No es el Rey de los Ejercicios (2)

 

En la primera parte, expliqué cómo el término "rey de los los ejercicios" se define como un ejercicio que no sólo es superior a todas las demás alternativas, sino también el mejor ejercicio para todos. Significa que no hacerlo te impedirá obtener buenos resultados. 

Pero, de nuevo, tal ejercicio no existe. 

Gran parte de lo que determina el valor relativo de un ejercicio depende de tu estructura corporal, tus objetivos y tu experiencia. Lo que es "mejor" para ti puede no ser lo mismo para tu amigo. 

Por ejemplo, el peso muerto no desarrollará eficazmente tu cadena posterior si tus extremidades son cortas y tienes un torso largo. Para ti, el peso muerto rumano es una mejor opción. 

Del mismo modo, el press de banca no es el mejor ejercicio para muchas personas. Aquí la razón.

 

El press de banca era casi inexistente antes de la década de 1970

Me siento raro hablando mal del press de banca porque ha sido mi ejercicio favorito durante la mayor parte de mi carrera. Y era bastante bueno en el, llegando a levantar 200kg en el santuario de Dave Tate. 

Antes de explicar por qué no es un gran constructor de músculo para todo el mundo, tenemos que entender primero que el press de banca no fue siempre el "rey" de los levantamientos de la parte superior del cuerpo que es hoy. De hecho, el press de banca se consideraba una rareza en los primeros días del entrenamiento con pesas y era, en el mejor de los casos, un levantamiento de asistencia para el más importante, el press militar.

Considera que desde el siglo XIX hasta la década de 1940, los dos objetivos más importantes del entrenamiento eran:

 

1.La cantidad de peso que se podía levantar del suelo.

2.La cantidad de peso que se podía levantar por encima de la cabeza.

 

Había muchas formas aceptadas de lograr esos dos objetivos: con una mano, con dos manos, de forma estricta o con un balanceo; utilizando una barra, una mancuerna, un objeto extraño, lo que sea. 

Pero el hecho de empujar una pesa desde una posición tumbada no se consideraba un movimiento importante a dominar. La explicación podría ser tan simple como que no tenían bancos específicamente diseñados para el levantamiento. Cuando querían levantar una pesa desde una posición tumbada, lo hacían desde el suelo. 

Se tumbaban y ponían la barra en sus caderas y la "empujaban" hasta la posición inicial, o colocaban la barra en el suelo cerca de la parte superior de su cabeza y hacían un pullover para llevarla a la posición inicial. 

Obviamente, estos métodos limitaban la cantidad de peso que podían utilizar. Eso podría haber disminuido comprensiblemente su importancia. 

Sin embargo, las cosas cambiaron en los años 50 y 60 cuando el press de banca -pero sobre todo el press inclinado- comenzó a utilizarse como un levantamiento de asistencia para el press militar, que entonces era un levantamiento de competición. (Las competiciones de halterofilia de entonces consistían en el press, snatch y el jerk). 

Pero entonces, a principios de los años 70, el press por encima de la cabeza se eliminó de las competiciones de halterofilia. Se había vuelto demasiado difícil de juzgar porque los levantadores estaban encontrando formas de "hacer trampa legalmente". 

Originalmente, el press militar debía ser un levantamiento estricto, realizado sin impulso. Las reglas simplemente establecían que no se podían desbloquear las rodillas para usar las piernas para empujar la barra. 

Con el tiempo, los levantadores aprendieron una técnica para iniciar el movimiento empujando rápidamente las caderas hacia delante mientras se inclinaban hacia atrás con el torso. De este modo, el cuerpo quedaba por debajo de la barra, acortando así la distancia necesaria para empujar la barra por encima de la cabeza.

 

 

Con el paso del tiempo, los levantadores comenzaron a utilizar el mismo movimiento de forma explosiva para crear un impulso hacia arriba de la barra. Aunque esto no iba en contra de las reglas, sí iba en contra del "espíritu" de las mismas. Pronto se decidió suprimir este ejercicio de la competición, dejando sólo snatch y jerk. 

El press por encima de la cabeza era (al menos al principio) el único movimiento de fuerza pura de los tres levantamientos de competición. Permitía a los que tenían un cuerpo superior fuerte competir contra los levantadores más rápidos, más atléticos y más técnicos. Cuando se eliminó, los hombres fuertes pero menos explosivos o menos móviles no pudieron seguir el ritmo. 

Fue entonces cuando el powerlifting se hizo más popular. Los chicos fuertes buscaron una forma diferente de probar su fuerza y, en 1973, nació la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas. 

La popularidad de la halterofilia empezó entonces a decaer en Estados Unidos, mientras que el culturismo y el powerlifting iniciaron su ascenso, trayendo consigo el press de banca. 

Aunque es un buen levantamiento, muchos atletas de fuerza no utilizan el press de banca. Casi ningún levantador de pesas olímpico entrena seriamente el press de banca. La mayoría de los competidores de strongman tampoco lo entrenan realmente. 

Jean-Francois Caron (el hombre más fuerte de Canadá) me dijo que le perjudicaría su rendimiento por encima de la cabeza si se centrara en el press de banca. Afecta a su movilidad y dificulta la recuperación de sus hombros, lo que repercute en el resto de su entrenamiento. 

Tiene mucho sentido. El levantamiento por encima de la cabeza es mucho más importante para los competidores de strongman que la banca, que casi nunca se ve en la competición. 

A pesar de todo, el press de banca es probablemente el levantamiento más popular entre los levantadores de estilo no olímpico de hoy en día, pero ¿es el "rey" de los ejercicios para ti?

 

 

Lo siento, no es el rey de los ejercicios

Mientras que la banca puede ser un buen ejercicio de pectorales para las personas con brazos largos, las personas con brazos más cortos encontrarán que esitmulan principalmente tríceps y hombros. 

Por ejemplo, cuando estaba en mi mejor momento en el press de banca, tenía muy poco desarrollo de los pectorales. De hecho, no tuve mucho desarrollo de los pectorales hasta que empecé a centrarme menos en el banco y más en los movimientos de aislamiento. 

Para las personas con extremidades cortas, el inclinado es un mejor movimiento para desarrollar los pectorales. 

 

 

El press de banca con mancuernas también es una mejor opción. Si tienes brazos cortos y deltoides dominantes, el press de banca declinado podría ser tu mejor opción para construir tu pecho.

 

 

El press declinado disminuye en gran medida la contribución de los deltoides y pone más énfasis en los pectorales. Utiliza un agarre ligeramente más ancho de lo normal para estirar más los pectorales y menos los tríceps (el músculo que más estires crecerá más). 

Si tienes las extremidades más largas, el banco será realmente un ejercicio sólido para el pecho, pero podrías tener un mayor riesgo de problemas en los hombros. Por eso floor press o el press inclinado es un mejor movimiento para las personas con extremidades largas (para las personas de extremidades cortas, cada uno de ellos se convierte en un movimiento más de deltoides). 

 

 

 

 

El rey ha muerto

Recuerda que, a menos que un ejercicio forme parte de tu deporte (por ejemplo, el powerlifting), tu objetivo general es estimular un músculo para hacerlo más grande o más fuerte. 

Si un ejercicio no carga los músculos adecuados, ese ejercicio no es adecuado para ti.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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