5 ejercicios de buen uso

 

Claro, la sentadilla estándar está bien. Pero en ocasiones, descansa tu espalda y cámbiala por esta versión:

 

1. HEAVY GLOBET SQUAT

 

La sentadilla globet a menudo se considera un ejercicio para principiantes, personas lesionadas o se utiliza como un ejercicio más ligero. Pero dados los beneficios, puede y debe considerarse como un levantamiento primario. 

¿El gran inconveniente? Es difícil de cargar con peso porque poner una mancuerna de más de 45 kilos en la posición de "goblet" es complicado. A continuación se explica cómo hacerlo:

 

  • Coloca la mancuerna verticalmente en un banco plano.
  • Ponte perpendicular al banco y, de cara a la mancuerna, ponte en cuclillas.
  • Coloca las palmas de las manos a ambos lados de la parte de "lo gordo", no del agarre.
  • A continuación, sácala del banco y llévala hacia tu línea media.
  • Haz las repeticiones. Cuando termines, ponte en cuclillas y vuelve a colocar la mancuerna en el banco.

 

Una sentadilla globet pesada pondrá a 200km/h tu núcleo. También carga los cuádriceps de forma increíble. Es fácil alcanzar la profundidad ya que el peso actúa como contrapeso. Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo obliga a la parte superior de la espalda a extenderse, manteniendo la espalda baja a salvo. Y es fácil de liberarse; sólo hay que soltar el peso.

 

2. GLUTE-FOCUSED BACK EXTENSIÓN

Intenta ejecutar las extensiones enfatizando el glúteo.

 

Este ejercicio está muy infravalorado. Si lo haces bien, puedes ejercer una gran tensión en los glúteos. La clave está en prolongar el tiempo de tensión. La mayoría de la gente se mueve hacia arriba y hacia abajo como un delfín en un espectáculo de Sea World. No hagas eso.

 

Honestamente, la extensión de la espalda es una herramienta que hace estragos cuando se utiliza para entrenar la espalda baja. La espalda baja está hecha básicamente de tejido conectivo y de tu quadratus lumborum (QL) - el músculo abdominal más profundo. No tiene sentido intentar entrenarla fuera de un entorno de fisioterapia. Obtendrás mucho más por ellas si las utilizas para los glúteos.

 

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

 

  • Comienza en una posición colgante con los pies juntos.
  • Para iniciar la elevación, aprieta los glúteos y presiona la pelvis contra las almohadillas.
  • Lleva la pelvis hacia delante para facilitar el movimiento ascendente de tu torso.
  • Mantén la tensión en los glúteos todo el tiempo.

 

Olvídate de añadir peso de inicio y baja el ritmo. Debes sentir una gran tensión en los glúteos. Intenta hacer tres series de tempo muy lento y mantén la isometría en la parte superior de la última repetición durante 30 segundos. Sentirás que tus abdominales se ponen en marcha mientras tus glúteos tiemblan hasta agotarse.

 

3. CAT COW ROW

Lo más probable es que tus días centrados en la espalda incluyan remos con barra y mancuernas, jalones y remos con polea. Esto está bien si tienes mucha movilidad escapular y los haces bien. Muchos levantadores no lo hacen.

Así que cambia uno de tus ejercicios de espalda por este remo. Desafiará y desarrollará tus dorsales junto con tus abdominales:

 

 

  • Agarra el accesorio y retrocede todo lo que puedas en el banco.
  • Tira de la parte superior del cuerpo hacia la polea.
  • Mete la barbilla y alarga la columna vertebral, permitiendo que los omóplatos se eleven y separen.
  • Exhalando, levanta la barbilla y el pecho mientras diriges con los codos para tirar de la sujeción hacia tu esternón.
  • Haz una breve pausa antes de pasar a la siguiente repetición.

Esta variante es impresionante para la descompresión de la columna vertebral mientras fortalece los abdominales y la espalda baja. Se parece más a un jalón sentado debido a la trayectoria de los codos. Intenta realizarlo como ejercicio final.

 

 

4. SINGLE-ARM SEATED CABLE ROW WITH ROTATION

Cambia el remo estándar con mancuernas por esto. También te ayudará a descomprimir la columna vertebral. Las estrategias de descompresión de la columna vertebral deberían ser un elemento básico:

 

 

  • Prepárate para un remo con cable de un solo brazo.
  • Para crear espacio, coloca el pie en el suelo del lado con el que vas a hacer el remo.
  • En lugar de empezar con los hombros cuadrados, rota hacia la polea. Dirígete con el hombro y el codo para rotar de nuevo al cuadrado y tirar del codo hacia el lado.

 

Esta variante permite aumentar el impacto de los músculos dorsales al incrementar el rango de movimiento, a la vez que se involucran los oblicuos y otros músculos abdominales.

 

 

5. ONE-HANDED KETTLEBELL SWING (WITH A TWIST)

 

Esto se considera un patrón PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Puede ayudarte a trabajar la mala postura mientras obtienes los beneficios de la fuerza cardiovascular y abdominal de los swings con kettlebell.

 

La FNP fortalece el cuerpo mediante patrones diagonales, a menudo denominados patrones D1 y D2. Los movimientos diagonales asociados a la FNP implican múltiples articulaciones a través de varios planos de movimiento. Estos patrones incorporan movimientos de rotación de las extremidades y estabilidad del núcleo (1).

¿Por qué no hacer simplemente el swing estándar a dos manos? Porque mantiene los hombros en rotación interna durante todo el movimiento. Esto elimina ese problema.

Esta versión te permite utilizar la flexión de hombro PNF D2 girando el pulgar del brazo del swing hacia abajo en la parte inferior del swing, y girando el pulgar hacia arriba en la parte superior del swing. Esto mejorará la salud, la postura y la fuerza de tus hombros.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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