Nuevo paradigma sobre las repeticiones

 

Un meta-análisis descarta una teoría de hace 85 años.

Antes de la década de 1940, la mayoría de los médicos creían que levantar pesas era malo para la salud; que dañaba el corazón. Pero no es que señalaran específicamente el levantamiento de pesas como potencialmente perjudicial para el corazón. No, estaban prácticamente en contra de cualquier tipo de esfuerzo extremo. 

Joder, es una maravilla que hayamos vencido a los nazis: "Ve y lucha contra los bastardos, pero haz muchos descansos y, por el amor de Dios, no hagas nada extenuante". 

El Dr. Thomas Delorme, que era un levantador de pesas. A diferencia de otros médicos de la época, Delorme creía que la halterofilia podía ayudar a rehabilitar a los soldados heridos de la Segunda Guerra Mundial. Tuvo la oportunidad de demostrarlo en 1944, cuando el sargento Thaddeus Kawalek acudió a su consulta en busca de ayuda para su rodilla. 

Afortunadamente, Kawalek era un alma afín. No sólo levantaba pesas, sino que también creía en las teorías de Delorme sobre los beneficios restauradores y rehabilitadores del entrenamiento de resistencia. 

Si tu dirigieras el docudrama histórico de la carrera de Delorme, sería el momento de montar un montaje de entrenamiento/rehabilitación y de poner en cola al coro de ángeles celestiales porque el levantamiento de pesas hizo que la rodilla de Kawalek mejorara mucho más rápido que la de otros pacientes con un diagnóstico similar. Al final recuperó el uso completo de su rodilla. 

Esta historia fue uno de los sucesos concretos que llevaron a Delorme a idear su filosofía de la halterofilia, una filosofía que la mayoría de nosotros practicamos hasta hoy y que conocemos como la ciencia de la sobrecarga progresiva. 

En términos generales, lo siguiente es la base que Delorme estableció, algo que todo levantador aprende muy rápido si se toma en serio su deporte. Es lo que llamamos el "continuo de repeticiones":

 

  • Las repeticiones bajas y las cargas pesadas (de 1 a 5 repeticiones por serie utilizando del 80 al 100% de 1RM) optimizan las ganancias de fuerza.
  • Las repeticiones medias (de 8 a 12 repeticiones por serie con el 60 al 80% de 1RM) son las mejores para la hipertrofia.
  • Las repeticiones altas (15 o más repeticiones con cargas inferiores al 60% de 1RM) son las mejores para desarrollar la resistencia muscular.

 

Eso es el evangelio del levantamiento de pesas, ¿verdad? Si el levantamiento de pesas tuviera sus propios 10 mandamientos, los anteriores serían tres de ellos, justo entre "no robarás el rack de sentadillas para hacer curls de bíceps" y "no usarás ropa interior suelta que permita a la gente ver tus pelotas cuando hagas press de banca". 

Pero hay un hereje entre nosotros, cuatro en realidad, y uno de ellos es el antiguo colaborador de T Nation y una máquina de la investigación del entrenamiento de fuerza, Brad Schoenfeld.

Así que apriétate un poco más el cinturón de la halterofilia y prepárate para una sacudida, porque el último artículo de Schoenfeld y sus colegas - "A Re-examination of the Repetition Continuum"- sugiere que el conjunto de investigaciones sobre el tema no respalda lo que Delorme expuso hace tantos años. 

De hecho, después de examinar toda la investigación pertinente, Schoenfeld et al. señalan que las pruebas de todos esos rangos de repeticiones son realmente débiles y que todos funcionan más o menos igual para la construcción de fuerza y el crecimiento muscular (siempre que se ajuste el volumen). 

Además, señalan que la evidencia de cómo entrenamos normalmente para la resistencia muscular realmente no es válida en absoluto.

 

 

¿De qué leches estamos hablando?

Echemos un breve vistazo a lo que Schoenfeld y sus asociados dijeron sobre cada una de las adaptaciones a las que supuestamente se dirige el continuo de repetición:

 

Fuerza (1 a 5 repeticiones)

Antes de que te vuelvas loco, Schoenfeld admite que los metadatos "muestran una clara ventaja al utilizar cargas más pesadas en comparación con las más ligeras cuando el número de series es similar entre las condiciones". 

Sin embargo, la investigación está repleta de ejemplos de ganancias de fuerza significativas realizadas con cargas muy ligeras (más de 20 repeticiones por serie). Por supuesto, existe una relación "dosis-respuesta" entre la carga y las ganancias de fuerza. En otras palabras, tendría que hacer muchas más repeticiones con pesos ligeros para aproximarse a las ganancias de fuerza que se observan en aquellos que entrenan exclusivamente con cargas altas. 

Sin embargo, esto podría no ser tan cierto cuando los levantadores se acercan a su "techo genético". Estos individuos podrían necesitar entrenar consistentemente más cerca de su 1 RM. 

Aun así, es un asunto turbio. Schoenfeld nos recuerda que, "...un punto importante a considerar es que los investigadores generalmente llevan a cabo pruebas de 1RM en ejercicios realizados como parte del programa de intervención". En otras palabras, los estudios sobre ganancias de fuerza hacen sus pruebas en los mismos ejercicios utilizados en el estudio real. Esto puede dar resultados sesgados. 

El propio Schoenfeld realizó un estudio en el que los sujetos utilizaron cargas pesadas en ejercicios tradicionales y luego fueron probados en un dispositivo isométrico en lugar de los mismos ejercicios que habían utilizado durante el estudio. Los sujetos demostraron haber ganado fuerza, pero las ganancias fueron pequeñas y estadísticamente insignificantes. 

Hay que tener en cuenta que, aunque Schoenfeld y compañía no están de ninguna manera echando por tierra el concepto de que las cargas pesadas conducen a ganancias de fuerza superiores, están diciendo que hay cierta ambigüedad.

 

Hipertrofia (8 a 12 repeticiones)

Los culturistas tienen prácticamente toda la correspondencia enviada a la zona de 8 a 12 repeticiones. El problema es que la mayoría de las investigaciones que apoyan débilmente esta zona de repeticiones provienen de estudios sobre la respuesta hormonal al levantamiento. Sin duda, un estudio tras otro muestra que el entrenamiento de rango medio conduce a picos hormonales, pero por desgracia, los pequeños picos hormonales transitorios no hacen mucho para mejorar el físico. 

Otros estudios muestran un aumento de la síntesis de proteínas musculares (MPS) a partir del entrenamiento de rango medio (al tiempo que muestran que el uso de cargas pesadas puede perjudicar la MPS), pero Schoenfeld ve un problema: "De hecho, las pruebas muestran una falta de correlación entre las medidas agudas de MPS después del ejercicio y los aumentos crónicos de la masa muscular." 

Y, al examinar toda la investigación en general, Schoenfeld no encontró diferencias en la hipertrofia muscular entre la comparación de cargas altas (más del 60% de 1RM) frente a cargas bajas (menos del 60% de 1RM). 

Sin embargo, al igual que en el caso de la fuerza como adaptación, el volumen parece jugar un papel fundamental: las cargas bajas pueden conducir a los mismos o comparables grados de músculo que el uso de peso de carga media, pero requiere más repeticiones y más volumen total.

 

Resistencia muscular (15 repeticiones o más)

Tiene sentido y es intuitivo que hacer muchas repeticiones con un peso ligero aumente tu resistencia muscular, pero algunas investigaciones han mostrado resultados contradictorios en los que las repeticiones de carga media dieron lugar a mayores ganancias de resistencia muscular que las repeticiones de carga baja. 

Y, si había una correlación positiva entre las repeticiones altas y la resistencia muscular, parecía ser más relevante para la parte inferior del cuerpo que para la parte superior. 

Desafortunadamente, la mayoría de los estudios utilizaron un menor número de series para las pruebas de carga ligera que las utilizadas para las pruebas de repeticiones medias. Esto hace que uno se pregunte si los resultados se habrían inclinado más a favor de las repeticiones altas para la resistencia si hubieran utilizado un número igual de series en lugar de utilizar una cantidad igual de carga total. 

Visto en conjunto, Schoenfeld concluye que el conjunto de investigaciones muestra que el entrenamiento de altas repeticiones y el de medias repeticiones muestran incrementos similares en la resistencia muscular.

 

¿Qué cojones hago ahora?

De acuerdo, no hay una zona de hipertrofia ideal. Eso no debería ser motivo de preocupación. Esta información debería considerarse liberadora porque ahora eres libre de utilizar una amplia variedad de rangos de repeticiones para alcanzar tus objetivos. 

Sin embargo, Schoenfeld admite que el uso de cargas moderadas podría seguir siendo la forma más eficiente de entrenar. Considera que el entrenamiento con cargas ligeras implica hacer muchas repeticiones, lo que lleva a pasar un periodo de tiempo más largo en el gimnasio. Entrenar con cargas ligeras y altas repeticiones también puede llevar a una acidosis metabólica "que puede causar molestias". 

En cuanto a las cargas pesadas, ese tipo de entrenamiento también requiere pasar más tiempo en el gimnasio. También es más duro para las articulaciones. 

Quizá la mejor respuesta sea, como sugiere Schoenfeld, "combinar rangos de carga como parte de un programa estructurado de entrenamiento de resistencia." Por supuesto, le quitarían la insignia de doctor si no añadiera la nota obligatoria: "...se necesitan más estudios para sacar conclusiones más sólidas sobre este tema".

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente

 

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