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Principio de disminución de intervalos de descanso

Como hemos visto en el capítulo de Fundamentos Biomecánicos de la musculación, los tiempos de descansos recomendables vienen marcados en función del numero de repeticiones por serie (a su vez el número de repeticiones por serie, viene marcado por el porcentaje de peso empleado respecto a una repetición máxima. 1RM.)

Cuando estamos realizando trabajos de aumento de masa muscular, o bien entrenamientos de cara a preparaciones especificas, podemos aumentar la intensidad del ejercicio, por disminución de los tiempos de pausa entre series.

Con este sistema también estaremos incrementando la capacidad de fuerza de resistencia muscular.

 

Principio de entrenamiento en pirámide

Es uno de los principios esenciales de las técnicas de musculación.

Las fibras musculares tienen un mayor estimulo de crecimiento cuando se contraen por efecto de una resistencia pesada, mejorando simultáneamente su esfuerzo.

Si se pudiera trabajar con la carga máxima posible para 8 repeticiones de un ejercicio y varias series sin calentamiento alguno, tendríamos un trabajo muy eficaz para conseguir fuerza y volumen. Pero eso es imposible porque resulta muy peligroso trabajar con cargas máximas sin calentamiento.

El sistema de entrenamiento en pirámide es ideal para sortear este problema.

Si comienzas con el 60% de tu carga máxima y con la misma puedes efectuarciertas repeticiones del ejercicio considerado, a continuación incrementarías la carga, disminuyendo las repeticiones. Haciendo esto progresivamente hasta llegar a una carga aproximadamente del 80 – 85% de una repetición máxima que te permitiría efectuar 5 o 6 repeticiones, habrás logrado realizar un trabajo muscular adecuado.

En deportes de fuerza máxima, como el Powerlifting y la halterofilia, la pirámide llega al punto de realizar series con una sola repetición con el peso máximo. En fisicoculturismo en general, incluso en los periodos de trabajo de fuerza, no es habitual pasar por debajo de las 5 o 6 repeticiones por serie.

Una variante de la pirámide truncada consiste en el trabajo con incrementos progresivos de carga hasta una determinada serie; completando el numero de series con una o dos adicionales en las que se ira reduciendo progresivamente el peso empleado.

Por ejemplo, realizando un Curl de bíceps, 5 series con la siguiente secuencia:

Ø 60 - 65% de una RM - 12 repeticiones
Ø 70 - 75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 75 - 85% de una RM - 6 repeticiones
Ø 70 -75% de una RM - 8 repeticiones
Ø 60 -65 % de una RM -12 repeticiones

 

Principio de la superserie

Una superserie consiste en agrupar dos ejercicios para grupos musculares antagónicos (por ejemplo, curl de bíceps y las extensiones de tríceps). Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Actuando de esta manera, estaremos incrementando la intensidad por disminución de los tiempos de descanso, y favoreciendo la recuperación del músculo antagónico.

 

 

Principio de las serie compuestas

Se trata de una superserie para el mismo grupo muscular ( por ejemplo, dos ejercicios consecutivos para el bíceps). En este caso, el objetivo no es facilitar la recuperación, sino conseguir una congestión superior en los músculos trabajados.

Las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y proteicos que responden de forma diferente a los distintos niveles de ejercicios.

Las proteínas de las fibras musculares incrementan su tamaño cuando se las somete a cargas elevadas. Por el contrario, los sistemas aeróbicos celulares (mitocondrias) responden al trabajo de larga duración. Por lo tanto, para hacer un trabajo más completo de la célula muscular, será preciso combinar distintos tipos de repeticiones y cargas.

Esto se denomina principio de entrenamiento Holístico.

 

Principio de entrenamiento cíclico

Incluso si tu objetivo no es prepararte para el mundo de la competición debes periodizar tu entrenamiento en distintos ciclos, buscando distintos objetivos (masa, fuerza, definición muscular), a lo largo de ellos, a través del empleo de sistemas de entrenamiento adecuados.

 

Fuente : European BodyBuilding and Fitness Federation

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