No es el Rey de los Ejercicios (1)

 

Virtuosos del fitness 

"Los poseedores de la verdad absoluta" (*) es un término que se utiliza para describir a las personas que expresan públicamente su opinión para parecer moralmente superiores y mejorar su propia imagen.

Normalmente asociamos a estos virtuosos con los "guerreros de la justicia social" que -aunque no se vean personalmente afectados por un problema- suelen ser los que más luchan por esa cuestión específica. Si eso no es narcisismo, no sé qué es. 

También estamos hablando de intentar que la gente se sienta mal o inferior para que cambie de opinión. Si eso no es manipulación, no sé lo que es. 

Uno pensaría que el mundo de la formación está desprovisto de virtuosos. Adivínalo de nuevo. Ni siquiera voy a hablar de los defensores acérrimos de la cetoterapia, los ayunadores intermitentes o los extremistas veganos que evangelizan su culto nutricional particular y tratan de hacerte sentir inferior por no ser miembro. 

De lo que quiero hablar en cambio es del aspirante a levantador top que ataca a cualquiera que se atreva a decir algo que no deifique su ejercicio fetiche o "rey". Si cometes un delito de este tipo, los virtusosos de la halterofilia aparecerán invariablemente para decirte, en voz muy alta, lo cobarde que eres y lo alphas que son ellos porque (inserta el levantamiento fetiche) es el rey de los levantamientos. 

Irónicamente, los virtuosos del mundo del entrenamiento suelen ser los miembros más débiles y patéticos de nuestra comunidad. Personalmente, agradezco cualquier debate siempre que se base en argumentos objetivos (en lugar de virtuosismo) y  libre de ataques personales.

 

 

Entonces, ¿por qué no hay ejercicio Rey?

"Rey de los levantamientos" significa que un movimiento no sólo es superior a todas las demás alternativas, sino también el mejor ejercicio para todos. Significa que está tan por encima de cualquier otro levantamiento que no hacerlo te impedirá conseguir buenos resultados. 

La cuestión es la siguiente: ese ejercicio no existe. 

Dependiendo de tu estructura corporal, tus objetivos y tu experiencia, el "mejor" movimiento para ti puede no ser el mismo que para tu amigo. Si tienes las extremidades cortas y el torso largo, el peso muerto no será eficaz para desarrollar tu cadena posterior. En cambio, dependerás mucho más de tus cuádriceps y, debido a la longitud de tu torso, tu espalda baja correrá más riesgo. 

Pero antes de "atacar" tu ejercicio favorito, permíteme aclarar y argumentar un poco.

No estoy en contra de ninguno de los ejercicios tratados en esta serie de artículos. Utilizo la mayoría de ellos yo mismo o con mis clientes. También tengo los mejores levantamientos de un press de banca de 200kg, un press militar estricto de 120kg, una sentadilla frontal de 225kg, una sentadilla de 270kg, un snatch de 140kg y un clean de 170kg. Aunque mi levantamiento de peso muerto siempre ha sido una mierda (270kg), hice un tirón alto (llevando la barra hasta la parte superior de mis pectorales) con 180kg

Esto no es para presumir, pero si eres uno de esos virtuosos que se preparan para llamarme pelele por criticar sus queridos grandes levantamientos, por favor, asegúrate de que tu nivel de fuerza es significativamente superior al mío.

 

 

No es el rey de los ejercicios - El peso muerto

Muchos culturistas se hicieron enormes y fuertes en general sin entrenar el peso muerto convencional. De hecho, hay muchos más culturistas que NO entrenan el convencional que los que sí lo hacen. 

Casi puedo oírlo ahora: "Sí, pero Ronnie Coleman hacia peso muerto". Es cierto. Pero Ronnie Coleman también ya no puede caminar correctamente y vive con dolor crónico. 

No estoy diciendo que sea su levantamiento de peso muerto lo que lo llevó a eso, pero probablemente no ayudó. Coleman también usaba una técnica deficiente y trampeaba en la mayoría de sus ejercicios. Era el mayor monstruo genético que jamás haya existido en el mundo del culturismo, y definitivamente no deberías emularlo. 

Oh-oh, aquí viene otro: "¡Yates tenía la mejor espalda de la historia del culturismo y levantaba peso muerto!" 

Sí, lo hizo... pero no, no lo hizo. 

Yates realizaba una forma parcial de levantamiento de peso muerto llamada levantamiento de peso muerto de la espalda superior (más tarde el levantamiento de peso muerto de Dorian), que era más similar a un levantamiento de peso muerto rumano que a un levantamiento de peso muerto convencional. Paul Carter explicó cómo Dorian pesomuerteaba. 

 

 

Lee Haney tampoco realizaba peso muerto convencional. Realizaba rumanos, que entonces se llamaban peso muerto de pierna rígida.

E incluso entre ciertos tipos de atletas de fuerza, hay muchos que construyeron una fuerza de clase mundial sin levantar peso muerto. Obviamente, es cierto que todos los powerlifers o competidores de strongman levantan peso muerto porque el levantamiento forma parte de su deporte. Pero, por ejemplo, los chicos de Westside Barbell, que son tan duros y resistentes como los demás, rara vez levantan peso muerto desde el suelo cuando se entrenan para las competiciones.

Sus levantamientos de máximo esfuerzo son normalmente variaciones de sentadillas, buenos días, o rack pulls desde distintos pines. Donnie Thompson, uno de los mejores powerlifters de todos los tiempos, dijo una vez que su mayor error en el entrenamiento era levantar peso muerto con demasiada frecuencia. 

Bill Starr, el entrenador de fuerza original y autor de "The Strongest Shall Survive", no recomendaba el peso muerto. Sus principales levantamientos eran la sentadilla, el press de banca y el power clean, junto con las dominadas. De hecho, incluso escribió artículos sobre cómo aumentar el peso muerto sin levantar peso muerto.

Y si nos fijamos en los levantadores de pesas, a excepción de algunos levantadores chinos, muy pocos realizan peso muerto con regularidad. Claro, hacen snatch, clean, y algunos hacen dominadas explosivas, pero rara vez verás a un levantador de pesas entrenar el convencional.

Muchos creen que esto puede perjudicar su rendimiento en el  clean y snatch, porque el levantamiento de peso muerto utiliza un patrón de movimiento que es similar al del clean, creando así una situación en la que el cuerpo confunde los dos patrones de movimiento. 

¿Y los lanzadores? En todos los sentidos, también son atletas de fuerza, pero la mayoría no levanta peso muerto. Hacen sentadilla, banca,  power clean o arrancadas, pero el levantamiento de peso muerto no es uno de sus levantamientos habituales. Sin embargo, están entre los atletas más fuertes del mundo. 

 

 

Un palo cuadrado en un agujero redondo

De nuevo, nada de esto es un desprecio al peso muerto. Es simplemente para mostrar que muchos levantadores muy fuertes "llegaron allí" sin levantar peso muerto regularmente. 

Si tu tipo de cuerpo no es propicio para el levantamiento de peso muerto, obtendrás muy poco de él desde el punto de vista del desarrollo muscular. Personalmente, tengo piernas y brazos muy cortos y un torso largo. Cada vez que levanto peso muerto desde el suelo, mis cuádriceps toman el control. Y si intento modificar la técnica para aumentar la implicación de la cadena posterior, la parte baja de la espalda recibe todo el estrés (debido a la longitud del torso). 

Recuerdo cuando entrenaba con el hombre más fuerte de Canadá (y top tres en el World Strongest Man), Jean-Francois Caron. Me decía "¡deja de hacer sentadillas con todo!". Pero, como ya he explicado, la estructura de mi cuerpo garantiza que casi todos los levantamientos de la parte inferior del cuerpo se conviertan en un movimiento dominante de los cuádriceps. 

Para las personas con una constitución como la mía, el convencional se convierte esencialmente en una sentadilla con la barra en las manos. Como ya estoy haciendo sentadillas, y como las personas de extremidades cortas son mecánicamente adecuadas para la sentadilla, el peso muerto simplemente se vuelve redundante. 

Las personas con extremidades cortas y un torso largo tienen una relación riesgo-recompensa mucho mayor cuando se trata del peso muerto. Y, a menos que tengas que competir en un deporte en el que tengas que hacer ese levantamiento como parte de tu competición (powerlifting, strongman, CrossFit), no veo ningún sentido en entrenarlo.

Para estas personas, el peso muerto rumano (mostrado abajo) y el peso muerto Dorian son opciones mucho mejores. Son más seguros y más eficaces para estimular el crecimiento muscular.

 

 

Personalmente, prefiero el rumano realizado con una banda alrededor de la cintura. Las personas con extremidades cortas (cuádriceps dominantes) tendrán dificultades para desarrollar sus glúteos e isquiotibiales, pero el patrón del RDL ayuda a aumentar el reclutamiento de los isquiotibiales y la banda añadida aumenta la activación de los glúteos.

 

 

 

El rey ha muerto

A no ser que forme parte de tu deporte, el objetivo general de un ejercicio es estimular un grupo muscular adecuadamente para hacerlo más grande o más fuerte. Si un ejercicio no estimula los músculos correctos de la forma adecuada, ese ejercicio no te servirá, con o sin Rey de los Ejercicios.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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* El autor del artículo usa la expresión Virtue Signalling (tradución literal : Señalizador de la Virtud)  para designar lo que en el contexto de las redes sociales en España podriamos conocer todos como personas que se consideran poseedores de la verdad absoluta y/o aquellos iluminados por la verdad que te dirán siempre que es lo mejor para ti, salvándote de caer en el error. No obstante, me permití la licencia de reducirlo a virtuosos, pero podría valer el término gurú o cualquier otro.

Por otro lado, comparto una breve reflexión que cae bajo mi responsabilidad. ¿No está el autor siendo virtuoso? Desde luego entiendo la esencia de su mensaje, y comparto la importancia de no esclavizarnos a eslóganos que suenan muy bien pero que luego a la práctica pueden no ser eficientes. 

Pienso que a todos, en  algun momento, nos ciega la pasión desmedida que podemos sentir por un ejercicio. Haciéndonos pecar de nulo razonamiento a la hora de venderlo a los demás. 

Y para terminar una razón para usar un ejercicio que echo siempre de menos, y no es otra que por el propio placer de hacerlo, sea más o menos eficiente. Una oda también por aquellos ejercicios que nos hacen disfrutar, lejos de marcas o tamaño. 

Dar las gracias a Shtangist por la ayuda con la interpretación del término.

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