Definitivamente no es el press banca. Compruébalo.
Este ejercicio podría ser el constructor de pectoral más efectivo. Dicho queda. ¿Estoy cometiendo un pecado capital al decir que el mejor ejercicio para construir pectorales no es un levantamiento pesado con barra? Te lo dice alguien que ama el press banca, el inclinado, y los fondos pesados. Alguien que ha movido 200kg en la banca. Sin embargo, en el apogeo de mis empujes, mi pecho era el grupo muscular más rezagado. (Mis hombros y tríceps hicieron la mayor parte del trabajo)
La mejor manera de desarrollar tus pectorales es con un ejercicio de aislamiento... más o menos.
El Flye Press es ese híbrido entre una apertura y press plano con mancuernas. Echa un vistazo:
¿Por qué es el mejor ejercicio para construir pectoral? Para averiguarlo, necesitamos mirar dos de los principales mecanismos detrás del crecimiento muscular: el daño muscular y la activación mTOR.
Cuando quieres maximizar ambos, la clave es alargar/estirar las fibras musculares mientras están bajo tensión. Cuanta más tensión produzcan las fibras cuando se estén alargando, mayor será el daño muscular, la activación mTOR y el crecimiento posterior.
Cuando las fibras musculares están produciendo más tensión (más fuerza), se crean más puentes de actina-miosina dentro de cada fibra. Y cuantos más puentes tenga mientras estés estirando con fuerza esas fibras, más daño creará.
El propósito de la fase concéntrica es reclutar más fibras musculares y hacer que produzcan más tensión para aumentar el número de puentes de actina-miosina cruzados. Esto hace que la excéntrica se realice en las mejores condiciones posibles para desencadenar el crecimiento (alargando las fibras bajo control mientras se tiene la máxima tensión).
Si tienes muy poca tensión al final del rango de movimiento concéntrico, será mucho más difícil sacar el máximo provecho de la fase excéntrica. Esa es la limitación de los aperturas con mancuernas e incluso del press banca.
Durante una apertura con mancuernas convencional, hay mucha tensión en los pectorales desde la posición inferior hasta la mitad del rango de movimiento. Cuando te acercas al final de la fase de levantamiento, hay muy poca tensión en los pectorales.
El flye es un gran ejercicio, en teoría, por el estiramiento que supone a las fibras del pectoral. Pero como pierdes mucha tensión al final de la fase de elevación, haces que la fase de descenso posterior sea mucho menos efectiva. Sin mencionar que no se puede usar mucho peso con las mancuernas normales, lo que también disminuye el reclutamiento y la tensión de las fibras.
Ahí es donde entra en juego el combo de aperturas más plano con mancuernas. Haciendo la parte concéntrica del levantamiento como un press, puedes usar más peso (más tensión) y debido a la línea de acción puedes mantener un alto nivel de tensión hasta el final mucho más fácilmente que con una apertura. Más peso y tensión mantenida significa que comenzarás la fase excéntrica, la cual realizarás como una apertura, mucho más efectiva. Usarás más peso y producirás mucha más tensión mientras estiras las fibras durante la excéntrica. Esto causará más daño muscular, activación de mTOR, y un mayor estímulo de crecimiento.
¿ Cómo hacerlo ?
-Empieza desde arriba (brazos en posición de press con mancuernas). Baja las pesas lentamente (4-5 segundos) . Haz una ligera flexión de codo para trasladar la mayor parte del trabajo a los pectorales en lugar de los bíceps y deltoides frontales, pero no demasiado.
-Baja todo lo que puedas, siente realmente un buen estiramiento en tus pectorales.
-En la posición baja, mete las mancuernas flexionando los codos hasta que los antebrazos estén perpendiculares al suelo, llegando a la posición pronativa. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia adentro, concentrándote en apretar los pectorales.
-Cuando llegues arriba, empieza desde el primer paso.
-Cuando prolongar la serie implique no poder cumplir con las pautas técnicas, en la última repetición, mantén tus brazos en la excéntrica de la posición de apertura durante un tiempo de 30 segundos, estirando pectorales.
-No hay ningún ejercicio que proporcione un mejor estímulo de crecimiento directo a los pectorales, especialmente no con un equipo mínimo.
-Haz de 6 a 10 repeticiones por serie. Baja el peso lentamente (3-5 segundos) y levanta a una velocidad moderada que te permita concentrarte en contraer los pectorales.
* Quien conozca al autor con mayor profundidad sabrá que recomendación variedad de estímulos. Nunca excluye ejercicios de forma gratuita. Por lo que este mensaje tiene la intención, de que no quede la idea final de que el press banca no sirve. Nada más lejos de la realidad, se pueden conjugar levantamientos pesados con barra junto a accesorios (mancuernas, poleas, bandas...) Y lo más importante, hay que disfrutar entrenando, si algo no te hace disfrutar, no te ayudará a avanzar.
Traducido y adaptado por Frutos