Fondos el mejor constructor de tríceps

Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

 

 

En mi opinión, los fondos son la forma más rápida de lograr unos tríceps masivos. ¿Qué? ¿No son las extensiones de tríceps con polea alta?

¿Habéis visto recientemente los tríceps de levantadores de potencia y competidores Strongman? Son bastante grandes y muy pocos de ellos perderían su tiempo en las extensiones de tríceps con polea alta. O vea a los gimnastas, quienes tienes tríceps increíbles desarrollados por muchas repeticiones de fondos y movimientos de presses.

Al igual que la exigente sentadilla o dominadas, rara vez está en el tipo rutinas de los artistas de poleas en revistas mediáticas – usted sabe, aquellas en que el modelo frunce sus labios para la foto. Estudios de EMG han mostrado claramente que los fondos son el ejercicio que activa la mayor cantidad de unidades motoras en el tríceps.

Para empezar el ejercicio, sostente en las barras y busca estabilizarte con los brazos estirados, luego desciende con tu cuerpo entre las barras tanto como sea posible. Durante la porción excéntrica de este ejercicio, baja tu cuerpo hasta que tus bíceps hagan contacto con sus antebrazos – tus tríceps deben quedar completamente estirados. Una vez llegas al fondo, empuja hacia arriba extendiendo los codos, tratando de estar los más erguido posible durante el rango de movimiento. Si te inclinas mucho hacia delante, se incrementará el uso de los pectorales.

Si  no puedes bajar controladamente hasta que tus bíceps hagan contacto con tus antebrazos, ves a coleccionar cromos o haz el press declinado con agarre cerrado (decline close-grip bench press), hasta que la fuerza de tu extensión del codo sea suficiente. Los fondos con rango incompleto son simplemente una pérdida de tiempo. Y por favor no vayas a la versión estúpida en donde pones tus pies en un banco frente a ti y tus manos en el otro banco detrás tuyo. Este ejercicio junto con los presses en el Smith Machine, es una de las principales causas de problemas de hombro en la comunidad del fisicoculturismo.

Al principio, tu peso corporal probablemente sea suficiente como medio de resistencia. En la medida en que te vuelvas más fuerte, podrás incrementar la resistencia progresivamente al sostener una mancuerna entre tus piernas o atando un disco o una mancuerna a un cinturón especializado para fondos y dominadas. Los mejores cinturones por supuesto son la mejor alternativa. Hay una gran cantidad de modelos en el mercado, pero yo prefiero los de cuero estándar con ganchos cosidos dentro del cinturón.

Si tienes acceso a las barras para fondos en forma de V, que son mejores, usa un agarre tan cerrado como sea posible, por supuesto, sin comprometer la integridad de su hombro.

Y por favor, no te engañes haciendo repeticiones recortadas al no bajar completamente y al subir tan solo ¾ del rango. Sin embargo, tus codos solo deben llegar hasta el 98% de extensión para mantener la máxima tensión en el tríceps.

 

Charles Poliquin

©2013 pressandpull.com

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.