Programa para Hombro Saludable

 

El programa Hombro Saludable 10 (Shoulder Health 10) incluye 10 ejercicios que tratan las tres causas más significativas de los problemas de hombro que pueden evitarse:

-La disminución de la fuerza
-El aumento de la fatiga
-Falta de movilidad



Esto es lo que hay que recordar:

Mantener una forma estricta.

Concentrarse mentalmente en los músculos que trabajan en cada ejercicio.

Muchos de los ejercicios usan una mini banda de NT Loop (válidas cualquieras disponibles en Amazon, aunque recomendables de tela). Usad la roja, que es la tensión más ligera, para realizarlos. Los ejercicios se combinan idealmente con estas bandas porque su diseño de tejido ligero las hace mucho más cómodas y estables que las bandas de goma tradicionales. Puedes usar una banda más pesada siempre que elijas una tensión que te permita realizar el mínimo número de repeticiones indicadas con buena forma.

Desarrolla el rango de movimiento máximo sin necesidad de forzar.

Si un ejercicio te causa dolor o molestias más allá de la fatiga muscular esperada, sáltalo y pasa al siguiente ejercicio.

 


LOS EJERCICIOS DEL SH10 · HOMBRO SALUDABLE

Haz una serie de cada ejercicio, descansando lo menos posible entre los ejercicios, pero no más de 60 segundos.

 

Reach, Roll, and Lift

 

Esto es genial para crear fuerza-estabilidad en una posición de rango final. La posición del ejercicio hace que sea muy difícil hacer trampas y la acción que conlleva es estupenda para involurcrar la parte inferior del trapecio (1), que tienen un papel clave en la estabilización de la escápula. (2) 

Realiza de 4 a 6 repeticiones en cada lado.

 

Quadruped Halft-Handcuff Lifts

 

Esto mejora la estabilidad y la movilidad de tus hombros en los movimientos de rotación interna, junto con la mejora del control de su escapulario. 

Es importante mantener tu codo en un ángulo de 90 grados al hacer esto y el video demuestra un truco realmente genial y único que desarrollé en el que la banda te ayuda a mantener la posición correcta del brazo.

Haz de 4 a 6 repeticiones en cada lado.

 

T-Spine Rotations with Hand Behind Back

 

Este fluye perfectamente del ejercicio anterior porque no sólo implica una posición similar, sino que también utiliza el mismo truco de la mini banda para mantener el codo en la posición correcta. Este movimiento también mejora la fuerza y la movilidad de la rotación interna del hombro mientras se centra principalmente en la movilidad de la columna torácica. 

Realiza de 4 a 6 repeticiones a cada lado.

 

Prone Behind The Heads

 

Este ejercicio no sólo combina el hombro en Y y el hombro en W en un solo movimiento, sino que al pasar la banda detrás de la cabeza se obtiene una retroalimentación y se asegura de que se alcance el rango de movimiento final en cada repetición. 

Al separar la banda ligeramente, se consiguen algunos "dorsales", mientras que la posición por encima de la cabeza apunta a los trapecios inferiores. La posición inferior de cada repetición, sin embargo, realmente apunta a la fuerza de rotación externa y la movilidad del hombro. 

Haz de 6 a 8 repeticiones.

 

Mini-Band Arm Walk Outs

Los ejercicios anteriores trabajan la fuerza de flexión y la movilidad del hombro mientras los brazos están por encima de la cabeza. Este construye la fuerza de extensión del hombro y la estabilidad en la posición por encima de la cabeza. No sólo es más duro de lo que parece, sino que también proporciona un tremendo desafío a tus abdominales. 

Realiza de 6 a 8 repeticiones.

 

Lateral Hand-Shift Plank

 

Mantén la banda alrededor de tus muñecas como en el movimiento anterior, pero haz la transición a una posición de flexión levantando las rodillas del suelo. Aparte del obvio desafío a los abdominales para evitar que el torso se destabilice, el ir alternando de una mano a la otra obliga a los hombros a estabilizar el cuerpo. Además, el uso de la banda aumenta la demanda de los músculos posteriores del hombro. 

Realiza de 12 a 15 repeticiones a cada lado.

 

90/90 External Rotations

 

Los ejercicios de rotación externa de hombro apuntan principalmente a fortalecer el supraespinoso y los rotadores externos (infraespinoso y teres menor). Estos ejercicios son populares en los entornos de rehabilitación porque el fortalecimiento del supraespinoso y el infraespinoso es un enfoque común de los programas de rehabilitación de hombro. 

Algunos entrenadores afirman que los ejercicios de rotación externa del hombro son una pérdida de tiempo, pero yo no estoy de acuerdo. La investigación ha demostrado que la rotación externa aislada en la posición 90/90 es una de las mejores maneras de facilitar el supraespinoso. (3) 

Haz de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

90/90 Alternate-Arm Reverse Fly

 

Este actúa básicamente como un Pec Dec inverso sin la necesidad de la máquina. Esto apunta principalmente al deltoides posterior, mientras que también exige algo de trabajo a los rotadores externos del hombro para mantener la posición del brazo de 90/90.

Realiza de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

 

No Money

 

Este me lo prestó Eric Cressey hace años. Es uno de los mejores ejercicios para la activación del músculo rotador externo (3). Permite entrenar los rotadores externos tanto con los brazos elevados, como en el ejercicio número 7, como con los brazos a los lados. 

Haz de 12 a 15 repeticiones.

 

Alternate Arm I's

 

Este entrena la musculatura escapular en la extensión del hombro de extremo a extremo, haciendo que mantengas los brazos bajos, junto al torso, mientras los conduces hacia atrás. Lo bueno de este ejercicio es que la banda proporciona resistencia donde más la necesitas. 

Realiza de 12 a 15 repeticiones.

 

 

¿Con qué frecuencia debo hacerlo?

No menos de dos veces por semana, pero no más de cinco veces por semana.

 

¿Cuándo debo hacerlo?

Tienes algunas opciones aquí: 

Antes de tu práctica deportiva, previo al calentamiento que te proporcionará mejoras en rendimiento.

Como recuperación activa entre tus ejercicios de fuerza y acondicionamiento.

Como un enfriamiento del entrenamiento, después de haber hecho ejercicios compuestos y de aislamiento regularmente.

 

¿Cuánto tiempo lleva?

Una vez que te familiarices con la forma de realizar correctamente cada ejercicio, no debería llevarte más de 15 minutos. 

Los ejercicios han sido cuidadosamente secuenciados. Comienza con los ejercicios de peso corporal y luego pasa a los ejercicios de mini-bandas. Además, todos los ejercicios pasan sin problemas de uno a otro, lo que hace que sean fáciles de memorizar mientras los vas haciendo.

 

Referencias

Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003; 33(5): 247–258.

Cools A, Declercq G, Cambier D, et al. Trapezius activity and intramuscular balance during isokinetic exercise in overhead athletes with impingement symptoms. Scand J Med Sci Sports. 2007;17:25–33.

Pabian, Patrick & Kolber, Morey & McCarthy, John. (2011). Postrehabilitation Strength and Conditioning of the Shoulder: An Interdisciplinary Approach. Strength & Conditioning Journal. 33. 42-55.

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente

©2013 pressandpull.com

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