de peso. Quieren hacerse más fuertes mientras se mantienen más ligeros. Sólo subirán de categoría de peso si no pueden mantener su peso en absoluto. No entrenan a propósito para subir de categoría. 

Y luego está esta afirmación: "Jacques Demers lo usó para construir sus monstruosas piernas". Sí, Jacques tenía unas piernas enormes. De hecho, entrené con él, y eso fue cuando estaba haciendo su regreso a los 45 años. Sus piernas eran enormes entonces, y sólo puedo imaginar cómo eran durante sus años de plenitud. 

Le pregunté si todavía usaba GVT. Su respuesta fue: "¿Qué es eso?". Entonces le expliqué que eran diez series de diez repeticiones con el mismo peso. Simplemente dijo: "Sí, creo que recuerdo haber hecho eso en algún momento". En otras palabras, es uno de los muchos métodos que utilizaba, pero no uno importante y no uno que siguiera utilizando. 

Pierre Roy, su entrenador, no había utilizado ese método en décadas con sus levantadores cuando trabajaba con él. 

Por último, está esta: "¡El GVT era el método favorito de Vince Gironda para el crecimiento!" 

No, no lo era. Gironda utilizaba montones de métodos, y le gustaban mucho los protocolos matemáticamente elegantes. Piensa en 6x6, 8x8 y 10x10. Sí, utilizó el 10x10 de vez en cuando, pero sus dos esquemas favoritos eran el 6x6 y el 8x8. Esto no desacredita al 10x10, pero pone las cosas en perspectiva.

 

¿Podemos mejorar la GTV?

La única manera de mejorar el GVT es hacer que deje de ser GVT. Diez series de diez repeticiones simplemente no es un método muy efectivo, al menos no comparado con el bombo que se le da. Si estás drogado, tal vez, pero aparte de eso, no dará lo que esperas. 

La única manera de que funcione es reducir el volumen a la mitad. Hacer cinco series de diez con alrededor del 70-75 por ciento te dará mejores resultados que diez series de diez repeticiones al 60-65 por ciento. 

Si, por alguna razón, te empeñas en hacer diez series, podrías hacer diez series de 5 repeticiones con alrededor del 75-80 por ciento de tu máximo. Eso sería un poco mejor. Pero es probable que sea demasiado duro para el sistema nervioso y también podría causar demasiado daño muscular.

 

Entonces, ¿no funciona?

No estoy diciendo que la GTV no funcione. Es probable que puedas ganar algo de músculo y algo de fuerza. Pero los resultados no están a la altura de su etiqueta mediática y estarás haciendo un gran esfuerzo para algo que sería mejor con la mitad de series. 

Pero debido a la mística del programa, la gente tiende a no cuestionarlo. Y cuando los levantadores lo usan, inconscientemente adornan lo bien que funciona. 

Aunque entusiasmarse con un programa puede ayudarte a entrenar más duro y obtener más resultados, también puede llevarte a perder la objetividad y acabar limitando tu progresión porque tomas decisiones ilógicas y contraproducentes. Sé inteligente.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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