Evita los estiramientos antes del entrenamiento

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No hagas estiramientos antes del entrenamiento de fuerza o de practicar un deporte porque comprometerá tu potencial. Dos áreas del esfuerzo que se ven profundamente disminuidas por el estiramiento son la fuerza máxima y la habilidad para saltar.

Varios tipos de estiramiento han mostrado disminuir el desempeño atlético, incluyendo el estiramiento estático, el estiramiento PNF y los métodos de contracción/relajación. Es muy poco probable que el estiramiento prevenga el dolor después del entrenamiento o las lesiones, aun cuando de acuerdo con un estudio de 2009, el 54% de 2.377 adultos seguían realizando estiramiento estático antes del ejercicio porque creían que podía protegerlos de ambos.

En ese estudio, lesiones y dolor reportados por los participantes disminuyeron ligeramente en quienes estiraron, pero como fue auto reportado, es difícil decir si se trató de un efecto protector del estiramiento, o una expectativa de que el estiramiento tuviera cierto efecto. Otros estudios no mostraron el beneficio de prevención de lesiones por el estiramiento estático, especialmente en comparación con otras opciones de calentamiento, como hacer levantamientos de calentamiento, o un calentamiento dinámico específico para el deporte.

El esfuerzo se ve claramente comprometido con el estiramiento estático, mientras que hacer un calentamiento complejo probablemente mejorará la velocidad y la habilidad para saltar. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research  mostró que tanto el estiramiento estático como la facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF) disminuyó la fuerza máxima en cerca del 7% comparado con no hacer estiramiento. Este estudio comparó los efectos de cada estiramiento de calentamiento previo a una prueba de fuerza máxima del cuádriceps, y el grupo que no hizo estiramiento levantó significativamente más peso.

Un segundo estudio en el mismo Journal comparó una variedad de diferentes estilos de estiramiento sobre la altura del salto. Los investigadores probaron el efecto de no estirar, estiramiento estático, PNF y contracción-relajación, sobre la altura del salto. El grupo que no hizo estiramiento se desempeñó mejor en todas las pruebas de salto, mientras que el grupo de estiramiento estático tuvo una caída significativa en este indicador. Ni el PNF ni el de contracción-relajación afectaron la habilidad de saltar significativamente, pero disminuyeron la elasticidad muscular. No se sugiere realizarlos antes del entrenamiento o práctica del deporte.

En vez de estirar realiza un calentamiento complejo usando los mismos grupos musculares que vas a entrenar o a usar en tu deporte. Por ejemplo, antes de un trabajo de velocidad, o de salto, realiza una serie de sentadilla pesada a bajas repeticiones. Esto mejorará los impulsos nerviosos a las piernas y activará las propiedades elásticas, permitiéndote tomar ventaja del ciclo de estiramiento-acortamiento.

De forma similar, un calentamiento con una carga baja en la cual usa el peso de tu cuerpo o pesas muy livianas para activar los músculos, ha mostrado mejorar la fuerza y poder al incrementar la “actividad de las unidades motoras”. Para mejores resultados, siempre realiza calentamientos en los cuales te muevas en una forma que imite los movimientos que intenta entrenar.

El beneficio comprobado para el estiramiento estático y PNF es mejorar el rango de movimiento de la articulación. Estira de forma regular – unas pocas veces a la semana – por al menos 30 segundos por estiramiento, para incrementar la flexibilidad. El rango de movimiento es necesario para el desempeño máximo en algunos deportes y para realizar ciertos levantamientos como las sentadillas profundas. Estira después de entrenar o en una sesión completamente separada, que esté al menos 4 a 6 horas antes de que deba desempeñarse de la mejor forma, de tal forma que no comprometa tu fuerza o poder.

 



Referencias:
Pacheco, L., Balius, R., et al. The Acute Effects of Different Stretching Exercises on Jump Performance. Jouranl of Strength and Conditioning Research. 2011. Published Ahead of Print. 

Miyahara, Y., Naito, H., et al. Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching and Static Stretching on Maximal Voluntary Contraction.Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print. 

Jamtvedt, G., Herbert, R., et al. A Pragmatic Randomized Trial of Stretching Before and After Physical Activity to Prevent Injury and Soreness.British Journal of Sports Medicine. 2010. 44, 1002-1009.

 Charles Poliquin

©2013 pressandpull.com

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