10 ejercicios top con Kettlebell

 

¿Tratando de construir músculo? Las kettlebells probablemente no son tu elección favorita en tu planificación. Pero deberían serlo. 

Todo lo que se necesita para obtener ganancias serias es proponer 10-15 variaciones de ejercicios que te gusten y puedas entrenarlos fuertemente. ¿No se te ocurre ninguna? Empieza simplemente. Escoge ejercicios que impliquen una menor curva de aprendizaje. 

Podrías ir más allá, pero si eres un idiota como yo, lo básico te servirá bien.

 

 

1.Heavy Russian Kettlebell Swing 

 

Verás resultados rápidamente cuando los hagas con grandes cantidades de volumen o carga. Los efectos son similares a los de unas hiperextensiones inversas (hyper reverse )que pone mucha tensión en glúteos, zona lumbar e isquiotibial.

Además, el abdomen experimenta una buena cantidad de trabajo en la parte final. Y se obtiene un enorme trabajo en los antebrazos y trapecios. La variante rusa es realmente un movimiento de cuerpo entero. 

¿El inconveniente? La gente más fuerte normalmente no tendrá acceso a una kettlebell lo suficientemente pesada para hacerlo tan duro por lo que es posible que añadir una banda de resistencia sea lo más acertado.

Pero ten en cuenta que añadir resistencia al ejercicio cambia la intención del movimiento, aumentando la demanda de fibras rápidas. Aunque esto no es algo malo, puede ser más difícil mantener este nivel de potencia de salida para series grandes, por lo que cambiar el número de repeticiones puede ser más adecuado.

 

1.1 Band-Resisted Russian Swing

Haz 100-200 repeticiones en total y aumenta el volumen con el tiempo. O haz 10 series de 10 repeticiones con banda de resistencia. Intenta un enfoque EMOM o "cada minuto en el minuto".

 

 

2. Double-Kettlebell Swing

 

Otra gran opción si no tienes acceso a una pesa rusa particularmente pesada es añadir otra "campana" . Esto proporciona algo de efecto unilateral con dos miembros de trabajo en lugar de uno. 

La contracción de los glúteos en la parte superior de cada repetición puede ser más fuerte con esta variación en comparación con la última.

Ve por más carga y busca alrededor de 100 repeticiones en total.

 

 

3.Double-Kettlebell Box Squat 

 

Esta es una variación de sentadillas desafiante y probablemente una que nunca has probado antes. Definitivamente no es para principiantes. De hecho, puede que encuentres esta versión más compleja que su homologa con barra. Al usar el cajón y romper las fases del levantamiento, agregarás un nivel de dificultad aún mayor. 

Esta es una gran variante para usar si estás descargando el trabajo pesado con barra, que es algo que querrás hacer de vez en cuando. 

También puedes mejorar la función del core. Sabes que a los entrenadores les encanta decir, "Mantén tus abdominales apretados", ¿verdad? Con esta variación, no hay casi ninguna opción de NO hacerlo! 

Haz 4-6 series de 8-10 repeticiones usando una caja de 50-60 centímetros.

 

 

4.Double-Kettlebell Front Rack Walking Lunge

 

La gente a menudo hace esta variante de forma incorrecta colocando las pesas en sus hombros. Pero esto anulará el propósito de lo que estás tratando de lograr, que es la fuerza de una sola extremidad mientras mantienes la línea media ocupada. Así que no dejes que la pesa  descanse sobre tu cuerpo. 

Haz 3-4 series de 20-30 pasos.

 

 

5.Kettlebell Hammer Curl 

Es un buen cambio con respecto a la mancuerna debido a la colocación de la carga y la mayor demanda de los flexores del antebrazo. El agarre de kettebell es más gordo que el de una mancuerna estándar. 

Haz 3-4 series de 8-10 repeticiones.

 

 

6.Double-Kettlebell Clean & Jerk 

 

Esto funciona mejor en un entrenamiento de acondicionamiento. ¿Por qué? Porque es un movimiento globalmente exigente que es más desafiante para el sistema respiratorio que para la musculatura local. 

Aunque requiere una "habilidad superior" a cualquiera de los otros movimientos de la lista, la curva de aprendizaje no es tan larga como la de la pesa. Sin embargo, recomendaría aprender cada movimiento por separado primero.

Haz tres rondas por tiempo: 

15 Doble Kettlebell Clean & Jerk

500 metros de remo

 

 

7.Double Kettlebell Push Press

 

Los ejercicios  sobre la cabeza se han convertido en un tema controvertido y, para que conste, la mayoría de la gente no está preparada para hacerlos correctamente.

Pero con las kettlebells, la carga está en mejor posición que cuando se usa una pesa. Esto mantiene la articulación del hombro centrada. Y la mayoría de la gente no necesita una excesiva extensión de la columna para ganar rango de movimiento, particularmente en el bloqueo. 

Además, el componente unilateral es exactamente lo que más gente necesitas de todos modos, así que esta versión en realidad fortalecerá su empuje vertical.

Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones.

 

 

8.Bottoms-Up Kettlebell Floor Press 

 

Prepárate para ser humillado. El mayor factor limitante de este ejercicio (que es casi la razón por la que decidí NO compartirlo) es encontrar la carga adecuada. Para la mayoría, vas a necesitar menos de 10kg de kettlebells. 

Pero si tienes acceso a un par de 'pesas rusas' más ligeras, esta es una buena variante para entrenar la el bloqueo de tu press banca como la colocación de las escápulas. Esta variación también te obliga a mantener la articulación del hombro centrada, lo que se traduce en una mejor salud articular. 

Haz 3-4 series de 5-7 repeticiones.

 

 

9.One-Arm Kettlebell Row With Rotation 

 

Esto añade un mayor nivel de dificultad de agarre y una mayor demanda de los bíceps. Además es una versión novedosa del remo a una  mano por la colocación de la carga frente a una mancuerna estándar. 

Haz 4-5 series de 8-10 repeticiones en cada lado.

 

 

10.Single-Arm Front Rack Carry 

 

Esto te enseña cómo sujetar y crear tensión global lo cual es primordial para mantenerse compacto y seguro ante grandes cargas en ejercicios como sentadilla o peso muerto.

En este caso, he optado por el paseo frontal de un solo brazo simplemente porque veo que demasiada gente lo hace de forma incorrecta. Cuando se realiza esto unilateralmente se puede usar la mano opuesta para dar una señal táctil para mantener los abdominales apretados y activados

Haz 4-6 "reps" de 20 pasoos. Cambien de lado a los 20 pasos y regresa.

Ya sea que tu objetivo sea la fuerza y el rendimiento, o mejorar en el "aspecto funcional", las kettlebells tienen una gran variedad de beneficios. 

El hecho de que puedas experimentar un nuevo estímulo durante los movimientos que de otra manera serían básicos es importante para evitar el estancamiento. También es importante para mantenerte entusiasmado en cada entrenamiento. 

 

Traducido y adaptado por Frutos

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