Redirigir los niveles de testosterona

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El verano se aproxima y es el momento perfecto para enfocarse en maximizar los niveles de testosterona, debido a que esta potente hormona de construcción muscular se correlaciona con la masa magra y menos grasa corporal. 

Por ejemplo, un estudio de 2011 en jugadores profesionales de rugby neozelandeses, encontró que durante un ciclo de entrenamiento las ganancias en músculo, fuerza y poder fueron mayores cuando los niveles de testosterona (T) post-entrenamiento eran más altos. No sólo eso, sino que la respuesta de la T varía de forma individual, con base en el tipo de protocolo entrenado (hipertrofia vs. fuerza, por ejemplo). 

 

¿Te preguntas qué puedes hacer para incrementar los niveles de T? 

Primero, debes entender la relación entre composición corporal y T, con base en el estudio de rugby. Segundo, modificar tu dieta para una óptima respuesta de la T, ayudando también a eliminar el cortisol post-entrenamiento. 

El estudio de rugby primero identificó qué protocolo de entrenamiento produjo la mayor respuesta de T en cada jugador (entrenaron sentadilla, remo sentado, prensa y press banca). Luego, durante 3 semanas, los jugadores hicieron ese protocolo, para después hacer en las siguientes 3 semanas el que produjo la menor respuesta. Los protocolos evaluados fueron 4 series de 10 al 70% del 1RM; 3 X 5 con el 85%; 5 x 15 con el 55%; ó 3 x 5 con el 40%. 

Los resultados mostraron que la respuesta óptima de T varió en los atletas: 2 tuvieron la mayor respuesta de T al realizar 3 X 5 al 40%—volumen y carga sorprendentemente bajos. La mayoría de los jugadores tuvieron la mayor respuesta con 4 series de 10 con el 70%. Las ganancias en fuerza y masa muscular incrementaron significativamente cuando los jugadores entrenaron para una respuesta anabólica máxima de la T. Perdieron tanto fuerza como masa muscular cuando hicieron el protocolo que minimizaba la T. 

Esto es  evidencia convincente de que si entrenas para maximizar la respuesta anabólica, obtendrás resultados rápidos y dramáticos en composición corporal. Si no lo haces, podrías ganar grasa y perder músculo. Los investigadores sugieren que las personas deben probar nuevamente su respuesta hormonal al final de cada ciclo de entrenamiento—cada 3 semanas sería ideal—y modificar los entrenamientos para evitar estancamientos. 

Adicionalmente, algo tan simple como hacer trabajo de cardio excesivo sumado al entrenamiento de pesas, podría impedir tu progreso de pérdida de grasa para el verano, si termina bajando la T y subiendo el cortisol, que es la hormona que contrarresta la T y compromete la ganancia muscular y la pérdida de grasa. 

Hay dos puntos a rescatar de este estudio: primero, individuos con un “bajo” umbral de respuesta de T, podrían tener una mejor respuesta anabólica a un protocolo de carga baja y explosivo, como con el 85%-95% del 1RM en levantamientos olímpicos de sentadillas con 5 series de 3 repeticiones.

Alternativamente, para aquellos que requieran un alto volumen de ejercicio para generar una respuesta de T, el estilo hipertrofia será más efectivo.  

Segundo, las prácticas de dormir y de dieta afectarán dramáticamente la habilidad de cuerpo de producir T cuando la desea. No consumir suficientes grasas saludables, comer azúcar o alimentos altos en carbohidratos, no tener niveles adecuados de zinc, magnesio, vitamina D o no dormir bien, comprometerán la T y la composición corporal.

 

Referencias:
Beaven, C., Cook, C., Gill, N. Significant Strength Gains Observed in Rugby Players After Specific Resistance Exercise Protocols Based on Individual Salivary Testosterone Responses. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(2), 419-425.
 
Beaven, C., Gill, N., Cook, C. Salivary Testosterone and Cortisol Responses Following Four Resistance Training Protocols in Professional Rugby Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22, 426-432.

 

Adaptado por Frutos

Fuente

©2013 pressandpull.com

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