El nuevo 5x5

 

Pocos programas son tan míticos en el mundo del entrenamiento de fuerza como el sistema 5x5. Fue la piedra angular del entrenamiento de Reg Park (el ídolo de Arnold), pero fue popularizado por primera vez por Bill Starr con su libro "The Strongest Shall Survive". 

Hay toneladas de variantes. Incluso el libro Starting Strength de Mark Rippetoe es una versión de menor volumen del sistema 5x5.

 

 

5x5: Fundamentos

Aunque hay varios sistemas de series y repeticiones 5x5, la mayoría de los verdaderos sistemas 5x5 se originan en el enfoque de Bill Starr. Aquí están los fundamentos: 

  • 5 series de 5 repeticiones
  • 3 grandes levantamientos por entrenamiento (sentadilla, power clean  y press de banca convencional)
  • Entrenar los mismos 3 grandes levantamientos 3 días a la semana
  • Un día es un día pesado (usando el 80-85% de tu 1RM). El siguiente es un día ligero en el que se utiliza alrededor de un 15-20% menos de peso que en el día pesado. El tercer día de entrenamiento es un día moderado en el que se utiliza un 10% menos de peso que el día pesado.
  • Normalmente se añaden 1 ó 2 ejercicios de accesorios al entrenamiento para 1 ó 3 series de 10, por ejemplo, hiperextensiones.

El sistema tiene muchas cosas que me gustan y otras que no. Me encanta la frecuencia del enfoque tradicional (darle a los grandes levantamientos tres días a la semana). Creo firmemente en el entrenamiento regular de los grandes básicos para ganar fuerza lo más rápidamente posible. También me gusta el enfoque así como las bajas repeticiones.

 

 

La gran pregunta

 

¿Es el 5x5 realmente la mejor manera de hacerse más fuerte? La respuesta corta es no, porque no existe un programa "mejor" para la fuerza. 

Pero examinemos el enfoque 5x5 y veamos por qué es realmente un programa muy bueno y cuáles pueden ser sus limitaciones. Después, presentaré una alternativa superior.

 

 

5x5 bajo el microscopio

He aquí cómo el programa se compara con los diversos elementos fisiológicos que hacen que un cuerpo sea más fuerte:

 

1 - Reclutamiento de la fibra muscular

La ciencia nos dice que el peso levantado debe representar el 80% de tu máximo para reclutar el mayor número de fibras musculares. De hecho, el día pesado del sistema 5x5 hace que utilices el 80-85% de tu 1RM en la barra.

Si desglosamos una serie del día pesado, se vería como en la siguiente tabla. Ten en cuenta que la fatiga te quita entre el 2 y el 4% de tu fuerza en cada repetición. Para la quinta repetición, tu potencial de fuerza es menor que en la primera. En consecuencia, la barra será relativamente "más pesada".

 

 

Como puedes ver, estás por encima del 80-85% en todas las repeticiones, así que todo está bien en cuanto al reclutamiento de fibras musculares. 

¿Pero qué pasa con los días medios y ligeros? Digamos que empiezas con el 75% de tu 1RM. Esto es lo que parece:

 

 

De 5 repeticiones, 3 de ellas logran el reclutamiento completo de las fibras musculares, por lo que no estás luciendo tan bien como el día pesado en términos de reclutamiento.

 Ahora echa un vistazo a los días ligeros en los que estás usando alrededor del 70% de tu 1RM:

 

 

 

En este caso, sólo 1 o 2 repeticiones logran el máximo reclutamiento de fibras. No es lo ideal, pero tampoco es un completo desperdicio. Sin embargo, si hubieras elegido ir con el 65% de tu 1RM - que todavía está dentro de las directrices tradicionales de 5x5 - entonces habrías hecho 0 repeticiones con reclutamiento máximo.

Ahora bien, esto no significa que los días medios y ligeros no hagan nada por la fuerza, pero desde la perspectiva del reclutamiento de fibras musculares, sólo el día pesado hace un buen trabajo.

 

2 - Masa muscular

¿Se puede construir músculo con series de 5 repeticiones? Por supuesto. Pero es necesario forzar esas series con bastante fuerza. 

Si nos fijamos en la teoría de las "repeticiones de máxima eficacia" de Chris Beardsley, una repetición de máxima eficacia es una repetición en la que hay un reclutamiento completo de las fibras, por lo que se está imponiendo una tensión mecánica en las fibras de contracción rápida que tienen el mayor potencial de crecimiento. 

Para estimular la masa muscular máxima, necesitamos entre 15 y 25 repeticiones de máxima eficacia por músculo. Dado que el 5x5 nos obliga a utilizar un solo ejercicio por grupo muscular, todas esas repeticiones máximamente efectivas por músculo deben provenir de un solo ejercicio.

En el día de 5x5 pesado, estás usando el 80-85% de tu 1RM. Esto significa que todas las repeticiones son máximamente efectivas. Son 25 repeticiones máximamente efectivas y eso se traduce en un gran día de crecimiento muscular.

Si miramos el día moderado en la tabla anterior, vemos que tenemos 3 repeticiones máximamente efectivas por serie. Eso nos da 15 repeticiones máximamente efectivas por ejercicio. Todavía estamos en la zona correcta, lo que significa que este entrenamiento también será eficaz para estimular el crecimiento. 

En cuanto al día ligero, no tendrá mucho impacto en el crecimiento muscular, ya que sólo estamos haciendo 5 repeticiones máximamente efectivas o menos en esa sesión.

En cualquier caso, el mensaje para llevar a casa es que el sistema tradicional de 5x5 con una configuración pesada/ligera/media construirá suficiente músculo para ayudarnos a ganar fuerza.

 

3 - Tasa de activación de las fibras musculares

La tasa de activación aumenta cuando la carga relativa empieza a superar el 80% de 1RM. Cuanto más se acerque al 100%, mayor será. Y puesto que tener una alta tasa de cocción es una habilidad motora, cuanto mayor sea la cantidad de práctica que obtengas, mejor te volverás. 

Si eres eficiente en la creación de una alta tasa de impacto, te volverás mucho más fuerte durante los esfuerzos máximos. Por lo tanto, lo que buscamos es una gran proporción de repeticiones que tengan una alta tasa de impacto. Cuanto mayor sea la proporción de alta tasa de impacto a baja/media tasa, mejor será el uso de esa alta tasa de impacto durante los esfuerzos máximos. Este es el verdadero secreto de los altos niveles de fuerza.

En el día pesado del programa 5x5, tenemos 4 de 5 repeticiones que tienen una tasa de disparo alta. Eso es 20 repeticiones de 25 para el entrenamiento, ¡lo cual es la leche!

En cuanto a los días moderados/medios, sólo 5 de 25 repeticiones alcanzan el índice de activación de las fibras musculares objetivo. Eso es mejor que nada, pero no es suficiente para mejorar la capacidad del sistema nervioso para programar una alta tasa de disparo.

En los días de poca intensidad, nos quedamos con las manos vacías. Ninguna repetición alcanza el umbral mínimo. 

Cuando se considera toda la semana de entrenamiento, sólo 25 de 75 repeticiones tienen una alta tasa de disparo. El programa puede causar algunas mejoras generales en tu capacidad para lograr mayores tasas de disparo de las fibras, pero estarás lejos de ser óptimo.

 

4 - Coordinación intra e intermuscular

Esta es un área en la que el 5x5 es muy eficaz. Esencialmente estás haciendo los mismos tres grandes levantamientos una y otra vez, entrenándolos tres días a la semana. Esta es una gran manera de mejorar el rendimiento a través de un aumento de la coordinación intra e intermuscular. También mejorarás tu técnica. 

Soy un gran creyente en la frecuencia de la práctica cuando se trata de aumentar el rendimiento en un levantamiento. Por eso, en el levantamiento olímpico se centran casi exclusivamente en el snatch, el clean & jerk y la sentadilla. 

Piensa en ello. Digamos que hay un concurso - la persona que aumenta su sentadilla más en 6 semanas gana diez millones de dólares. ¿Realmente harías sentadillas sólo una vez a la semana? Por supuesto que no. Seguramente harías sentadillas todos los jodidos días. 

No hay duda de que hacer el mismo levantamiento más a menudo aumentará tu fuerza más rápido en ese levantamiento, incluso si los otros elementos no se maximizan.

 

5 - Sentirse seguro

No sólo estoy hablando de tener confianza en un levantamiento, sino de lo seguro que se siente tu cerebro al hacer un movimiento. Esto implica la estabilidad (apuntalar correctamente, estabilizar las articulaciones, tener una buena mecánica de movimiento, tener el control del movimiento) y la desensibilización de los órganos tendinosos de Golgi. 

Estos GTOs son mecanismos que te protegen de ti mismo. Cuando detectan que tus músculos están produciendo demasiada fuerza para su propio bien, inhiben la producción de más fuerza. En la mayoría de las personas, los GTOs son extremadamente conservadores, pero cuanto más levantes, más se insensibilizan y te permiten utilizar un mayor porcentaje de tu potencial de fuerza. 

Sentirse seguro también incluiría no sentirse abrumado por una carga pesada. 

Ahora bien, tu técnica mejorará simplemente practicando un levantamiento tres días a la semana, y te sentirás naturalmente más cómodo con los movimientos. Sin embargo, los pesos utilizados en el 5x5 no son lo suficientemente pesados como para acostumbrarte psicológicamente a las cargas máximas, ni tampoco para deshinbir en gran medida los GTOs - especialmente en los días medios y ligeros. 

 

En pocas palabras...

El enfoque 5x5 es bastante bueno para construir fuerza. Sin embargo, no necesariamente se traduce en un aumento proporcional de la fuerza en 1RM. 

Por ejemplo, si su fuerza 5RM aumenta en un 20%, tal vez su 1RM aumente "sólo" en un 10%. Además, los días ligeros no contribuyen mucho a la mejora de la fuerza. Funcionan para mejorar la técnica, pero no construirán músculo y no te harán más fuerte. Son más bien para la recuperación y el trabajo de la técnica.

 

 

Cómo mejorar el 5x5

El sistema 5x5 en realidad comparte muchas similitudes con la forma en que entreno a los atletas. Les hago trabajar todo el cuerpo tres días a la semana con 3 ó 4 levantamientos por entrenamiento. Utilizo diferentes esquemas de series y repeticiones, pero los principios son similares. 

Otra diferencia es que me centro en diferentes tipos de contracciones. Un día hacemos hincapié en las excéntricas o negativas (excéntricas lentas, por ejemplo) y otro en el componente isométrico (incluyendo las pausas durante el movimiento). La otra sesión consiste en un levantamiento regular. 

Podrías utilizar fácilmente ese enfoque con el sistema 5x5. Utilizarías un excéntrico lento en los días moderados y utilizarías pausas durante los levantamientos en los días ligeros. Esto te permite obtener un efecto de entrenamiento más fuerte, incluso con las cargas más ligeras. 

Esto se debe a que el patrón motor es diferente durante una acción excéntrica e isométrica. Por ejemplo, en una acción excéntrica se reclutan preferentemente las fibras de contracción rápida. Además, la principal forma de aumentar la fuerza durante la excéntrica es incrementando la frecuencia de disparo. Por lo tanto, con excéntricos lentos, a medida que te fatigas, la tasa de disparo aumentará incluso si la carga no supera el 85% de lo que puedes levantar en ese momento. 

Además, enfatizar la excéntrica puede engrosar los tendones y la parte de las fibras musculares más cercanas al tendón. Esto hará que el cuerpo se sienta "más seguro" a la hora de levantar pesos pesados. 

Por último, un excéntrico lento funciona bien para desarrollar la técnica, y cuanto mejor sea tu técnica, más podrás aplicar tu fuerza. 

Abajo hay un ejemplo de uno de los atletas de bobsled con los que trabajo haciendo excéntricos lentos (8 segundos hacia abajo) con 200kg (440 libras):

 

 

Y a continuación un video de un jugador profesional de voleibol de playa haciendo una serie de 6 repeticiones con 225 libras y una excéntrica de 5-6 segundos:

 

 

En cuanto a las pausas isométricas, te permiten mejorar la técnica y la "rigidez/estabilidad". En una acción isométrica, tienes una activación mucho mayor de los músculos sinergistas y antagonistas que en una acción excéntrica o concéntrica. Esto desarrollará la capacidad de ser estable y sólido bajo carga. También obligarás a tus músculos a trabajar juntos para rendir de forma óptima. 

Aquí está otro cliente haciendo tres pausas de 2 segundos durante una sentadilla (a veces usamos una pausa más larga, de 5 segundos, a la mitad del recorrido):

 

 

 

5x5: ¡Mejorado!

Sería algo así :

 

Día 1 - Pesado

Carga: 80-85% de 1RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Ritmo: Normal (2 segundos abajo, 1 segundo arriba)

Descanso: 3-4 minutos

 

Día 2 - Ligero

Carga: 65-70% de 1RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Ritmo: Dos pausas de 3 segundos durante la fase excéntrica o una pausa de 5 segundos en la fase media

Descanso: 3-4 minutos

 

Día 2 - Medio

Carga: 70-75% de 1RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Ritmo: 5 segundos excéntrico

Descanso: 3-4 minutos

 

Podrías utilizar esto con éxito durante 6 semanas, pero si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, tendrías que enfocarlo de forma diferente. Haz una fase de 3-4 semanas que incluya el levantamiento en la zona del 90%. Una semana de este enfoque se vería así:

 

Día 1 - Pesado

Carga: 85-95% de 1RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1x 1

Ritmo: Normal (2 segundos abajo, 1 segundo arriba)

Descanso: 3-4 minutos

 

Día 2 - Ligero

Carga: 65-70% de 1RM

Series: 5

Repeticiones por serie: 5

Ritmo: Dos pausas de 3 segundos durante la fase excéntrica o una pausa de 5 segundos en la fase media

Descanso: 3-4 minutos

 

Día 3 - Medio

Carga: 70-75% de 1RM

Sets: 5

Repeticiones por serie: 5

Ritmo: 5 segundos excéntrico (5010)

Descanso: 3-4 minutos

 

 

 

Veredicto final

El esquema de carga 5x5 ha superado la prueba del tiempo, lo que significa que funciona como se anuncia. Sin embargo, eso no significa que sea perfecto y que no pueda ser mejorado. 

Mira cualquier programa de forma objetiva. Sentirse atraído por el bombo y el aura de un programa puede ser algo bueno, ya que te entusiasmará. Eso te ayudará a entrenar más. Sin embargo, también te impedirá comprender por qué algo funciona (o no) y cómo puede mejorarse.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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