Mejora tu press banca

Imprimir

 

 

Aviso antes de nada que, este artículo, esta planteado para mejorar tu Press de Banca como un fin y no un medio (por ej. para obtener un pectoral más grande), aunque manejar cargas más altas en este va a tener beneficios a nivel estético, esto no es lo más importante ya que a la hora de conseguir un pectoral con más volumen entran en juego otros aspectos muy importantes que aquí no se van a tratar.

 

 

Técnica

 

El Press de Banca es un ejercicio extremadamente técnico, puedes realizarlo mal y tener resultados pobres o bien puedes depurar la técnica, “especializarte” y hacerte muy bueno en el (aún teniendo poca masa muscular en el pectoral).

Se suele decir que el Press de Banca trabaja sobre todo el pectoral, algo lógico cuando vemos a alguien realizándolo, la realidad es bastante distinta:

 

 

 

Como podemos ver en rangos de hipertrofia (60-80%) la implicación del tríceps es bastante alta, en cambio en rangos de fuerza submáximos (90-95%) el deltoides tiene mucho más protagonismo, siendo este determinante.

Aunque la implicación muscular varía en función de la técnica, agarre, biomecanica, etc.. algo de suma importancia a la hora de realizar un Press de Banca de forma segura es la retracción escapular.

Debido a que el deltoides ya tiene una implicación bastante notable en este ejercicio, si lo juntamos con una anteriorización del hombro a la hora de realizarlo y que además, se “trabaja” mucho más el gesto de rotación interna que el de rotación externa, da lugar a 2 cosas:

 

 

La retracción escapular nos permitirá trabajar de forma segura tanto a corto como a largo plazo, disminuyendo el riesgo de lesión, pudiendo así progresar de forma segura y eficiente.

Vídeo sobre la retracción escapular

 

Además, el simple hecho de realizar la retracción escapular correctamente hará que arqueemos la espalda y elevemos el pecho, lo que disminuirá el ROM (rango de movimiento) y, por tanto, podremos manejar cargas más altas.

A esto le tenemos que sumar el Leg drive (empuje de piernas), el cual nos permitirá usar las dos piernas como punto de apoyo para mejorar nuestro levantamiento, consiguiendo así:

 

 

Con esto estaríamos en contra del típico “levanta las piernas” para tener pegada la espalda al banco, lo cual esta totalmente fuera de lugar ya que la curvatura natural de la espalda no resulta lesiva (salvo casos muy concretos) y además, el hecho de no usar los pies como punto de apoyo hace que seamos más inestables y menos eficientes en el levantamiento.

 

 

 

(press de banca con los pies levantados)

Para entender más sobre el Leg drive:

 

 

Agarre

 

Personalmente, considero que la amplitud de agarre debe de establecerse de forma personal e individual, siendo este uno con el que nos encontremos cómodos y que nos permita progresar de forma segura (minimizando el riesgo de lesión) a largo plazo.

Es por esto que no voy a dar recomendaciones sobre si usar un agarre amplio o uno cerrado, aunque si puntualizaré que:

El agarre “ancho“ minimiza el ROM, permitiéndonos así mover más peso, también incrementa la implicación del pectoral mayor como podemos ver en el siguiente gráfico.

 

 

Por contra, este agarre es potencialmente más lesivo frente a uno más cerrado debido a un mayor estrés en hombro, muñecas y codo.

El agarre “estrecho” aunque tiene un recorrido mayor como podemos ver en la siguiente imagen, es un agarre más seguro, además de implicar más el tríceps.

 

 

Izquierda (agarre estrecho) – Derecha (agarre amplio). Tomando las flechas amarillas como referencia, vemos que el ROM es mucho menor en la imagen de la derecha.

Mi opinión es que un agarre intermedio debería ser el punto de referencia de cualquiera, de todas maneras muchas veces veo gente que aunque si tiene una amplitud de agarre que le permite trabajar de forma cómoda y segura, agarra mal la barra.

Es importante recalcar que la barra debe recaer sobre el talón de la mano, con la finalidad de mejorar la transferencia de fuerza hacia esta y repartir la tensión entre las articulaciones involucradas, minimizando el riesgo de lesión y/o posibles molestias (sobre todo en la muñeca).

 

 

Además de esto veo IMPRESCINDIBLE rodear siempre la barra con el pulgar (B), no soy para nada partidario del agarre suicida (A), ya que corremos el riesgo de que se nos caiga la barra encima y, créeme, no quieres morir ahogado.

 

 

 

 

Prepara tus hombros

 

Lo primero que se nos viene a la cabeza a la hora de pensar en el hombro son los deltoides, el problema es que también entran en juego muchos otros pequeños músculos a la hora de movilizarlo. Es por esto que mantener la estabilidad y fortalecer/preparar el hombro como el resto de músculos implicados, se vuelve fundamental a la hora de trabajar el Press de banca con determinada frecuencia y cargas.

Sin entrar en mucha explicación, dejaré unos cuantos ejercicios que deberían realizarse con la mayor frecuencia posible.

YTWL:

Rotación externa con bandas (bilateral):

Rotación externa con mancuerna tumbado (unilateral):

Rotación externa en polea:

 

En resumen:

 

Referencias:

 

Escrito por Sergio Vázquez

Fuente

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.