Smolov - Explota tu sentadilla -

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SMOLOV es un programa de fuerza diseñado para potenciar nuestra fuerza en sentadilla. Los comentarios respecto a esta rutina que se cruzan en gimnasios y redes sociales es sobre su gran demanda física y mental por igual. La sentadilla por su propia naturaleza consume una gran energía e implica a una gran parte de nuestra masa muscular global por lo que si no estás dispuesto a pagar el precio de la fatiga directamente sería mejor aplazar esta rutina para cuando seas todo un hombre lleno de valor y responsabilidad.

Pavel Tsatsouline popularizó la rutina Smolov con su publicación en la revista Powerlifting en 2001 además de estar presente posteriormente en su libro “Power to the people profesional".  Aunque quede marginado en nuestras memorias no hay que olvidar que su creador es el entrenador ruso Sergey Smolov de ahí el origen del nombre.


La rutina se dilata en el tiempo unas 13 semanas en las que hay una gestión estudiada de como deben ser la distintas fases que la componen para optimizar así nuestro rendimiento. Puedes perfectamente añadir 20kg a tu 1RM al finalizar el ciclo, hay casos que han llegado hasta 50kg pero son muchos factores los que intervienen. Tampoco es cuestión de obsesionarse con un número determinado sino trabajar día a día, y que tu reto sea ir sesión por sesión.

 


División del programa :

 

Mesociclo de Introducción

Semana 1-2 donde de manera progresiva se va preparando a nuestras piernas lejos de gran intensidad.

Mesociclo Base

Semana 3-6 en esta fase trabajamos sentadillas con una frecuencia de cuatro días aumentando el peso tras sesión, y dejando la última semana para actualizar nuestra RM con la que trabajaremos en lo que resta de programa.

Descarga

Semana 7-8 es una descarga necesaria a nivel físico y mental donde se introducirá variedad de ejercicios con transferencia con unas intensidades bajas respecto a nuestra FM.

Mesociclo de Intensidad

Semana 9-13 es la fase más demandante del programa donde con una frecuencia de tres días por semana trabajaremos sentadillas en base a nuestro nuevo máximo con cargas altas. El ciclo finalizará con menor volumen de trabajo pero sí buscando romper un nuevo registro.

 

Si asumes la responsabilidad de llevar a cabo una rutina como esta ya planificada y de gran demanda sobran muchas preguntas como: ¿Puedo estar en déficit calórico? , ¿Puedo combinar con carrera continua de media y alta intensidad? , ¿Puedo añadir trabajo accesorio? , ¿Puedo compatibilizar con otras rutinas de fuerza? ...  Si quieres otra cosa haces otra cosa.



 

Sentido Común

 

Comer en abundancia. Sencillamente no pasar hambre porque cuando se trabaja de verdad bajando el culo al suelo y subiendo una carga pesada lo que menos te pide el cuerpo es picar grano como si fueras un gorrión.

Descansar lo suficiente. Dormir tus horas de forma habitual y si te gusta quedarte viendo porno hasta tarde asume las consecuencias.

Consumir estimulantes los días de entreno. Siempre será de ayuda una buena dosis de cafeína para afrontar el entrenamiento.

Reducir y/o eliminar estimulantes los días de descanso. Optimizarás el descanso sin duda alguna.

Marginar trabajo asistencial. Hacer series de gemelos, femoral o cuádriceps de forma aislada solo hará que jugar en tu contra. No te preocupes que te crecerá el culo y lo que le acompaña con esta rutina.

Hidratación constante. El agua es el mejor intraenteno para  mantener un buen rendimiento.

Calentamiento. No tengas prisa, déjala en casa. Calentar no es cosa de viejos, es necesario y no es tan solo por una cuestión lesiva sino que cuando la temperatura de tu cuerpo aumenta mejora la conexión entre impulsos eléctricos por los que conducirás mejor tu fuerza.

Cardio. De forma suave y moderada es un gran antiinflamatorio que acelerará la recuperación, no es cuestión de que te mates, pasear mismo funciona.

Estiramientos. Añádelos al finalizar la sesión y si te animas también los días de descanso. Evita lesiones, acelera la recuperación y por si fuera poco mejora tu elasticidad siendo esto un punto a favor para desarrollar toda tu fuerza.

Añadir. Hay rutinas que perfectamente pueden cumplir el papel de mejorar tu sentadilla siendo este programa mínimo para usuarios intermedios. Por otro lado ser conservador en el uso de nuestra RM como referencia es todo un acierto. Como ejemplo usar el 90% de la real.

 

Cualquier rutina de fuerza de esta envergadura supone sacrificar otros aspectos. Como trabajar en déficit, acumular trabajo asistencial en busca de congestión o como querer llevar varios ejercicios al máximo. No te preocupes por el equilibrio en tus otros básicos y grupos musculares. Una opción sería realizar un ejercicio para pecho y espalda tras tu sesión de smolov. Un trabajo efectivo y breve pero que con una progresión básica podrás mantener y/o mejorar con éxito.

 

Recuerda quien mucho abarca poco aprieta.

 

 

 

 

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Escrito por Frutos

 

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