Construye bíceps con una toalla

 

Sí, puedes entrenar eficazmente tus bíceps prácticamente sin equipamiento. Sólo hay que simplificar. Selecciona ejercicios que entrenen simultáneamente los bíceps, el braquial/braquiorradial y los músculos del antebrazo. Sólo necesitas dos cosas: 

-Una toalla.

-Un objeto pesado: una kettlebell, una mochila pesada o incluso una garrafa de agua.

 

DOMINADAS CON TOALLA

 

La dominada estricta es un elemento básico en cualquier programa eficaz. ¿Has visto alguna vez a un tipo que pueda machacar las dominadas con brazos delgados? No lo creo. 

Aunque el pull-up con toalla podría considerarse un ejercicio de espalda, en realidad lo sentirás más en tus bíceps, antebrazos y manos. 

No es necesario utilizar una barra de dominadas. Simplemente cuelga una toalla sobre cualquier punto de anclaje robusto (un aro de gimnasia, una viga del techo o incluso la rama de un árbol) y ya está. Yo prefiero la variante de la anilla de gimnasia para que tu cabeza no tenga que esquivar la barra en cada repetición. Haz unas 3-5 series de 5-10 repeticiones, añadiendo peso cuando sea necesario.

 

CURL CON TOALLA

 

Es un ejercicio subestimado. Si quieres maximizar tu fuerza de agarre y quieres tener unos brazos más bonitos, pruébalo. 

Envuelve tus manos alrededor de la toalla, incluyendo el pulgar. Aprieta con fuerza la toalla durante toda la serie. Durante la fase concéntrica o de levantamiento, haz un giro con el peso tanto hacia arriba como hacia afuera para maximizar las contracciones del bíceps y del antebrazo. 

Utiliza un peso entre moderado y pesado para 3-4 series de más de 10 repeticiones. Ve hasta el fallo muscular.

 

PASEO DE GRANJERO CON TOALLA

 

 

Esto supondrá un reto único para los levantadores que sólo hacen curl con barra o mancuerna. 

Los bíceps, los antebrazos y el agarre se fatigarán como nunca antes. La belleza reside en la sujeción isométrica. Los brazos se mantienen en tensión constante al sostener el peso en la parte superior durante toda la serie. Ese tiempo extra bajo tensión significará más fuerza e hipertrofia. 

En lugar de hacer este ejercicio por repeticiones, realiza paseos por distancia o suma de tiempos paseando. Manten las manos separadas sin dejar que los nudillos se toquen entre sí. Esto mantendrá una tensión constante en los brazos. 

Intenta 4-6 series de 30-40 metros. 

 

Consejo adicional

Combina el curl con toalla y la caminata con toalla para obtener un combo letal para pulir realmente tus bíceps. Por ejemplo, haz una caminata con kettlebell de 40 metros, pero detente cada 10 metros y haz 5 curls con toalla.

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

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