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5 pasos para unos deltoides a prueba de balas

 

Muchos levantadores se resignan a hombros doloridos sin darse cuenta de que hay algo que pueden hacer al respecto. Detente por un minuto y fantasea con tus hombros moviéndose libremente a través de un rango completo de movimiento. Suena bien, ¿verdad? Puedes poner un poco de Marvin Gaye y encender algunas velas para esa mierda.


Afortunadamente, hay formas de hacer esto realidad. Sigue estos cinco pasos.

 

PASO 1: Construye tu programa

Si estás entrenando como un estúpido vas a tener problemas. Si únicamente te centras en bombear tus pectorales y trabajar solamente los músculos que puedes ver en el espejo, no te sorprendas de que tus hombros estén continuamente resentidos. Incluso si has perfeccionado el curl de bíceps y los ejercicios de tirón, probablemente aún no estés realizando correctamente los movimientos de tracción para una salud de hombro óptima. ¿No lo crees? Prueba esto:

 

Test de movilidad de hombros

En posición erguida, en bipedestación, con la espina dorsal totalmente neutra, ¿puedes elevar ambos brazos hasta que tus bíceps estén parejos con tus orejas?

 

 

 

 

La primera imagen un arqueo lumbar pronunciado, lo que significa que tu pectoral y dorsal se encuentran contraídos, por lo que puedes compensarlo inclinándote hacia atrás. Si necesitas hiperextender la columna para realizar un press por encima de tu cabeza, tendrás serios problemas en tu espalda baja añadidos a tu dolor de hombros.

 

Si te asemejas más a la segunda imagen y tus bíceps no se encuentran en línea con tus orejas, entonces es posible que no presentes una adecuada movilidad torácica. Debes agregar más ejercicios de estiramiento de la parte superior del cuerpo y hacer un poco de trabajo de tejido blando junto con un estiramiento que veremos más adelante.

 

Si te pareces más a la tercera imagen y puedes conseguir que tus bíceps estén en línea junto a tus oídos con las costillas hacia abajo, entonces, ¡Enhorabuena! Esta es la zona de Ricitos de Oro y estás en lo cierto. Pero sigue leyendo si todavía tienes o quieres prevenir futuros problemas en los hombros.

 

 

PASO 2: Conoce la relación correcta

 

Piensa en tu postura diaria. ¿Tienes los hombros encorvados hacia adelante y el cuello adelantado? Mírate en un espejo y observa cómo te encuentras naturalmente sin ajustes. Lo más probable es que te parezcas al jorobado si eres honesto. Tu postura dice mucho sobre tu programa actual.

 

 

 

 

Para mejorar tu programa, realiza 3 ejercicios de tracción por cada dos ejercicios de empuje. Es lo que denominamos ratio 3:2 tirón-empuje. Más ejercicios de tracción mejorarán tu postura, lo cual te ayudará a mejorar tus levantamientos, lo que te hará más grande. ¿No quieres ser más grande? Sí, sí quieres.

 

Asegúrate de incluir algunos ejercicios de tracción cada vez que hagas tus levantamientos. Puede ser tan simple como hacer band pull aparts en tus días de presses entre series para asegurarse de que el hombro se mantenga en buena alineación cuando realizas un press.

 

De hecho, lleva siempre contigo una banda de resistencia donde sea que vayas en el gimnasio. ¿Alguien en la máquina que planeabas usar? Haz algunos band-pull-aparts mientras esperas. ¿Estás a punto de realizar tu siguiente serie en banca? Realiza algunos estiramientos para ayudar a que tu espalda permanezca activa durante todo el levantamiento. ¿Está a punto de pasar una chica/o guapa/o cerca de ti? Haz algunos pull-aparts para mantener tu pump.

 

Asegúrate de incluir tanto ejercicios de tracción vertical como horizontal para abordar toda la espalda. Utiliza un agarre estrecho en los remos para tocar en profundidad la espalda “interna”, así como un agarre ancho para abordar la espalda “externa”. Practica ambos tipos de dominadas, chin ups y pull ups para mantener tus hombros móviles. Combina agarres anchos y cerrados en jalones al pecho.

 

 

Construye tu técnica en Press Militar/Overhead Press

 

Ahora construye tu Press Militar de pie. Algunos dicen que no se debe hacer un press por encima de tu cabeza porque puede ser perjudicial para tus hombros, pero eso sólo es cierto si se tiene algún tipo de lesión actual.

 

Si notas que la parte frontal de tu hombro se cae y tu codo estalla, entonces tu hombro puede estar inhabilitado y llegues a notar un ligero pinchazo. Cuando dejas caer tu hombro, el manguito rotador puede comprimirse debajo del acromion (que es un proceso óseo del omóplato).

 

Al hacer el press de pie, mantén los codos arriba y ajustados al cuerpo. Aprieta los omóplatos para mantener el hombro en una alineación neutral.

 

 

 

 La próxima vez que hagas un press, comprueba tu posicionamiento del cuerpo.

 

 

El “Setup”

  1. Ponte en posición con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

  2. Eleva el pecho y los codos

  3. Mantén tu cabeza en posición neutra

 

El levantamiento

  1. Mantén en tensión todo tu core mientras te inclinas ligeramente hacia atrás para empujar la barra hacia arriba.

  2. Mantén tus codos levantados cuando comiences a empujar.

  3. Tira del cuerpo una vez que la barra pasa de la cabeza

  4. Encoge los hombros hacia arriba en la parte superior del press mientras “extiendes la barra” manteniendo una correcta alineación.

 

 

 Seguir estos sencillos pasos te ayudará a incrementar tu habilidad en el press, y evitará que destruyas tus hombros en el proceso.

 

 

 

Bench Press

No dejes que tus codos se disparen. El estilo de press banca en el que pretendes "trabajar el exterior de tus pectorales" es una idea horrible si piensas mantener tus hombros sanos. Hay otros ejercicios que podrías usar para ayudarte a aislar las distintas zonas del pectoral. Así que cuando realices press banca, piensa como un powerlifter y cierra los codos.

 

 

 Esto no solo salvará tus hombros, sino que también te dará unos tríceps fornidos.

 

 

El “Setup”

  1. Mantén los pies pegados al suelo

  2. Realiza una correcta retracción escapular manteniéndolas pegadas al banco.

  3. Deja que tu espalda baja mantenga su arco natural.

 

El Levantamiento

  1. Mete los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra

  2. Toca la barra en lazona inferior del pectoral

  3. Empuja la barra de regreso a la posición inicial. Piensa en estirar la barra a medida que realizas el press.

 

PASO 3: Trabajo de movilidad

¿Alguna vez te has sentado en el inodoro y has tenido problemas para limpiarte el trasero? ¿Te cuesta alcanzar el cinturón de seguridad en el automóvil? ¿Fallas en la sentadilla de arriba? Si responde "sí" a cualquiera de estos, entonces le falta movilidad del hombro.

 

El hombro es una articulación increíblemente móvil y compleja que necesita trabajar con la escápula y la columna torácica (parte superior de la espalda). Para que el hombro funcione correctamente, debe tener una cantidad adecuada de movilidad torácica. Para abordar sus restricciones de movilidad, comience cada entrenamiento haciendo un trabajo de tejido blando. Ayudará a aflojar el tejido conectivo restrictivo y aumentará el flujo de sangre a las áreas seleccionadas. Usar un rodillo de espuma es ideal para áreas generales como pectorales, dorsales, tríceps y cavidad torácica.

 

Rodar grandes áreas del cuerpo sirve como un detector de puntos gatillo. Una vez que trazas dónde están, saca las bolas. Una bola de lacrosse tiende a funcionar bien en áreas específicas, como el manguito de los rotadores y entre las escápulas. También puedes usarlo para dorsal y pectorales.

 

 

Liberando el pectoral

 

 

 

 

  1. Coloca el rodillo de espuma en un ángulo de aproximadamente 45 grados en todo el cuerpo

  2. Coloca la palma de tu mano sobre el piso con la parte exterior de su pectoral sobre el rodillo

  3. Avanza y retrocede concentrándote en las áreas que son las más sensibles

 

 

Liberando el tríceps

 

 

 

  1. Coloca el rodillo de espuma justo por encima de tu codo con el brazo extendido

  2. Coloca la cabeza sobre el bíceps para conseguir mayor presión mientras ruedas hacia tu hombro

  3. Haz una pausa sobre aquellas zonas más sensibles

 

 

 

Liberando el dorsal

 

 

 

 

  1. Coloca la palma de tu mano sobre el piso apoyando el lateral de tu cuerpo sobre el foam roller

  2. Muévete hacia arriba, hacia abajo, adelante y atrás, trabajando desde el hombro hasta la parte media de tu costado

  3. Tómate tu tiempo en las áreas más sensibles

 

 

 

Liberando la columna torácica

 

 

  1. Coloca las escápulas sobre el rodillo con los brazos detrás de la cabeza o sobre el cuerpo

  2. Rueda con el foam desde la parte superior de tu cuello hasta la mitad de la espalda mientras elevas el pecho hacia el cielo

  3. Haz una pausa sobre las áreas que son más sensibles

 

 

Liberando el trapecio y el romboides

 

 

 

 

  1. Coloca un brazo sobre el cuerpo y traza el interior de tu escápula con la bola de lacrosse.

  2. Dibuja círculos pequeños a medida que avanzas desde la parte superior de la escápula hacia abajo

  3. Haz una pausa en las áreas que son más sensibles

 

 

Liberando el manguito rotador

 

 

 

 

  1. Coloca una mano detrás de tu cabeza rodando la pelota de lacrosse en la parte exterior de tu omóplato cerca del deltoides posterior

  2. Dibuja círculos pequeños en la pared mientras trabajas con la bola de lacrosse en el manguito de los rotadores

  3. Haz una pausa en las áreas más sensible

 

 

PASO 4: Activa los músculos antes de entrenar

 

Una vez que te sientas flexible, enciende tu espalda para estabilizar el hombro antes de comenzar un movimiento de empuje. Usa una banda de resistencia para volver a colocar el hombro en la alineación correcta y activar tus músculos.

 

Si tu gimnasio no tiene bandas, compre una. Llévatela a todas partes en el gimnasio. Las bandas son baratas y te harán ver como si supieras lo que estás haciendo en el gimnasio. Algunos ejercicios que debes hacer antes de cualquier press incluyen "gunslingers" para el manguito de los rotadores, así como pull-aparts horizontales y verticales para la parte posterior.

 

 

Gunslingers/ También conocido como W de trapecio (La famosa W del ejercicio clásico YTWL+I)

 

 

  1. Coloca una mini banda alrededor de ambas muñecas juntando los codos al lado del cuerpo

  2. Manteniendo los dos codos apretados al cuerpo, gira externamente los hombros para que tus palmas salgan hacia los lados (Se realiza de esta manera una rotación externa de hombro)

  3. Deberías sentir una contracción en la parte posterior de tus hombros (concretamente en el trapecio inferior)

 

 

Band Pull Aparts horizontal

 

 

  1. Sostén una banda con las manos al ancho de los hombros con los brazos extendidos frente a ti

  2. Tira de la banda hacia el pecho mientras aprieta las escápulas

  3. Asegúrate de no levantar la caja torácica mientras tiras de la banda hacia tu pecho

 

 

 

Band Pull Aparts vertical

  

  1. Sostén una banda con tus manos al ancho de los hombros, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza

  2. Tira de la banda por detrás de la cabeza manteniendo el núcleo contraído y la caja torácica hacia abajo

  3. Finaliza la tracción cuando tus brazos estén paralelos al piso

 

 

 

PASO 5: Estiramiento post-entreno

Agarra una banda de resistencia Constituirá alguna distracción en el hombro que sea buena para la articulación. La distracción es una técnica de movilidad destinada a crear espacio en una articulación. Permite que el líquido ingrese al hombro, lo que puede ayudar a restablecer la movilidad.

 

 

Dorsal

 

 

  1. Coloca tu muñeca en la banda y empuja tu peso hacia las caderas

  2. Tire de la cadera hacia atrás mientras se relaja el hombro. Deberías sentir una suave distracción en tu hombro

 

 

Pectoral

 

 

 

  1. Coloca la muñeca en la banda y realiza una abducción de brazo

  2. Gira el cuerpo lejos de la banda. Deberías sentir un estiramiento en la zona anterior del hombro, pectoral y bíceps

 

 

Tríceps

 

 

  1. Coloca el codo en la banda y sujétala

  2. Da un paso adelante y deja que la banda levante el codo hacia el techo

  3. Tira de la caja torácica hacia abajo cuando salga y deja que el codo se eleve

 

 

Fuente

Traducido por DuranJA 

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