El caso de las repeticiones parciales (John Meadows)

Imprimir
Submit to FacebookSubmit to Twitter

 


Las mentes simples adoptan posiciones rígidas en casi todo, y parece que el mundo del ejercicio es un paraíso para gran cantidad de estas mentes simples. Por ejemplo, desde que comencé a entrenar, he oído que el rango de movimiento (ROM) completo de un ejercicio es la única manera de entrenar, que si no entrenas con un ROM completo en cada ejercicio eres de alguna manera mental y físicamente débil; que deberías recoger e irte a casa.

Esto es una mierda. La realidad es que tanto el rango de movimiento completo como el parcial se deberían incorporar con inteligencia en los programas.

De hecho, la utilización de un ROM acortado en ejercicios claves permite estimular el músculo de una manera que simplemente no sería posible con ROM completa. Antes de que saques cualquier conclusión, déjame mostrarte lo que quiero decir.


El movimiento dicta el ROM
Ejercicios como el curl predicador no están destinados para hacerse con un ROM completo. Con un ROM completo, hay demasiado riego de sufrir un desgarro o grave tensión.

Del mismo modo, creo que bajar la barra del todo hasta tu pecho en el press inclinado con barra es muy duro con tus rotadores. Prefiero parar una pulgada o dos antes. Incluso las sentadillas entran en juego aquí. Es fácil perder la alineación apropiada de tu espalda inferior durante una sentadilla si llegas demasiado abajo para tu nivel de la flexibilidad. Pero hay mucho más para la ROM parcial que sólo la prevención de lesiones.

Carga mecánica aumentada
Otra razón de incorporar un ROM parcial es aumentar la carga mecánica del tiempo bajo tensión.

Un rango de movimiento más acortado permite que trabajes “el punto dulce de un movimiento”, el punto donde eres más fuerte, con una carga más alta y mayor tiempo bajo tensión. Una carga aumentada con suficiente tiempo bajo tensión hace muchas cosas realmente buenas como encender la vía m-Tor y también iniciar la translacación de los Glut-4.

Esto significa mayor crecimiento, pero tienes que hacer rangos de movimientos acortados deforma que probablemente sea demasiado duro para weider ordinarias.


Estimulando mayor crecimiento
Digamos que estas haciendo elevaciones laterales con mancuerna para tus hombros. Normalmente podrías usar 35lbs para una serie de 10. Pero trata de agarrar un par de 55lbs y hacer a 25 repeticiones, pero sólo levantándolas 6 pulgadas. ¿No parece que vaya a funcionar, verdad?

Sin tener en cuenta el ROM, tus hombros tienen que iniciar la elevación, aun si son sólo 4-6 pulgadas. Lo mismo ocurre con pájaro apoyado para parte trasera de tus hombros, o en casi cualquier ejercicio. Algunos de mis favoritos son cualquier variación de elevaciones laterales, press inclinado con barra, sentadilla, curl con barra y press de banca con bandas.



Complícalo, merecerá la pena
Cualquiera que haya intentado estas técnicas le dirá que bombardean absolutamente sus músculos y se fortalecen mentalmente. Sorprender al músculo es fantástico, acompañado con un descanso y nutrición adecuado.

¡Intente un ROM más corto de esta forma y nunca pondrás en duda su eficacia de nuevo!
- John Meadows

Min. 0:44

 



Fuente

Traductor NZane

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.