Cuando creamos 3DMJ, era asombrosamente común ver a culturistas entrenar de formas totalmente aleatorias y hacer cosas perjudiciales para su propio progreso. Utilizar una variedad extrema de ejercicios a menudo redundantes y cambiarlos en cada sesión, centrarse únicamente en las sensaciones e ignorar el progreso cuantificable, evitar a propósito ciertos ejercicios compuestos, y realizar superseries, series descendentes, rangos de recorrido parciales y repeticiones forzadas hasta el punto en el que monitorizar el progreso se volvía imposible. Ese era el pan nuestro de cada día.
Utilizamos nuestros éxitos como deportistas y entrenadores, tanto de powerlifting como de culturismo, para concienciar sobre estos puntos ciegos y mejorar la calidad del entrenamiento actual en nuestra comunidad. No obstante, como siempre pasa en la industria del fitness (y en la sociedad en general), una parte considerable de la gente vió esto en términos de “blanco o negro”. Pasaron de descubrir que el powerlifting y el culturismo no eran polos opuestos como creían anteriormente, a empezar a pensar que eran sinónimos.
No pasó mucho tiempo hasta que comenzamos a ver jóvenes culturistas con zapatillas de halterofilia, rodilleras, cinturones de palanca y muñequeras, posteando videos de sus 1RM antes de empezar una versión de la Sheiko CMS o la Smolov Jr. para press banca. Avanzamos unos años hasta el día de hoy, y vemos que está ocurriendo lo inevitable (como siempre): el péndulo de la opinión pública está oscilando de nuevo en sentido opuesto, y empiezan a abundar los posts sobre lesiones, y gemelos, bíceps e isquiosurales subdesarrollados. Todo por culpa del powerlifting.
A estas alturas del artículo probablemente te estarás preguntando si soy partidario o detractor del entrenamiento “estilo powerlifting” para culturistas. Si realmente te estás preguntando eso, para un segundo, levanta tu mano, y date una buena bofetada. Eso es. Dicho esto, recuerda que ese pensamiento de “blanco o negro” es lo que nos metió en problemas en un principio.
Nadie discute que la influencia del powerlifting nos ha aportado un montón de cosas buenas. Sin embargo, nadie discute tampoco que muchos culturistas se convencieron de que tenían que hacer sentadilla, press banca y peso muerto, y volverse increíblemente fuertes, para tener un progreso óptimo… Lo cual no solo es falso, si no que puede ser perjudicial.
Entonces, ¿qué lecciones podemos aprender del powerlifting? ¿Qué sabemos que es beneficioso, qué sabemos que es contraproducente, y qué no sabemos todavía?
Prácticas beneficiosas para el culturismo
1. Sobrecarga de tensión progresiva - la tensión mecánica es un componente clave de la hipertrofia muscular (19). Progresar en esa tensión para asegurar adaptaciones constantes es la clave de un crecimiento continuo (9). Una de las formas más fáciles de hacer esto es levantar cargas cada vez más pesadas conforme te vas haciendo más fuerte en tu entrenamiento.
2. Frecuencias más altas - en 2013 una encuesta realizada a 127 culturistas de competición varones encontró que aproximadamente dos tercios de los mismos entrenaban cada grupo muscular solo una vez por semana con un enfoque de volumen e intensidad altos (10). Sin embargo, a día de hoy disponemos de una amplia evidencia que nos muestra que culturistas y deportistas de fuerza bien entrenados podrían crecer más rápido dividiendo su volumen en 2+ sesiones por semana por grupo muscular, posiblemente porque este enfoque preserva la calidad global del rendimiento y gestiona la fatiga de manera más efectiva (11, 12, 16, 21, 26).
3. Ejercicios compuestos - en levantadores desentrenados, añadir ejercicios analíticos a un programa en el que se realizan únicamente ejercicios compuestos dos veces por semana, no proporciona hipertrofia adicional tras ser observados a lo largo de 10 semanas (7, 8). En levantadores con al menos 2 años de experiencia, no es tal la diferencia que cabría esperar entre realizar solo ejercicios compuestos o añadir trabajo de aislamiento adicional, y la efectividad de hacerlo es bastante variable entre individuos (4). La mayoría de tu crecimiento en un programa que contiene ejercicios compuestos y analíticos es debida a los ejercicios compuestos.
4. Periodos de descanso más largos - disminuir demasiado los periodos de descanso puede reducir las repeticiones realizadas en series posteriores (5). Dada la clara relación entre el número de series ejecutadas y la hipertrofia (15), no debería sorprendernos que descansar demasiado poco entre series puede dificultar el crecimiento (2, 18).
5. Dominar los movimientos - al contrario que los ejercicios de aislamiento simples, los ejercicios compuestos producen hipertrofia efectivamente solo tras haber aprendido adecuadamente el patrón motor (3). Por ello, intentar dominar estos movimientos y no introducir excesiva variación probablemente producirá mayores ganancias.
Prácticas contraproducentes para el culturismo
1. Levantar pesado únicamente - cuando el volumen es similar, tanto las cargas pesadas como las ligeras producen una hipertrofia parecida, aunque las cargas pesadas producen más fuerza (14, 22). No obstante, lleva mucho más tiempo completar varias series de cargas pesadas con un periodo de descanso apropiado (14, 22). Piensa en cuanto te llevaría hacer 8 series de 3 repeticiones con el 90% de tu 1RM, comparado con 3 series de 10 repeticiones con el 72%. El volumen sería idéntico, pero tardarías mucho más en hacer el 8x3. Si el número de series es el mismo (3x3x90% vs. 3x10x72%), el tiempo necesario es similar, y la ganancia de fuerza sigue siendo mayor levantando pesado. Sin embargo, el crecimiento no será mayor levantando pesado, ya que en ese caso el volumen es mucho menor (20).
2. Poca variación en los ejercicios - si demasiada variación en los ejercicios puede ser un problema, demasiado poca también. Ciertos músculos no se trabajan correctamente con los tres básicos, como los dorsales, gemelos, bíceps, cabeza corta del bíceps femoral, y deltoides posteriores. Más allá de eso, la arquitectura muscular es compleja y permite el movimiento de infinitas formas diferentes. La activación muscular cambia dependiendo del agarre, la posición del cuerpo, el ángulo articular, la modalidad de ejercicio, y el plano de movimiento (1). Por ello, la región de un músculo que crece es la misma región que se activa durante una variación de movimiento determinada (25). Sabiendo esto, no debería sorprendernos que entrenar con un único ejercicio unilateral de pierna (incluso con el mismo número de series totales) produce una hipertrofia global similar pero menos uniforme que entrenar con cuatro ejercicios diferentes de tren inferior (6).
3. Mayor riesgo de lesión - la combinación de los puntos uno y dos es la más que probable causa de la mayor tasa de lesiones de los powerlifters en comparación con los culturistas. Los culturistas recreacionales sufren 1 lesión por cada 1000 horas de entrenamiento, mientras que los culturistas de competición sufren 0,24 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento (23). Por otro lado, los powerlifters sufren entre 1 y 4,4 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento, dependiendo del estudio al que acudamos (13, 17, 24).
En la segunda parte de este artículo, intentaré responder una pregunta de la que todavía no sabemos la respuesta: “¿Existe una razón para que los culturistas deban levantar muy pesado?”
Referencias
1. ANTONIO J. Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research 14: 102-113, 2000.
2. Buresh R, Berg K, and French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. Journal of strength and conditioning research 23: 62-71 2009.
3. Chilibeck PD, Calder AW, Sale DG, and Webber CE. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. European journal of applied physiology and occupational physiology 77: 170-175, 1998.
4. de Franca HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, and Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 40: 822-826, 2015.
5. de Salles BF, Simao R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, and Willardson JM. Rest interval between sets in strength training. Sports medicine (Auckland, NZ) 39: 765-777, 2009.
6. Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leao AR, and Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. Journal of strength and conditioning research 28: 3085-3092, 2014.
7. Gentil P, Soares S, and Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6: e24057, 2015.
8. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, and Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 38: 341-344, 2013.
9. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, and Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports 7: 185-198, 1975.
10. Hackett DA, Johnson NA, and Chow CM. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. Journal of strength and conditioning research 27: 1609-1617, 2013.
11. Hartman MJ, Clark B, Bembens DA, Kilgore JL, and Bemben MG. Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology and performance 2: 159-169, 2007.
12. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, and Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 55: 164-178, 2015.
13. Keogh J, Hume PA, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. Journal of strength and conditioning research 20: 672-681, 2006.
14. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, and Zourdos MC. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41: 699-705, 2016.
15. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research 24: 1150-1159, 2010.
16. McLester JRJ, Bishop E, and Guilliams ME. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of strength and conditioning research 14: 273-281, 2000.
17. Raske A and Norlin R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. The American journal of sports medicine 30: 248-256, 2002.
18. Schoenfeld B and al. E. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research [Epub ahead of print], 2015.
19. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research 24: 2857-2872, 2010.
20. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, and Peterson M. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of sports science & medicine 15: 715-722, 2016.
21. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, and Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research 29: 1821-1829, 2015.
22. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, and Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research 29: 2909-2918, 2014.
23. Siewe J, Marx G, Knoll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, and Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. International journal of sports medicine 35: 943-948, 2014.
24. Siewe J, Rudat J, Rollinghoff M, Schlegel UJ, Eysel P, and Michael JW. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. International journal of sports medicine 32: 703-711, 2011.
25. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, and Yanai T. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session. Medicine and science in sports and exercise 45: 2158-2165, 2013.
26. Wernbom M, Augustsson J, and Thomee R. The influence of frequency, influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 37: 225-264, 2007.
Traducido por José María C.F Hopper