Rutina de mancuernas en casa

 

Tener un juego de mancuernas en casa es un seguro de vida ante la ausencia de gimnasio. Ayudándote a mantener tus ganancias e incluso a progresar cuando no puedas asistir.

Pero no están exentas de inconvenientes en cuanto a las progresiones de fuerza. Las mancuernas fijas son caras, así que probablemente no tengas un juego completo. Y las mancuernas ajustables normalmente alcanzan un máximo de 20 a 40 kg. Esto limita su funcionalidad en cuanto a progresiones con carga.

La única solución es enfatizar otras estrategias. Y aquí cito unos ejemplos :

 

Altas repeticiones

Genera un mayor volumen total. Ir cerca del fallo es crítico para la hipertrofia. Tus mancuernas más pesadas pueden hacer que necesites unas 10 repeticiones para alcanzar el fallo, mientras que las más ligeras puede que unas 20 repeticiones. Así que puedes obtener los beneficios de ambas formas con solo aumentar el número de repeticiones. Será agotador, pero separará a los machacas de los escombros.

 

Más series

Agregar series es la mejor estrategia para aumentar la carga de trabajo total, siempre y cuando sean difíciles y no un volumen de basura. Un mayor volumen de tiradas duras es una de las mejores medidas para un entrenamiento efectivo. En un entorno de entrenamiento subóptimo, te será difícil realizar suficientes series duras semanales para sobreentrenar, por lo que tendrás una protección incorporada.

 

Tempo más lento

Añade tiempo bajo tensión, aumentará la dificultad, ralentizando cada repetición. Tómate de 3 a 5 segundos para la parte positiva y/o negativa de tus repeticiones. Incluso si tienes acceso a un gimnasio, es una gran manera de desafiar a tus músculos con un nuevo estímulo.

 

Mayor densidad

Realiza períodos de descanso más cortos. Esto añade dificultad y estrés metabólico. Tiende a mejorar el acondicionamiento y la capacidad de trabajo, frente a la pura fuerza o el crecimiento muscular.

 

Mejora la técnica, el control y la amplitud de movimiento

Todos está conectado. La mejora en la ejecución de un ejercicio es una parte marginada de cualquier progresión. Conducirá a más fuerza y a la capacidad de realizar un mayor volumen con el tiempo. Mejorar la técnica a menudo permite el uso de un mayor rango de movimiento, lo que a su vez mejora el crecimiento y la fuerza.

 

Utiliza una o varias de estas estrategias para que la progresión en cargas no limite tu progreso.

 


Workout A / Entrenamiento A

  • Floor Dumbbell Press  \  Press desde el Piso
  • 3-Point Dumbbell Row \  Remo con Apoyo
  • Military Dumbbell Press \ Press Militar 
  • Goblet Squat \  Sentadilla Globet
  • Dumbbell RDL \ Peso Muerto Rumano 
  • Dumbbell Curl \  Flexión de Bíceps 

Workout B / Entrenamiento B

  • Bridge Dumbbell Press \ Press desde el Piso sin apoyo de Glúteo
  • Bent-Over Dumbbell Row \   Remo Inclinado
  • Arnold Press \ Press Arnold
  • Rear-Foot Elevated Split Squat \ Sentadilla Split con Apoyo del Pie
  • Sumo Dumbbell RDL \ Peso Muerto Sumo
  • Dumbbell Skull Crusher \ Rompecráneos 

 

 VÍDEOS DE LOS EJERCICIOS

 

 

Para pectoral : Floor Press

Puede que no tengas acceso a un banco, pero el propio suelo se puede hacer cargo de ello. Puede suponer un desafío cargar mancuernas más pesadas en el suelo y arriesgarse a romper las mancuernas ajustables al dejarlas caer, así que utiliza un peso moderado para las repeticiones más altas para crear tensión y conseguir una buena congestión.

 

Workout A. Floor Dumbbell Press

 

 

 

Workout B. Bridge Dumbbell Press

 

 

 

Para la espalda : Dumbbell Row

Asumiendo que no tienes un banco en casa, tienes dos opciones. Para ambas, asegúrate de mantener la columna neutral a través del movimiento, mientras permites que tus omóplatos se extiendan y se retraigan completamente a través de cada rep...

 

Workout A. 3-Point Dumbbell Row

 

Workout B. Bent-Over Dumbbell Row

 

  

Para hombros: Dumbbell Shoulder Press

Hazlo de pie, de rodillas (si tu techo es demasiado bajo), o agarra una silla. Permite que tu escápula gire hacia arriba con el movimiento. Mánten los abdominales apretados y evita el arqueamiento lumbar excesivo.

 

Workout A. Military Dumbbell Press

 

 

Workout B. Arnold Press

 

 

 

Para piernas y glúteo: Squat

Las mancuernas limitan la carga, pero aún pueden proporcionar un estímulo óptimo para el crecimiento. Es una oportunidad para dar un descanso a las articulaciones y a la columna vertebral mientras se ejercitan los músculos.

 

Workout A. Dumbbell Globe Squat

 

Workout B. Rear-Foot Elevated Split Squat

 

 

Para piernas y glúteo: Romanian Deadlift (RDL)

Es fácil priorizar el pectoral, los brazos e incluso cuádriceps, pero los levantadores experimentados mantienen las caderas y glúteos fuertes en sus programas. Esto no debería cambiar cuando entrenas con un equipamiento limitado.

 

Workout A. Dumbbell RDL

 

 

 

Workout B. Sumo RDL

 

 

 

Para brazos:  Curl and Skull Crusher

Las mancuernas proporcionan opciones ilimitadas de entrenamiento directo del brazo. Muchos levantadores usan una forma descuidada y cargan demasiado. Aprovechad esta oportunidad para romper los malos hábitos y usar la forma estricta.

 

Workout A. Dumbbell Curl

 

Workout B. Dumbbell Skull Crusher

 

 

 

Buenas noticias 

No se necesita mucho volumen de entrenamiento para mantener la masa muscular. Incluso puede que te encuentres haciendo modestos avances.

Cuando te enfrentes a herramientas limitadas, que no te falte actitud. Puedes fijarte en lo que falta, o puedes estar agradecido por el material del que dispones y  la oportunidad de depurar tu técnica y sumergirte en un estilo de entrenamiento diferente.

 

Traducido y adaptado Frutos

Fuente

 

©2013 pressandpull.com

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.