Press Militar de Pie

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Difícilmente veamos trabajar en nuestros gimnasios el Press Militar de Pie, sea por distintas razones ; como su falta de divulgación, poca implicación de monitores en salir de lo estandarizado o bien por políticas de entrenamiento enfocadas a gimnasios comerciales donde resulta una lotería tener a disposición de los usuarios jaulas o soportes donde sacar la barra. Aunque siempre nos quedará iniciar el ejercicio desde el suelo, en esos casos, emulando parte del recorrido de un clean.  

Me centraré en el Press Militar Estricto, sin duda todos conoceréis ejercicios overhead como press sentado con mancuernas, con barra al pecho o tras nuca. Pero si de verdad lo que quieres es trabajar en su máxima expresión un ejercicio de empujón vertical sobre nuestra cabeza, sin duda este es el rey. Es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza del tronco, donde es clave la participación de hombros, trapecio y tríceps en su explosión de salida, además del papel que juega espalda baja y piernas como estabilizadores una vez tenemos el peso sobre nuestra cabeza. Sin duda un ejercicio funcional por excelencia, ¿Qué os parece más natural hacer elevaciones laterales o elevar algo sobre tu cabeza? Ejemplos podrían ser colocar botellas en un estante elevado o levantar a tu hijo al vuelo como juego.

Al respecto de la importancia del tren inferior ¿Te imaginas un super héroe elevando una roca sobre su cabeza con las patas de un gatito? No se sustentaría, de ahí a recalcar la importancia del entrenamiento de piernas, y el vital rol que juega en ejercicios libres, donde la estabilidad del cuerpo entra en juego en su lucha contra la resistencia que provoca la  gravedad.

 

¿Cómo hacerlo?

Pies ligeramente separados, codos pegados mirando en dirección a nuestra cintura, sacando pectoral situamos la barra sobre su parte alta, bajo la clavícula, esta será nuestra plataforma de reposo y punto de salida. Iniciamos el ejercicio empujando la barra con nuestros brazos y pectoral sobre nuestra cabeza intentando rebosarla dejándola alineada con escapulas y la parte media de nuestros pies.

*Mantener la respiración desde el inicio de salida, pasando por el bloqueo, y volver a coger aire en el punto de salida.

*Durante el ejercicio mantener la mirada recta frente al espejo nos ayudará a guiar el movimiento.

*En la parte alta, bloqueamos los omóplatos, y volvemos a bajar la barra hasta el punto inicial.

 

La linea que atraviesa el cuerpo como cadena cinética donde impacta toda la fuerza. 

Es un ejercicio muy demandante a nivel neuromuscular (SNC) por lo que si combinamos en nuestra sesión el trabajo de press militar con press banca, quizá uno de ambos salga malparado, por lo que una opción viable en caso de trabajar la fuerza es iniciar la sesión con militar 1-2 series a 1-3 repeticiones lejos del fallo, activando así la posterior banca. Otra opción es alternar su entrenamiento.

Si quieres explotar la fuerza de tus hombros, este ejercicio es el indicado, por lo que un trabajo auxiliar como elevaciones laterales o frontales debería estar marcado por repeticiones más altas (+8) en pro de la técnica. Levanta la barra con explosividad, y eleva tus brazos al ritmo del tic-tac de un reloj hasta que ardan tus hombros.

 

 

Mark Ripettoe explica muy bien en sus vídeos como hacerlo, y que errores más comunes existen.

 

Técnica

 

Errores

 

 

 

por Frutos

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