El futuro del Crossfit

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• En el futuro, los competidores de CrossFit más inteligentes serán, básicamente, levantadores olímpicos con gran capacidad de trabajo.

• Los atletas de CrossFit deben centrarse en la fuerza. Nadie gana competiciones con habilidades de peso corporal.

• Los CrossFitters deberían seguir trabajando la fuerza y la técnica y mantener sus levantamientos fallidos en el 10% o menos. Cuanto menor sea la frecuencia con la que fallen, más estable será su técnica bajo condiciones de estrés.

• Deben usar su máximo adecuado, al planificar sus pesos. Al planear sus pesos deberían empezar desde un peso que puedan lograr 7 u 8 veces de cada 10.

• Los CrossFitters deben abandonar con la mentalidad del Récord. Tienen que abandonar la pizarra, los AMRAP, y los límites de tiempo (Time Cap).

• En el futuro, los mejores atletas de CrossFit se encargarán de planificar su propio entrenamiento, de esforzarse más cuando sea el momento adecuado, de evitar la tentación de exceder su capacidad de recuperación, y de usar sus suplementos sabiamente.

 

El CrossFit crece

Yo trabajo con muchos competidores CrossFit avanzados. De hecho, son los atletas que más me gusta entrenar. Son los más duros trabajando y los frikis de la técnica más grandes que he visto, al contrario de lo que mucha gente cree.

El CrossFit como deporte está evolucionando, y el entrenamiento va recuperando terreno lentamente. Como habrás adivinado, los mejores competidores en los CrossFit Games no se limitan a hacer el WOD diario dictado por CrossFit HQ.

Para ser bueno, que necesita para sobresalir en los Levantamientos Olímpicos.
Nadie gana sólo con sus habilidades de peso corporal. Aunque ser muy malo en las habilidades con peso corporal puede evitar que ganes, ser excelente en ellas no te hará ganar nada si eres débil en los grandes levantamientos.

 

Antes solía haber unos pocos competidores especiales de CrossFit que tenían clean & jerks o snatches anormalmente buenos de 90 kg o más, pero ahora tienes a un montón de chicas haciendo 85 kg o más en snatches y 110 kg o más en clean & jerks.

En cuanto a los hombres, antes te encontrabas gente pensando que Froning era un alien por tener un snatch de 130 kg, pero ahora ni siquiera entras en los Games sin un snatch de 125 kg. ¡Incluso tenemos algunos atletas de CrossFit haciendo clean & jerk con 180 kg!

 

Considera esto:

En todas las grandes competiciones de CrossFit, siempre hay un entrenamiento a modo de escalera (Ladder WODs) que aumenta hasta pesos super pesados. La mayoría de las veces son una variación de levantamientos Olímpicos.

Las variaciones de los levantamientos olímpicos se incluyen cada vez más en WODs competitivos y ahora utilizan pesos mucho más pesados que antes.

La competición es tan estrecha que cada segundo cuenta. Es necesario el dominio técnico, más que nunca, ya que perder una repetición podría significar bajar 2-3 plazas.

Como resultado, gran parte del entrenamiento se debe centrar en los levantamientos olímpicos. Por ejemplo, yo entreno a atletas con los que trabajo 2 o 3 veces por semana en los levantamientos olímpicos, y ellos también entrenan por su cuenta, aproximadamente 1 o 2 días más.


A esto se añade que muchos de los competidores de CrossFit de alto nivel son antiguos competidores de halterofilia de elite (Mat Fraser y Lauren Fisher, por ejemplo).

De hecho, en un par de semanas me voy a llevar a varios de mis atletas de CrossFit a una competición de halterofilia para calificarse para campeonatos nacionales. Varios de ellos debería lograrlo.

En el futuro, los competidores más inteligentes de CrossFit serán básicamente “levantadores olímpicos con gran capacidad de trabajo”, los cuales entrenarán como los halteristas de alto nivel, con algo de acondicionamiento metabólico añadido y trabajo de habilidades. También veremos más y más atletas compitiendo tanto en competiciones de CrossFit como de halterofilia.

En lo que a entrenamiento olímpico se refiere, los siguientes requisitos son de suma importancia:



1 - Necesitas tener una gran técnica

 


El nivel de la técnica que ahora vemos en los competidores de élite es muy superior a la observada en el resto de los atletas, excepto en halteristas de élite. No juzgues su técnica por lo que hacen en los WODs de competición, porque incluso Klokov e Ilyin parecerían tener mala técnica si hicieran un WOD de competición.

Es un hecho que habrá algún fallo técnico durante un WOD competitivo. Bien, pero si ya tienes una mala forma antes de empezar, ésta se volverá horrible durante un WOD. Por el contrario, si tienes una técnica excelente podrás mantener una forma decente incluso bajo la presión del tiempo.


2 - Necesitas tener una técnica automática

Cuanto más estable o repetitiva es tu técnica, menos probabilidades hay de perder repeticiones, que podrían costarte tiempo en un WOD competitivo. Y la única manera de conseguir una técnica sólida y repetitiva es mejorar la fuerza-habilidad. Hacer eso es lo que necesitas para entrenar los levantamientos con la forma adecuada.



3 - Tienes que aprender cómo utilizar correctamente las piernas

 


CrossFit es "dominante en tirones" cuando se trata del tren inferior. Pesos muertos, kettlebell swings, y similares constituyen el mecanismo de flexión de cadera (Hip hinge), y como consecuencia, se convierten en la principal estrategia de levantamiento de los competidores de CrossFit.

Como resultado, a menudo alejan la barra del cuerpo con sus caderas y no tienen ninguna precisión sobre dónde cae la barra. Tienen que aprender cómo tirar cerca del cuerpo desde el suelo usando sus piernas, no su espalda.

Entonces, tienen que aprender a extender el torso mientras deslizan la barra por los muslos para colocarse en posición para “explotar” hacia arriba con las piernas en vez de hacia delante con las caderas.

El movimiento de cadera es sobre todo para llevar la barra a la posición correcta para usar las piernas adecuadamente, pero los cuádriceps deben hacer la verdadera explosión.



4 - Es necesario trabajar sobre la técnica y la fuerza

Esto no se hace buscando un máximo o un récord personal cada día, lo cual es bastante común en los círculos de CrossFit. En las competiciones de halterofilia es bien sabido que uno desarrolla levantamientos de calidad (técnica y fuerza) haciendo un montón de volumen con el 75-85% de su 1RM. Sí, es importante utilizar pesos más pesados que eso, pero la mayor parte del trabajo debe basarse en el rango de 75-85% para series de 3 repeticiones.

Probablemente estés pensando, "Sí, ¡pero los búlgaros van a máximos todos los días!" o "Pat Mendes en YouTube siempre va a un máximo diario."

Bueno, tú no eres búlgaro y tampoco un levantador avanzado. Una vez que tengas la técnica de clase mundial y la estabilidad técnica, independientemente del peso, podrás empezar a hablar de los "búlgaros". Hasta entonces céntrate en lo que funciona para construir tanto la técnica como la fuerza.



5 - Tienes que fallar con menos frecuencia

 


Incluso en halterofilia, esto es un debate frecuente. Tenemos la escuela de pensamiento "bulgarianista", que tiene a los levantadores intentando máximos varias veces por semana, a veces cada día. Le permiten al levantador hasta 6 fallos con un determinado peso. Si no lo consigue tras esos 6 intentos, finalmente se detiente.

Luego tenemos a los rusos y los chinos, que parecen no fallar nunca una repetición en los entrenamientos, o muy ocasionalmente.

Me quedo con el segundo grupo. Yo solía pertenecer a la primera escuela de pensamiento – yendo siempre muy pesado, permitiéndome a mí mismo hasta 6 fallos –, y era penoso como levantador. Era fuerte (más de 270 kg en sentadilla, 210 kg en sentadilla frontal), pero tenía una técnica muy inconsistente.

Si hubiera sabido entonces lo que sé ahora habría logrado mucho más. Pero, de nuevo, ser un mal levantador me ayudó a convertirme en un buen entrenador.

Por lo tanto, rara vez deberías fallar un levantamiento durante el entrenamiento, sobre todo en la fase de desarrollo. Probablemente va a haber fallos, pero tienes que procurar mantenerlos en un 10% o menos.

Con cuanta menor frecuencia falles, más confianza tendrás y más estable será tu técnica bajo condiciones de estrés.



6 - Es necesario utilizar el máximo apropiado al planificar tus pesos

 


Los CrossFitters lo basan todo en sus récords personales. Esto es un error para los atletas que aún no cuentan con una técnica estable.

Al planear tus pesos, deberías comenzar a partir de un peso que puedas lograr en cualquier semana sin ninguna preparación especial, un peso que puedas lograr al menos 7 u 8 veces de cada 10.



7 - Necesitas deshacerte de la mentalidad de "Récord Personal"

Cuando se trata de levantamientos olímpicos, así como movimientos básicos de fuerza, todo parece girar en torno al Récord Personal.

Sin embargo, no es de extrañar. Se les va de las manos, con la obsesión por hacer el mejor tiempo, hacer el mayor número de rondas, ser el más rápido… Perseguir récords personales es para el levantamiento lo que los WODs extremos son para el acondicionamiento metabólico.

Uno se prepara para un Récord. Uno entrena para ello. Uno desarrolla la técnica óptima para hacer el Récord de manera eficiente. Perseguir un Récord personal es como tratar de aprender sólo de haciendo tests.

Un Récord debe venir por sí solo. Con el entrenamiento adecuado, llegará un punto en que tu técnica sea tan eficiente y tus músculos tan fuertes que los Récords vendrán de forma natural.

Intentar una verdadera marca cuando su técnica no es estable es simplemente estúpido. Si no puedes mantener la misma técnica en estos intentos que en tus levantamientos regulares, es que no estás preparado.



Para ser bueno, tienes que centrarte en el desarrollar la fuerza

 


¿Cómo de fuerte debes ser? La respuesta a esa pregunta siempre será "más fuerte de lo que eres ahora. No veo techo a lo fuerte que debes intentar ser a la hora de competir en CrossFit.

Obviamente, no te volverás tan fuerte como los mejores powerlifters especializados en la fuerza, pero debes tratar de hacerte lo más fuerte que puedas. Para considerarte un competidor de CrossFit fuerte, deberías manejar el 70% de los récords “raw” del powerlifting.

Por ejemplo, tomemos el competidor promedio de CrossFit, que ronda probablemente entre 88 y 93 kg. Los récords raw de powerlifting para la categoría de peso de 90 kg son:

  • 340 kg para sentadillas, por Jesse Norris
  • 256 kg en press de banca, por Larry Danaher
  • 395 kg de peso muerto, por Andrey Belyaev

Como tal, la fuerza de élite para un competidor CrossFit requeriría algo así como una sentadilla de 240 kg, unos 180 kg en press de banca y 275 kg en peso muerto.

A partir de ahí podemos estimar otros levantamientos también:

  • Sentadilla frontal: 175 kg
  • Press militar: 105 kg
  • Push press: 138 kg


Ahora, ¿todos los competidores de CrossFit de alto nivel tienen niveles de fuerza de élite? No. Y no todos ellos tienen tampoco la fuerza equilibrada, pero son buenos objetivos por lo que apuntar. Si alcanzas todos ellos, la fuerza nunca será un factor limitante en nada de lo que hagas en entrenamiento o en competición.

Aun así, tenemos que hacer la pregunta obvia: ¿Por qué necesita un competidor de CrossFit ser fuerte?

1 - Cada vez hay más y más levantamientos pesados involucrados en los WOD de competición.

2 - Cuanto más fuerte sea, proporcionalmente más ligero se vuelve el peso del WOD. Hacer 20 pesos muertos con 125 kg es mucho más fácil si su mejor peso muerto está en 250 kg que si se está en 145.

3 - Cuanto más fuerte sea, mayor será su potencial en los levantamientos Olímpicos.


Ser fuerte no es garantía de tener buenos resultados en los levantamientos Olímpicos. Conozco a muchos que pueden hacer peso muerto con cerca de 260 kg, pero que no pueden hacer un snatch de 100 kg.

Sin embargo, tener una buena reserva de fuerza te permitirá alcanzar resultados superiores una vez que domines la técnica óptima de levantamiento olímpico.

Otro factor es, que no se desarrollan niveles de fuerza de élite sólo por hacer WODs. E incluso si practicas levantamientos olímpicos a menudo, éstos no van a desarrollar fuerza de élite por sí mismos. ¡Para llegar a ser fuerte debes trabajar fuerza!

Karim El Hlimi y Roch Proteau – que compitieron en los CrossFit Games – son dos grandes entrenadores de CrossFit con los que trabajo, que planifican el trabajo de fuerza 3 o 4 veces por semana. Ellos no hacen mucho volumen porque los atletas de CrossFit ya dedican mucho entrenamiento a otras cosas como entrenar destrezas/habilidades y acondicionamiento metabólico.

Normalmente hacen 1 o 2 ejercicios de fuerza por sesión. Cuando hacen dos, es de forma alterna. Y hacen normalmente de 4 a 6 series.

Mis atletas harán 1 o 2 levantamientos de fuerza después de su entrenamiento olímpico. Normalmente nos centramos en la sentadilla frontal y en el peso muerto tipo clean o tipo snatch, pero si alguno está muy desequilibrado en sus niveles de fuerza, probablemente debería dedicar más energía a equilibrar sus levantamientos más débiles.

Para ser bueno, tienes que aparcar algunas cosas

 


La raíz de la mayoría de problemas asociados con el entrenamiento de CrossFit recae en la pizarra o en la mentalidad de la marca obtenida. Lamentablemente también es una de las cosas que lo hacen grande.

Un entrenamiento tiene la intención de construir tu cuerpo, tus habilidades y tus capacidades físicas, no de probarte a ti mismo. ¿Se puede mejorar por "probarse" a uno mismo en el gimnasio? ¡Claro! Pero si lo haces todo el tiempo aumentarás el riesgo de lesiones, agotarás tu capacidad de recuperación, y te estancarás muy rápido en tu progresión.

El entrenamiento debe ser desafiante, pero hay que mantenerse dentro de las capacidades de recuperación, de lo contrario empezarás a tener problemas y las adaptaciones positivas se convertirán en adaptaciones negativas (estancamiento e incluso regresión).

Roch Proteau, quien ha competido en los Games como atleta individual y como atleta de equipo, y quien entrena a un montón de competidores de alto nivel, me dijo que sus atletas normalmente entrenan aproximadamente en un 8/10 e incluso a veces en un 7/10 en la Escala de Esfuerzo Percibido.

Ocasionalmente llegan al 9/10, lo que está cerca de su límite, pero no hasta el punto en que su técnica comience a sufrir.

Sus atletas tienen prescrita una carga de trabajo que tienen que completar. Cuando hay un WOD, deben completarlo con rapidez pero no hay un tiempo límite y el énfasis no está en conseguir el mejor tiempo posible, sino en hacer los movimientos tan bien como sea posible mientras que imprimen el sistema de energía adecuado.

En su gimnasio no hay pizarra donde los atletas anoten la puntuación de su WOD.




¡Ignora la pizarra!

 


La pizarra es una de las grandes razones por las que CrossFit se hizo popular: a la gente le gusta compararse con los demás, así como impresionarlos.

Algunos reciben un impulso extra en la motivación sabiendo que otros verán lo que han hecho. No quieren quedar mal, por lo que van muy duro para obtener un buen tiempo. La pizarra también hace que las personas sientan que son deportistas de competición, algo que atrae a mucha gente.

Pero lo que comenzó como algo bueno en teoría, en realidad ha llevado a más problemas que beneficios.

Cuando tienes una pizarra donde todo el mundo puede ver lo que has hecho y cómo te comparas con los demás, tendrás la tendencia natural de ir tan rápido como puedas, a menudo a expensas de la técnica eficaz y segura.

Cuando el objetivo principal es ir rápido, la gente tiende a tomar "atajos técnicos". Incluso en los CrossFit Games no siempre se ve una técnica perfecta, pero bueno, vale, es una competición.

Criticar a un atleta de los Games por su técnica en power clean durante un WOD competitivo es como criticar a un corredor de la NFL por no mostrar la mecánica de carrera perfecta durante una carrera.

El primer paso es deshacerse de esa pizarra. Después, cambiar la mentalidad. Cuando estás en el gimnasio estás entrenando, no estás compitiendo. Ningún atleta en el mundo entrena habitualmente con el mismo nivel de intensidad con el que compite.

Puedes tener un breve período de esfuerzo máximo en los entrenamientos. Normalmente, 2 o 3 semanas en un ciclo de 12 semanas deberían ser semanas de máximo esfuerzo (y no siempre consecutivas), pero 9-10 de esas semanas se deberían utilizar para mejorar las capacidades físicas y las habilidades. Céntrate en la calidad.

Al ir al máximo todo el tiempo, no sólo tienes más riesgo de lesión y de aprender malos hábitos motores, sino que también aumenta la posibilidad de superar tu capacidad de recuperación. Y cuando esto sucede, el rendimiento, la motivación y el bienestar se ven afectados.


No a los AMRAP

Por la misma razón, creo que los AMRAPs (tantas repeticiones/rondas como sea posible. “As Many Reps/Rounds As Posible” por sus siglas en ingles) deberían evitarse en un plazo determinado durante el entrenamiento regular, y sólo se deberían utilizar cuando hay que “autoevaluarse”.

Los AMRAP actúan como la pizarra. Hace que te centres en la "puntuación" en lugar de centrarte en el efecto adecuado del entrenamiento y en la calidad de ejecución.




Para ser bueno, necesitas suplementarte sabiamente

 


Paso una buena cantidad de tiempo en los gimnasios de CrossFit, y una cosa que nunca deja de sorprenderme es la cantidad de botes de suplementos que llevan en sus mochilas. Esto es especialmente cierto para los atletas competitivos que buscan desesperadamente una ventaja.

Lamentablemente, la mayoría de ellos están utilizando cosas que son ineficaces (especialmente para su objetivo específico) o subóptimas, si no completamente contraproducentes. Los atletas de CrossFit parecen estar enamorados de su fórmula "pre-WOD". Utilizan fórmulas altamente estimulantes, con la esperanza de que les darán una ventaja durante los WOD.

No estoy en contra del uso ocasional de estimulantes. Sin embargo, yo prefiero usar suplementos que afectan el sistema nervioso de manera más precisa – aumentando la concentración, la confianza, la coordinación, etc.

Los estimulantes puros como las bebidas energéticas, deberían mantenerse como una herramienta ocasional a utilizar cuando uno no se sienta con energía. No deberían ser parte de una rutina diaria.

En lugar de centrarse en “colocarse” para el entrenamiento, los CrossFitters necesitan centrarse en nutrición real para su entrenamiento. Otros competidores de muy alto nivel, también utilizan suplementos de “unas marcas” a pesar de ser patrocinados por otras. No voy a mencionarlas para evitar en problemas.


Nutrición para el entrenamiento, para maximizar la recuperación

Optimizar la nutrición de peri-entrenamiento – lo que significa antes, durante y después del entrenamiento – es lo más importante que puedes hacer para maximizar tus ganancias.

Contar con los nutrientes adecuados cuando estás entrenando maximizará el transporte de nutrientes a los músculos que están siendo estimulados. Esto no sólo aumentará tus ganancias, sino que también hará que tu cuerpo se recupere a un ritmo mucho más rápido, lo que te permite entrenar más duro, más a menudo.

Un gran problema con el entrenamiento de CrossFit es que la gente tiende a exprimir los límites de los que el cuerpo puede recuperarse. Esto es especialmente cierto para los competidores que tienen que afrontar muchas capacidades y habilidades físicas diferentes al más alto nivel.

Si tú puedes entrenar más y entrenar más duro sin exceder tu capacidad de recuperación, avanzarás a un ritmo más rápido, punto.

En general, los suplementos están ahí para tratar un problema específico. No te dejes seducir emocionalmente, debes estar intelectualmente convencido.

Un deporte en evolución

 


En resumen, las claves para convertirse en un buen atleta de CrossFit son:

Ser bueno en los levantamientos Olímpicos. Esto se logra entrenando como un levantador olímpico, no haciendo los levantamientos en los WODs.

Ser fuerte.

Olvidar la pizarra. Entrenar no es ponerse a prueba.

Suplementarte sabiamente. Concéntrate en la nutrición del entrenamiento.

• Tener habilidades gimnásticas sólidas.

• Tener una buena base de capacidad aeróbica.

• Tener un nivel muy alto de capacidad anaeróbica y de potencia.

Desarrollar capacidades físicas sin involucrar un alto componente de habilidad. ¿Quieres ganar fuerza? Haz trabajo pesado en los grandes levantamientos básicos. ¿Quieres mejorar tus capacidades anaeróbicas? Dale duro al Prowler, a los paseos de granjero, al remo, o al Airdyne.

• Hacer un entrenamiento más general, cuanto más lejos se está de la competición. Esto significa centrarse en desarrollar las capacidades básicas (fuerza, capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica) y las habilidades (halterofilia y gimnasia) por sí solas, tratando de llevarlas al nivel más alto posible.

A medida que te acerques a la competición, empieza a integrar trabajo más específico. Esto significa "combinar" diferentes elementos juntos.

Al principio esto puede significar hacer superseries o combinaciones de un movimiento de resistencia con uno de gimnasia, o hacer un complejo basado en un ejercicio de fuerza o técnica junto con un ejercicio de acondicionamiento metabólico.

En el futuro, los mejores atletas serán los que entrenen como atletas: planificando su entrenamiento correctamente, exprimiéndose cuando sea el momento adecuado, evitando superar su capacidad de recuperación (la fatiga enmascara el rendimiento), y usando su suplementación con inteligencia.

 

Traducido por Joseda_Pk

Fuente

©2013 pressandpull.com

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