Activa el glúteo en sentadilla

 

Haz esto: Optimiza la flexión de cadera con la espina dorsal neutra.

1.Si estás intentando usar la sentadilla como ejercicio para darle chicha a tus glúteos, deberás saber esta serie de cosas…

2.Exprimir la mayor flexión de cadera posible sin hacer retroversión pélvica.

3.Mantén una columna neutra; no arquees la parte baja de la espalda y no permitas que se meta por debajo o se redondee (anteversión pélvica)

4.Haz que la barra quede alejada de la cadera, creando una mayor palanca para que el glúteo trabaje en contra posición. Las sentadillas con pausa son una buena idea para enfatizar los glúteos, al darle un mayor trabajo bajo tensión. 

 

 

Vamos a abordar esto un poco para hacer esta imagen más clara:

Enfatizar los glúteos en una sentadilla no se trata de la profundidad de la misma. Se trata de conseguir la máxima flexión de la cadera evitando la inclinación posterior de la pelvis. Para que esta se mantenga activa.

Si se produce un redondeo, a pesar de que tu entrenador te diga que no es un gran problema, sólo has perdido tensión en los glúteos y la has distribuido por la espalda, la lumbar y en  los erectores. No debería convencerte.

Ahora vamos a tratar con la física. Una palanca más larga desde las caderas hasta donde tienes ubicada la carga, significa que los glúteos van a terminar haciendo la mayor parte del trabajo.

Cuando te concentras en la flexión de la cadera, por defecto reduces el grado de flexión de la rodilla, que es más bien parecido a una sentadilla parcial. Ahora estamos trabajando los glúteos de manera más efectiva, y no estamos usando la mierda de tacos para los talones.

"Así que esto significa inclinarse más hacia adelante, ¿verdad?" 

No, no significa eso. Significa centrarse en una bisagra más profunda en las sentadillas, y sólo hasta el punto de no hacer una retroversión pélvica, mientras se mantiene una columna vertebral neutra.

Algunas personas pueden inclinarse un poco más hacia adelante que otras simplemente debido a sus palancas. Y ciertamente, va a crear una palanca más larga desde la barra hasta las caderas, pero eso también es algo que queremos. Porque ahora las caderas tienen que trabajar más duro contra la resistencia, lo que significa que hay más tensión en ellas, lo que significa que están más involucradas mecánicamente. Esto lleva a un mayor crecimiento. 

Para maximizar la flexión de la cadera y crear un brazo de palanca más largo desde el peso hasta las caderas, probablemente tendrás que "empujar las rodillas hacia fuera" abduciendo las caderas. Esto permitirá tu mayor grado de flexión de la cadera en el descenso de la sentadilla, y debería naturalmente poner la barra más lejos de las caderas. 

Esto significa que también tendrás que apuntar los dedos de los pies hacia fuera. ¿Cuánto? Querrás que tus rodillas se deslicen sobre ellos para que cuando los empujes hacia afuera, estén en línea con tus pies durante todo el movimiento. 

Una vez bajas, simplemente evita ir tan profundo que te encuentres entrando en un redondeo. Si estás haciendo lo anterior, esto no debería suceder. Pudiendo usar la sentadilla como un ejercicio óptimo para el desarrollo de tus nalgas.

 

"Atornillar tus pies al suelo"

Un consejo bastante común de los entrenadores para conseguir más activación de los glúteos con las sentadillas es pensar en atornillar los pies en el suelo durante la concéntrica. ¿Por qué? Porque los glúteos se contraen y acortan al máximo cuando hay rotación externa de la cadera. Pero sólo cuando el pie está libre para moverse, como en la mecánica de las zancadas. 

Sí, mecánica de zancadas. Como en la carrera. No cuando tus pies están permanentemente fijados al suelo en un movimiento de cadena cerrada. 

No puedes usar la anatomía de un libro para colorear aquí y decir "el glúteo mayor es responsable de la rotación externa de la cadera" y dejarlo así. El contexto del movimiento importa. 

Cuando los pies están bloqueados en su posición, como en una sentadilla, en un peso muerto, o en un hip thrust, el movimiento de sacacorchos de los pies no ayuda a acortar aún más los glúteos. ¿Y esa fuerte contracción que crees que sientes en los glúteos? Son simplemente una rotación externa del fémur, como los piriformes y un montón de otros que suenan como nombres de Star Trek. 

"¡Pero cuando hago una sentadilla así, juro que siento mis glúteos!" 

Estoy seguro de que sientes  tus glúteos ya que estás creando esta enorme cantidad de torsión en la articulación de la cadera tratando de rotar los pies hacia fuera isométricamente contra el suelo inamovible. Pero no son tus glúteos lo que sientes que se contraen. Son esos profundos rotadores internos de la cadera que mencioné antes.

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente

©2013 pressandpull.com

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