Indicadores de fatiga y cómo identificarlos

Imprimir
Submit to FacebookSubmit to Twitter

 

 

Entrenamos para ser mejores. Más grandes, más rápidos, más fuertes, más definidos, y en ocasiones, puede que todas esas cosas al mismo tiempo. Entrenar duro nos hace mejores, pero también nos agota y nos desgasta. Llamamos a esto fatiga, y es más una característica tanto del proceso de entrenamiento en sí mismo, como de las mejoras que estamos intentando obtener. La fatiga es inevitable siempre y cuando entrenemos duro, así que no tiene sentido tratar de evitarla por completo. Pero si acumulamos demasiada fatiga, acabaremos rindiendo peor, reduciendo las adaptaciones al entrenamiento (no mejorando tanto como podríamos), y lesionándonos más a menudo. Así que de vez en cuando, debemos reducir esta fatiga disminuyendo la dificultad del entrenamiento. Una vez hemos disipado la fatiga, podemos volver a endurecer nuestras sesiones de pesas y retomar el camino… Hasta la próxima vez que la fatiga vuelva a estar demasiado elevada. Para una explicación más detallada sobre la fatiga y sus causas, por favor consulta este artículo.

 

Hasta ahora todo bien, pero la gran pregunta es: ¿cómo podemos definir lo fatigados que estamos? Reducir la fatiga cuando está por las nubes es lo lógico, ¿pero cómo sabemos cuándo hemos alcanzado un nivel alto de fatiga? Puede que solo estemos siendo perezosos y nos estemos relajando demasiado en el gimnasio. O por el contrario, puede que estemos siendo tercos y sigamos machacándonos entrenando cuando ya estamos hechos polvo.

 

Las buenas noticias son que científicos del deporte han desarrollado formas fiables de detectar la presencia de elevados niveles de fatiga. Y estos métodos pueden ser usados sin apenas tecnología (o al menos con tecnología no muy sofisticada), lo que significa que puedes utilizarlos con tus atletas, tus clientes y contigo mismo. Pero antes de enumerar y describir los indicadores de fatiga más comunes y efectivos, debemos asegurarnos de dividirlos en tres importantes categorías. Tenemos que hacer estas distinciones antes de empezar a usarlos, ya que la categoría en la que esté un indicador determinará en gran medida lo que dicho indicador nos cuenta sobre nuestro estado de fatiga. En general, los indicadores de fatiga están divididos en tres categorías, que son: indicadores previos a la fatiga, indicadores concurrentes con la fatiga, e indicadores posteriores a la fatiga.

 

Los indicadores previos son señales de que la fatiga TODAVÍA no es tan alta como para tomar medidas para reducirla, pero está aumentando y pronto llegará a un nivel considerable. Detectar los indicadores previos a la fatiga nos permite planificar su llegada y estar preparados para cuando nos golpee, en vez de esperar a reaccionar por sorpresa cuando la fatiga ya se nos haya ido de las manos.

 

Los indicadores concurrentes son indicios de que la fatiga está alta AHORA MISMO, y lo mejor sería hacer algo al respecto, tan pronto como sea posible.

 

Los indicadores posteriores son síntomas evidentes de que la fatiga ha estado elevada por mucho tiempo. A veces, los indicadores previos y concurrentes se nos pueden escapar, pueden quedar enmascarados por otros aspectos, o podemos malinterpretarlos. Eso nos conduce a cargar con niveles improductivos de fatiga que dificultan nuestro entrenamiento y rendimiento. Los indicadores posteriores son señales firmes de que AYER ya debimos dar un paso atrás y disipar la fatiga, y de que debemos ponernos a ello cuanto antes si queremos estar a salvo de posibles lesiones y seguir obteniendo los mejores resultados del entrenamiento.

 

Es importante recordar que un solo indicador no es suficiente para deducir una conclusión definitiva del estado de fatiga. Pero si varios indicadores apuntan en la misma dirección, un estado de fatiga elevada (o inminente) es probable, y cuantos más indicadores estén de acuerdo, más alta será esa probabilidad.

 

En este artículo, vamos a analizar dos componentes importantes de la detección de fatiga: qué señales buscar, y cómo interpretar lo que nos dicen. Queremos saber qué señales nos informan de que la fatiga alta es un problema, y saber si nos cuentan que la fatiga está en camino, que ya está aquí, o que ya vamos con retraso en su reducción, para volver a un entrenamiento más productivo y seguro. Y vuelvo a aclarar, el objetivo no es estar todo el tiempo en un estado de cero fatiga… El objetivo es entrenar duro y dejar que la fatiga aumente lentamente, y únicamente cuando esté muy elevada (especialmente cuando la mayoría de los indicadores concurrentes estén presentes), la disiparemos mediante descargas o sesiones ligeras de entrenamiento. Esta disminución de la fatiga puede durar un día, una semana, o incluso varias semanas, dependiendo de en qué punto estemos de nuestro programa de entrenamiento, y los niveles de fatiga alcanzados.

 

 

 

 

Indicadores previos a la fatiga.

 

Existen cinco tipos de indicadores previos que son lo suficientemente importantes para ser analizados en este artículo. Cada uno de ellos nos dice que la fatiga, aún no estando alta en ese momento, va directa hacia niveles que requerirán reducción, y que llegará ahí en unos días o una semana tras la aparición del indicador, si el entrenamiento continúa en la misma línea. Si detectas estos indicadores previos, todavía no es necesario dar un paso atrás, pero espera tener que hacerlo pronto. Por ejemplo, si tu rutina programa una descarga para la cuarta semana de entrenamiento, percibir alguno de estos indicadores al final de la tercera semana es lo correcto, y un síntoma real de que estás entrenando suficientemente duro para obtener resultados. Por otra parte, si estás detectando estos indicadores a mitad de la segunda semana, puede que haya un problema con el diseño de tu rutina, o con tu recuperación. Otro escenario sería que no detectaras nunca estos indicadores, incluso justo antes de la descarga. En ese caso… ¿Por qué necesitas descargar? Tu rutina no es lo suficientemente dura para merecer una disminución de fatiga, y tú… ¡Tú necesitas entrenar más duro el mes que viene!

 

Sin más, aquí están nuestros cinco indicadores previos, qué significan para la fatiga y el entrenamiento, y por qué:

 

 

La nutrición nos aporta el combustible para entrenar duro y recuperarnos de dichos entrenamientos. Ingerir calorías, carbohidratos y proteínas (de mayor a menor importancia) por debajo de nuestras necesidades puede mermar enormemente la habilidad del cuerpo para recuperarse del entrenamiento. Cuanto más se prolonga este estado de nutrición inadecuada, más fatiga que debería ser disipada no lo es, y esa fatiga comienza a acumularse hasta llegar a niveles demasiado altos. Si un día te pierdes un par de comidas, probablemente apenas afecte a tu estado de fatiga acumulada, pero si la infra-alimentación se prolonga demasiado en el tiempo, más crecerá tu fatiga, y más probable será que en los próximos días ese cansancio sea mayor del que puedes tolerar. Este es uno de los únicos indicadores que es tanto causa de fatiga como indicador de fatiga, así que lo que debes al respecto es… Alimentarte correctamente para que la fatiga no se te vaya de las manos. Si debido a circunstancias que no estaban bajo tu control (viajes, eventos familiares, etc.), no has estado comiendo bien últimamente, deberías PLANIFICAR ese aumento de fatiga, y quizás ajustar tus entrenamientos venideros en consecuencia, realizando algunas sesiones ligeras para retomar el camino con niveles normales de fatiga.

 

 

Tener bajos niveles de estrés externo (tráfico, relaciones personales, trabajo, etc.) no asociado al entrenamiento es importante para mantener la fatiga bajo control tanto tiempo como sea posible. La relajación y el sueño también juegan su papel. Si tu entrenamiento y alimentación van sobre ruedas, pero te estás peleando con tu novia o estás perdiendo horas de sueño por jugar a videojuegos, tu habilidad para recuperarte del estrés propio del entrenamiento se verá reducida. Varios días como esos, y será más que probable que alcances un grado alto de fatiga. Como con la nutrición, a veces estos contratiempos no estarán en tus manos, así que lo mejor que puedes hacer es controlar lo que puedas controlar… Y al menos, considerar disminuir el volumen y/o intensidad de tu entrenamiento en los próximos días, para prevenir un excesivo incremento de la fatiga, y poder volver después al ritmo habitual.

 

 

Unos días de mala alimentación y mala recuperación pueden disparar la fatiga, así como un periodo de volumen o intensidad de entrenamiento inusualmente altos. Poniendo un ejemplo, si tu plan era entrenar con normalidad la última semana, pero un viejo colega del gimnasio vino a la ciudad y decidisteis soltaros y entrenar a lo loco, tu fatiga varios días después estará bastante más alta de lo normal, y puede que necesite una reducción. Normalmente, tu entrenamiento más duro está programado para darse justo antes de una descarga, como es lógico. Pero cuando esto no ocurre así, es mejor asegurarse de entrenar ligero varios días para evitar que la fatiga se eleve demasiado. El error común aquí es no vigilar la fatiga y asumir que tu cuerpo podrá soportar sin problemas ese estrés extra al que lo estás sometiendo Y antes de que te des cuenta, estás destrozado y todavía queda una semana para tu descarga planificada. Evita esto realizando varios días ligeros tras entrenamientos super-exigentes no planeados. Esos días ligeros pueden ser un salvavidas.

 

 

Esto se aplica más a deportes altamente técnicos como deportes de equipo, de contacto o halterofilia (hasta cierto punto), más que a culturismo o powerlifting. Cuando la fatiga comience a aumentar gradualmente hasta niveles altos, y antes de convertirse en un verdadero problema, reducirá tu capacidad para aprender nuevas técnicas con fluidez, o afectará a la ejecución de las que ya conoces. Los culturistas llamarán a esto una disminución de la “conexión mente-músculo”. Los powerlifters dirán que “no se notan cómodos” con el movimiento, algo que suele ocurrir con el peso muerto (ya que tiende a fatigar con rapidez). Los halterófilos fallarán un levantamiento una y otra vez debido a pequeños errores en la posición corporal, más que por falta de fuerza. Los luchadores se sentirán menos atléticos, como si su cuerpo no hiciera lo que ellos quieren, cuando ellos quieren. Además, si alguno de esos atletas intenta aprender nuevas técnicas durante este periodo, se sentirá raro y descoordinado. Las buenas noticias son que puedes entrenar bajo estas circunstancias y aún así obtener ganancias. Las malas noticias son que este deterioro en el rendimiento (debido en gran parte a fatiga del sistema nervioso) es una señal de que un estado de fatiga elevada está por venir, y llegará pronto. Normalmente en varios días o una semana.

 

 

Las ramas del sistema nervioso que controlan la velocidad y la potencia se degradan mucho más rápido debido a la fatiga que las ramas relacionadas con la fuerza. Con lo cual, una medida de potencia como la altura de salto puede ser sensible a la fatiga antes de que ésta se acumule hasta niveles que queremos evitar. El primer problema con la altura de salto es que no es muy precisa, así que es difícil concluir que la fatiga está cerca de la línea roja solo con datos de saltos. Por ello, es necesario que otros indicadores previos estén presentes si vamos a alterar nuestra rutina basándonos en la altura de salto. El segundo problema con la medición de salto es que requiere cierto material, que puede ir desde una aplicación de móvil (barata y de baja precisión) hasta una plataforma de salto (cara y de alta precisión). Por último, la altura de salto está limitada por la cantidad de datos recolectados. A menos que tengas los datos de saltos de una semana completa (como mínimo), no es posible concluir si la altura de los saltos predice una fatiga inminente. Mientras que todas estas razones limitan el uso de la medición de altura de salto para atletas individuales, testear equipos enteros varias veces a la semana puede ser una buena manera de gestionar los niveles medios de fatiga, y reducir y aumentar el volumen e intensidad del entrenamiento cuando sea necesario, especialmente cuando otras formas de evaluación (interminables cuestionarios sobre alimentación y calidad del sueño) no merecen el tiempo y la energía que se invierte en ellas.

 

 

Indicadores concurrentes con la fatiga.

 

Existen cuatro tipos de indicadores concurrentes que son lo suficientemente importantes para ser analizados en este artículo. Cada uno de ellos nos dice que la fatiga ya ha alcanzado niveles altos, y deberíamos ocuparnos de ella ya, o en cuestión de días. Por ejemplo, si tu rutina programa una descarga para disipar fatiga en la cuarta semana de entrenamiento, detectar alguno de estos indicadores concurrentes al comienzo de la cuarta semana es lo correcto, y un síntoma de que estás entrenando lo suficientemente duro para conseguir buenos resultados. Por otro lado, si estás detectando estos indicadores a mitad de la tercera semana, puede que exista un problema con el diseño de tu rutina o tus hábitos de recuperación. Si nunca te encuentras con indicadores concurrentes en tu entrenamiento, no hay problema, siempre que te encuentres con los indicadores previos con regularidad. Esos te permitirán saber que estás dándolo todo en tus sesiones de pesas. Es importante mencionar que los indicadores concurrentes son los más importantes, los que deberías seguir y controlar a conciencia. Cuando están presentes… Casi seguro necesitas dar un paso atrás y recuperarte, a diferencia de los indicadores previos, que solo predicen fatiga en lugar de detectarla. Los indicadores concurrentes suelen presentarse lo suficientemente pronto para evitar sumirte en un estado de fatiga muy elevada por un periodo de tiempo innecesariamente largo.

 

 

Las pérdidas de velocidad llegan incluso antes que las pérdidas de fuerza, y son uno de los primeros indicadores concurrentes de fatiga. Puede ser la velocidad al esprintar (medida directamente por láser o indirectamente por tiempos de sprint), al golpear, al patear, al lanzar, o al mover la barra. Si entrenas con un medidor de velocidad de algún tipo, estás en una posición muy ventajosa. Como la medición de velocidad es un indicador temprano de alta fatiga, puede usarse muy bien para controlar el proceso de entrenamiento, y varios sistemas para halterofilia y powerlifting ya lo usan con excelentes resultados. Cuando un determinado porcentaje de tu 1RM comienza a moverse significativamente más despacio de lo normal, es muy probable que la fatiga haya llegado, y puedes hacer los ajustes necesarios si hace falta.

 

 

No tan elegante como la medición de velocidad, pero bastante efectiva. El hecho de “sentir el peso” puede ser usado para detectar que la fatiga ya está presente. Si las cargas que mueves habitualmente empiezan a notarse mucho más pesadas de lo normal, probablemente estés molido y debas considerar tomarte un descanso. Seguro que muchos de nosotros hemos experimentado esa sensación, especialmente con el peso muerto. Calientas para hacer peso muerto y notas que 120 kilos parecen 160… Eso suele ser una señal de que es hora de descargar, o al menos realizar un par de sesiones ligeras. Por supuesto, la percepción de esfuerzo no se limita a los deportes de fuerza. En cualquier deporte donde se disponga de formas fiables de evaluar tu habilidad, se puede usar este indicador concurrente de fatiga. Por ejemplo, si eres luchador y todas tus peleas se sienten como una mierda y parece que lo estás dando todo solo para mantenerte a flote… Probablemente estés muy fatigado. Todos tenemos días malos, así que no seas de gatillo fácil y hagas una descarga cada vez que no te sientes al 100%. Sin embargo, varias sesiones consecutivas con una percepción de esfuerzo elevada deberían hacerte pensar en dar un paso atrás.

 

 

No solo rendir al mismo nivel supone un mayor esfuerzo cuando llevas encima un alto nivel de fatiga, el rendimiento también puede disminuir notablemente en relación a lo que puedes hacer con normalidad. Por ejemplo, si la última semana levantaste en sentadilla 315 para tres series de ocho repeticiones dejándote una repetición en el tanque en cada serie, y esta semana te tocan 325… Tus expectativas son (usando fórmulas de repeticiones y porcentajes) ser capaz de realizar alrededor de siete repeticiones por serie con esa carga… SI no estás muy fatigado. Pero si con 325 sacas seis, cuatro y dos repeticiones, entonces tu rendimiento no es el esperado, y probablemente estés experimentando bastante fatiga. Este indicador es una gran herramienta para el “mundo real” porque se basa en ejercicios y repeticiones que ya estás haciendo en tu entrenamiento, y no tienes que desviarte del camino para realizar un test de cualquier otro tipo. En pocas palabras… Si todo va bien y semana tras semana rindes de acuerdo a tus estándares, sigue adelante. Pero cuando el rendimiento decae (y con fatiga acumulada decae MUCHO), probablemente sea hora de descargar y recuperarse.

 

 

Cuando un elevado nivel de fatiga está presente durante varios días, la habilidad de producir fuerza se ve mermada y sufrimos las consecuencias temporalmente (tener que recuperarnos y devolverla a sus niveles óptimos tras reducir la fatiga). Así que si notas que te falta fuerza en tus levantamientos, puedes empezar a sospechar que la fatiga es la culpable. Pero, ¿por qué usamos la fuerza de agarre y no otra expresión de fuerza para detectar la fatiga? Porque la fuerza de agarre es fácil de medir sin que ella misma genere demasiada fatiga. Además, no lleva mucho tiempo y el riesgo de lesión es muy bajo. Si usamos nuestro peso muerto máximo para deducir nuestro nivel de fatiga, sería un sistema de detección muy fiable. ¿Pero cuánto se tarda en hacer una repetición máxima en peso muerto? ¿Media hora incluyendo el calentamiento? ¿Puede que más? ¿Y cuál es el riesgo de lesión cuando estás haciendo peso muerto varias veces a la semana? Para nada insignificante. ¿Y cuánta fatiga generaría ese test en sí mismo? Un montón. Empezamos intentando medir la fatiga, y acabamos añadiendo mucha más, e invirtiendo un montón de tiempo, energía y recuperación, que nos podríamos haber ahorrado para el entrenamiento normal. Un test de agarre, sin embargo, solo requiere un dinamómetro de agarre manual, que es barato y fácil de usar. Lleva un minuto realizarlo, y genera tan poca fatiga y tiene tan poco riesgo de lesión que se puede hacer a diario.  No obstante, si la detección de fatiga mediante fuerza de agarre sufre de algo es de problemas de validación. Cuando acumulas mucha fatiga, tu sistema nervioso central, tu sistema nervioso periférico, tu sistema hormonal y tus sistemas musculares locales se fatigan. Midiendo la fuerza de agarre, recibes buena información de la fatiga del sistema nervioso central y del sistema hormonal (porque se aplican a todas las partes del cuerpo de forma relativamente uniforme), pero un gran error potencial de la fatiga de los nervios periféricos y los músculos del antebrazo. Por ejemplo, una rutina con montones de sentadillas puede machacarte más que una rutina con un montón de remos o dominadas, pero los músculos y nervios del antebrazo solo se fatigarán con el entrenamiento de tirón y no con el entrenamiento de sentadilla, con lo que tenderemos a sobrevalorar la detección de fatiga en la rutina de tirón e infravalorarla en la rutina de sentadilla.

 

 

Indicadores posteriores a la fatiga.

 

Los indicadores posteriores a la fatiga se vuelven detectables cuando ya has sufrido un alto estado de fatiga durante cierto tiempo; que puede ir desde varios días a varias semanas. Estos indicadores tienen dos usos principales. Primero, pueden ser usados para estimar la fatiga durante un periodo de extralimitación funcional (“functional overreaching”). En la extralimitación funcional, nuestra intención es seguir entrenando duro y mantener la fatiga alta durante una semana o dos, antes de reducirla, para que estas circunstancias especiales nos permitan obtener una reacción de super-compensación y una gran mejora en el rendimiento en días o semanas posteriores. El tiempo durante el cual expreses estos indicadores puede ser un límite fiable para terminar una fase de extralimitación, siendo una semana el tope, normalmente. Me explico, si estás percibiendo indicadores posteriores a la fatiga durante una semana o más, probablemente sea hora de detener el entrenamiento duro y recuperarse, para evitar el riesgo de acercarnos al sobreentrenamiento, el cual es mucho más serio, improductivo y difícil de eliminar. Segundo, los indicadores posteriores pueden servirnos de señales casi definitivas de que debemos parar de entrenar como lo estamos haciendo. Si estás en presencia de varios de estos indicadores y no estás atravesando una extralimitación planeada, es muy probable que estés extralimitándote sin quererlo, y definitivamente necesites un descanso. Si uno de tus clientes o atletas se encuentra en este estado, es hora de tomarse las cosas con más calma… Ya no es una situación de “bueno, quizás si…”. Existen ocho clases de indicadores posteriores, y son los siguientes:

 

 

Hay tres tipos de métodos de medición de la frecuencia cardíaca que pueden indicar un estado de fatiga elevada:

 

Variabilidad de Frecuencia Cardíaca (HRV): Es la cantidad de variación en unidad de tiempo entre los pulsos de cada latido. En circunstancias normales, existe cierta variabilidad en los tiempos entre latidos, debido a razones fisiológicas varias. A medida que aumenta la fatiga, los latidos del corazón comienzan a ser más constantes y con una menor variación de tiempo entre ellos. Cuando estas fluctuaciones se vuelven detectables, partiendo de un punto de referencia (usando tecnología actual), normalmente los niveles de fatiga ya han estado demasiado altos por demasiado tiempo.

 

Frecuencia cardíaca basal (MRHR): Cuando una persona está en un estado de elevada fatiga, su frecuencia cardíaca (medida nada más despertar por la mañana) se ve incrementada. Para que podamos percibir algún tipo de incremento en la frecuencia cardíaca basal con los métodos normales de detección que disponemos actualmente, la fatiga ya debe haber estado alta por un tiempo.

 

Frecuencia cardíaca de recuperación (RHR): Es la frecuencia cardíaca en un punto estandarizado durante la recuperación tras el ejercicio. Por ejemplo, si 30 minutos tras tu entrenamiento de piernas tu frecuencia cardíaca suele estar sobre los 60s, pero la última semana estuvo en 70s altos, es muy posible que estés en un estado de fatiga crónica.

 

Es importante aclarar las limitaciones que tienen cada uno de estos métodos. Una muestra de datos de referencia puede ser recogida durante periodos de fatiga baja, pero un montón de “ruido” procedente de cambios emocionales, o un simple error aleatorio pueden “infectar” los datos, y esta clase de medición deja de ser sensible a la fatiga y se vuelve inútil para nosotros. Un par de advertencias para la utilización de las variables de frecuencia cardíaca: únicamente actuar si tenemos medidas indicativas consistentes durante al menos varios días, únicamente usar las variables en un equipo de atletas para orientar el entrenamiento de todo el equipo (y no en un atleta individual para orientar su entrenamiento), o ambas a la vez. Pero una cosa sí es cierta… Si tus datos sobre frecuencia cardíaca están bien recolectados, son consistentes, y te están diciendo que estás fatigado… Puedes estar seguro de que lo estás. El problema está en la otra dirección… Podrías estar muy fatigado y que los datos de frecuencia cardíaca no dijeran nada.

 

 

Cuando están fatigados y destrozados, incluso algunos de los atletas más motivados experimentarán un descenso en sus ganas de entrenar. Como con otras variables, la medición consistente es clave. Todos tenemos una sesión a la semana en la que no tenemos ganas de nada, excepto de estar en el sofá. Pero cuando atletas motivados tienen una serie de sesiones en las que simplemente no quieren siquiera pisar el gimnasio, y parecen haber perdido su pasión por entrenar, es que hay algo detrás. Y ese algo es que la fatiga ya lleva tiempo por las nubes. Esta sensación puede no ser solo falta de ganas de entrenar (en general), también puede ser falta de ganas de seguir el plan estipulado y un aumento de las ganas de “variar un poco” y entrenar de formas diferentes. Si sientes una gran necesidad de evadirte del entrenamiento que vienes realizando, posiblemente estés muy fatigado, especialmente si otros indicadores concuerdan con ello.

 

 

Cuando llevas mucha fatiga a cuestas durante bastante tiempo (entre días y semanas), mucha gente empezará a tener alteraciones en su estado de humor. Esto suele presentarse como un aumento en la agitación, la irritabilidad y la falta de ganas de realizar actividades que antes eran divertidas. También pueden surgir reacciones excesivamente emotivas o reacciones imprevisibles a ciertas situaciones. Dado que muchos otros factores pueden influir en los estados de ánimo, este no es un gran indicador por sí mismo. Incluso con cuestionarios sofisticados sobre el estado de ánimo, es dudoso que se puedan obtener conclusiones sólidas sobre la fatiga únicamente a partir de este indicador. Pero, si los demás indicadores apuntan en la misma dirección, la presencia de cambios de humor puede consolidar el estado de fatiga crónica elevada.

 

 

Si la fatiga sobrepasa los límites durante cierto tiempo, la falta de apetito puede ser una consecuencia. En mi experiencia personal, esta sensación puede ser una extraña falta de interés en comer, o una incapacidad de desear alimentos, incluso los más sabrosos. Suele ser una señal seria de fatiga descontrolada, especialmente durante una dieta hipocalórica para perder peso. Normalmente, las dietas de pérdida de peso regulan el hambre al alza, así que la falta de apetito es lo último que uno esperaría encontrarse. Pero si pierdes el apetito incluso estando en una fase de definición, puede que tengas un problema serio de fatiga entre manos, y la mayoría de los demás indicadores coincidirán casi siempre.

 

 

La fatiga elevada a largo plazo puede causar dos tipos de problemas con el sueño. Primero, puede dificultar tanto el quedarse dormido como el dormir hasta tarde. Individuos con niveles altos de fatiga suelen tener problemas para coger el sueño, y a menudo se despiertan antes de lo que les gustaría, con demasiada inquietud como para volverse a dormir. Segundo, la fatiga puede llevar a tener sueño de mala calidad, aunque se duerma lo suficiente. Tener pesadillas y despertarse muchas veces durante la noche no son casos atípicos.

 

 

Otro indicador posterior a la fatiga es enfermar, y este va directo al grano. Si machacas tu cuerpo lo suficiente sin permitirle recuperarse, tus sistemas de recuperación (incluyendo tu sistema inmunitario) pronto se desplomarán y serán incapaces de defenderse de los gérmenes, lo que conducirá a contraer una enfermedad. Ahora bien, uno puede enfermar incluso cuando está fresco, y también puede que la enfermedad sea un indicador previo en sí mismo, causando fatiga. Pero si otros indicadores posteriores están presentes, enfermar significa definitivamente que es hora de tomarse un descanso. Digámoslo así… Si ignoras el resto de señales de fatiga y sigues forzando, vas a acabar enfermo o lesionado.

 

 

Las lesiones agudas pueden ocurrir en cualquier momento. Puedes estar en el mejor momento de forma de tu vida y cargarte un cuádriceps o un pectoral, precisamente porque es cuando más baja está la fatiga, y eres lo suficientemente fuerte para crear una tensión tal que desemboque en una lesión. Además, las lesiones por sobreuso como codos doloridos o rodillas oxidadas siguen a muchos de los mejores atletas durante toda su carrera, así que no solo están presentes cuando la fatiga está alta. Sin embargo, con fatiga elevada crónica, esas lesiones van a empezar a agravarse y no se van a marchar. Fuerza demasiado y demasiado tiempo, y tu hombro malo puede convertirse en un hombro temporalmente fuera de combate. Generalmente, es buena idea no esperar tanto para reducir la fatiga, pero si tus lesiones van a peor y el resto de indicadores están ahí, casi siempre es hora de dar un paso atrás.

 

 

Este es el último indicador que querrías detectar. En realidad, la razón más importante para usar el resto de indicadores es no tener que usar este… Porque nadie quiere descubrir que estaba demasiado fatigado tras un rendimiento de mierda en una competición. Una mala actuación en una competición puede ocurrir por muchas razones, pero si otros indicadores posteriores o concurrentes están presentes el día de la competición, casi seguro que la fatiga tiene algo que ver. Por horrible que parezca esta situación, todavía no está todo perdido. Para la siguiente competición puedes realizar una mejor preparación manteniendo la fatiga a raya, y aprendiendo de los errores.

 

 

Implicaciones

¿Qué podemos aprender de todo esto? Bueno, definitivamente puedes quedarte con cada indicador de fatiga específico y prestar más atención a algunos de ellos de ahora en adelante, para tener un mejor control de tus niveles de fatiga en determinados momentos. Pero casi tan importante como conocer los indicadores, es saber cuándo utilizar cada uno. Usar los previos para planear la siguiente semana de entrenamiento, los concurrentes para introducir tus descargas, y los posteriores como medidas de extralimitación funcional, o como grandes señales de advertencia para saber cuándo parar, es la mejor manera de perfeccionar tu proceso de entrenamiento y asegurarte de que estás entrenando lo suficientemente duro para obtener los mejores resultados, pero no tan duro como para no poder sostenerlo.

 

 

Traducción: José María C F (Hopper en Fisiomorfosis y pressandpull)

Fuente

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.