Progresión para peso muerto

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Esto es lo que necesitas saber…

 


Alcanzar un nuevo registro en peso muerto es sorprendentemente sencillo.  El peso muerto debe ser duro y pesado, dejando que tu cuerpo descanse y crezca. No hay necesidad de aplicar una técnica de otro mundo.

Este programa puede producir un aumento alrededor de 10 a 20kg en tu 1RM, existe el caso de  un levantador que experimentó un aumento de 40kg.

Solo harás peso muerto una vez por semana, preferiblemente de 3 a 4 días de distancia con el entrenamiento de sentadilla. También descansarás del ejercicio una vez cada cuatro semanas.


  

Tirando correctamente

Entrenar peso muerto es simple. Hazlo con fuerza, con mucha fuerza y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.

Realmente no hay necesidad de técnicas sotisficadas como drop sets, super sets o pause sets. Una programación efectiva para el peso muerto implica una progresión bien planificada respecto a las cargas a usar. También aborda y previene el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia e insiste en una técnica adecuada.

Al usar el programa no es sorprendente ver en el periodo de 16 semanas un aumento de 10 a 20kg en nuestro RM. Incluso yo mismo he podido presenciar un aumento de 40kg.

Solo harás peso muerto una vez por semana, preferiblemente poniendo tierra de por medio con tu último entrenamiento de sentadillas, siendo una opción factible dejar de 3 a 4 días. También verás como cada cuatro semanas disfrutarás de un gran descanso. Esto es para favorecer una recuperación óptima a la vez que evitamos el sobreentrenamiento.

El peso muerto es muy exigente y la musculatura de la espalda baja a menudo está muy fatigada por el estrés al que se ve sometido al hacer sentadilla o durante otros movimientos pesados de la espalda que posiblemente tengas en tu rutina, por lo que necesita un descanso.

En cambio, te pido que entrenes los músculos de la espalda baja durante la cuarta semana pero con ejercicios auxiliares como con los buenos días, hiperextensiones y demás, manteniendo un rango de repeticiones que oscile entre las 10-20.




Encuentra tu verdadera máximo

La clave para usar este programa de manera efectiva es comenzar con una RM ajustada, desde la cual se basarán todos tus levantamientos posteriores. Con demasiada frecuencia, los levantadores sobreestiman su máximo o usan un número que podrían hacer mientras se echan la siesta, no hay término medio. Por ello  es esencial usar un máximo riguroso. De lo contrario, solo resultará un entrenamiento excesivo lo que dificultará el progreso de una semana a otra, y por lo general terminará arruinando el programa.

También es importante que no vuelvas a recalcular tu RM en ningún momento del programa. Las progresiones de fuerza están incluidas en el diseño y un reajuste de los pesos durante el mismo  puede arruinar por completo tu objetivo.



EL PLAN

Nota: No hace falta decir que necesitas calentar antes de hacer cualquiera de los entrenamientos.

  • Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones al 70% de 1RM)
  • Semana 2: 5 x 3 x 75%
  • Semana 3: 5 x 1 x 80%
  • Semana 4: Trabajo accesorio para los músculos de la espalda baja en un rango de 10-20 repeticiones.
  • Semana 5: 5 x 5 x 75%
  • Semana 6: 5 x 3 x 80%
  • Semana 7: 5 x 1 x 85%.
  • Semana 8: No hay peso muerto, pero sí movimientos de accesorios.
  • Semana 9: 4 x 5 x 80%
  • Semana 10: 4 x 3 x 85%.
  • Semana 11: 4 x 1 x 90%
  • Semana 12: No hay peso muerto, pero sí movimientos accesorios.
  • Semana 13: 3 x 5 x 85%
  • Semana 14: 3 x 3 x 90%.
  • Semana 15: 3 x 1 x 95%
  • Semana 16: No hay levantamiento de peso muerto y no hay trabajo en la parte baja de la espalda.
  • Semana 17: Vuelva a probar tu máximo.



Fuente

Traducido y adaptado por Frutos

 

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