Especialización de hombro por Thibaudeau

 

 

 

HOMBRO DÍA 1

A. Savickas press (press de hombros estricto realizado sentado en el suelo) 
Trabaja hasta 3RM 

B. Press Militar estricto – Comienza cuando termines “A” y sigue trabajando hasta 3RM 

C. Push press 
- Comienza cuando termines "B" y sigue trabajando hasta 3RM

D. Push press parcial - 
Comienza cuando termines "C" y sigue trabajando hasta tu 3RM (eleva la barra solamente hasta la frente) 

 

 *Trabajar con tu 3RM tantas series como sean posibles hasta mantener esa carga. Cuando no se así pasar al siguiente ejercicio.

 

HOMBRO DÍA 2

Serie gigante A 


4x

A1. Elevaciones laterales inclinadas (sentado o en banco de pecho inclinado) 
8-10 reps 

A2. Elevaciones frontales inclinadas (mismo peso) 
máx reps 

A3. Elevaciones laterales parciales inclinadas (mismo peso) 
máx reps 

A4. Elevaciones frontales parciales inclinadas  (mismo peso) 
max reps 

TRISERIE B 


4x

B1. Elevaciones laterales parciales pesadas6-8 reps 

B2. Elevaciones laterales de pie (sobre la mitad de peso que B1) 
6-8 reps 

B3. Elevaciones laterales completas (llegando casi a tocar las mancuernas sobre la cabeza... usa la mitad de peso que en B2) 
6-8 reps 

TRISERIE C 


4x

C1. Elevaciones laterales sentado 
8-10 reps 

C2. Elevaciones frontales sentado (mismo peso) 
8-10 reps 

C3. Clean & press sentados con mancuernas (mismo peso) 
8-10 reps 

 

HOMBRO DÍA 3 

A. Press de hombro de pie unilateral (agarre neutro) 
5 x 4-6/brazo

B. Press  banca inclinado 
5 x 4-6 reps 

DESCENDENTES MECÁNICAS C

3x

C1. Savickas press 
6-8 reps 

C2. Press militar estricto (mismo peso) 
max reps 

C3. Push press (mismo peso) 
max reps 

C4. Push press parcial (mismo peso) 
max reps 

 

 

PLANIFICACIÓN SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS

Lo importante para maximizar resultados es entrenar el día 1 y día 2 de hombros seguidos. A partir de ahí puedes descansar antes de entrenar el tercer día de entrenamiento de hombros. 


Divide el descanso del cuerpo en dos entrenamiento. Planifica un volumen mínimo para el pecho; volumen normal para espalda y piernas; y un bajo volumen para brazos.

 

La semana debería quedar configurada de la siguiente forma:

Lunes: Hombros día 1 


Martes: Hombros día 2 


Miércoles: Pierna  

Jueves: OFF 


Viernes: Hombros día 3 


Sábado: Torso 


Domingo: OFF 

 

Ejemplo de entreno en el día de pierna:

A. Sentadilla frontal 
5 x 4-6 reps 

B. Peso muerto rumano 
5 x 4-6 reps 

C. Sentadilla búlgara 
4 x 6-8 reps/leg 

D. Curl femoral tumbado 
4 x 6-8 reps 

 

Ejemplo de entreno para el día de torso:

A. Remo con pecho apoyado o remo mancuerna 
5 x 6-8 reps

B. Chin-ups 
5 x 6-8 reps 

C1. Contractora (pectoral) 
4 x 8-10 reps (excéntrica lenta) 

C2. Contractora invertida 
4 x 8-10 reps (contracción doble)

D1. Curl  martillo mancuerna 
3 x 6-8 

D2. Extensión de tríceps declinado con mancuerna 
3 x 6-8 

E1. Curl predicador 
3 x 8-10 (excéntrica lenta) 

E2. Extensión de tríceps tumbado con barra EZ 
3 x 8-10 (excéntrica lenta) 

 

Traducido por Gendarme

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