Mejorar la flexibilidad con trabajo excéntrico

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El entrenamiento excéntrico, en el cual un músculo se estira mientras produce tensión, es excelente para construir fuerza y también es transferible a muchos deportes. Una nueva investigación muestra que es más efectivo que el protocolo de estiramiento estático para incrementar la flexibilidad.

Es necesaria una flexibilidad óptima para prevenir lesiones y para poder realizar correctamente mucho ejercicios tradicionales de entrenamiento. Además, la falta de movilidad en los flexores de la cadera y tobillos pueden hacerte un mal saltador, porque se ha demostrado que generan una mecánica pobre de salto. Incrementar el rango de movimiento en estas articulaciones puede incrementar el número de unidades motoras usadas durante las extensiones de cadera explosivas, lo que lleva a un incremento en la altura del salto vertical.

Si la técnica de tu sentadilla profunda, peso muerto, envión de poder o sentadilla con la barra al frente, sufren debido a una mala flexibilidad en los talones, caderas o muñecas, no podrás obtener los máximos beneficios de su entrenamiento – y parecerá que no sabes lo que estás haciendo. El entrenamiento excéntrico es la solución.

Un nuevo análisis en el British Journal of Sports Medicine revisó 6 estudios que miraron el efecto del entrenamiento excéntrico sobre la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Los 6 estudios produjeron incrementos clínicamente significativos sobre la flexibilidad de talones y caderas después de que los participantes realizaron programas de entrenamiento excéntrico que duraron de 6 a 14 semanas. Por ejemplo, en los femorales, un programa excéntrico de 6 semanas incrementó el Rango de Movimiento (RDM) tanto como 13 grados. Un programa de entrenamiento excéntrico de 14 semanas incrementó el rango RDM de la cadera en un promedio de 22%.

Los investigadores sugieren que la razón por la cual el entrenamiento excéntrico es tan efectivo para incrementar la flexibilidad y el RDM de las articulaciones, es el resultado de la adición de sarcómeros en serie dentro del músculo, lo que incrementa el ángulo de la articulación en el cual se genera el torque pico. Recuerde que los sarcómeros son las unidades básicas que hacen contraer un músculo. Más sarcómeros significan una mayor longitud fascicular del músculo. En los estudios revisados, se encontró que la longitud fascicular incrementó significativamente en los femorales, pantorrillas y cuádriceps.

No existe ningún efecto negativo en añadir entrenamiento excéntrico en tu programa (además del dolor muscular después de hacerlo) debido a que te ayuda a mantener o incrementar la flexibilidad, además de volverte más fuerte. También ha mostrado mejorar el control neuromuscular, lo que es bueno para atletas y la población en general, que deben realizar movimientos “funcionales”.

Si eres nuevo en el entrenamiento excéntrico, te sugiero que empieces manipulando el tempo para realizar levantamientos mejorados excéntricamente. No necesitas usar cargas excéntricas súper pesadas o aparatos especiales como los ganchos excéntricos, bandas o cadenas. Simplemente empieza realizando una fase excéntrica de 4 segundos en su levantamiento y una concéntrica de 1 segundo. Esto se puede variar usando una fase excéntrica más larga y un movimiento concéntrico explosivo.



Referencia

O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Graining on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. Published Ahead of Print.

Charles Poliquin

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