La manera más inteligente de calentar

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TU CALENTAMIENTO APESTA

Antes de levantar pesado, el usuario medio dedica 10-15 minutos a la elíptica, después hace series bastante ligeras del ejercicio principal antes de colocar los discos “grandes”. A esto lo llaman calentamiento, y puede que por ello sean usuarios “medios”. Necesitas calentar de una manera inteligente y eficiente, y esto son las rampas. Las rampas consisten en hacer un específico número de series de un ejercicio, cada serie reduciéndose las repeticiones y aumentando la carga, antes de llegar a tu carga efectiva o de trabajo. Las rampas no se programas únicamente con fines de rendimiento. Hechas de manera correcta, las rampas mantienen tu cuerpo sano, preparan tu sistema nervioso y permiten una mayor ganancia muscular y de fuerza.



3 RAZONES PARA RAMPEAR, NO CALENTAR


1. Estimular la lubricación en las articulaciones


Realizando determinados movimientos, las articulaciones respectivas empiezan a lubricarse en líquido sinovial. La función primaria de este líquido es reducir la fricción en la articulación, haciendo los movimientos más fluidos y eficientes. Cuanto más te mueves, más liquido baña las articulaciones y su cartílago. Esto implica además menos riesgo de sufrir lesiones debidas al entrenamiento. No subestimes este aspecto de las rampas.

2. Aumenta la temperatura del core y la irrigación local de sangre


Conforme incrementas el nivel de actividad de tu cuerpo, lo compensara de alguna manera para tener las “cosas” aseguradas. Esto se consigue con un aumento en la temperatura del core. Los músculos crean calor y tu cuerpo lo regula mediante termorregulación. Cuanto más activa esta una parte o músculos, más sangre lo irriga para mantener el balance metabólico. Esta es la razón principal por la que programar calentamientos específicos basados en el movimiento funciona bien cuando los mezclas con un calentamiento dinámico general.

3. Activar la coordinación neuromuscular y estabilización

Preparar movimientos incrementando así el volumen específico del entrenamiento es una de las maneras más rápidas y efectivas de hacer que tu cuerpo sea exitoso a la larga. Lo que podemos hacer es incrementar nuestro total de series y repeticiones practicando patrones de movimiento funcional cuando movemos cargas pesadas. Cuanta más práctica, mejores seremos. Se dice que incrementar mucho el volumen sin manipular las cargas, tempos y descansos de cada serie de la rampa puede derivar en pre-fatigar los músculos, lo que normalmente es algo negativo, a no ser que sea el objetivo en sí.

 



LA RELACIÓN INVERSA ENTRE TEMPO Y CARGA

Hay muchas maneras de hacer rampas adecuadamente y todas están basadas en patrones de movimiento específicos, regiones del cuerpo, o objetivos específicos de un ejercicio.

Una cosa se mantiene cierta- Con el fin de mantener un alto nivel de rendimiento en las series efectivas, debe haber una relación inversa entre las cargas y los tempos cuando se hace una rampa.

¿Qué significa esto? Conforme la carga desciende, la velocidad de contracción del movimiento debe maximizarse.

Dicho de manera más simple, cuanta más ligera es la carga más rápido debemos moverla. Esto estimulará una cantidad de miofibrillas y preparará al cuerpo para un buen rendimiento.

Cuando trabajes con cargas entre el 30-50% de tus máximos, tus movimientos deben ser violentamente rápidos para incidir sobre las fibras rápidas, mientras se mantiene la carga externa baja.

Conforme la carga aumenta, tu velocidad debe descender no solo para mantener la técnica original del movimiento, también para evadir la pre-fatiga de los músculos. Si tu cuerpo funciona adecuadamente, la velocidad de contracción se autorregulará.

A medida de tus series de rampa se vuelven pesadas y mueves en torno a 50-75% de tus máximos, la velocidad explosiva se debe reducir hacia el mínimo, pues ya hemos activado las fibras de contracción rápida.

La última serie de la rampa se programa con una carga de supercompensación, lo que significa que la carga deberá ser alrededor de un 10% mayor que tus series efectivas. No te preocupes de la velocidad en esta última serie. Es una sola repetición, así que explota y llévala arriba.




5 DIRECTRICES PARA LAS RAMPAS

Dependiendo del orden y complejidad del ejercicio harás entre 3 y 8 series de rampa.

Aquí hay unas reglas generales acerca de cómo elegir el número de series para la rampa para cada tipo de movimiento y el orden de ese movimiento dentro de tu sesión:

1. Cuanto antes (dentro de la sesión) este programado el ejercicio, más series necesitaras en la rampa. Sobre 5-8 series.
2. Cuanto más complejo sea el ejercicio, más series de rampa necesitarás para prepararlo, así como los músculos que involucra. Sobre 5-8 series.
3. Cuanto más aislado sea el ejercicio (ejercicios de una sola articulación) mantén bajas las series de rampa para evitar la pre-fatiga. Sobre 1-3 series.
4. Si las efectivas exceden de 12-15 repeticiones, necesitaras menos series de rampa. Sobre 2-5 series.
5. Cuando tu objetivo sea un daño metabólico estratégico, excédete en las rampas cuanto quieras, con tal de acumular volumen y densidad.



ESQUEMA DE RAMPA BÁSICO



Repes: Si vas a hacer series de 5 (en las efectivas), el máximo de repes en la rampa será de 10, expresado aquí como un 100%
La próxima serie harás el 80%, que en este caso sería de 8. Lo entenderás mejor cuando veas el siguiente esquema.



SERIES DE RAMPA (EJEMPLO)


Movimiento: Press Banca
Carga de trabajo: 200lbs
Series efectivas: 5x5
Descansos: 60seg

 

Traducido por Miguel Catalán

Fuente

©2013 pressandpull.com

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