Lo que se debería saber antes de empezar en Crossfit.
Muchos de los que van al gimnasio que no hacen crossfit hablan mal de el sin haberlo probado nunca. Pero por otro lado, muchos crossfiteros provocan este comportamiento actuando como si el crossfit fuese un regalo divino que bajó a la tierra para salvar el fitness. Estando completamente cegados por su obsesión. Así que antes de iniciarse es bueno tener una lectura alejada de cualquier atisbo de fanastismo.
Hay una manera razonable de ver cualquier cosa sin estar extremadamente a favor o en contra. Y al igual que cualquier otra forma de ejercicio, el crossfit tiene sus pros y sus contras. Echemos un vistazo objetivo a lo que tienen de bueno y de malo.
Beneficio 1: La camadería
La comunidad crossfit rara vez tiene rival. Incluso tienen su propio lenguaje. Entras en lo que ellos llaman un "box" y el ambiente se define por la sangre, el sudor, las lágrimas, las risas y el chocar las manos. Superar un reto físico crea vínculos entre las personas.
Si añadimos las competiciones, los puntos de referencia del rendimiento, la comunidad mundial, su propio deporte profesional en la televisión, tenemos una cultura floreciente. A muchos no les importan las críticas. Su mundo son los demás crossfiteros. Esa sensación de camaradería les hace ser constantes y volver a por más.
Beneficio 2: La intensidad
Los crossfitero se presionan unos a otros sin descanso. Esto tiene sus desventajas y debe adaptarse a cada persona, pero el entrenamiento duro es un soplo de aire fresco en una época en la que la gente busca la comodidad y donde es tendencia ir de víctima. A menudo se ven crossfiteros con físicos increíbles, no porque su programación sea necesariamente óptima, sino porque su pura intensidad ha eclipsado cualquier defecto de programación.
La mayoría ni siquiera entrena para la hipertrofia, y sin embargo muchos de ellos tienen músculos llenos de carne con los que los guardianes de PubMed sólo podrían soñar. La naturaleza de los cortos periodos de descanso, los WODs predeterminados y la camaradería empujan a la gente a trabajar duro. La gente seguirá dejándose las pelotas más allá de la mecánica corporal ideal y mantendrá una barra en movimiento durante minutos porque eso es lo que prescribe el entrenador.
No abogo por entrenar hasta el fallo, pero alguien que entrena un poco demasiado duro obtendrá mejores resultados que alguien que nunca entrena lo suficientemente duro. Los jóvenes promedio se esfuerzan en crossfit de una manera que nunca antes lo habían hecho.
Beneficio 3: Anillas de gimnasia
Si tuvieras que crear el equipamiento de ejercicio definitivo, sería portátil, versátil, crearía mucha activación muscular y tendría un alto grado de libertad de movimiento. Eso describe perfectamente las anillas de gimnasia, y hay muchas en cada box de CrossFit.
Es un elemento básico de la vieja escuela para los atletas olímpicos, pero no es tan popular entre los entusiastas del fitness moderno. Mientras que las dominadas son cuestionables, ser capaz de hacer ejercicios estrictos sin impulso en las anillas de gimnasia impondrá mucha tensión mecánica en casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, y te enseñará a estabilizar tu cuerpo.
Si consigues que alguien progrese a hacer dominadas con peso, saltos o ejercicios de palanca, tendrás a alguien que acabará teniendo niveles impresionantes de músculo y fuerza. Felicitaciones al crossfit por incluir el trabajo con anillas.
Beneficio 4: El cardio y el acondicionamiento
El acondicionamiento que se consigue con el CrossFit es casi irreal. Los atletas pueden entrenar con frecuencia una variedad de partes del cuerpo durante cantidades extenuantes de tiempo. El volumen que toleran es alucinante, teniendo en cuenta que muchos boxs están llenos de gente corriente.
El crossfit es a menudo mi recordatorio de que siempre podría tener un mejor acondicionamiento y probablemente pueda tolerar más volumen del que creo. Después de todo, la parte del WOD de cada entrenamiento es esencialmente una larga sesión de HIIT.
Los atletas de fuerza a menudo menosprecian el crossfit, pero los atletas de crossfit a menudo abarcan muchas más cualidades físicas. Hacer máximos de una repetición en tres levantamientos es bonito, pero los crossfiteros de élite pueden luchar contra un ejército de centauros y luego hacer unas cuantas rondas en la Assault Bike. Sólo imaginarme dos minutos en me produce ansiedad.
LO QUE EL CROSSFIT HACE MAL
El crossfit recibe algunas críticas, y muchas de ellas son válidas. Ahora, ten en cuenta que no todos los boxs y entrenadores entrenan a la gente de la misma manera, pero aquí hay algunas cosas a tener en cuenta.
Inconveniente 1: Demasiado cardio
El aspecto del acondicionamiento es admirable, pero también puede ser una desventaja. Aunque es estupendo tener un nivel de capacidad de trabajo de élite, la mayoría de la gente simplemente quiere conseguir un cuerpo atractivo. Exigir a tu cuerpo un acondicionamiento metabólico puede tener rendimientos decrecientes.
Las investigaciones demuestran que cuanto más cardio se hace con el entrenamiento, más interfiere con las adaptaciones para la fuerza y la hipertrofia (1). Un entrenamiento de fuerza adecuado y eficaz implica periodos de descanso suficientemente largos para maximizar la fuerza y el crecimiento muscular. El entrenamiento en circuito no es la mejor manera de conseguirlo. Es el crecimiento muscular el que crea la recomposición (una mayor relación músculo-grasa), haciéndote lucir como la mamá/papá más sexy de la piscina.
La naturaleza del crossfit no prioriza la fuerza y la hipertrofia. Esto no quiere decir que no se puedan desarrollar estas cualidades mediante el crossfit, pero se ven obstaculizadas en comparación con alguien que se centra en un entrenamiento de fuerza más tradicional en el que no se superponen los dobles fondos con los thrusters.
En crossfit no sólo se hacen toneladas de cardio, sino que se hace a intensidades extremadamente altas. Esto se come tu capacidad de recuperación, por lo que no puedes usar tanto volumen o intensidad incluso si entrenas la fuerza por otro lado.
Inconveniente 2 : ¿Dónde están los ejercicios de aislamiento?
El crossfit es generalmente reacio a los movimientos de una sola articulación o de tipo de aislamiento. Esto contribuye al mito de que cosas como los curls de bíceps no son funcionales si en su lugar puedes hacer un ejercicio compuesto como un remo.
El crossfit prefiere reemplazar los ejercicios de aislamiento con movimientos más complejos y que requieren mucha habilidad, como los burpees, los kipping pull-ups, los saltos en caja y los levantamientos olímpicos.
Sin embargo, los ejercicios de aislamiento son extremadamente útiles para maximizar el crecimiento muscular, entrenar todas las funciones anatómicas y gestionar la fatiga. Además, puedes hacerlos enfatizando la parte excéntrica o negativa de la repetición, que no existe en muchos ejercicios de crossfit como los saltos en caja y los ball slams.
Aunque los ejercicios de aislamiento suelen entrenar una articulación, en realidad son extremadamente funcionales -e incluso necesarios- para un entrenamiento óptimo. Por ejemplo, no se puede entrenar el recto femoral en un grado significativo sin extensiones de piernas. No se puede entrenar completamente la cabeza larga del tríceps sin un movimiento monoarticular. Tampoco puedes entrenar todas las divisiones de los glúteos sin un trabajo de puente y abducción.
Puedo seguir con más ejemplos para casi todas las partes del cuerpo. Los mejores físicos también provienen del mundo del culturismo, donde maximizar el crecimiento muscular significa incluir trabajo de aislamiento como los extensiones de piernas, abducción de caderas, elevaciones laterales y muchos curl de bíceps para las chicas.
Además, el cuerpo sólo tolera un cierto grado de fatiga. Los ejercicios de una sola articulación son una forma estupenda de obtener un mayor estímulo de entrenamiento con un mínimo de fatiga mientras se controlan las lesiones. Si tienes un hombro malo, hacer más presses y flexiones sin trabajo de aislamiento es una receta para la degradación del tejido.
Inconveniente 3 : No hay máquinas
La mayoría de las instalaciones de crossfit tienen algunos equipos únicos como anillas de gimnasia, cuerdas y neumáticos. Sin embargo, parecen llevar una insignia de honor por tener un mínimo de máquinas de entrenamiento de fuerza como los gimnasios tradicionales.
Algunos gimnasios de crossfit pueden tener alguna que otra polea, pero no te equivoques: El crossfit es parte de la razón por la que tanta gente tiene ideas erróneas sobre las máquinas. Es posible que escuches algunas de estas afirmaciones por parte de algunos entrenadores:
"Las máquinas obligan a tu cuerpo a adoptar ciertas posiciones".
"Las máquinas no son funcionales".
"Las máquinas eliminan los músculos estabilizadores".
"Las máquinas son para las abuelas en rehabilitación y los principiantes que no pueden levantar pesos libres".
He escuchado todas estas tonterías antes. Al contrario de lo que piensan los que odian las máquinas, éstas han estado construyendo cuerpos atléticos durante décadas. Muchas tienen excelentes curvas de resistencia y ángulos de fuerza. Permiten distribuir el estrés basado en la tensión a través de los músculos a los que se dirigen de forma que los pesos libres no pueden.
Los pesos libres sólo resisten la gravedad hacia abajo. No pueden adaptarse a los ángulos y contornos de las distintas estructuras corporales. Su diseño puede ser altamente limitante para el rango de movimiento y la anatomía también.
Además, las máquinas son altamente estimulantes para grupos musculares específicos y pueden llenar los vacíos en tu entrenamiento. En resumen, los levantadores inteligentes las utilizan. Los levantadores tontos actúan como si fueran demasiado geniales para ellas.
Incoveniente 4: Posibles lesiones
La idea de que crossfit es una sentencia de muerte por lesión es exagerada. Dicho esto, la naturaleza del crossfit tiene una relación costo-beneficio desfavorable. Me explico.
La mayoría de la gente quiere tener un aspecto súper robusto y estar en forma. Los estilos de entrenamiento de culturismo pueden lograr esto a una fracción del riesgo. Los culturistas que entrenan muy cerca (o hasta) del fallo experimentan sólo 0,24-1 lesiones por cada 1000 horas de media (2).
Los powerlifters que entrenan durante sesiones más largas que la mayoría de los atletas, con cargas absolutas más altas y con ejercicios repetitivos, sólo experimentan aproximadamente el doble de lesiones que los culturistas.
Sin embargo, los crossfiteros experimentan más del triple de lesiones que los culturistas por cada 1000 horas de media. ¿Cuál es el problema? La propia naturaleza del crossfit.
Con la naturaleza social del crossfit, muchas personas no están entrenando con atención o con el objetivo de simplemente estimular sus cuerpos. Se centran en aniquilar el entrenamiento o en vencer a la persona que tienen al lado. La competición no es mala en ocasiones, pero como entrenamiento diario, puede hacer más daño que bien. La forma se ve comprometida, y se empuja mucho más allá de los límites ideales para superar a los demás.
Si el crossfit mitigara suficientes variables dentro de sus entrenamientos para que fueran mínimamente perjudiciales para el culturismo, ya no sería crossfit. Ya no habría competiciones en grupo, entrenamientos de repeticiones altas, levantamientos olímpicos, periodos de descanso cortos, excéntricos rápidos y mezcla de entrenamiento de fuerza y cardio. También desaparecería la implacable presión por terminar los WODs a toda costa.
En otras palabras, si se hace que el CrossFit sea menos perjudicial, también se diluye gran parte de la razón por la que la gente ama el CrossFit.
Tú decides.
El crossfit ha dado muchas cosas positivas a la comunidad del fitness. La gente que ama el crossfit morirá por él. La novedad está ahí, y hace que la gente se ponga en forma. En el nivel de élite, los atletas son épicos. Sólo hay que tener en cuenta los posibles inconvenientes antes de lanzarse.
Referencias
Wilson. "Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, PUBMED.
PW; Keogh JW; Winwood. "The Epidemiology of Injuries across the Weight-Training Sports." Sports Medicine (Auckland, N.Z.), U.S. National Library of Medicine, PUBMED.
Traducido y adaptado por Frutos