Peso Muerto : ¿Qué tipo es el mejor para ti?

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PESO MUERTO Y SU FINALIDAD


Odio la pregunta; ¿Qué peso muerto es el mejor?


¿Mejor para qué? Como casi siempre en el mundo del entrenamiento, la respuesta es: depende. Lo primero de todo es saber cuál es tu objetivo. ¿Músculos más grandes? ¿Menor porcentaje graso? ¿Un peso muerto acojonantemente fuerte? Una vez hayas respondido esto, podremos hablar sobre que variante es la más indicada para ti.



TÉCNICA PESO MUERTO: SUPUESTOS


Voy a hacer dos grandes supuestos:


1. Cuando hablemos del peso muerto en barra hexagonal: caderas bajas, más dorsiflexión, y un torso más erguido.
2. Cuando hablemos del peso muerto convencional: caderas altas, menor dorsiflexión, y torso mucho más inclinado.


He visto gente hacer peso muerto con barra hexagonal sin dorsiflexión, tibias verticales y tirando de glúteos y femoral. También he visto empezar el convencional con los muslos paralelos al suelo. Contemplar todas las posibles variantes sería ridículo, así que nos centraremos en varias generalizaciones.



NECESIDADES DE MOVILIDAD

 

 


Dejando a un lado a los powerlifters expertos, los levantadores tienen que hacer peso muerto con una espina neutral o “espalda plana”. Uno de los mayores problemas sobre el peso muerto es que muchos levantadores no tienen la movilidad adecuada para hacerlo de forma segura y eficiente porque no pueden conseguir una posición inicial con la espina neutral. 


Por esta razón, sumado al hecho de que muy poca gente puede hacer “bisagra” con la cadera y cargar el peso en el femoral de manera efectiva, empezar con el peso muerto rumano (RDL) es inteligente. 


Desde ahí, la barra hexagonal es una progresión ideal. El agarre alto minimiza las necesidades de movilidad mientras te permite aprender el patrón del peso muerto dentro de su rango funcional. 


Este peso muerto es parecido a un rack pull. Pero, ¿Qué viene después? ¿sumo o convencional?


El peso muerto sumo es más fácil de aprender. Puede que no sea como acabes manejando más peso, pero es probable que te sea más fácil conseguir la posición del sumo que del convencional. La mayor limitación será la flexibilidad en las ingles. Otro gran componente de esto es la fuerza del femoral. Para conseguir una posición de espalda plana (espina neutra) en el p.muerto convencional, no solo necesitas una gran movilidad de cadera, también una gran fuerza en los femorales. Si tus femorales no son fuertes, hay mucha probabilidad de que empieces con una horrenda posición de espalda baja.

 

Menor movilidad <-> Demanda mayor movilidad

 

 

¿CUADRICEPS O FEMORAL?


Decide que quieres entrenar. Cuando la mayoría de la gente hace p.muerto en barra hexagonal es como una sentadilla revertida. Mucha dorsiflexión en los tobillos, espina erguida y como resultado obtienen un considerable desarrollo de cuádriceps y cadena anterior.


El p.muerto convencional está en el lugar opuesto del espectro. La mayoría tiende a llevar sus caderas atrás, inclinar el torso en un ángulo mucho mayor y empezar el movimiento con las caderas mucho más atrás. El resultado es un movimiento para construir toda la parte posterior del cuerpo; glúteos, femorales y erectores espinales.
El p.muerto sumo es realmente un hibrido de los dos anteriores. Tus caderas empiezan más pegadas a la barra (especialmente si haces hincapié en empujar las rodillas hacia afuera en lugar de llevar las caderas atrás) y también el torso está mucho más erguido.


El sumo trabaja esta extraña mezcla de: cuádriceps, glúteos, femorales, algo de espalda baja y algo de adductores.

 

Cadena anterior <-> Cadena posterior

 

ESTRÉS EN LA COLUMNA


Si alguna vez escuchas a alguien decir “el peso muerto daña la espalda”, desmiéntelo. 


Tus vértebras lumbares son bastante grandes y están diseñadas para soportar fuerzas compresivas. Compresión es lo que es –cuando tus vertebras y discos son empujados unos contra otros verticalmente, eso es una compresión. Cualquier cosa que hagas va a dar como resultado una compresión. Tensar tus abdominales y espalda baja va a resultar en una compresión, no solamente cargar tu espina verticalmente cuando sentadilleas o coger una barra cuando haces peso muerto. La clave para distinguir es la “carga”. Cuanta más carga, más fuerza compresiva hay en tu espina. Cuando encuentras a alguien con dolor en la espalda, lo último de lo que me preocupo es de las fuerzas compresivas. Hay posiciones mucho más preocupantes que la compresión.


La fuerza de corte es cuando te has metido en problemas. La fuerza de corte ocurre cuando el torso está inclinado en un GRAN ángulo. Conforme nos agachamos, nuestras vertebras tienden a “deslizarse” hacia adelante unas de otras. La mayoría de gente no tolera las fuerzas de corte muy bien. Una de las mayores razones es que ellos simplemente no tienen una buena estrategia para tratar con ellas. No tienen fuerza en su core anterior, glúteos, femorales. El único camino que les queda es arquear la espalda baja cuanto sea posible. Haciendo esto, combinan las fuerzas de compresión y las fuerzas de corte, moliendo así su espina y haciéndola polvo. Cuando hagan peso muerto, este tipo de levantadores lo harán mejor con la barra hexagonal o bien con el estilo sumo, para recudir en lo posible las fuerzas de corte.

 

Menos fuerza de corte <-> Más fuerza de corte

 

 

PESO MUERTO PARA REPETICIONES


Para perdida de grasa o razones estéticas, series de más repeticiones de peso muerto pueden ser algo a considerar. Pero hacer esto es como jugar con fuego. Con el estilo sumo y el convencional, raramente prescribo más de 5 repeticiones por serie. Pero con la barra hexagonal bien pueden hacerse 10-15 repes por serie, especialmente si el objetivo es la perdida de grasa. Estoy mucho más cómodo como entrenador con la postura más erguida y menor técnica natural de la barra hexagonal, que permite mayor margen de maniobra.

 

Mejor elección <-> Peor elección

 

 

DERECHO A FANFARRONEAR


Podemos hablar del estrés en las articulaciones, necesidades de movilidad y del enfrentamiento entre cadena anterior vs cadena posterior, pero… lo que de verdad importa es como de increíble pareces cuando haces peso muerto. Para el record, yo tiro sumo. Lo hago en parte porque fue como se me enseñó, y en parte porque me resulta más natural. Me doy cuenta de que mucha gente lo llama el “estilo tramposo” y no es tan impresionante como los monstruosos levantamientos de p.muerto convencional. Yo estoy bien –mi mejor marca es 545lb con un peso corporal de 180lb, lo que me da entrada al exclusivo club de los que pueden levantar 3 veces su peso. Sin embargo, una de mis manías es la obsesión que tiene la gente ahora con la barra hexagonal. 


Solo utiliza el p.muerto de barra hexagonal si:


1. No te importa demasiado cuanto puedes levantar
2. Eres un atleta y el ratio riesgo-recompensa es demasiado para usar otros estilos
3. No tienes movilidad necesaria para hacer sumo o convencional
4. Tu objetivo principal es la perdida de grasa o simplemente trabajar tu parte baja del cuerpo.

Si tu objetivo es ser fuerte, aprende a hacer sumo o convencional con buena técnica. Alguien que levanta pesado no tiene interés en cuanto levantas con la hexagonal.

 

Débil <-> Poderoso

 

 

TRANSFIRIENDO GANANCIAS

 


Si quieres saber cómo un estilo transfiere al otro, piensa en que trabaja cada uno y cuáles son tus puntos débiles. ¿Por qué? Porque trabajar tus puntos débiles es lo más importante. Hay tíos fuertes que tiran convencional es las quedadas, pero tiran sumo fuera de temporada, declarando que así fortalecen puntos débiles. Conozco a un levantador (220lb bw) que ha levantado 788lb en competición y tira convencional en las quedadas, pero en el gimnasio utiliza mucho el sumo. Si tú sueles tirar convencional con las caderas empezando altas, estarás acostumbrado a levantar la barra fácilmente del suelo pero tener problemas para bloquear. Al contrario, alguien que suele tirar sumo con una posición de caderas baja estará acostumbrado a tener problemas para separar la barra del suelo pero una vez conseguido, bloquea fácilmente. Entrena el estilo que fortalezca tus puntos débiles. Tú eliges tu veneno cuando haces peso muerto. Si bajas mucho el culo, pecho arriba y te cuesta levantar la barra del suelo, o bien redondeas para levantar la barra rodando del suelo y te cuesta bloquear.  Cuando se habla de especifidad, verás que hay una gran transferencia entre peso muerto con barra hexagonal y estilo sumo. Y de igual manera, hay gran transferencia entre estilo sumo y estilo convencional. Las diferencias entre el de barra hexagonal y el estilo convencional son demasiado grandes para una gran transferencia pero nadie dice que no funcione para ti.

 

Traducido por Miguel Catalán

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