Metcon para los que odian el cardio

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Acondicionamiento metabólico para la salud, para la pérdida de grasa y para el músculo.

 

Por qué el acondicionamiento metabólico es imprescindible.

El acondicionamiento metabólico (metcon) no sólo te hará más saludable. Te permitirá recuperarte más rápido entre series y entre entrenamientos. Te preparará para manejar más volumen de entrenamiento y reducirá las caídas de rendimiento de una serie a otra. También puede, por supuesto, hacerte adelgazar.

Si eres un atleta de campo, los beneficios del acondicionamiento metabólico son obvios. Pero es igual de importante para los atletas de fuerza y los levantadores. Louie Simmons dijo que el mayor problema entre los levantadores de fuerza estadounidenses es su falta de preparación física general, o acondicionamiento, que disminuye su capacidad de trabajo y aumenta la respuesta al estrés de su programa de entrenamiento.

Y no, hacer cantidades razonables de acondicionamiento no se comerá tus músculos. Pensar que te hará perder tus ganancias es el equivalente "hermano" de las mujeres que piensan que levantar pesas les hará verse desproporcionadas.

 

El metcon es innegociable para los culturistas.

Una realidad: La mayoría de los culturistas de competición utilizan esteroides, que tienen importantes efectos secundarios en el sistema cardiovascular. Esto provoca un aumento de la presión arterial y de los triglicéridos. Las drogas también provocan un aumento de la rigidez del ventrículo del corazón, reduciendo su capacidad para expandirse y empujar mucha sangre con cada contracción. También espesan la sangre, lo que dificulta aún más su circulación por el sistema vascular.

La mejor manera no nutricional y no médica de controlar estos efectos secundarios es hacer cardio o metcon. El acondicionamiento es importante si quieres aumentar tus posibilidades de seguir vivo después de los 50 años.

Extrañamente, los usuarios de esteroides suelen ser menos propensos a realizar un trabajo serio de cardio o acondicionamiento, aunque lo necesitan más que nadie. Pero incluso los levantadores naturales se beneficiarán de la mejora en la recuperación, el mantenimiento de la fuerza de una serie a otra, la capacidad de tolerar más volumen de entrenamiento y la pérdida de grasa.

 

Herramientas para el trabajo.

Antes de entrar en detalles, veamos algunas de las cosas que puedes hacer - y las herramientas que puedes utilizar - para el acondicionamiento metabólico:

-Desplazamientos con cargas y variantes.
-Variaciones de empuje y tirón de trineo
-Bicicleta de aire (AirBike)
-Ergómetro de remo
-Esquí Erg
-Swings con kettlebell, snatches, clean & presses.
-Ejercicios con barra (ej. Javorex Complex)
-Entrenamiento en circuito (idealmente de cuerpo entero con intervalos cortos de descanso)
-Natación

 

 

Tus métodos determinan tus resultados.

Tus métodos de entrenamiento ideales variarán en función del sistema energético o de la "calidad de acondicionamiento" que desees enfatizar. Todas estas cualidades pueden lograrse con el cardio más tradicional -corriendo, en bicicleta o en la máquina elíptica- pero aquí están las opciones de acondicionamiento con uso de peso que podrías utilizar:

Potencia anaeróbica - Haz esfuerzos máximos durante 10-30 segundos por serie. Normalmente se hacen de 6 a 12 series con una recuperación completa o casi completa entre series.

Las mejores herramientas: Bicicleta de aire, empuje de Prowler (sprint), arrastre de trineo (sprint), ergómetro de remo, ergómetro de esquí, ejercicios con barras.

Capacidad anaeróbica - Realiza de 1 a 3 minutos con la mayor intensidad posible para esa duración durante 3 a 5 series con una recuperación casi completa entre series.

Las mejores herramientas: Bicicleta neumática, ergómetro de remo, ergómetro de esquí, cargas/tracción de trineo/empuje de carretilla, entrenamiento en circuito, swing de kettlebells/snatches/clean & presses.

Mejora del VO2 Max - Haz de 3 a 8 minutos a una frecuencia cardíaca de alrededor del 85-100% de tu frecuencia cardíaca máxima teórica (220 menos tu edad). Esto se hace normalmente como un esfuerzo continuo intercalado entre dos sesiones de trabajo de menor intensidad. Por ejemplo, 10 minutos al 60-70% de la FC máxima, 3-8 minutos al 85-100%, 10 minutos al 60-70%.

Las mejores herramientas: Bicicleta de aire, ergómetro de remo, ergómetro de esquí, cargas, tiros de trineo o de plancha.

Tolerancia láctica/umbral anaeróbico - Harías un trabajo intenso hasta que empieces a tener cierta acumulación de lactato (cuando notas el quemazón), luego bajas intensidad hasta que mejore, y trabajas intenso de nuevo hasta que acumules lactato. Alternas así durante 8-15 minutos.

Las mejores herramientas: Bicicleta de aire, ergómetro de remo, ergómetro de esquí, entrenamiento en circuito con descanso activo entre series.

Resistencia - Harías 20-60 minutos a una frecuencia cardíaca del 60-70% de tu máximo teórico.

Las mejores herramientas: Bicicleta de aire, ergómetro de remo, cargas, tirada de trineo.

 

¿Qué es mejor el metcon con cargas o el cardio tradicional?

Aunque la respuesta no es un claro "sí o no", si eres un corredor de maratón o un triatleta, el cardio tradicional será mejor porque es más específico para lo que haces. Pero para un levantador, es mejor el trabajo de sistemas cargas energéticas. He aquí por qué:

 

1. Es más fácil alcanzar la intensidad adecuada.

Cuando se realiza una actividad con carga, los músculos necesitan contraerse con más fuerza - cuanto mayor sea la resistencia, mayor será el esfuerzo muscular, obviamente. Cuando los músculos se contraen con más fuerza, requieren más energía y flujo sanguíneo. Las contracciones musculares actúan como una "bomba" tanto para llevar la sangre a los músculos como para ayudar al retorno venoso al corazón.

Es mucho más fácil alcanzar un alto porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima o del VO2 máximo con movimientos cargados que con el cardio tradicional.

Por ejemplo, cuando hago una carga combinada de tirón de trineo (50kg) + chaleco de pesas (20kg) + saco de arena (25kg), puedo alcanzar fácilmente una frecuencia cardíaca de 175 latidos por minuto, que es alrededor del 100% de mi máximo teórico. Puedo mantenerlo durante 15-20 minutos. Me resulta mucho más difícil alcanzar esas cifras trotando. Para alcanzar una frecuencia cardíaca de 175 BPM tendría que correr a una velocidad de 400 metros, que no puedo mantener más de dos minutos.

Lo mismo ocurre con la mayoría de los ejercicios con carga. Y no es sólo la mayor contracción muscular lo que hace más fácil alcanzar los niveles más altos de intensidad. Es porque muchas de las herramientas de acondicionamiento con carga implican tanto la parte superior como la inferior del cuerpo al mismo tiempo, mientras que el cardio tradicional tiende a basarse sólo en la parte inferior del cuerpo.

Más masa muscular involucrada = mayor necesidad de energía y flujo sanguíneo. El hecho de poder alcanzar un mayor nivel de intensidad hace que el trabajo en las tres primeras zonas de acondicionamiento sea más fácil para los atletas que no son de resistencia.

 

2. Menos tensión en las articulaciones.

Los problemas de rodilla, cadera y zona lumbar son comunes con el entrenamiento de resistencia, especialmente el jogging, que tiene mucho impacto repetido. Correr es mucho más duro que caminar en lo que se refiere al estrés articular.

¿A dónde quiero llegar? Bueno, si puedes alcanzar el ritmo cardíaco adecuado y el porcentaje de tu VO2 máximo mientras caminas en lugar de trotar, es una gran ventaja, especialmente para los levantadores que tienden a ser mucho más pesados y menos eficientes en el trote que los atletas de resistencia.

Espera, ¿caminar? Sí, cuando se utilizan cargas, es fácil alcanzar el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima sólo caminando. Para mí, eso sería alrededor de 110-125 latidos por minuto, lo que es muy fácil de alcanzar cuando uso un chaleco de 20kg de peso, tiro de un trineo que es alrededor del 40% de mi peso corporal, o llevo un saco de arena. Puedo mantener ese nivel de intensidad durante 30-60 minutos simplemente caminando. Esto supone muy poca tensión para las articulaciones.

Podría alcanzar el mismo nivel de intensidad trotando, pero con 95kg y con una mecánica de trote ineficiente, estaría buscando problemas.

Obviamente, puedes utilizar las máquinas de cardio tradicionales para entrenar al 60-70% de tu ritmo cardíaco máximo durante 30-60 minutos. Esto también sería fácil para las articulaciones, ¡pero se vuelve aburrido rápidamente!

 

3. Impacto positivo en el crecimiento muscular.

Cuando una actividad requiere un nivel bastante alto de contracción muscular, puede tener un impacto positivo en el crecimiento. Esto se aplica sobre todo a los enfoques de metabólicos con carga más pesada, como (paseo de granjero, carga de Zercher, empuje o tirón de trineo, por ejemplo), así como el entrenamiento en circuito y posiblemente los ejercicios con barras.

Otras herramientas como las bicicletas de aire y los ergómetros tienen mucho menos potencial para ayudar al crecimiento muscular. Pero incluso si estas herramientas no son tan buenas para desencadenar el crecimiento muscular, siguen proporcionando un estímulo muscular suficiente para evitar la pérdida potencial de músculo.

Lo que es aún más interesante, la mayoría de las formas de metcon pueden desencadenar una pequeña cantidad de crecimiento muscular sin ningún daño muscular. Algunos estudios han analizado el impacto fisiológico de las cargas y empujes de trineo y no han encontrado ninguna elevación de la creatina quinasa, lo que indica que no hay daño muscular.

La falta de daño muscular significa que hacer estos ejercicios no alargará significativamente el periodo de recuperación muscular y no perjudicará la recuperación de tus entrenamientos de levantamiento.

No, no puedes construir un físico enorme sólo con cargas, empujes de trineo y circuitos con barra, pero conseguir aunque sea un poco de crecimiento de algo que la gente normalmente asume que "dañará sus ganancias" es una victoria.

 

4. Aumento de la función y densidad mitocondrial.

La capacidad cardiovascular depende de factores centrales y periféricos. Por supuesto, se necesita un corazón fuerte, una buena capacidad pulmonar y unos vasos sanguíneos sanos. Todo ello es necesario para transportar el oxígeno a los músculos para que las mitocondrias puedan producir energía.

Pero también es importante la eficacia de un músculo para producir energía. Esto depende tanto de la función como de la densidad mitocondrial en un músculo. Esto mejorará más en los músculos que se ponen a prueba durante una sesión de trabajo de acondicionamiento.

Los ejercicios de cardio más tradicionales tienden a utilizar principalmente (si no exclusivamente) la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, los músculos de la parte superior del cuerpo no obtendrán las mismas mejoras en la función y densidad mitocondrial. Los ejercicios Metcon que involucran a todo el cuerpo tendrán el beneficio de mejorar la capacidad de todos tus músculos para producir energía.

También existe la posibilidad de que la mejora de la función mitocondrial en más músculos aumente tu capacidad de utilizar la grasa como combustible en mayor medida, facilitando la pérdida de grasa.

 

5. Más sensación de levantamiento.

Esto es más psicológico que fisiológico, pero es importante. Al fin y al cabo, lo más importante es entrenar con constancia. Si lo disfrutas, es mucho más fácil entrenar duro de forma consistente.

Las cargas y el trabajo en trineo son similares a la halterofilia en el sentido de que podemos desafiarnos a nosotros mismos a mover más peso. También obtenemos el mismo tipo de "sensación muscular" que podemos obtener de algunas formas de levantamiento. Desde el punto de vista de la motivación, esto no debería pasarse por alto.

Yo prefiero caminar mientras tiro o llevo una carga en lugar de trotar la misma cantidad de tiempo. Estoy seguro de que la mayoría de los levantadores pueden sentirse identificados. Así que incluso si el cardio tradicional fuera más efectivo en teoría, la variación con carga seguiría siendo mejor para aquellos que serán más propensos a seguir con ella.

 

Recomendación de programación.

El trabajo de potencia anaeróbica y de capacidad anaeróbica se realiza normalmente junto con un entrenamiento de levantamiento. Por ejemplo, hago 10 rondas de sprints de 15 segundos en la bicicleta de aire al final de un entrenamiento dominante de la parte inferior del cuerpo.

Una segunda sesión sería de 3 a 5 rondas de 40 segundos en la bicicleta de aire en otra sesión de la parte inferior del cuerpo (como en mi día de levantamiento de peso muerto si utilizo un entrenamiento específico de levantamiento). Se hace una de cada una por semana. Elimino un levantamiento de la parte inferior del cuerpo y lo reemplazo con el trabajo metabólico pesado.

El VO2 máximo y el trabajo de tolerancia láctica se hacen preferentemente por sí mismos, no en un día de levantamiento. Hago uno de los dos en la semana. Los veo como un entrenamiento de levantamiento porque utilizo circuitos o un entrenamiento de carga desafiante.

Mi favorito es el "entrenamiento bárbaro" de Brian Johnson. Consiste en caminar una 1,5km con una combinación de un chaleco de pesas de 20kg, un trineo (30-40% del peso corporal) y una barra de tracción (50-70% del peso corporal). Esto es tan brutal como cualquier sesión de levantamiento y construirá mucho músculo y fuerza.

Puedes hacer una rotación de los siguientes entrenamientos de "levantamiento":

-Sentadilla, asistentes y potencia anaeróbica.
-Press de banca y asistentes.
-Peso muerto, espalda alta y capacidad anaeróbica.
-Press militar y asistentes.
-Entrenamiento bárbaro o entrenamiento en circuito para todo el cuerpo


Me gusta utilizar el enfoque de cada dos días:

Día 1 - Sentadilla
Día 2 - Descanso
Día 3 - Banco
Día 4 - Fuera de servicio
Día 5 - Levantamiento de peso muerto
Día 6 - No
Día 7 - Press militar
Día 8 - No
Día 9 - Entrenamiento en circuito o barbacoa
Día 10 - Descanso


No es necesario que utilices un enfoque específico de levantamiento, pero debería darte una idea decente de cómo planificar tu entrenamiento.

 

Traducido y adaptado por Frutos.

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