Uno asiste a los seminarios de formación para escuchar a los expertos hablar de fitness, pero el verdadero valor se encuentra a menudo en los pasillos entre las presentaciones. Allí se puede escuchar lo que realmente piensan los expertos. Las ideas fluyen libremente y nadie pide ver los estudios.

Por eso nos gustan estas recopilaciones. Se obtiene una visión profunda de cómo varios expertos responden a una misma pregunta sencilla, como en los pasillos de los seminarios. Esta es la pregunta de este mes: ¿Qué les falta a los levantadores más dedicados en su entrenamiento?

Aquí tienes la respuesta de nuestros expertos:

1. Pensar en su salud.

El levantamiento de pesas suele girar en torno a los números: el peso en la barra y el peso en la báscula. La mayoría de los hombres quieren que ambos aumenten. Quieren ser fuertes y quieren ser grandes. Y durante muchos años.

¿El problema potencial? Para el levantador experimentado con un par de décadas en sus espaldas, esos números eventualmente comienzan a trabajar en su contra. Una vez que se acerca a su límite genético natural, los máximos a una repetición  crean más dolores que ganancias. ¿Y el peso creciente de la báscula? Sí, otro problema en forma de excedente de grasa.

Lo que nos queda es un montón de hombres de mediana edad con exceso de grasa y varios problemas cardiovasculares que se están gestando silenciosamente en sus cuerpos.

A estas alturas, la mayoría de nosotros necesitamos cambiar nuestra mentalidad. En lugar de intentar añadir 5 kilos más a ese press de banca -un "récord" , que terminan siendo una mejora en el trampeo con el culo, quizá deberíamos centrarnos en otros objetivos más beneficiosos. En lugar de añadir otras 2kg a la báscula del baño, sería importante prestar atención a otros números.

Esas nuevas cifras pueden incluir la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo y la medida de la cintura. Todas deberían bajar. Ahí deberías poner también tu atención.

No tienes que abandonar el levantamiento de pesas, pero tu objetivo principal ahora es acondicionarte metabólicamente. Tu corazón debería ser el músculo al que empieces a prestar más atención. Lo mejoras evitando un ataque al corazón o un derrame cerebral. De verdad, una persona viva es indespensable para gustar a las chicas.

Bonus: también te verás mejor desnudo. - Chris Shugart

2. Registrar tu progreso

Una vez cené con el Príncipe Alberto de Mónaco. Fue en Calgary, durante los campeonatos mundiales de bobsleigh, cuando el Príncipe formaba parte del equipo. Como era de esperar, le acompañaban un par de guardaespaldas, uno de los cuales me dijo que conocía 17 formas de matar a un hombre con sólo un lápiz.

¿John Wick? Probablemente sólo conozca un par: ya sabes, perforar el cuello o el tímpano hasta que salgan chorros como en la Fontana de Trevi en Roma. En cualquier caso, el guardaespaldas del Príncipe sí que sabía hacer buen uso de un lápiz.

Sólo desearía que más gente en el gimnasio usara uno.

Déjame que te explique. Antes de COVID, había trabajado en el mismo gimnasio durante casi 20 años, y en todo ese tiempo, honestamente no recuerdo que nadie se viera mejor, o mucho mejor, físicamente hablando con el paso de los años. Claro, muchos tipos podían saltar sobre cajas muy altas o flagelar el suelo con cuerdas de lucha con mucha fuerza. Aun así, estos logros nunca parecieron añadir ninguna ganancia notable.

Espera, me retracto. Vi a una chica joven hacer algunos cambios fenomenales en un lapso de tiempo muy corto. Durante años, sufrió anorexia. Estaba tan avanzada que su cuerpo estaba cubierto de lanugo, el vello suave y espeso que suele crecer en dicha patología para aislar sus cuerpos sin grasa del frío.

De todos modos, por alguna razón desconocida, decidió dar un giro de 180 grados y pasar de un extremo a otro y convertirse en una levantadora de pesas. Sólo puedo suponer que su cuerpo privado de calorías se volvió loco cuando le dieron algo de comida extra, y se hinchó hasta alcanzar unas proporciones tan llamativas como su estado anterior. Lo más extraño que he visto en el gimnasio.

Así que sí, esa es una estrategia para ganar músculo, pero eso me lleva de nuevo a los lápices. Los lápices te permiten anotar tus programas. Los lápices te permiten anotar los kilos y las repeticiones. Los lápices te permiten registrar tu índice de esfuerzo percibido. Los lápices te permiten registrar tu progreso.

Tal vez tengas una memoria eidética como Sheldon de "The Big Bang Theory" y puedas recordar todo eso sin registrarlo, pero la mayoría de nosotros no tenemos tanta suerte. Tenemos que anotar las cosas. Si no lo hacemos, la mayoría nos quedamos en la misma zona de peso y repeticiones para siempre. Casi nadie en mi antiguo gimnasio hacía nada de eso, de ahí su falta de progreso.

Soy consciente de que un montón de gente prefiere el entrenamiento instintivo, pero prácticamente las únicas personas a las que vi progresar con ese método eran culturistas profesionales que no necesitaban seguir tanta estructura porque sus drogas les daban carta blanca para ignorar el tedio de anotar sus entrenamientos. Todo lo que hacían añadía músculo. No es el caso del resto de los mortales.

Así que los levantadores dedicados deberían usar un lápiz, no como un arma, sino como una herramienta de construcción muscular. - TC Luoma

 

3. Añadir variedad de forma inteligente.

Los levantadores dedicados suelen estar anclados en sus costumbres. Puede que hagas los mismos ejercicios todas las semanas porque los disfrutas y sobresales en ellos, pero eso también te hace débil en los ejercicios que has decidido olvidar.

Recuerda que sólo eres verdaderamente fuerte cuando careces de debilidades. Si eres un levantador experimentado que ha llegado a una meseta, una de las mejores cosas que puedes hacer es más de las cosas que evitas, como el trabajo con una sola pierna, las dominadas con peso, las remos invertidos, el trabajo de rotación, los ejercicios en el plano frontal, y algunas de las cosas más "foo-foo" para proteger tus hombros y columna vertebral, como esto:

 

 

Si crees que tienes hombros fuertes, a ver qué te parece después de esto. Empieza con poco peso. - Gareth Sapstead


4. Ser flexible al cambio.

Las buenas rutinas realizadas durante demasiado tiempo suelen convertirse en rutinas. Lo que antes funcionaba puede que ya no te sirva. Incluso puede que te cause dolor. Quizás los ejercicios con barra ya no te sientan bien a tus articulaciones, mientras que una mancuerna o una máquina se sentirían mejor y permitirían más tensión con menos fatiga.

Ser adaptable significa mantener la mente abierta sobre las modalidades de entrenamiento y recuperación que podrían ayudarte a evitar (o gestionar) las lesiones y permitirte seguir entrenando cada año.

Si eres culturista, esto no significa que tengas que dejarlo de repente y pasarte al yoga, sino que tal vez tengas que ampliar tu calentamiento y hacer algunos ejercicios de movilidad específicos. Estas prácticas hacen que el levantamiento de pesas se sienta mejor.

Quizás te tomes un día más de descanso o añadas un poco más de cardio para compensar el hecho de no estar tanto tiempo de pie. Adáptate a los cambios de la vida y el trabajo. Busca un entrenador o fisioterapeuta capacitado para salir de los patrones disfuncionales.

Sal de las ideologías rígidas de entrenamiento y nutrición para poder sentir las cosas y encontrar lo que funciona para ti ahora. Incluso si crees que eres de mente abierta, considera la posibilidad de realizar regularmente un diagnóstico de tu enfoque hacia el entrenamiento, la nutrición y la recuperación. - Andrew Coates

 

5. Objetividad

Los levantadores más dedicados suelen carecer de objetividad. Son extremadamente apasionados cuando se trata de entrenar, lo cual es bueno porque les hace trabajar duro y ser constantes. Pero su impulso a menudo actúa como una venda en los ojos cuando se trata de su recuperación:

    -La cantidad de entrenamiento a la que pueden adaptarse positivamente
    -El número de días de descanso que necesitan
    -El grado de cansancio
    -Cuándo deben aflojar durante una sesión
    -Cuándo deben descargar

También tienden a no ser muy buenos evaluando dónde están ahora, dónde quieren estar y qué necesitan hacer para llegar allí.

Las personas apasionadas son extremadamente emocionales y tienden a tomar decisiones emocionales. Esto aumenta la probabilidad de que "salten de programa", no tanto porque no estén satisfechos con su plan, sino porque se emocionan fácilmente cuando ven un nuevo enfoque interesante. También se dejan seducir fácilmente por nuevos y brillantes ejercicios y a menudo carecen de la objetividad necesaria para saber si esos ejercicios son adecuados para ellos.

Escucha, ser apasionado es una gran arma para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Y cuando empieces a entrenar, deberías utilizar absolutamente esa arma. Pero probablemente vas a ser tu peor enemigo cuando se trata de ganar a menos que encuentres una manera de utilizar medidas objetivas para controlar la cantidad de entrenamiento que haces.

Me pondré como ejemplo. Me mueve la pasión cuando se trata de entrenar. Antes de desarrollar más objetividad, era todo lo excesivo que se puede ser.

Solía entrenar halterofilia (snatch, clean & jerk) y, durante un tiempo, entrenaba en el centro nacional. Nuestro entrenador tenía una forma extraña de programar: no planificaba un número de series por ejercicio. Por ejemplo, nos daba: el ejercicio (snatch), las repeticiones (3), la zona de intensidad (80-85%) y la duración (20 minutos). Luego hacíamos el número de series que nos parecía bien hacer durante ese tiempo.

Como persona excesiva, yo hacía entre 10 y 12 series. Uno de mis compañeros, que me superaba en cada levantamiento y era miembro del equipo del Campeonato Mundial, hacía unas 3-4 series en ese tiempo.

Eso me frustraba enormemente. En mi mente, estaba entrenando el triple de duro. En realidad, me estaba quemando mientras él se adaptaba positivamente. Cuando uno se apasiona, las dos cosas más difíciles de hacer son:

    -Evitar hacer demasiado (volumen o frecuencia)
    -Cumplir el plan

Sé consciente de estos problemas y encuentra medidas objetivas para asegurarte de evitar estos comportamientos. - Christian Thibaudeau

 

6. Tirones horizontales

Incluso los levantadores dedicados necesitan más tracciones horizontales (como los remos) en su entrenamiento. Hay tres razones:

1 Para reforzar la estabilidad del hombro.

Las lesiones de hombro marginan a más levantadores que cualquier otra cosa. Al fortalecer los dorsales, los trapecios, los romboides y la cadena posterior, se proporciona más apoyo al complejo del hombro. Utiliza una proporción de 2:1 entre tirones horizontales y empujes como mínimo. Las tracciones horizontales son superiores a los verticales (pull-ups, pulldowns) para la salud del hombro debido a la escasa movilidad de la cabeza de la mayoría de los levantadores y al papel de rotación interna que desempeñan los dorsales en las dominadas y jalones.

 

 

2. Combatir la postura del chico del ordenador.

Vivimos en una sociedad sedentaria llena de gente adicta a sus pantallas. Pasar todo el día con los hombros redondeados y rotados internamente refuerza la mala postura que tensa tus pectorales, restringe la movilidad de los hombros y te hace parecer más pequeño y menos seguro. Combinado con años de entrenamiento desequilibrado, tienes una receta para la disfunción del hombro a largo plazo.

 

3. Construir un físico con forma de V.

Debido a que la mayoría de los levantadores tienen un entrenamiento desequilibrado, sus físicos son igualmente deficientes. Aumentando el volumen de tirones horizontales, proporcionarás el estímulo para añadir músculo magro a tus trapecios, dorsales, romboides, deltoides posteriores, antebrazos y bíceps. Hacer más hincapié en las tracciones horizontales te ayudará a construir un físico en forma de V y a rellenar los huecos de tu espalda.

¿Cómo incorporar más jalones horizontales?

En primer lugar, haz hincapié en un tirón horizontal después de un movimiento de press. No necesitas forzar la intensidad.Simplemente utiliza una variedad de jalones con banda y remos invertidos después de tus ejercicios de "empuje". El objetivo no debería ser aniquilar tu espalda, sólo conseguir un ligero bombeo (activación).

 

 

En segundo lugar, antes de empezar el entrenamiento principal, realiza 50 repeticiones de remo invertido. Rota las posiciones de las manos (prona, neutra, supina) y los implementos (barra, TRX, anillas, etc.).

 

 

Divide tus series como sea necesario. Con el tiempo, este volumen se suma para mejorar tu postura, proteger tus hombros y construir un físico en forma de V. - Eric Bach

 

7.  Evaluación del movimiento

Si no estás evaluando, estás adivinando. Las evaluaciones de los patrones de movimiento te ayudarán a descubrir áreas deficientes en movilidad y estabilidad. Encontrar las ineficiencias te ayudará a hacerte más fuerte, a levantar más tiempo y a mantenerte más saludable. Es algo innegociable para cualquier levantador avanzado.

Si identificas una falta de rotación interna en tus hombros, trabaja en ello. Tu press de banca puede aumentar significativamente. Si identificas que tus caderas carecen de movilidad, entonces trabaja en ellas. Tu sentadilla mejorará y tu dolor de rodilla desaparecerá.

Estos son algunos ejemplos de evaluaciones de patrones de movimiento. Puntúa tú mismo.

Flexión del hombro/ Rotación externa

 

Utiliza este patrón para evaluar la rotación externa, la flexión y la abducción del hombro. También nos da una idea de la movilidad escapular y torácica.

Qué hay que buscar:

   -Los dedos alcanzan la espina de la escápula del lado opuesto
   -Movimiento coordinado y suave
   -No hay compensación encogiendo el hombro

Extensión del hombro/rotación interna

 

Utilia este patrón para evaluar la rotación interna y la extensión.

Qué hay que buscar:

    -Los dedos alcanzan el borde inferior de la escápula del lado opuesto
    -Movimiento coordinado y suave
    -No hay compensación en la columna ni en la escápula

Flexión multisegmentaria

 

Sirve para comprobar la flexión normal de las caderas y la columna vertebral. Esta prueba nos da una visión general de la función de la cadera y la flexibilidad de la cadena posterior.

Qué hay que buscar:

   -Desplazamiento posterior del peso
   -Tocar los dedos de los pies
   -Curvatura uniforme de la columna lumbar
   -Ausencia de flexión lateral de la columna vertebral

Extensión multisegmentaria

 

Utiliza éste para comprobar la extensión normal de los hombros, las caderas y la columna vertebral.

Qué hay que buscar:

    -Desplazamiento del peso del cuerpo hacia la parte delantera de los pies
    -Curvas espinales simétricas
    -La espina dorsal de la escápula debe despejar una línea vertical trazada desde los talones
    -Brazos/codo en línea con las orejas, 180 grados de flexión de hombros

 

Sentadilla

 

Sirve para evaluar la movilidad bilateral y simétrica y la estabilidad de las caderas, las rodillas, los tobillos y el núcleo.

Qué hay que tener en cuenta:

    -Lograr una profundidad paralela al suelo
    -La cabeza y el pecho miran hacia delante
    -Los talones permanecen en contacto con el suelo
    -Anote la anchura y la posición óptimas de los pies

Bisagra de la cadera

 

Haz esto para ver tu capacidad de bisagra en las caderas de forma aislada mientras mantienes una columna vertebral neutra. Es diferente a una sentadilla. Con una sentadilla, tenemos una flexión de rodilla y una flexión de cadera. La bisagra de cadera sólo se centra en la propia articulación de la cadera.

Lo que hay que buscar:

    -La columna vertebral se mantiene neutral
    -Desplazamiento posterior del peso
    -El movimiento proviene completamente de la articulación de la cadera

Zancada

 

Haz esto para probar la estabilidad lateral y simular la desaceleración dinámica con equilibrio.

En qué hay que fijarse:

    -Las rodillas se mantienen en línea con los dedos de los pies y las caderas
    -La cabeza y el pecho miran hacia delante
    -Movimiento coordinado y suave
    -La rodilla puede desplazarse hacia delante en dirección a los dedos del pie
    -No hay pérdida de equilibrio

Resultados de la evaluación del movimiento

Aceptable/Funcional: El movimiento es lo suficientemente bueno como para permitirte ser autorizado para la actividad sin un aumento del riesgo de lesión.

Inaceptable/Disfuncional: Los movimientos son disfuncionales y puedes correr el riesgo de lesionarte a menos que se mejoren los patrones de movimiento.

Dolorosos: Los movimientos producen dolor. Las regiones actualmente lesionadas requieren una evaluación física y de movimiento más avanzada por parte de un proveedor cualificado. - Dr. Dale Bartek

 

Traducido y adaptado por Frutos

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